Szöveg: Németh Györgyi | 2016.05.26. | Frissítve: 2021.06.08. | |
Istock | A nyári futások alkalmával kiemelten fontos odafigyelni a folyadék- és ásványianyag-pótlásra, valamint a fényvédelemre
Ugye te sem a kifogásokat keresed, hogy miért ne menj futni, amikor megérkezik a nyári meleg? Tény, hogy a nyári időszak több kihívást tartogat nekünk, futóknak, hisz a sokasodó programok felboríthatják az edzéstervet, meleg van, és kevésbé bírjuk a terhelést. Valljuk be, sokszor inkább a szobában vagy a vízparton hűsölnénk egész nap. Jogos a kérdés: Mégis mikor és hogyan fussunk nyáron? Ha követed tippjeinket, biztosan a futópályán maradsz még akkor is, ha tombol a nyár.
A meleg hatása a szervezetre
Melegben a szervezetünk nagy igénybevételnek van kitéve. Kitágulnak az erek, a szívet fokozott munkavégzés terheli. Nő a keringési problémák előfordulásának gyakorisága, fokozódik a gyulladási hajlam. A test hőszabályozó rendszere is nagyobb munkát végez. Fokozottan izzadunk, az izzadás során nemcsak folyadékot veszítünk, hanem értékes ásványi anyagokat is, ezek hiánya pedig komoly fennakadást okozhat a szervezetünk működésében. Pontosan ezért nagyon fontos, hogy futás közben odafigyeljünk a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre és az ásványi anyagok pótlására.
1. Tartsd meg a motivációdat!
Itt vannak a meleg nyári napok, a hűvös szoba és a légkondicionált iroda csábító oázisként tarthat fogva. Ilyenkor ne feledd, hogy mennyi munkát tettél bele az edzéseidbe eddig, mit ígértél magadnak, amikor futni kezdtél, mi az a cél, amiért hajtasz már hetek, hónapok óta. Csak folytasd a megkezdett munkát, és hidd el, nagyon büszke leszel magadra, hogy nyáron sem adtad fel!
2. Melegben is lehet futni, de fontos a fokozatosság!
Napról napra szoktasd hozzá a szervezetedet a nagy meleghez, hasonlóképpen, mint télen a hideghez. Először rövidebb, majd egyre hosszabb etapokat fuss a forróbb napokon. Ha van pulzusmérő órád, akkor azon keresztül objektíven is követheted a tested reakcióit. Tartsd be a megszokott edzészónákat még akkor is, ha a tempód a szokásosnál sokkal lassabb lesz. Egyénfüggő, hogy kinél milyen mértékű teljesítményromlást eredményez a nagy meleg. Ha teheted, fuss inkább a reggeli vagy esti órákban, amikor hűvösebb van.
3. Vizezd a pólódat, a fejedet, a sapkádat!
Testük folyamatosan törekszik egy viszonylagos állandó hőmérséklet fenntartására (homeosztázis). Nyári melegben még hatványozottabban nő a testhőmérsékletünk sportolás közben, szaporább lesz a pulzusunk, intenzívebben izzadunk. Ha kánikulában futsz, indulj el vizes technikai felsőben, vizezd a fejedet, a sapkádat, és ha úgy érzed, akár vizes kendőt is tehetsz a tarkódra. Ha vízparton futsz, akkor érdemes egy szivacsot is magaddal vinni, így azt újra tudod nedvesíteni a tóban, folyóban, hasonlóképpen mint a versenyeken a frissítőpontokon. Van olyan futónő, aki jeget szokott vinni magával egy műanyag tasakban, és a dekoltázsába, a sportmelltartójába teszi, mert nagyon jól hűt. Mindegy, hogy milyen módszert választasz, a lényeg, hogy hűtsd a tested. Amennyiben a test hőszabályozó mechanizmusa nem képes kellőképpen szabályozni a test hőmérsékletét, izomgörcs, kimerültség, hőguta léphet fel. Ha edzés közben fejfájást, hányingert vagy szédülést érzel, azonnal hagyd abba a futást!
Meleg van? Versenyzel?
Igyál 5 percenként izotóniás italt, és óránként vegyél be egy sótablettát.
