Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Mitől fájhat a hasad futás közben?

Istock | A haspuffadás és egyéb gyomorproblémák kellemetlenné tehetik a futást

Puffadás, felfújódás érzése futás közben.

Futás közben nagyon kellemetlen a haspuffadás, a bél felfújódása, a feszülő érzések az emésztőrendszerben. A mindennapokban, „civilben” abszolút tabu ez a téma, futás közben pedig bizonyos mértékig természetes. Viszont ha gyakran és erőteljesen jelentkeznek a tünetek, érdemes kivizsgáltatni és megkeresni a dolog okát. A leggyakoribb okokat vettük számba Csikai Claudia dietetikus segítségével.

A puffadás körülményi okai lehetnek

Dehidratáció

Nagyban befolyásolja az emésztést a folyadékbevitel. Ha nem ittál eleget, az futás közben bizony könnyedén gyomorpanaszok formájában is visszaüthet. Ha székrekedés, túlzott gázképződés vagy émelygés jelentkezik, érdemes a kiszáradásra is gondolni az okok között. Tulajdonképpen ezek az „élmények” okozzák a rossz közérzet egy jelentős részét a melegben való futás kapcsán. 

Sporttevékenységek közben, különösen, amelyik hosszú időt vesz igénybe, nő a refluxos epizódok száma és mértéke. A reflux betegségben szenvedők esetében kifejezettek lehetnek a tünetek, ilyenkor kinyílik a cardia (gyomor és nyelőcső közötti záróizom) és ekkor a futás előtt elfogyasztott folyadék, gyomorsav, illetve ételeket tartalmazó refluxátum a nyelőcsövön keresztül a szájba is kerülhet. Ezért nem javasolt sportolás előtt nagy volumenű és ún. refluxofen ételek, italok, különösen szénsavas italok fogyasztása. Sportolás alatt az emésztőrendszer nyálkahártyájának keringése csökken. Emiatt fokozottabban érzékeny a sav okozta irritációra. Felmaródások, nyálkahártya vérzések alakulhatnak ki. Súlyos esetben hányás, esetleg véres hányadék is jelentkezhet. A vastagbél nyálkahártyája is érzékeny a hosszútávfutásra, itt is látási zavar, ischaemia alakulhat ki, fokozódik a perisztaltika, hasmenés léphet fel, ami dehidratációval szövődik.

 

Stresszor

Az edzés a test számára egy stresszt kiváltó tevékenység, egy stresszor. Habár jót teszel a testeddel, ha futni mész, a mellékvese elkezdi kiváltani a stresszhormont, a kortizolt. A futás következtében kialakult kortizol-emelkedés elősegíti a máj glükóztermelését, aminek az energiafelhasználás során van jelentősége. Az izomfehérjék aminosavakra bontása, melyek a glükózt energiává alakítják. Ez ugyan nagyon hasznos folyamat, de a krónikusan emelkedett kortizol szint megemeli a vérnyomást, ami vízvisszatartással is járhat, ez pedig émelygést és fokozott gázképződést idézhet elő. A sport azon túl, hogy örömforrás, egyfajta adrenalin löket is, verseny alatt nő a stressz, ami fokozza a kortizol szintet és a bélmozgást, az emésztés csökken, és felszívódási zavarok alakulhatnak ki. Hosszútávfutók esetében ez a jelenség kifejezettebb.

 

Erre figyelj, ha…

…reggeli futó vagy

Hiába szeretnél lelkesen futni hajnalban, ha úgy érzed, a gyomrod egyszerűen nem tolerálja a dolgot. Éhgyomorra vagy egy kevés vizet fogyasztva is megpróbálhatod a hajnali futást, de ha émelygést, erőtlenséget tapasztalsz, érdemes egy pár falatot enni futás előtt. Azonban nem mindegy, mit eszel! Van néhány tippünk ahhoz, hogy mégis sikerüljön a terved. Először is próbáld kerülni a rostos, zsíros ételeket futás előtt. Ha nem telik el egy óra az ébredés és a futás kezdete előtt, egy kevés banános-növényi tejes smoothie jó választás lehet. Amikor kevés idő (kevesebb, mint 1 óra) telik el az ébredés és a futás között, valami gyorsan emészthető, könnyű táplálékra van szüksége a szervezetednek. Ha 1 óránál több időd van, választhatsz ennél komlettebb ételeket is.

