Szöveg: Csanaky Lilla | 2020.03.12. | Frissítve: 2021.10.03. | |
123RF | Fontos, hogy megtaláld a sporttáplálkozásban az egyéni adottságaidhoz és céljaidhoz leginkább igazodó módszereket
Górcső alatt 17 elterjedt mítosz.
Cikkünkkel szeretnénk segítséget nyújtani abban, hogy el tudj igazodni a sokszor egymásnak teljesen ellentmondó táplálkozási tanácsok között. Ha az ember körbekérdez a futóismerősök között a személyes tapasztalataikról, pláne összezavarodhat, hiszen ahány futó, annyi jól bevált frissítési stratégia. Az egyéni adottságaidhoz és céljaidhoz leginkább igazodó módszerek megtalálásához elengedhetetlen a kísérletezés, de az elmúlt években, évtizedekben szerencsére rengeteg kutatást végeztek a témakörben, amelyek eredményeire támaszkodhatsz. Az alábbiakban Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakember végigveszi a leginkább elterjedt tévhiteket, amelyek a sporttáplálkozás és a frissítés témakörét érintik.
Egy futó bármit ehet, úgyis lefutja
A futás során elégetett kalóriákat habzsolással kompenzálni sajnos óriási zsákutca. Az emberek jelentős része túlértékeli az edzés során felhasznált energiamennyiséget, az elfogyasztott ételek mennyiségét és kalóriatartalmát ellenben inkább hajlamos alábecsülni. Egy-egy edzés energiafelhasználása természetesen széles skálán változhat, többek között egyén-, időtartam- és intenzitásfüggő, ezért fontos, hogy legalább nagyjából reálisan meg tudd becsülni, hogy mennyivel érdemes növelned az energiabeviteledet az adott napon. Ehhez jó alapot nyújthat, ha pulzusmérő sportórával rögzíted az edzéseidet. Ha jó eredményeket szeretnél elérni a futásban, érdemes ezt a táplálkozásoddal is elősegítened!Mindegy, hogy milyen távról beszélünk, minden futónak szüksége van gélre, sportitalra, energiaszeletekre futás közben
A megfelelő frissítés elengedhetetlen a jó eredményekhez, de ez korántsem jelenti azt, hogy minden edzésen speciális sporttáplálkozási termékeket kellene fogyasztanod! Azt, hogy milyen frissítést érdemes egy-egy edzésen vagy versenyen választanod befolyásolja a sporttevékenység időtartama, az edzés körülményei (pl. hőmérséklet, tengerszint feletti magasság), az egyéni adottságaid és céljaid. 1 óránál rövidebb edzéseken nagyon ritkán van szükség speciális frissítő termékekre, kezdő futók esetében, amíg az edzések nem haladják meg ezt az időtartamot, felesleges nagybevásárlást tartani ezekből. A profi futók sem fogyasztanak minden edzésen sportitalt vagy gélt, a zsíranyagcsere fejlesztése érdekében kifejezetten hasznos, ha az edzések – a felkészülési ciklus különböző fázisaihoz igazodva – néha alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség mellett mennek.Speciális sporttáplálkozási termékeket (isoital, gélek, stb.) használni csak ultrákon van értelme
Míg edzésen nem feltétlenül érdemes speciális frissítő termékekhez nyúlni, versenyen ez már rövidebb időtartamnál is indokolt lehet. Számos kutatási eredmény támasztja alá, hogy a szénhidráttartalmú sportitallal történő szájöblítés már 60 percet nem meghaladó, magas intenzitású sporttevékenységnél is teljesítményfokozó hatással bír. Ebben az esetben nem a glikogénraktárak megóvását célozza a frissítés, hanem a központi idegrendszeren keresztül fejti ki kedvező hatását. 60-90 percet meghaladó állóképességi edzésnél már lemerülhetnek a glikogénraktárak, a teljesítményromlás megelőzése érdekében szükséges az edzés közbeni szénhidrátbevitel, így frissítened akkor is fontos, ha nem ultrára, hanem például egy félmaratonra készülsz. A speciális sporttáplálkozási termékek a szénhidrát mellett elektrolitokat is tartalmaznak, amelyek segítenek a folyadékháztartás egyensúlyának fenntartásában.Ha hideg van, nem izzadunk, ilyenkor felesleges a frissítéssel foglalkozni
Tény, hogy a külső hőmérséklet is hatással van a verejtékezési rátára, melegben valóban több folyadékot veszítünk sport közben. Frissítésre azonban ilyenkor is szükség van, hiszen folyadék- és elektrolitveszteség – ha kisebb mértékben is, de – jelentkezik. A frissítés ráadásul nem csupán a folyadék- és elektrolitháztartás egyensúlya miatt fontos, a szénhidrátbevitel hosszabb edzéseknél hűvösebb időben is elengedhetetlen a teljesítmény fenntartása érdekében.A gélek és porok nem egészségesek, mert mesterséges anyagokat tartalmaznak
