Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Nyújtógyakorlatok, amiket futás után végezz el!

Futásról Nőknek | Futás után minding nyújts le, mert futás közben megrövidülnek az izmok, beszűkül a mozgástartomány - a nyújtás fontos része a regenerációnak

Az izmaid meghálálják a törődést, és a futás is jobban fog menni, ha rendszeresen nyújtasz.

A nyújtás a nemszeretem része a futásnak, pedig szerepe és fontossága elvitathatatlan. Hogyan nyújtsunk jól és eredményesen egy-egy edzés után? Erről készítettünk egy videót, amit alább megnézhetsz, de előtte egy kis lelki ráhangolás következik.

 

 „Nemszeretem”, de tudom, hogy kellene

Az edzés végén a futó odakocog a parkoló autójához, beül és az a jól elvégzett edzésmunka miatt érzett örömmel az arcán már indul is a kocsijával hazafelé. Ismerős helyzet? Majd nyújtok otthon… Elég, ha egy kád meleg vízben elfekszem… Szoktam néha jógázni… Ismerős mondatok? Sajnos még mindig sokan vannak azok a futók, akik nem veszik komolyan az edzéseket megelőző bemelegítést és a levezető nyújtást. Bár akadnak olyan szerencsések, akiknek soha semmilyen problémája nem volt még ebből, de főleg a kezdő és hobbifutók akár komoly sérüléseket, ízületi- és gerincproblémákat kockáztatnak azzal, ha kihagyják az edzés ezen részeit.

Fekete Anett, a Crossfit Mayfly terem személyi edzője rengeteg amatőr sportolóval dolgozik, és azt vallja, hogy a nyújtást nemcsak a futóknak, hanem gyakorlatilag mindenkinek érdemes lenne beiktatni a hétköznapjaiba. „A nyújtást a szükséges mobilitás fenntartásához, az izmok rugalmasságának megőrzéséért kellene végeznünk, napi szinten, hogy sérülésmentesen tudjunk mozogni ízületeink mozgástartományában. Persze nem éppen kellemes érzés, amíg hozzá nem szokik az ember, de a megfelelő légzéstechnikával összehangolva és rendszeres gyakorlással egyre könnyebbé válik. Tudom, hogy sokan elpocsékolt plusz időnek veszik, bár azt valahogy mindenki érzi, hogy csinálni kellene. Lehet, hogy ez a futók nagy részének egy nemszeretem feladat, de a nyújtás áldásos hatását szinte azonnal érezni lehet, ha jól csináljuk: egy kemény edzést vagy versenyt követő másnap már könnyebb a mozgás, mivel segíti a regenerálódást is.”

 

Miért fontos?

Az edző azt is hangsúlyozza, hogy most, a home office időszakában még inkább érdemes futás előtt bemelegíteni, felkészíteni a terhelésre a testünket. „Nagyon sokan végeznek ülőmunkát, és egész nap az íróasztal mögött ülnek. Nem szabadna csak úgy, felállva az asztaltól nekilódulni edzeni, utána meg simán visszaülni a székbe. Muszáj valahogy beindítani a bemerevedett izmokat és ízületeket, a mozgás végén pedig lenyújtani megdolgoztatott tagjainkat.”

És miért fontos annyira mindez? Azért, mert az egész napos ülés és a kevés mozgás hatására a mozgatórendszernek azon részei, amelyek a futáshoz kellenek (láb, fenék, csípő, has és hát alsó szakasza), elmerevednek. Ez azért történik, mert az izmok ülés közben zsugorhelyzetben vannak, megrövidülnek. Ráadásul a kevés mozgás miatt az ízületek között lévő kenőanyag is besűrűsödik, és a gravitáció hatására az ízületi tok aljára süllyed. És bizony az edzés alatt idő kell, amíg felkenődik az ízületek felszínére és megfelelő kenést biztosít azért, hogy az ízületek ne kopjanak el.

