Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Így hat a hőség a pulzusodra és a teljesítményedre futás közben

Istock | A forró nyári napokon a megszokotthoz képest magasabb pulzussal és alacsonyabb tempóban futnak a legtöbben. A szervezet számára a nagy meleg önmagában komoly terhelés.

Futóedzőnk segít!

Az elmúlt napokban-hetekben kitört kánikula rendkívüli módon megnehezíti a futók életét. Jakus Béla futóedző cikkéből megtudhatod, hogy miben kell változtatnod és mire figyelj oda ilyenkor, valamint az is kiderül, hogy miként hat a hőség a pulzusalapú edzéseidre.

 

A lassulás ilyenkor természetes

Amit érdemes tudnod, hogy a forrósághoz a szervezet képes alkalmazkodni, 2-4 hét alatt lényegesen jobban fogja tolerálni a meleget. Hogy ki mennyire bírja a hőségben való futást, az függ az egészségi állapotától, edzettségétől és a testalkatától is. Az egészséges keringési rendszerű, vékony testalkatú, edzett sportolók sokkal gyorsabban és jobban alkalmazkodnak a meleghez, mint a túlsúlyos és edzetlen emberek.

Fontos tisztában lenni azzal, hogy a meleg terhelést jelent a keringés számára, romlik az állóképesség, továbbá emelkedik a pulzusszám, ezért nem tudsz olyan teljesítményt leadni, mint hűvös időben.

Azok a futók, akik pulzusmérővel futnak, hamar észreveszik, hogy azonos pulzuson jóval lassabbak, mint hűvös időben. A lassulás a meleg mértékétől és a távtól függően 20-60 s is lehet kilométerenként. Ez egy teljesen normális jelenség, el kell fogadnod, hogy nem ilyenkor futod az egyéni csúcsaidat. Az edzéseidbe tehát kalkuláld bele, hogy lassabb tempót fogsz futni, és például egy hosszú 20 km-es futás esetében akár 20 perccel is tovább tarthat az edzésed, mint általában.

Ilyenkor legyél engedékenyebbnek saját magaddal szemben, és figyelj a szervezeted jelzéseire!

 

Ügyelj a folyadékpótlásra!

Vajon mi játszódik le az emberi szervezetben melegben, miért esik ilyenkor nehezedre a futás, és milyen következményei vannak, ha kánikulában edzel?

Sportolás közben az izomműködés kb. 75-80%-a hőenergiává alakul. Amikor az energiafelhasználás nő, a hőtermelés is fokozódni fog. Ezt a plusz hőmennyiséget valamilyen módon le kell adnia az embernek, hogy a szervezet túlmelegedését megakadályozza. Az izzadtság elpárologtatásával hűtöd a szervezetedet, mely során minden liter izzadtság elpárologtatása kb. 600 kcal energiaveszteséget jelent. Ezért extrém melegben akár óránként 2 liter is kiizzadsz. Azonban a nagymértékű folyadékvesztés gyors kiszáradást is jelenthet, ha nem pótolod vissza a megfelelő mennyiségű folyadékot. Tudni kell, hogy az izzadsággal nem csak vizet, hanem nagy mennyiségű elektrolitot is veszítesz. Tehát ha hosszabb ideig 1-1,5 óra feletti edzést végzel hőségben, akkor nem elegendő kizárólag vizet innod. A legmegfelelőbb ilyenkor izotóniás italt fogyasztani, ezek 6-8%-ban tartalmaznak szénhidrátot, valamint elektrolitokat (Na, Cl, K, Mg, Cl). Ezáltal a folyadék sokkal jobban hasznosul, könnyebben szívódik fel.

 

Így reagál a szervezet

A tapasztalatok és a szakirodalom szerint is kb. 2%-os folyadékhiány okozta testsúlyvesztés még nem okoz különösebb zavart a szervezet működésében. Azonban az ennél nagyobb arányú kiszáradás már komoly hatással van a test működésére. Ezután a keringés már nem képes biztosítani a bőr megfelelő vérellátását, az izzadtság mennyisége lecsökken, a hőleadás romlik. Ezzel egyidejűleg szintén romlik az izmok oxigén- és tápanyagellátása.

Amennyiben a futást folyadékpótlás nélkül tovább folytatod, a keringő vér mennyisége csökkenni fog, ezért még kevésbé lesz képes ellátni az izmaid energiaigényét és a hőleadást a bőrről elpárolgó izzadtság segítségével.

A csökkenő vérmennyiség miatt kisebb mennyiségű vért tud továbbítani a szív, ezért a pulzusszám a keringés biztosítása érdekében növekedni fog. A bőr vérellátása tovább csökken, mivel az izmok vérellátása elsőbbséget élvez a bőrrel szemben.

Tehát ha például egy 70 kg testsúlyú futó 1,5 kg-nál többet veszít egy edzésen a súlyából, akkor a szervezetét jelentősen túlterhelte. Normál esetben ilyenkor folyadék- és elektrolitpótlásra, hideg zuhanyra, hűvös helyen való pihenésre van szüksége. A regeneráció ilyenkor jobban elhúzódik, ezért célszerű másnap pihenő napot tartani.

A túlhevülés és a dehidratáció jelei

Ha az alábbi tüneteket érzékeled magadon az edzésed során, akkor gyanakodj folyadékveszteségre, túlhevülésre, és állj meg inni, hűteni magad!

• Nagymértékű fáradtság

• Tempóvesztés, jelentős lassulás

• Kipirult bőr

• Fejfájás

• Erőteljes szagú, sötét vizelet

• Görcsök

• Nagyon magas pulzus (szapora légzés) 

 

Tippek az edzéshez

Mivel szeretnéd elkerülni a fenti tüneteket, fontos, hogy az edzéseidet tudatosan tervezd meg. Az alábbi praktikák segítenek abban, hogy elkerüld a kiszáradást, fenntartsd a hőháztartást, és a kánikulai napokon is normálisan tudj edzeni:

  1. Indulás előtt közvetlenül igyál meg 3-4 dl folyadékot.

  2. Indulás előtt vizezd be a ruhádat, sapkádat.

  3. Vigyél magaddal folyadékot, frissíts rendszeresen: fogyassz el 10-15 percenként 1-1,5 dl folyadékot.

  4. Olyan helyen fuss, ahol van vízvételi, mosakodási lehetőség. Kánikulában 10-15 percenként is érdemes megállni és hűteni magad.

  5. Világos színű és jól szellőző ruházatot viselj.

  6. Lehetőség szerint a kora reggeli órákban fuss, vagy ha ez nem megoldható, akkor a késő délutáni, esti órákra időzítsd az edzéseket.

  7. Árnyékos helyen fuss, kerüld a tűző napsütést.

  8. Ha van rá lehetőség, akkor ne aszfalton eddz, hanem parkban, erdőben vagy ligetben.

 

Amennyiben figyelsz a szervezted jelzéseire, okosan, jól megtervezve végzed a nyári edzéseidet, valamint elegendő folyadékot iszol, akkor nem kell edzéseket kihagynod, így jól felkészülve, könnyedén átvészelheted a kritikusan forró napokat.

Jó futást mindenkinek!