Sokakat elrettent az „E-számokat” tartalmazó termékcímke, de ezek a félelmek alapvetően alaptalanok. Az „E-számok” az EU-ban engedélyezett élelmiszer-adalékanyagokat jelölik, amelyek között a mesterséges adalékanyagok mellett természetes eredetű összetevőket is találhatunk. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal (EFSA) az aktuális kutatási eredményekre támaszkodva ellenőrzi ezek biztonságosságát. Mindennapi táplálkozásunk során érdemes a természetes, kevésbé feldolgozott élelmiszereket előnyben részesíteni, de a versenyeken és keményebb edzéseken alkalomszerűen fogyasztott sporttáplálkozási termékektől nem kell tartani.Egy 60 kg-os nőnek sokkal kevesebb szénhidrátot érdemes fogyasztania verseny közben, mint egy 90 kg-os férfinak
Korábban gyakran szerepelt az ajánlásokban a 0,5-1 g/ttkg/óra javasolt szénhidrátbevitel 60-90 percet meghaladó állóképességi terhelés esetén, mára azonban a testsúlyra vetített érték elavult, hiszen a frissebb kutatási eredmények rámutattak, hogy a maximálisan ajánlható szénhidrát mennyiségét az abszorpció mértéke határozza meg. Azaz hiába éget el azonos intenzitás és körülmények mellett vélhetően több kalóriát egy 90 kg-os férfi, mint egy 60 kg-os nő, az ő szervezete sem tud terhelés közben több szénhidrátot hasznosítani.Minél több vitamin van a frissítő termékekben, annál jobb
Számos frissítő termék tartalmaz hozzáadott vitaminokat, illetve (vélt vagy valós) teljesítményfokozó hatással bíró anyagokat. Csábítónak tűnhet a magasabb vitamintartalom, de nem kell attól tartani, hogy a sportolás néhány órája alatt akut vitaminhiány alakulhatna ki és vitamin-pótlás indokolt lenne. A megfelelő vitaminbevitel természetesen kulcsfontosságú a teljesítményfokozás szempontjából, de ezt hétköznapi táplálkozásoddal és esetleg étrend-kiegészítőkkel is fedezheted.Mindegy melyik gélt vagy sportitalt választom, mindegyiknek hasonló az összetétele
A különböző termékek között hatalmas különbségek lehetnek elektrolit- és szénhidrát-összetétel szempontjából. Érdemes kísérletezni, hogy neked melyik termék válik be a leginkább. A választásodat elsősorban a szénhidrát- és nátriumbevitelre alapozd, illetve a különböző típusú szénhidrátok (pl. glükóz, maltodextrin, fruktóz) arányára. Ha a 2,5 órát meghaladja az edzésed vagy versenyed időtartama és 60 g/óra mennyiségnél több szénhidrátot szeretnél bevinni, a megfelelő felszívódás érdekében elengedhetetlen, hogy a glükózt és/vagy maltodextrint tartalmazó termékeket olyanokkal kombináld, amelyekben fruktóz is szerepel az összetevők között.
Abból nem lehet baj, ha sokat iszom egy versenyen
A kiszáradás mellett a sporttevékenység közbeni túlzott folyadékfogyasztás is problémát okozhat. Az elektrolit-háztartás felborulásához, akár halálos kimenetelű hyponatremia-hoz is vezethet, ha a magas folyadékbevitelhez nem társul megfelelő ásványianyag-pótlás. Ebben az esetben az ionkoncentráció változása miatt a víz a sejtekbe vándorol, sejtduzzadás jelentkezik, ami puffadást, vizesedést, émelygést, hányást, fejfájást, zavartságot, légzési nehézségeket vagy eszméletvesztést is okozhat.A sok cukor miatt jobb, ha kerülöm a géleket, sportitalt
Ez a kérdés leginkább akkor merül fel, ha valaki fogyni szeretne. A sporttermékek fogyasztása edzés és versenyzés közben ebben az esetben is javasolt, ha a sporttevékenység eléri vagy meghaladja a 90 percet, illetve, ha ennél valamivel rövidebb, de nagyon intenzív. Ilyenkor nem kell tartózkodni a cukortartalmú sporttermékektől, mert visszaeshet a teljesítmény, ami a testmozgás közben felhasznált energia mennyiségét is negatívan befolyásolhatja.
Futás után főleg fehérjére van szüksége a szervezetnek
Az edzést követő étkezésnél valóban lényeges szempont a fehérjebevitel, hiszen elősegíti az izmok regenerációját, de mivel futás közben a szervezet jellemzően nem fehérjéből, hanem zsírból és a glikogén formájában tárolt szénhidrátból nyer energiát, a glikogénraktárak visszatöltése érdekében a szénhidrátbevitel még fontosabb. Az edzés időtartamától és intenzitásától függően futást követően a szervezetednek testtömeg kilogrammonként kb. 0,4-1,2 g szénhidrátra és 0,1-0,3 g fehérjére van szüksége. Kivételt jelenthet, ha egyes edzéseket követően az egyik ún. „train low” módszert alkalmazod, ilyenkor a zsírból való energianyerés fejlesztése érdekében a sportoló edzést követően nem pótolja vissza a szénhidrátot.Futás után 30 perced van rá, hogy visszatöltsd a tápanyagokat!