A sportolás utáni nyújtásnak szintén fontos szerepe van. Amikor nagy igénybevételnek tesszük ki az izmainkat, akkor egyrészt megtelik az energiaelőállítás során keletkező salakanyagokkal, másrészt elfárad, és a fáradás hatására ismét összezsugorodik. Az edzés végén a levezető nyújtás során segítjük az izmokban felgyülemlett salakanyag könnyebb kiürülését, valamint dolgozunk az izmaink rugalmasságán. Anett az mondja, hogy ha megértjük, mit miért teszünk egy nyújtásnál, szívesebben fogjuk végezni. Érdemes gyakorolni a nyújtógyakorlatok helyes elsajátítását, és ha nem megy, akkor edző segítségét kérni.

„Azt üzenem mindenkinek, hogy ne féljen a nyújtástól! Kreatív, szép kis koreográfiákat tartalmazó gyakorlatsorokat állíthatunk össze, aminek az elvégzésével nemcsak a testünket, de az elménket is megtornásztathatjuk.”

 

Nyújts velünk!

Anett bemutat néhány olyan gyakorlatot, amit ajánlott elvégezni az edzést követően. A videóban található nyújtógyakorlatokról részletesebb leírást a videó után olvashatsz.

 

1. gyakorlat: A combfeszítő (comb elülső része) és a csípőhorpasz nyújtása

Támaszd a falhoz a lábfejedet, a térded legyen a talajon, feszítsd meg a fenekedet. Ez a gyakorlat segíti a csípőhajlító (horpasz) nyújtását. Ha túl feszes, merev a négyfejű combizmod (a comb elülső része), akkor lehet, hogy főként csak annak a nyúlását érzed. Ha ez a helyzet, hozhatod előrébb a talajon támaszkodó térded (lásd a videóban). A felegyenesedés közben igyekezz ne homorítani, tehát úgy állj fel, hogy közben megfeszíted a hasad.

 

2. gyakorlat: A combhajlító (a comb hátulsó része) nyújtása

Mindkét combfeszítő (comb elülső része) aktív, azaz meg van feszítve, lábfejed pipál, a talp a plafon felé néz. A talpadon keresztbe tett szalag mindkét szárával húzd lefelé a lábfejedet, valamint a nyújtott lábat a törzsed felé. A másik lábadat közben leengedheted, majd felemelheted, a talaj felett megtartva.

 

3. gyakorlat: A farizom és a csípőtájék nyújtása (galamb póz)

A gyakorlat végrehajtása közben ügyelj arra, hogy a hajlított lábad párhuzamos legyen a mellkassal, ne húzd magad alá a lábfejed. A csípőd ne forduljon ki, nézzen előre, mint a mellkasod.

 

4. gyakorlat: Vádlinyújtás

Keress egy olyan helyet, ahova fel tudsz állni, egy lépcsőfok is megteszi. Nyújtott lábbal végezd először a nyújtásokat, aztán enyhén hajlított térddel. Mehet 1 teljes percig oldalanként – 30 mp nyújtott, 30 mp hajlított lábbal.

 

5. gyakorlat: A combközelítő nyújtása

Nyújtott térdek mellett próbáld a lábfejeket távolítani egymástól. Figyelj arra, hogy a lábfejek előre nézzenek, és a talpak teljesen a talajon legyenek.

 

6. gyakorlat: Mellkasnyitó gyakorlat a gerinc felső háti szakaszának mobilizálására

A térded marad fixen a talajon, és az ellentétes kart húzod fel tenyérrel felfelé. Figyelj arra, hogy a vállad ne essen előre, a lapockát próbáld zárni. A gyakorlat közben a vállad is maradjon a talajon. Kilégzésre közelítsd a hajlított lábad a talajhoz az ellentétes oldalon, majd tartsd 15 orron keresztül végzett ki- és belégzésig. Ismételj az ellentétes oldalon is.