Szöveg: Csanaky Lilla, Csaba Orsolya | 2020.11.26. | Frissítve: 2021.05.13. | |
Istock | Az étrend-kiegészítők nem „varázspirulák”, azaz nem helyettesítik a kiegyensúlyozott vegyes étrendet!
Mik az étrend-kiegészítők? Mikor és kinek van szüksége ezekre a termékekre? Mi az a food first elv? Miért nem egyszerű eligazodni az étrend-kiegészítők világában? Cikkünkben többek között ezekre a kérdésekre is válaszol állandó szakértőnk, Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakember.
Kezdjük az alapoknál: miket sorolunk az étrend-kiegészítők közé?
Fontos tudni, hogy Magyarországon az étrend-kiegészítők kapcsán az EU-ban érvényes szabályozás a mérvadó. Ahogy a név is sugallja, olyan termékekről van szó, amelyek a hagyományos étrend kiegészítését szolgálják. Ahogy például a vitaminok csomagolásán is láthatjuk: „nem helyettesíti a kiegyensúlyozott vegyes étrendet” – ezt kell mindig szem előtt tartani. Ezek tehát kiegészítő termékek, és bizony sok tévhit kering velük kapcsolatban. Nem „varázspirulák”, azaz ha rossz az étrendünk, hiába szedjük az étrend-kiegészítőket, azok nem kompenzálják a táplálkozásunk alapvető hiányosságait.
Fontos ismérvük az is, hogy koncentrált formában tartalmazzák a tápanyagokat vagy a biológiailag aktív vegyületeket. Létezik olyan termék, ami egy-egy ilyen tápanyagot vagy biológiailag aktív vegyületet tartalmaz (például magnézium), de lehet kombinált is (például a multivitaminok). Több különböző formában kaphatók, például tabletta, kapszula, ampulla, szirup, por. Nehezen kategorizálhatók az úgynevezett sporttáplálkozási termékek, például a zselék, sportitalok, energiaszeletek, regeneráló italok, de a szakértők zömében nem az étrend-kiegészítők közé sorolják ezeket. Fontos megemlíteni azt is, hogy a funkcionális élelmiszerek, mint mondjuk a probiotikus joghurt, nem számítanak étrend-kiegészítőnek! Viszont ha a probiotikumot ampulla formájában szedjük be, az már az étrend-kiegészítők közé tartozik.
Mi minősül étrend-kiegészítőnek?Az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet hivatalos megfogalmazása szerint: Az étrend-kiegészítők a hazánkban is érvényben levő európai uniós szabályozás szerint olyan élelmiszerek, amelyek a hagyományos étrend-kiegészítését szolgálják, és koncentrált formában tartalmaznak tápanyagokat vagy egyéb táplálkozási vagy élettani hatással rendelkező anyagokat, egyenként vagy kombináltan. Megjelenési formájuk lehet kapszula, pasztilla, tabletta, port/szirupot tartalmazó tasak, folyadékot tartalmazó ampulla, csepegtetős üveg, vagy más hasonló forma, amely por, illetve folyadék kis mennyiségben történő adagolására alkalmas.* |
Honnan tudhatjuk, hogy szükségünk lehet étrend-kiegészítőre?
Alapvetően az lenne az ideális, hogy egy vérvétel előzné meg az étrend-kiegészítők, így a vitamin- vagy ásványi-anyag készítmények szedését. Nagyon fontos szem előtt tartani, sőt, az a fő cél, hogy amikor csak lehetséges, az étrendünkkel vigyük be a szükséges tápanyagokat. Szaknyelven ez a food first elv. Az étrendünk legyen a lehető legjobb, az étrend-kiegészítés pedig csak a hab a tortán. Az étrend-kiegészítés is csak akkor fog jól működni, ha ezt az elvet követjük.
Melyek a leggyakrabban használt, mondhatni, legnépszerűbb termékek?
Célcsoportfüggő. Az idősek körében például teljesen más termékekkel fogunk találkozni, mint mondjuk a fiatalok esetében vagy az állóképességi sportolóknál. Tapasztalataim szerint a multivitaminokat szedik rendkívül sokan, még úgy is, hogy sok esetben bizony felesleges. Sőt, problémát is okozhat, ha a kombinált készítményeket valaki átgondolatlanul fogyasztja, hiszen a különböző tápanyagok közt antagonizmus jöhet létre: ha az egyikből túl sokat viszünk be, az gátolhatja a másik felszívódását. De említhetnénk például a zsírban oldódó vitaminokat: felesleges bevitelük esetén elérhetjük azt a koncentrációt, ami már kedvezőtlen hatással bír.
