Szöveg: Máthé Dóra Zsuzsa | 2020.07.20. | Frissítve: 2021.06.26. | |
Istock | Nyáron sportolás közben különösen figyelni kell a folyadék fogyasztásra, hogy elkerüld a dehidratciót
A futás szabadtéri sport, ami azt jelenti, hogy a körülmények hatással vannak ránk. Ilyen körülmény például a meleg, az izzadás, melyek mind fokozzák a dehidratáció előfordulását.
Dehidratációt/kiszáradást növelő tényezők
A dehidratáció nagyobb eséllyel jelentkezik a nagy meleg megjelenésének első pár napján edzés közben. Ezért a legjobb tanács erre az időszakra, hogy intenzitást kissé vedd vissza, fokozatosan növelve azt, hogy a szervezet hozzá tudjon szokni a meleghez. Az adaptációs idő persze egyénileg eltérő, de akár 2 hetet is igénybe vehet.
Körülmények, melyek növelik a dehidratáció kialakulását:
- Olyan ruha vagy felszerelés viselése, ami akadályozza a szabad hőleadást
- Ritka edzés (a szervezet nincs hozzászokva az adott edzésformához)
- Túlsúly vagy elhízás
- Betegség vagy nem régen lezárult betegség, például hasmenéssel vagy lázzal járó állapot
- Krónikus betegségek, például cukorbetegség
- Túledzettség
- Gyógyszerek szedése, például megfázás elleni készítmény
Ha azt gondolod, hogy dehidratáció lépett fel nálad, azonnali pihenésre és folyadékpótlásra lesz szükséged. Ha pedig látsz egy futót, aki zavartnak tűnik, esetleg eszméletét veszti, azonnal hívj hozzá mentőt, és kövesd a diszpécser utasításait!
Fontos, hogy mekkora súlyt veszítesz
Amikor valaki fut, a testtömege egy részét elveszíti izzadtság formájában. Ha az aktivitás alatt több vizet veszít így, mint amennyit bevisz, dehidratáció lép fel. Ha a testtömeg csupán 1-2%-a vész el, már az is negatívan hat a fizikai teljesítményre és befolyásolja az edzést. A dehidratáció következtében 3%-nál nagyobb súlyveszteség már jelentősen befolyásolja a pszichológiai funkciókat, és növeli a hőguta, hősokk, napszúrás kialakulásának esélyét. Az 5%-nál nagyobb súlyveszteség pedig okozója is lehet a hősokk kialakulásának. Ez a szint is igen gyorsan kialakulhat, akár 1 órán belüli intenzív testmozgás következtében is.
Éppen ezért fontos, hogy sport közben mindig ismerd fel a dehidratáció első jeleit, melyek lehetnek például a fejfájás, gyengeség, zavartság, görcsök, gyomorégés, hányinger, hányás, a fej vagy a nyak érzékenység, romló teljesítmény. Sajnálatos módon a szomjúság érzése nagyon rossz jele a dehidratációnak, mert csak akkor jelentkezik, amikor a kiszáradás már beindult. Egy futó akár 1,5 liter vizet is veszíthet izzadtsággal testmozgás közben, mielőtt elkezdene szomjúságot érezni. A hidratáltság szintjét pedig számos tényező befolyásolja, ezek közül a legjelentősebben befolyásoló tényező az edzés intenzitása. Ha pedig az adott sportág megkövetel felszereléseket, például sisakot vagy bármilyen hőtartó öltözéket, az szintén növeli a folyadékvesztés mértékét.
A dehidratáció megelőzésében a legfontosabb, hogy tarts szünetet és fogyassz folyadékot! További jelentős tényező, hogy kültéri sport esetében milyen időjárás jellemző sportolás közben. A hőség, a pára és a magaslati nyomás tovább befolyásolhatja a folyadékvesztést. Szülőként pedig jó, ha tudod, hogy a gyerekek szervezete sokkal gyorsabban kiszárad, mint a felnőtteké, erre is érdemes odafigyelni. Összefoglalva tehát, a kiszáradás kialakulását befolyásolja az életkor, a sport intenzitása és az időjárási, környezeti tényezők.
