Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

A lefutott kilométereken túl: egy új módszer, amivel követheted a fejlődésedet

Istock | Egy hipotézis szerint a biomechanikai hatások is nagyban befolyásolják a fejlődés határait és tempóját a futók között

Egy új tanulmány szerint a biomechanikai stressz vizsgálatával még hatékonyabban készülhetünk a versenyekre, és az esetleges sérülések kockázatát is tovább csökkenthetjük.

 

Ha megkérdezel egy futót, hogy mennek az edzései, több mint valószínű, hogy számokban válaszol, pl. hogy hetente hány kilométert fut. A Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy-ban publikált tanulmány szerint ettől sokkal hatékonyabb módja is létezik, hogy nyomon tudd követni a fejlődésedet a futásban. A módszer azon alapszik, hogy figyelembe veszi, mekkora stresszt okoz a futás a szervezeted számára. Ezáltal könnyebb elkerülni a túledzettséget, és csúcsformába kerülni a versenyre.

A tanulmány nem mérési adatokon és kísérletezésen alapul, a módszert mindössze elméleti síkon ismerteti a szerzője, és a felállított hipotézist már létező eredményekkel támasztja alá.

 

 

Vonatkoztassunk el az eddig ismert mérőszámoktól

A tanulmány azt állítja, ha kizárólag a heti kilométerekre koncentrálunk, két nagyon fontos információt nem veszünk figyelembe. Az egyik ilyen az edzések intenzitása napi vagy heti bontásban. Ezzel nincsen semmi új, a futóedzők és a futók is tudják, hogy az edzés intenzitása nagyon fontos mérőszám. Sokan figyelnek más adatot is – a TRIMPS (edzési impulzusszámítás) értékét, a pulzust vagy az RPE-skálán (érzékelt erőfeszítés) meghatározott értéket –, hogy különbséget lehessen tenni 2 kilométer bemelegítő futás vagy az azt követő 5 x 400 méter intervall között.

 

A másik fontos információ nem ennyire közismert. A már említett, a Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy szaklapban megjelent tanulmány szerzői a biomechanikai stressz és a futás kapcsolatát vizsgálták.

Az úszókat és a bringásokat kevésbé érinti a mechanikai stressz, míg a síelők és az evezősportban résztvevők számára fontosabb, hogy tudatában legyenek a mértékével. A futók? A mi világunk sokkal összetettebb. A testünkre ható becsapódási erők folyamatosan jelen vannak, és ez nem biztos, hogy mindig jót jelent.

Max Paquette, a Csont- és izomrendszer vizsgálati labor vezetője a Memphis Egyetemen, aki a biomechanika területén végzi kutatásait, és egykori világranglistás akadályfutóként nagyon jól ismeri a sportágat és annak nehézségeit is.

Paquette szerint, ha csak a heti kilométerszámra koncentrálunk, azzal nagyon felületes információkat kapunk a szervezetet érő mechanikai stresszről. A szakember úgy gondolja, a testet érő becsapódási erők mértékét is figyelni kellene az edzések során.

Nagyon egyszerű: lépésszám

Ezen erőhatások pontos mérése laboratóriumi körülmények között a leghatékonyabb, ám a technológia fejlődésével nekünk is egyre több eszköz van a kezünkben. Paquette a tanulmányában kifejti, milyen következtetéseket lehet levonni, ha ismerjük az edzéseink lépésszámát.

Vegyünk alapul három 10 km-es edzést: egy pihenten teljesített regeneráló futást, egy nagyon fáradtan teljesített regeneráló futást, és egy szögescipőben, atlétikai pályán teljesített 10 x 1 kilométeres feladatos futást. Azt tudjuk, hogy a feladatos futás hat a legjobban a fittségre, és ezt a pulzusszámmal jól nyomon lehet követni. A szakember úgy becsüli, hogy a résztávos edzések a maximális pulzusszám 95%-án történnek, míg a „fáradt” futás 80%-on, a kipihent regeneráló futás pedig 70%-on.