Vagy vegyük az antioxidáns hatású vegyületeket, amelyekről sokan gondolják, hogy érdemes többletben bevinni, főleg ha az ember edz, és extra stressznek van kitéve a szervezete. De ez nem teljesen igaz! Ugyanis ha a sportoló túl sok antioxidánst visz be étrend-kiegészítő formájában, az az edzésadaptációt, a hosszú távú fejlődést bizony gátolhatja. Alapesetben a szervezet az edzést stresszként éli meg, és az adaptáció során „felkészül” a következő stresszre – ez a folyamat vezet a hosszú távú fejlődéshez. Az antioxidánsok túl nagy dózisú bevitelének hatására az úgynevezett stressz-szignál tompul, azaz a szervezet kevésbé éli meg stresszként az edzést, ez pedig gátolja a hosszú távú edzésadaptációt.
Tévhit tehát, hogy hatékonyabban lehet bevinni a tápanyagokat étrend-kiegészítő formájában, mint egészséges, változatos étrenddel?
A legtöbb esetben igen, tévhit. Fontos tudni, hogy a zöldségekben, gyümölcsökben, de minden élelmiszerben a tápanyagok mátrixban vannak. Gyakran sokkal hatékonyabban szívódnak fel onnan, mint valamilyen étrend-kiegészítő készítményből. Ráadásul a gyümölcsök, zöldségek nemcsak vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaznak (még ha kevésbé koncentrált formában is, mint egy étrend-kiegészítő), hanem polifenolokat, rostokat is, és még sorolhatnánk! Ha a megfelelő tápanyag-ellátottságot túlzottan az étrend-kiegészítőkre alapozzuk, és az étrendet kicsit lazábban kezeljük, mondván, úgyis bevisszük például a vitaminokat az étrend-kiegészítőkkel, akkor azzal megfosztjuk magunkat a vitaminokon, ásványi anyagokon kívüli egyéb pozitív összetevőitől a zöldségeknek, gyümölcsöknek, gabonaféléknek és más élelmiszereknek.
És mi a helyzet azokkal a tápanyagokkal, amelyeket természetes formában nagyon nehéz a megfelelő mennyiségben bejuttatni a szervezetbe? Gondolok itt például a D-vitaminra.
Bizony, a D-vitaminnal kapcsolatban az a konszenzus, hogy szinte lehetetlen kizárólag táplálkozással bevinni a megfelelő mennyiséget, még akkor is, ha változatos, egészséges, vegyes étrenden vagyunk. A D-vitamin esetében tehát az ősztől tavaszig terjedő időszakban, amikor kevesebb napfény éri a bőrünket, az étrend-kiegészítés a jó megoldás. De ha van rá mód, ezt is érdemes személyre szabni. Nem arról van szó tehát, hogy az étrend-kiegészítők rossz dolgok, hiszen bizonyos élethelyzetekben, bizonyos körülmények között szükséges a szedésük. Az a fontos, hogy az egyéni céloknak, helyzeteknek, állapotnak megfelelően történjen az étrend-kiegészítés!
Az állóképességi sportolónak milyen étrend-kiegészítőkre lehet szüksége? Vagy itt is a food first elv a meghatározó?
Nagyon fontos ezt is személyre szabni! Általánosságban elmondható, hogy a hosszútávú állóképességi sportok esetében az étrend-kiegészítés kapcsán elsődlegesen a szénhidrátpótlás, a koffeinbevitel, a szervetlen nitrátok (többek között a céklalében található meg) bevitele, a D-vitamin-kiegészítés, valamint a fehérje-kiegészítés (ezen belül a BCAA) merül fel.
Nézzük például a szénhidrát-kiegészítést, azaz a sporttáplálkozási termékek bevitelét. Persze ezt is meg lehet oldani természetes alapanyagokkal, gondoljunk csak a banánra, viszont nem biztos, hogy ez célszerű. Tényleg mindig helyzetfüggő. Nem véletlen, hogy mondjuk a maraton esetében a világrekordokat nem banánt eszegetve döntik meg az atléták. A célok tehát néha felülírhatják a food first megközelítést.
Vagy ott van a koffein, mint ergogén, azaz teljesítmény-fokozó hatású anyag. Ha csak kávéval próbálnánk bevinni, az egy igen bizonytalan helyzetet eredményezne, hiszen – mint ahogy azt a koffeinről szóló cikkünkben is hangsúlyoztuk – nem lehet pontosan tudni, hogy különböző fajta kávék pontosan mennyi koffeint tartalmaznak. Ezért aztán teljesítményfokozás szempontjából egy sporttáplálkozási termék vagy koffeintabletta könnyebben tervezhetővé teszi a koffeinbevitelt. De természetesen az is egyéni, hogy egyáltalán szüksége van-e az adott sportolónak a koffeinbevitelre. Ezt mindenkinek egyénileg kell kitapasztalnia az általános sporttáplálkozási irányelveket szem előtt tartva.