Tudd, mikor kell lassítani!
Az enyhe dehidratáció befolyásolhatja az edzést, fásulttá tesz, a súlyos dehidratáció növeli a hőguta, hősokk vagy napszúrás kialakulásának esélyét.
A dehidratáció korai jelei:
- Száraz száj
- Szomjúság
- Fejfájás
- Szédülés
- Görcsök
- Túlzott fáradtság
Így tudod eldönteni, mennyire vagy dehidratált
A sportolás megkezdése előtt mindenképpen érdemes átgondolni, hogy mennyi folyadékot fogyasztottál az adott napon, hogy az edzést lehetőleg jól hidratált állapotban kezdd meg. Egy közelmúltban végzett kutatás, ahol középiskolások edzés előtti hidratáltságát vizsgálták, azt mutatta, hogy a fiatalok 2/3-a már eleve dehidratáltan kezdi a testmozgást.
Nagyon sok módja van annak, hogy be tudd lőni a hidratáltságod szintjét. Ha egy sportoló elegendő mennyiségű folyadékot fogyaszt az edzés alatt, a súlya nem változik jelentősen (2% vagy az alatti mértékű). Ehhez meg kell határozni az edzés előtti és edzés utáni súly közötti százalékos különbséget. Ha az eltérés kevesebb 2%-nál, akkor a sportoló jól hidratált.
A másik egyszerű módja a hidratáltság mértékének felmérésére, ha a vizelet színét figyeled meg. A vizeletszínskála segíthet ebben (ide kattintva megtalálod). A világos szalma (1-es vagy 2-es jelzés a skálán) azt jelzi, hogy az illető jól hidratált, míg a sötétebb tónusok (5-ös és 6-os) azt mutatják, hogy dehidratált állapotban van a sportoló. A vizelet fajsúlyának refraktométerrel történő meghatározása nehezebben hozzáférhető, mint a vizelet színének vizsgálata, de szintén használható a dehidratáltság meghatározására. A pontos méréshez érdemes középsugaras vizeletet használni akár a szín, akár a fajsúly esetében. Habár a testtömeg változása adja a legpontosabb képet a dehidratáció mértékéről sportolás közben, sportolás előtt a legtöbb esetben csak a vizelet vizsgálata ad képet a sportolók hidratáltságának állapotáról. Ha a vizelet fajsúlya kisebb vagy egyenlő mint 1020, vagy a vizelet színe 4-es vagy nagyobb számú kategóriába tartozik a színskálán, dehidratációról beszélünk. A vízhajtók használata, az izzasztó ruhákban való edzés és a szauna drasztikusan növeli a kiszáradás esélyét.
A megelőzés
A legjobb módszer a dehidratáció megelőzésére, ha figyeled a folyadékbeviteled. Vizuális emlékeztetőként is jó megoldás, ha 100 milliliterenként be van jelölve a kulacsod, így tudni fogod, hol tartasz éppen a folyadékpótlással. A folyadék magaddal cipelése, folyamatosan kéznél és szem előtt tartása sokkal jobban ösztönöz a folyadékbevitelre.
Ahhoz, hogy jól hidratáltan tudj elkezdeni edzeni, felnőttek esetében edzés előtt 3 órával 400-500 ml koffeinmentes folyadék elfogyasztása ajánlott, majd 10-20 perccel az edzés előtt további 250 ml folyadékbevitel. Edzés közben 15-20 percenként érdemes elfogyasztani 200-250 ml folyadékot.
Edzés után a rehidratáció célja pedig az, hogy az edzést megelőző hidratáltsági állapotba kerülj. Ideális esetben a rehidratáció folyamata 2 órán belül lezajlik, és ehhez szükséges a vízen túl szénhidráttartalmú folyadék a glikogénraktárak feltöltéséhez, valamint elektrolitok a rehidratáció gyorsításához. Amikor a folyadékpótlást nagyon gyorsan kell végrehajtani, például többnapos versenyek esetében, akkor a sportolóknak 25-50%-kal többet kell inniuk a mozgás utáni 4-6 órában, mint a folyadékvesztés mértéke volt.