Futás előtt 2 órával fogyasztható reggeli:

Szendvics

1 nagyobb db kifli, vékonyan kent vaj, 3 nagyobb szelet sovány sonka, jégsaláta, 1 pohár tea

Barackos smoothie

30g zabpehely, 1 db őszibarack, fél db citrom leve, fél dl víz, 2 dl szójatej

…melegben futsz

Sok futót érint a probléma, hogy melegben futva erőteljesebben jelentkezik a puffadás és gázképződés. Ha korábban nem jelentkeztek a tünetek, de a melegben való futás kapcsán megjelennek, érdemes kiszáradásra is gondolni. A problémát megelőzheted, ha a futós napokon figyelsz a folyadékbevitelre. A hidratáltságod szintjét legkönnyebben a vizeleted színének ellenőrzésével tudod felmérni. Ha napközben átlátszó, halvány sárga vizeletet produkálsz, nagy valószínűséggel jól hidratált vagy. Ha viszont sötétebb a vizeleted, több víz bevitelére van szükséged. 

Egy tipp: A koffeinmentes sportitalok segítenek hidratáltnak maradni és könnyen hasznosítja őket a szervezet, de a tiszta víz is ugyanolyan jól hidratál. 

…IBS (irritábilis bélszindróma) vagy egyéb emésztőrendszeri betegséged van

Ha folyamatosan puffadtnak érzed magad és nehezedre is esik konrtollálni a gázokat, az alacsony FODMAP (low-FODMAP) étrend egy jó megoldás lehet. Az alacsony FODMAP (angol rövidítés: Fermentábilis Oligoszacharidok Diszacharidok Monoszacharidok és Poliolok kezdőbetűkből képzett mozaikszó). A diéta lényege, hogy azokat a rövidláncú szénhidrátokat és cukrokat vonja meg a betegtől, amik az emésztési problémákat okozzák. Ezek gyakran fordulnak elő a tejtermékekben, hüvelyesekben, búzában, rozsban, kesudióban és egyes diófélékben, gyümölcsökben és zöldségekben, például a görögdinnyében, a sárgabarackban, körtében, almában, karfiolban, hagymában, spárgában, bizonyos fajta babokban és gombákban, valamint mézben és agávéban. Az azonban nagyon fontos, hogy egy ilyen drasztikus diétába csakis szakember folyamatos kontrollja mellett vágj bele!

Konkrét diéta nem áll rendelkezésünkre, ami kipróbálása ajánlott azoknak akik gyomorproblémákkal küzdenek mozgás közben. Az egyéni jelleg itt is kiemelt szerepet játszik, tehát szakemberhez kell fordulni, aki az egyéni szempontok szerint ad javaslatot. Természetesen az addig tartott és bevált étrendet nem szabad felrúgni (pl. gluténmentes, laktózmentes, vegán, vegetáriánus). 

A következő alapelvek betartása javasolt gyomorproblémák-mozgás tekintetében:

-sportolás előtt 1,5-2 órával előtt már nem javasolt étkezni

-érdemes a szénhidrát raktárakat feltölteni (pl. gabonafélék, tészta, rizs)

-megfelelő folyadékbevitel

-zsírszegény alapanyagok fogyasztása

-többszöri, kis mennyiségű étkezés

-„falás” kerülése

-rendszeres kisétkezések beütemezése

-puffasztó, csípős, fűszeres ételek kerülése

Ételek, melyeket érdemes futás előtt kerülni

Van néhány olyan alapanyag, aminek az emésztése gondot okozhat futás közben, ezeket próbáld meg kerülni az edzés előtti néhány órában. Ilyen például a brokkoli, káposzta, kelbimbó, karfiol, kelkáposzta, saláta, csírák, hagyma, articsóka, spárga, borsófélék. Habár ezek a zöldségfélék kifejezetten ajánlottak az általános egészséges étkezés szempontjából, és futók is fogyaszthatják őket, az időzítés kulcsfontosságú. Mivel az emésztésük igencsak nehézkes a sok rost miatt, nyugalmi helyzetben is előidézhetnek puffadást, gázképződést, futás közben ez csak fokozódik a vérkeringés gyorsulásával. 

A cikket szakmailag Csikai Claudia, a Prima Medica EgészségKözpontok dietetikusa ellenőrizte.