Érdemes megfigyelni, hogyan alakulnak a lépésszámok és a becsapódási erő a fent említett edzéseknél. A számok azt mutatják, hogy a fáradtan lefutott 10 km esetében a legmagasabb a lépésszám, ami arra vezethető vissza, hogy a futásban részt vevő izomzat, inak és szalagok túl fáradtak ahhoz, hogy a futó a normál lépéshosszán tudjon teljesíteni. A kimerültség miatt a sportoló lassul és kisebbeket lép, így nő a lépésszám, amely tovább növeli az egyébként is elcsigázott testre ható becsapódási erők mértékét.

A három futás összehasonlítása:

 Pihent 10 kmFáradt 10 km 10x 1km, pálya edzés
Idő37:3043:2027:30
Pulzus70% max80% max95% max
Lépésszám6,7507,6695,445
Becsapódási erő20,92520,92517,969


A szakember nem győzi kihangsúlyozni, hogy a fent ismertetett elméletét még nem támasztotta alá adatokkal, jelenleg is vizsgálja, hogy a mechanikai stressz mérése hogyan növelheti az edzések hatékonyságát. Ráadásul a szervezetet érő becsapódási erőket számtalan tényező befolyásolja: a sebesség, a viselt futócipő, a domborzat és még sok más. Egyelőre nem létezik olyan képlet, amely minden körülményt figyelembe venne.

Paquette véleménye szerint az edzőknek a biomechanikai tényezőkre is hangsúlyt kellene fektetniük, ennek pedig az egyik legegyszerűbb módja a lépésszámlálás. Ha egy tréningciklus során a lépésszám adatait is nyomon követnék, úgy növelhetnék az edzések hatékonyságát, hogy közben csökken a túlterhelésből fakadó sérülések kockázata.

 

Az erőkifejtés értékelése

A kilométerszám, mint kizárólagos mérőszám, további problémákat is felvet. Hogyan veszi figyelembe az intenzitást? Meg lehet szorozni pl. a lefutott kilométert az átlagpulzussal, azaz 6 x 150 = 900 volt az egyik 6 kilométeres futás értéke, míg 6 x 140 = 840 a másiké. További lehetőség a TRIMP-módszer alkalmazása, de saját módszert is ki lehet találni.

Szintén hasznos lehet az RPE-skála alkalmazása, amely során a futó az észlelt erőfeszítés mértékét rögzíti egy 1-10-ig terjedő skálán. Minden egyes edzést érdemes lejegyezni, ahol 2 = könnyű, 3 = moderált, 5 = nehéz, 7 = nagyon nehéz, 10 = maximum intenzitást jelöl.

A technikai kütyük szerelmesei valószínűleg nem elégednek meg egy szimpla számmal, amit ráadásul ők adnak meg. Pedig az RPE-skálán megadott értékek bizonyítottan összefüggésben állnak a pulzussal és a laktáttermeléssel. További előnye, hogy figyelembe veszi az olyan környezeti tényezőket is, mint az alvás, a táplálkozás, az időjárás, a hidratáltság vagy a stressz.

Az RPE-skála segítségével úgy jegyezhetjük le az edzéseinket, hogy pl. egy közepes intenzitású, 6 kilométeres futás 6 x 3 = 18-as értékkel bír, míg egy magas intenzitású, szintén 6 km-es 6 x 5 = 30-as értékkel. A skála 7-10 közötti értékeit az erős futóedzésekre és versenyekre szokás használni. Ez a módszer akkor igazán hasznos, ha több hónapig, esetleg évekig jegyzeteljük a számokat, és össze tudjuk hasonlítani a jelenlegi teljesítményt a korábbi ciklusok teljesítményével.

Paquette szerint sok kihasználatlan lehetőség rejlik az RPE-skálában és a futók önértékelésében arról, hogyan érezték magukat edzés közben.

Ha ezeket és a biomechanikai stressz mértékét is nyomon követjük, sokkal átfogóbb képet kaphatunk a sportolók állapotáról. Ha legközelebb valaki megkérdezi, hogy mennek az edzések, továbbra is válaszolhatsz heti kilométerszámban, de már azt is tudni fogod, mi áll a kilométerek hátterében.

 

A cikkhez felhasznált forrás: podiumrunner.com