Szöveg: Szabó Anna – futó- és triatlonedző | 2021.09.07. | |
Mitől leszel jó futó? Magas VO2 max és laktátküszöb, jó alap-állóképesség, hatékony és gazdaságos futótechnika? Igen, ezek mind számítanak. De van még egy kissé elhanyagolt és keveset emlegetett faktor; a fáradástűrő-képesség. Mutatom is, hogyan fejlesztheted.
Hegyi edzések
A treadhill, hegyi résztávok, a dombsprintek és a terepfutás rendkívül jól fejlesztik az erő-állóképességet, magyarul a lábizmaid erősebbek lesznek. Ha egy verseny utolsó kilométerein fokoznád a tempót, vagy egész egyszerűen a lassulást szeretnéd elkerülni (vagyis azt, hogy keringésből még bírnád, de erőből már nem), akkor feltétlenül illessz be ilyen jellegű edzéseket a tervedbe!
Erősíts futás után!
Ne félj a súlyoktól! Célzott lábizom erősítő feladatokkal továbbfejlesztheted az erődet. Nagyban segíti az izom-adaptációt, ha futás után mész erősíteni.
Frissíts rendesen!
Az üres glikogénraktár rontja a fáradástűrő-képességet, tehát figyelj oda arra, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot vigyél be, de ne csak a verseny alatt, hanem előtte is. Ha nincs elég szénhidrát a rendszerben, nem lesz erőd. A Ferrari sem megy benzin nélkül.
Tempófutás a hosszú futás végén
Ez a módszer nem csak fizikailag, hanem pszichésen is megerősít. Egy hosszú, alapállóképesség-fejlesztő futás végére tegyél be 2-3 kilométer tempófutást. Ehhez ritmust kell váltanod, úgy, hogy már fáradtak a lábaid. Amikor versenyen belassulnál a végére, jusson eszedbe, hogy edzésen is sikerült a végén fokozni a tempót, tehát most is menni fog!
Pihenj rá!
Ha jól akarsz teljesíteni a versenyen, akkor nagyon fontos, hogy pihenten állj rajthoz. Nemcsak az izomzatnak, hanem a neuromuszkuláris rendszernek (izom-ideg) is szüksége van pihenésre, ráadásul ott a regenerációs idő még hosszabb is, mint az izmok esetén. A verseny közeledtével fokozatosan vissza kell venni az edzésmennyiségből ahhoz, hogy valóban pihenten állj oda, és kevésbé fáradj.