4. Igyál rendszeresen a nap folyamán!
Rendkívül fontos a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása a nyári időszakban! Akár 1-1,5 literrel több folyadékot is fogyaszthatsz mint egyébként. Már edzés előtt el kell kezdeni a folyadék bevitelét. Testünk hidratáltságára a vizelet színéből lehet következtetni. Futás előtt egy órával érdemes apránként elfogyasztani 4-6 dl vizet, teát vagy sportitalt. Nyáron mindenképp vigyél magaddal folyadékot még a rövid futásokra is. Ez lehet víz (ha rövidet mész, 30 percet vagy kevesebbet), de még jobb az izotóniás ital. Számtalan futáshoz tervezett palackot lehet kapni, melyet akár kézben, akár a derekadra csatolva is viselhetsz. Hőségben akár 5 percenként is érdemes kortyolni egyet futás közben, hogy megelőzd a kellemetlenségeket. Ha kívánod a hideg folyadékot futás közben, akkor a kulacsodat félig töltsd fel jéggel indulás előtt, és arra töltsd rá az izót vagy vizet. Így hosszú ideig hideg folyadékot fogyaszthatsz futás közben. A hosszú futások alkalmával pedig érdemes úgy tervezni az útvonalat, hogy legyen lehetőséged folyadék felvételére. Én a hosszúkhoz szoktam vinni külön sótablettát is, amiből óránként 1 szemet beveszek, valamint mindig van nálam müzli- vagy energiaszelet. Futás után regeneráló itallal pótolhatod az elpárologtatott folyadékot és ásványi sókat de egy jól behűtött görögdinnye is csodákra képes (persze, ha már szezonja van).
5. Kerüld a pamut ruházatot!
A pamut nem vezeti el az izzadtságot, nem hűt! Kizárólag futáshoz tervezett, akár UV-védelemmel is ellátott laza, technikai felsőrészben fuss a nyári melegben. Ezek a szintetikus ruhák alkalmasak az izzadtság elvezetésére és a testfelület hűtésére. Keresd a tapintásra vékonyabb, hűvösebb érzetet keltő, szellőző részekkel ellátott darabokat.
6. Védd a bőrödet a káros UV sugarakkal szemben!
A legjobb, ha kora reggel mész futni, hisz ilyenkor az UV sugárzás sem erős. Ha erre nincs lehetőséged, akkor mindenképp viselj napszemüveget, baseball sapkát vagy safari jellegű, a vállat is eltakaró vékony futósapkát valamint világos, laza futópólót. Futás előtt 20 perccel kend be a bőrödet széles spektrumú fényvédő krémmel. Olyan készítményt válassz, amely a verejtékkel nem lép reakcióba! Sajnos ennek az elvárásnak nem tesz eleget minden fényvédő. Vásárláskor érdeklődj a patikában!
7. Óvd a hajadat is!
A nap sugarai, a veríték, a hosszú haj ide-oda csapódása futás közben mind komolyan roncsolhatják a hajvégeket. Éppen ezért érdemes nyáron UV védő hajspray-t is használni edzés előtt, és olajos hajvédővel is kenni a hajvégeket. Ha hosszú a hajad, fond össze, vagy használj kontypárnát. Izzadékony futóknak akár a napi hajmosás is indokolt lehet a sós veríték eltávolítása céljából. A vizes hajöblítés azonban mindenki számára ajánlott a nyári melegben megtett kilométerek után. Sokat tehetsz a hajad egészségéért, ha kendőt vagy sapkát viselsz futás közben, és összefonva vagy kontyba fogva tartod. Ha pedig minden óvintézkedés ellenére úgy látod, hogy száraz és töredezett a hajad, még mindig ott vannak segítségül a keratinos hajkezelések.
+1 tipp
Nyáron, melegben csak akkor fuss, ha teljesen egészséges vagy. Mindig figyelj a tested jelzéseire, és ha nem esik jól az edzés, lelkiismeretfurdalás nélkül hagyd abba a futást! Ha bármilyen tartós egészségügyi problémád van, konzultálj az orvosoddal a nyári futás és sportolás lehetőségeiről! Ha nem bírod a meleget, még mindig ott van a hűs edzőterem, ahol számtalan futópad vár.