A frissítéshez használt folyadék típusa és hőmérséklete is kulcsfontosságú a rehidratációs folyamatban. Ha a frissítő íze finom, biztosan többet fogsz belőle fogyasztani, erre is érdemes odafigyelni. A hőmérsékletet is figyelembe véve a 10-15 C°-os folyadék tud a legjobban hasznosulni. A szénhidrátfelszívódás szempontjából jobb, ha többféle szénhidráttípust is tartalmaz a sportital, valamint az ásványi sókkal gazdagított. Ha a folyadék megfelelő arányban tartalmaz szénhidrátokat és elektrolitokat, gyorsabban képes a futók vérkeringésébe jutni és a folyadék segít újratölteni az izomzat raktárait és gyorsítja a rehidratációt. A szénhidrátok azért is jók, mert fokozzák a teljesítményt, és energiával látják el a szervezetet. Azonban 8%-nál nagyobb szénhidrátkoncentráció rontja a gyomorból való ürülést és csökkenti a folyadék felszívódását a bélrendszerben.
Ha melegben sportolsz, figyelj rá, hogy amilyen gyakran csak lehet, fogyassz folyadékot. Egyszeri nagyobb adag bevitele helyett igyál gyakran kis kortyokat.
Amit tehetsz a melegben a dehidratáció elkerülése érdekében:
- Edzés előtt és közben is gyakran igyál pár korty folyadékot még akkor is, ha nem érzed magad szomjasnak.
- A ruházatod legyen világos színű, könnyű, szellős, és minél több bőrfelületet hagyj szabadon
- Próbálj reggel vagy este edzeni, amikor kevésbé van meleg
- Ha szükségesnek érzed, csökkentsd vagy teljesen állj le az edzésekkel melegben.
Milyen folyadékot kell kerülni sportolás közben?
A gyümölcsleveket, szénhidrátgéleket, cukros üdítőket és olyan sportitalokat, melyek szénhidrátkoncentrációja nagyobb 8%-nál, nem ajánlott fogyasztani edzés közben egyedüli frissítőként. A legtöbb formája a szénhidrátoknak, mint a glükóz, szacharóz és glükóz polimerek alkalmasak frissítőként, és könnyebben hasznosulnak, ha több különböző típust viszel be egyszerre. A fruktóz bevitelét érdemes limitálni, mert nagy mennyiségben gyomorproblémákat okozhat.
Gyakran olvasni, hogy a koffein vízhajtó hatású, ezért sportolás közben és főleg melegben ne fogyasszuk. A kutatások szerint a vízhajtó hatás csak igen magas dózisnál jelentkezik: 500 mg felett, ami nagyjából 5 csésze eszpresszónak felel meg. Ráadásul, a rendszeres kávéfogyasztóknál a szervezet adaptálódik is a koffein fogyasztásához, azaz bizonyos mértékben tolerancia alakul ki a vizelethajtó hatással szemben. Futóként az átgondolt és nem túlzásba vitt kávéfogyasztás mellett nem kell attól tartanunk, hogy olyan erős vízhajtó hatása lesz, amelynek következtében az edzésen vagy versenyen az elektrolit-háztartásunk felborul – írja Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakember a koffein és a futás kapcsolatáról szóló cikkünkben.
Nagy melegben kerülendő az alkohol minden formája, mert vízhajtó hatásuknak köszönhetően vizet vonnak el a szervezettől. Szintén nem ajánlott a szénsavas italok egyedüli frissítőként való alkalmazása, mert a széndioxid miatt csökkentik a további folyadékbevitel mértékét, mivel tele gyomor érzését keltik.
Nagy melegben fontos a nátrium pótlásra is gondolni, mivel ez csökkenti a sóveszteséget, ami a verejtékkel természetes módon távozik a szervezetből és minimalizálja az elektrolitveszteséggel járó egészségi problémákat, mint például az izomgörcsök.
