Gyakori futások, elmacskásodott izomzat, rövid ideig tartó izomgörcs vagy kisebb húzódások, amivel nem rohansz azonnal szakemberhez? Nem vagy egyedül, igen, ezek egy amatőr sportoló életében rendszeresen előforduló jelenségek lehetnek. Ugyanakkor nem szeretném úgy lefesteni, mintha a futás egy sérülésveszélyes sport lenne. Ha valaki gondosan, kellő odafigyeléssel, a saját adottságaihoz és teljesítőképességéhez mérten végzi az edzéseket és választ versenyt, időt szán a regenerációra, akkor nem lehet gond. Persze minél inkább feszíted a húrt és keresed a kihívásokat a futásban (és miért ne tennéd, hiszen ettől izgalmas), annál több szerepet kap az edzés előtti felkészítés és az azutáni regeneráció abban, hogy jobb legyen a futóteljesítményed és elkerüljenek az izomfájdalmak és sérülések. Lehetsz kezdő, vagy pro amatőr, a kérdés mindenkit érint.

Talán nem mondok újat azzal, hogy az edzés elején végzett bemelegítés és az edzés utáni nyújtás mennyire alapvető fontosságú. Erről most nem lesz szó, mert a téma egy könyvet is felölelhetne. Ennek ellenére biztosan te is érezted már a gyakori futások mellékhatásaként, hogy az izmaid fájdogáltak, szinte ordítottak egy masszírozásért.

Amatőr futóként legtöbbünknek az a problémája, hogy már a futásra is nehéz megtalálni az időt a hétköznapokban, így abból spórolunk időt, ami első ránézésre nem tűnik fontosnak: a bemelegítésből, nyújtásból,  masszíroztatásból, a gyógytorna gyakorlatokból, a manuálterápiából egy szóval a regenerációból.

A kulcs alapvetően mindenkinek a saját kezében van azzal kapcsolatban, hogy ne jelentkezzenek komolyabb  és hosszan tartó izomfájdalmak vagy sérülések. A bemelegítésen és nyújtáson túl számos lehetőséggel érdemes élni.  Így kerülnek képbe a sportkrémek is, mint a megelőzés és regeneráció egyik kiegészítő lehetősége. 

Így indítsd az edzést!

Tudatosítsd magadban, hogy az edzés nem akkor indul, amikor a futóórádat elindítod. A test felkészítése az edzésre, és a bemelegítés, az edzés első és kihagyhatatlan fázisa. Köztudott, hogy a merev izmok sokkal sérülékenyebbek, pontosan ezért fontos használat előtt és után is biztosítani a lazításukat. Sok futó gondolja azt, hogy  “majd bemelegszenek az izmaim az első 5 kilométeren”. Az izmok felkészítését több dolog együttes alkalmazásával tudod fokozni: bemelegítő gyakorlatokkal, SMR henger alkalmazásával és bemelegítő krémek használatával.

A bemelegítő gyakorlatok állhatnak: dinamikus gimnasztikai gyakorlatokból, akár az aerobik/crossfit v. edzőtermi órákon megszokott bemelegítő gyakorlatsorból, bemelegítő futásból, futóiskolából, vagy a felsoroltak kombinációjából. A bemelegítő gyakorlatokat sose hagyd ki az edzés elejéről! Mint írtam, a bemelegítésben kiválóan lehet használni az SMR hengert is. Persze egy alapos, az egész testet érintő hengerezés legalább 1 óra, és erre valószínűleg egy sima hétköznap senkinek sincs ideje. Ha van időd, akkor hengerezd át a talpakat (még hatékonyabb a pici masszázs labda vagy golflabda), a vádlit, a lábszárakat, a farizmokat a combhajlítót, esetleg a feszítőt, és a combok külső oldalán az IT szalagokat. Jogos, ez még mindig nagyon sok. Ha végképp kevés időd van, akkor a vádlit a hajlítót és a farizmokat mindenképp! A legfontosabb, hogy azokat a területeket érintsd amelyeket feszesebbnek, fájdalmasabbnak érzel általában.

