Szöveg: Csaba Orsolya | 2021.10.08. | |
svitlanah | A fejlődésben az edzésterv mellett más fontos elemek is szerepet játszanak, mint például a megfelelő regeneráció és a táplálkozás vagy akár az optimális futótechnika elsajátítása
Ha egy adott tevékenységben fejlődést szeretnénk elérni, akkor rendszeresen gyakorolni kell – nincs ez másképp a futással sem. Ha fejlődni akarunk a futásban, akkor természetesen szükség van egy jól felépített futóedzéstervre – de emellett még számos más fontos tényező van, amely befolyásolhatja a teljesítménye! Ezekből gyűjtöttünk most össze néhányat.
1. Alvás
Az alvás az egyik legfontosabb eleme a teljes regenerálódásnak, éppen ezért tudatosan oda kell figyelni arra, hogy eleget aludj! „A regenerációhoz lassú hullámú mély alvás szükséges – mondja Dr. Simon Márta neurológus-szomnológus szakorvos a vele készült interjúnkban. – A sejtosztódás, a csontvelőben képződő sejtek, vörösvértestek, fehérvérsejtek a lassú hullámú, úgynevezett mély alvásban keletkeznek. Ilyenkor lecsökken a pulzus, lassul az anyagcsere és a légzés. Ha beáll a mélyalvás, a test nyugalmi állapotba kerül ilyenkor van lehetősége a szervezetnek sejt szinten újraépülni. Ennyire hatékonyan éber állapotban sosem tud regenerálódni a szervezet, ezért nagyon fontos a mélyalvás.”
Általánosságban elmondható, hogy egy felnőtt ember számára 6-8 óra alvás az elegendő (az alvási idő kb. 15-20%-át teszi ki a mélyalvás). De emellett az is nagyon fontos, hogy jól működő napirendet alakítsunk ki, fókuszáljunk a rendszerességre, ami ebben az esetben azt jelenti, hogy igyekezzünk nagyjából ugyanabban az időben ágyba kerülni este és felkelni reggel a hétköznapokban.
2. Megfelelő táplálkozás
Szintén kiemelten fontos tényezőnek számít, hiszen ha nincs az autóban megfelelő üzemanyag, akkor nem működik vagy rosszul működik. A futók esetében ez azt jelenti, hogy érdemes a táplálkozást az edzésterheléshez igazítani. Ehhez lényeges, hogy legalább nagyjából tisztában legyünk azzal, hogy mennyi energiabevitelre van szükségünk a mindennapokban és mennyi energiát használunk fel. Szintén ajánlott ügyelni a makrotápanyagok megfelelő eloszlású bevitelére, hogy minden fontos tápanyaghoz hozzájussunk.
Honlapunkon a Táplálkozás rovatban számos hasznos cikket találsz a témában!
3. Keresztedzés
Futóként egyrészt érdemes olyan mozgásformákat is beiktatni, amelyek kicsit könnyedebb, de a keringésre, az ízületekre jó hatással vannak, változatosságot adnak, segíthetnek a sérülések megelőzésben: ilyen például a kerékpározás, az úszás, a jóga. Másrészt szükség van a funkcionális erősítésre, vagyis olyan specifikus erősítő gyakorlatok – akár saját testsúlyos – elvégzésére, amelyek a futómozgásban résztvevő izmokat edzik.
Építsd be a keresztedzéseket is a heti tervedbe, mert nemcsak a erősítenek, de a regenerációt is segítik! Emellett végezz minden nap mobilizáló és nyújtógyakorlatokat, amelyek szintén csökkentik a sérülés kialakulásának kockázatát!
4. Lélegezz!
Futóként a helyes légzéstechnika elsajátítása nagyban hozzájárulhat az edzés sikeréhez. Nincs mindent felülíró általános szabály arra, hogy hogyan „kell” lélegezni futás közben, hiszen gondoljunk csak bele, milyen óriási különbség van egy alacsony intenzitású futóedzés vagy egy kemény résztávos edzés között! Az előbbinél például gyakran elegendő az, ha csak az orrunkon keresztül veszünk levegőt, míg egy tempósabb futás során, ahogy nő az intenzitás, a szájon át való belégzés is megtörténik, hiszen így próbáljuk kielégíteni a szervezet oxigénigényét.
A légzés ritmusa általában igazodik a mozgás ritmusához, ez is egy teljesen természetes jelenség.
Amit futóként a légzéssel kapcsolatban érdemes megtenni, az a hasi légzés elsajátítása (ebben a cikkünkben megtalálod, miként gyakorolhatod). A hasi légzés erősíti a rekeszizmot, elősegíti a teljes oxigéncserét, a tüdőkapacitás növelését.
5. Futótechnika
A fejlesztésére ugyan számtalan megoldás létezik, de azt fontos megjegyezni, hogy nincs olyan univerzális, mindent felülíró futótechnika, amely mindenki számára egyaránt tökéletes lenne, hiszen számos tényező (testalkat, életkor, a borítás, amin futunk, futótempó, domborzat stb.) befolyásolja azt, hogy mi a számunkra megfelelő futóstílus.
Vannak viszont általános iránymutatások, amelyeket ajánlott figyelembe venni, ezekről részletesebben ide kattintva tájékozódhatsz. Emellett rendkívül hasznos megtanulni és rendszeresen elvégezni a futóiskola gyakorlatait, mert sokat segíthetnek a technika csiszolásában és a sérülések elkerülésében egyaránt:
6. A könnyű legyen könnyű!
Ez kicsit kilóg a felsorolásból, hiszen a futással kapcsolatos, nem pedig a „körítéssel”, de mindenképpen fontosnak tartjuk hangsúlyozni!
Az alacsony intenzitású regeneráló futóedzések nem véletlenül kapnak helyet az edzéstervben! A nevükben is benne van: regeneráló. Ezek a könnyű, lassú futások azért lényegesek, mert úgy készítik fel a testet a következő terhelésre, hogy nem okoznak fáradtságot, sőt, még gyorsítják is a regenerációs folyamatot – azaz segítenek elkerülni a kiégést és a sérülést is.
A regeneráló futások tehát nem dísznek vannak a tervben: lehet, hogy épp aznap benne van a lábunkban a boogie, és sokkal jobban esne egy tempófutás – de ne tegyük! És ne cseréljük le a regeneráló futásunkat egy korábban bármilyen okból kifolyólag elmaradt edzésre. Adjuk meg a szervezetünknek ezeket a nagyon könnyű edzéseket is!