A gyors visszatöltés elsősorban akkor kulcsfontosságú, ha a következő edzésig vagy versenyig csak nagyon rövid (néhány órás) regenerációs időszak áll rendelkezésre. Futás után törekedni kell a hidratálásra, elektrolit-, szénhidrát- és fehérjebevitelre, de a visszatöltés nem közvetlenül az edzést követő 30-60 perces időszakra korlátozódik. A glikogénraktárak optimális szintre való visszatöltődése 1-3 napot is igénybe vehet, a szintézist fokozhatod, ha az edzést követő 3-4 órában több szénhidrátdús ételt és/vagy italt is elfogyasztasz. A fehérjebevitel a kutatási eredmények szerint elsősorban a hosszabb távú regeneráció szempontjából lényeges, a mennyiséget tekintve az általános javaslat 20-25 g fehérje az edzést követő órában, majd rendszeres időközönként átlagos fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása.Ha a rajt előtt sportitalt iszol, nagyon le fog esni a vércukorszinted, mire elkezdődik a verseny
Jogosnak tűnhet a feltételezés, hogy a gyors vércukorszint-emelkedést gyors zuhanás követi majd, de a kutatási eredmények tükrében, ha a cukorbevitel kb. 15 perccel a sporttevékenység megkezdése előtt történik meg, akkor ettől nem kell tartani. A kulcs tehát, hogy a sportitalt lehetőleg a verseny rajtja előtt rövid idővel fogyaszd el, így a bevitt szénhidrát növeli az energiaszintedet, de kisebb eséllyel okoz panaszokat, hiszen az emésztőrendszered még aránylag nyugalmi állapotban van.A koffeines termékek csak akkor bírnak teljesítményfokozó hatással, ha előtte kerülöd a koffeint
Ez a tévhit sokáig tartotta magát, de van egy jó hírünk a lelkes kávéfogyasztók számára: teljesen felesleges a verseny előtti időszakban lemondanod a kávéról a koffein teljesítményfokozó hatásának fokozása érdekében! Több kutatást is végeztek azzal kapcsolatban, hogy a rendszeres kávéfogyasztók esetében is ugyanolyan teljesítményfokozó hatás jelentkezik-e, mint azoknál, akik a hétköznapokban nem fogyasztanak koffeint. Az eredmények alapján igen, ugyan a szervezet bizonyos szinten adaptálódik a koffeinhez, de az adaptáció a koffein ergogén hatását nem befolyásolja.Futás előtt mindenképp érdemes reggelit fogyasztani!
Ez attól függ, hogy mi a célod az adott edzéssel. Ha a maximumot akarod nyújtani egy intenzív edzésen vagy versenyen, akkor valóban hasznos, ha fogyasztasz előtte egy könnyen emészthető, szénhidrátdús reggelit. Ha azonban a zsíranyagcseréd működését szeretnéd fejleszteni, érdemes kipróbálnod az éhgyomros edzést. Az adaptáció érdekében szükséges, hogy a reggeli éhgyomorra végzett edzés legalább 45-60 perc időtartamú legyen, és közben ne vigyél be szénhidrátot, így a zsírmetabolizmus fokozódni fog.A szénhidráttöltés előtt drasztikusan meg kell vonnod magadtól a szénhidrátot
A szénhidráttöltés célja, hogy a futó optimálisan feltöltött glikogénraktárakkal állhasson rajthoz. A klasszikus szénhidráttöltési protokoll a verseny előtt 4-6 nappal a megszokottnál alacsonyabb szénhidrátbevitelt javasol, amit a versenyt közvetlenül megelőző 3 napban magas szénhidrátbevitel követ, így a szuperkompenzáció révén optimális glikogénszinttel állhat rajthoz a sportoló. A szénhidrátbevitel drasztikus csökkentésével kapcsolatban vegyesek a kutatási eredmények, a megvonás időszaka nagyon nehéz lehet a sportolók számára, így a módszer nem feltétlenül váltja be a hozzá fűzött reményeket. Napjainkban inkább azok a módszerek népszerűek, amelyek az első 3 napra normál (5 g/ttkg), majd a verseny előtti 3 napban magasabb szénhidrátbevitelt javasolnak (kb. 7-10 g/ttkg).Az állóképességi sportolóknak folyamatosan magas szénhidráttartalmú étrendet érdemes követniük
A rendszeres állóképességi edzés valóban megemeli a szénhidrátszükségletet, de ez nem jelenti azt, hogy egy futónak mindig magas szénhidráttartalmú étrendet kellene követnie. A korszerű sporttáplálkozási ajánlások egyik sarokköve a periodizáció, mely szerint az edzésciklusokhoz és azok speciális céljaihoz kell igazítani a sportoló táplálkozását, így szénhidrátbevitelét is. Az alapozó időszakban például könnyen előfordulhat, hogy alacsonyabb szénhidrátbevitelt céloz meg valaki a plusz kilók lefaragása vagy a zsíranyagcsere fejlesztése érdekében.