A bemelegítő krémekről

A bemelegítés hatékonyságát fokozhatod (de semmikép sem helyettesítheted) még bemelegítőkrém használatával. Ezek a krémek a bőrre kenve fokozzák a vérbőséget az adott területen, ezáltal hozzájárulnak, hogy az adott terület vérellátása jobb legyen. Ma már vannak kimondottan a futók igényeihez kifejlesztett bemelegítő krémek is. Van olyan gyártó, amelyik futóedzőkkel, ultrafutókkal konzultálva alakította ki bemelegítőkrémei összetételét. A közös munka során kiderült, hogy a különböző érzékenységű sportolók eltérő intenzitású bemelegítő krémeket preferálnak, illetve az időjárás és a lefutott távok hossza is befolyásolhatja a megfelelő bemelegítőkrém kiválasztását.

Vannak olyan futók, akiknek már egy kisebb hatóanyagtartalom is intenzív vérbőséget okoz a felkent területen, míg másoknak “erősebb” bemelegítő krémre van szüksége ugyanahhoz a hatáshoz. Hogy számodra mi az, ami a legjobb, azt magadnak kell letesztelni. A bemelegítő krémek intenzitástól függően 30 perctől akár 2 órán keresztül is hathatnak, így az edzés első felében remekül hozzájárulnak ahhoz, hogy az izmaid kellőképpen készen álljanak a feladatokra. A legjobb bemelegítőkrémek természetes anyagokat tartalmaznak, gyömbért, chillit, fahéjat, kámfort, mentolt, szegfűszeget stb.. 

A zselés állagú bemelegítőkrémek előnye, hogy gyorsan beszívódnak, és melegebb vagy hűvös időben komfortosabb a használatuk. A zsíros alapú bemelegítő krémeket hideg időben ajánlják a gyártók, és a zsíros alapúak nagyon jól használhatóak akár egy izomlazító masszázshoz is. 

Az edzés végén

Az edzés vége a levezetésről szól, és persze a nyújtásról. Az edzés végével elindul a regenerációs folyamat, aminek a nyújtás csak az első lépése  Ha minden rendben ment az edzésen, megtörtént a nyújtás, és úgy érzed, hogy az izmaid jó állapotban vannak, akkor is érdemes lehet sportolás utáni hűsítő, izomlazító krémet használni. Ezzel elejét veheted az izomláznak, a sajgó-fájó izomérzés kialakulásának,  gyorsabb lesz a regeneráció, kevésbé alakulnak ki izomfeszülések. Mindenképp érdemes természetes összetevőket tartalmazó regeneráló krémeket választani. Természetes összetevők ezekben a krémekben általában a következők: mentol, rozmaring, árnika, eukaliptusz, feketenadálytő, citrom, tigrisfű. Vannak olyan krémek, melyek szinte azonnal hatnak és rövidebb ideig fejtik ki hatásukat, míg másokat naponta többször is lehet alkalmazni és elhúzódó a hatásuk. Természetesen vannak olyan hosszan fennálló izom vagy ízületi fájdalmak, melyekre nem hatnak a regeneráló krémek vagy akár a fájdalomcsillapítót tartalmazó készítmények. Ha nem csökken az izmok fájdalma krémezés, masszázs, nyújtás, kompressziós szár-zokni használata vagy hengerezés hatására sem, akkor mindenképp keress fel egy szakembert.

És ha alakformálás céljával futsz?

Egyáltalán nem ördögtő lvaló, ha valaki azért kezd el futni, mert szeretne megszabadulni pár felesleges kilótól. Sőt, nagyon sokan így kezdik a futást, aztán persze idővel jön meg az étvágy és fordul át a fogyi cél a 10 kilométer, a félmaraton vagy akár a maraton megcélzásába. Vannak olyan külsőleg alkalmazható gélek és krémek, melyek jó kiegészítői a diétának valamint a rendszeres mozgásnak, és esztétikai vonalon is besegítenek, hogy jobban érezd magad a bőrödben.  A paprika, fahéj, koffein, alga, citromolaj valamint ananászt, L-karnitint, falvonoidokat, és gyömbérolajat tartalmazó készítmények felgyorsítják a bőrfelszín anyagcserjét, simább bőrt eredményeznek és segítenek, hogy megszabadulj a nem kívánt narancsbőrtől.