És mi a helyzet a rövidebb távokon indulóknál?
Van egy-két olyan étrend-kiegészítő, amely elsősorban a rövidebb, nagyobb robbanékonyságot igénylő távokat teljesítő, profi sportolók esetében jöhet képbe. Ilyen például a nátrium-bikarbonát, a béta-alanin vagy a kreatin. Az eddigi kutatási eredmények alapján nem igazán tűnik úgy, hogy ezeket a hosszútávok esetén is érdemes alkalmazni.
Mire kell figyelni az étrend-kiegészítők kiválasztásakor?
Sajnos egy nem túl jól szabályozott területről van szó... Arra kellene törekedni, hogy helyesen felmérje az ember, lehetőleg szakember segítségével, hogy pontosan mire van szüksége. Élsportolóknál pedig kiemelten fontos, hogy az étrend-kiegészítés összeállítása szakember bevonásával történjen! Ugyanis amellett, hogy talán felesleges pénzkidobás egy adott készítmény megvásárlása, mert nincs rá szükség, sajnos az is előfordulhat, hogy a termék nem tartalmazza a csomagoláson ígért aktív összetevőt a megjelölt mennyiségben. Egyszerűbben fogalmazva: nem az van benne, és nem annyi, mint amit gondolnánk. Egy amerikai kutatás arra jutott, hogy a termékek 80%-a nem pontosan azt tartalmazza, mint ami a címkéjén van. Előfordult az is, hogy valamilyen módon olyan összetevők kerültek be egy-egy termékbe, amelyek nem szerepelnek az összetevők listáján. Ami a legnagyobb rizikófaktor egy élsportoló esetében, hogy esetleg olyan hatóanyagot tartalmaz a termék, amely miatt doppingvétségnek minősül a fogyasztása. A témával kapcsolatban akadt olyan kutatási eredmény, mely szerint a vizsgált termékek 10-15 százaléka (!) tartalmazott doppinglistás összetevőt.
A hatóságok nem vizsgálják be egyesével ezeket a termékeket?
Az étrend-kiegészítők nem élelmiszerek. Az étrend-kiegészítők esetében a forgalmazónak csak bejelentési kötelezettsége van, amit legkésőbb a piacra dobás napján kell megtenni – a gyakorlatban ez azt jelenti, hogy be kell küldeni a termék címkéjét. Ám a terméket a hatóságok nem ellenőrzik le egy laborban, az OGYÉI csak a bejelentéseket gyűjti össze, ezt lehet megtekinteni a honlapjukon. De azt nem ellenőrzik, hogy az adott termék tényleg tartalmazza-e azt az aktív hatóanyagot, és valóban abban a koncentrációban, ahogy feltüntetik a csomagoláson, valamint azt sem, hogy nem tartalmaz-e bármilyen szennyeződést. Az étrend-kiegészítők ellenőrzése nem tartozik a Nébih, azaz a Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal hatáskörébe, és egyébként például az Egyesült Államokban is hasonló a helyzet. Azaz az élelmiszereket sokkal jobban ellenőrzik, mint az étrend-kiegészítőket. Ez egy hatalmas probléma. Mondhatni, amatőr sportolóként ezért is érdemes első körben a food first megközelítést alkalmazni, hiszen egészen egyszerűen biztonságosabb.
Az élsportolók tehát mindig kérjenek szakértői segítséget! És lehetőség szerint válasszanak olyan terméket, amelyet egy harmadik fél már tesztelt. Vannak olyan minőségbiztosítási kezdeményezések, mint például Informed-Sport, amelyek kifejezetten sportolói megközelítésből azt ellenőrzik, hogy nem tartalmaz-e doppinglistás szert az adott termék. Érdemes a régóta fennálló, elismert, nagy sportegyesületeket, nemzeti válogatottakat szponzoráló cégek termékei mellett dönteni. Hiszen a kifejezetten élsportolókkal, a doppingellenőrzés „hatókörébe” tartozó sportolókkal foglalkozó cégek a termékeik fejlesztésénél sokkal jobban odafigyelnek az összetevőkre, hogy ebből ne lehessen probléma.
Akkor amatőr sportolóként elsődlegesen az étrendet tartsuk szem előtt?
Igen, mert így sokkal kevesebb étrend-kiegészítőre lesz szükségünk. Érdemes szakemberhez fordulni, hogy ellenőrizze az étrendünket, rámutasson arra, hogy min kellene változtatni, igény szerint segítsen az összeállításában, utána pedig szükség esetén tudjon olyan étrend-kiegészítő terméket ajánlani, ami a lehető legmegbízhatóbb – mindezt az egyéni jellemzők és célok figyelembe vételével.
*OGYÉI: Étrend-kiegészítők
Az OGYÉI által nyilvántartásba vett étrend-kiegészítők listája itt érhető el.
