Szöveg: Németh Györgyi | 2012.10.03. | Frissítve: 2021.08.09. | |
Már csak alig 3 nap választ el a nagy cél előtt és még mindig nem sikerült teljesen elhatároznom magam a tempómat illetően. Leginkább azért, mert nem volt időm foglalkozni ezzel az "aprósággal". Első maratonistaként (nevezhetem már így magam??) agyalok ezen a nagy kérdésen. A tempóm legyen végig egyenletes, legyen tempósabb az első felében és kicsit lassabb a másodikban, vagy fordítva? Ha szombat estig sem döntöm el, akkor 6:20-as kilométerekkel csinálom meg az egészet, egyenletes tempóban.
(OFF:Ja, és a cipőm is tök tropa, be van keményedve. 1400km után nem is csoda. Aki t...öl az idővel az így jár. Baromi kényelmetlen! Pedig alapszabály, hogy versenyen új cipőben nem futunk. Ááááááá!)
EZ A CSAJ TÖK ZIZI
Gyakorlatilag be is fejezhetném most ezt a posztot, hiszen döntöttem, 6:20-as kilométerek. Sziasztok, akkor ennyi volt! Győzött a kishitűség?
De! Csak dolgozik az a becsvágy is, a fene a po...ját! Az ego szólítgat, hogy mi lenne, ha mégis sikerülne a 4:10:00 alatti maraton? Jaj, már fejezd be! Örülj, ha megcsinálom egyben!
Nem lehetne egy varázsgömbbel felszerelt sátrat is felállítani a versenyközpontban, ahol egy jós elmondja, hogy mi lenne a legjobb taktika a nagy napra? Ezoterikus energiaközvetítők?
Önmagam ellenfele vagyok, ez pedig nagyon kemény dió!
Ugye, Te is megbeszéled magaddal a problémáidat vagy csak én vagyok terápiás eset? Mindegy, életem már úgyis egy nyitott könyv mióta ezt a blogot írom...lőjetek! TEMPÓ TAKTIKA - és akkor beugrott a McMillan kalkulátor
Legnagyobb gondom az volt, hogy kitaláljam mi az a tempó amihez tartanom kellene majd magam. Körbejártam, mert nem is én lennék ha nem "szótáraztam" volna ki, a tempóval kapcsolatos mindenféle vélemények és tapasztalatok kavalkádját.
Felcsaptam az összes szakirodalmat és akkor beugrott, a McMillan kalkulátor. Már teljesen el is felejtettem, hogy van ilyen!!!
Mert a legtöbbünknek nincs profi futó edzője, és kell valamiféle segítség a futótársak mellett.
Mert, min gondolkodik a mezei, első maratonista?
Azon, hogy
vannak nekem objektív adataim az eddigi futásaimról, mint például:
edzésadatok, versenyeredmények, terheléses vizsgálat adatai, heti és havi idő - tempó - táv átlagok, runkeeper elit statisztikám ugye(!) pénzért (!), meg
vannak nekem szubjektív adataim:
jelenlegi egészségi állapotom, általános közérzetem, motiváltságom, pszichés állapotom stb.
Csak figyelembe kellene ezeket venni! Egy kicsit tudományosabban is! Ébresztő!!
Na, itt ugrott be a McMillan kalkulátor amit a Runners' World is ajánl és több mint 10 millió futó használja az elit kategóriától az amatőr szintig egyaránt. Maga, Greg McMillan, megalkotó, pedig egy igen elismert atlétika edző az USA-ban. Anno, az Msc-jéhez készítette el ezt a kalkulátort, ami több tényezővel dolgozik és számolja ki egy futó számára, a célidőt egy megadott távra. Nyilván ennek is van valamennyi hibaszázaléka, de mégis egzakt adatok alapján kalkulál egy valószínűsíthető időt. A leírtakat alapján úgy gondolom, hogy megközelítőleg jó eredményt ad. Mindenképpen segített abban, hogy döntést hozzak a tempómat illetően.
A McMillan kalkulátor működése
Itt érheted el a kalkulátor - McMillan kalkulátor
Nem árt ha beszélsz angolul, hogy jobban megértsd a kikalkulált adatokat. Ha meg nem, akkor használd a google fordítót!
A használata nagyon könnyű. Rögzíteni kell egy közelmúltbeli verseny eredményét, az életkorodat, a nemedet, a hetente futott átlagkilométereket.
Persze bele lehet kötni, hogy milyen időszak adatait vegye alapul a program, és hogyan lehet egy verseny eredményéből messzemenő következtetéseket levonni.. Ha pontosabb képet akarsz kapni, és mostanában több versenyen is voltál, akkor érdemes minden adattal megcsinálni a kalkulációt. Az így kapott adathalmaz azért kiad egy relevánsnak mondható idősávot, amiben érdemes lehet gondolkodni. Én az elmúlt 6-8 hét adataival számoltam, korábbiakkal már nem!Mikor leadod a jelentkezésedet egy versenyre mit írsz be célidőnek? Mindenki mást szerintem! Van aki a vágyott időt (messze elrugaszkodva a valóságtól aztán araszolhatunk a rajtnál:((), van aki pesszimista és van aki utánaszámol. Nos, ez a kis kalkulátor ez utóbbi számolós csoportnak ad további támogatást a számolgatáshoz.A fenti riportban láthatod, hogy egészen egy 100km-es versenyig milyen időeredményekre számíthatnék! OFF: További izgalmas információkat is közöl a kalkuláció. Javaslatot tesz az egyes edzéstípusokra vonatkozó intervallumokra. Azaz, hogy milyen perc/km-ben fuss pl. egy hosszú edzésen vagy milyen legyen az iramfutásos edzésed tempója. Az időintervallumok viszonylag tágak. Ezért is érdemes használni a pulzusmérőt, hogy a pulzusod alapján jobban be tudd lőni, hogy mi is a pillanatnyi ideális tempód. Persze itt rögtön mondhatnánk is, hogy akkor az egészet megoldja egy pulzusmérő. Ez ebben a tekintetben igaz is. Viszont az embernek jó tudni, hogy az adott pulzusértékeket milyen sebességre konvertálhatja át. (Na ezt biztosan kevesen értik.. csak azok, akik beleásták magukat a kalkulátorba..)
McMillan felhívja a figyelmet, hogy a kalkulátor alapfeltételként kezeli, hogy az adott távra korrekt edzésprogrammal készült az adatot bevivő futó..
Tehát teoretikusan én is megállapíthatom a fenti táblázat alapján, hogy 100km-en 7 perces kilikkel kéne futnom...:) Ja! Csak egyenlőre nincs ott az állóképességem, hogy a 100km-t egyáltalán lefussam.
A lényeg, hogy a kalkulátor 5:41-es kilométereket javasol október 7-re, a szeptemberi félmaratonom alapján. Ha nagyon, de nagyon jó állapotban leszek, akkor akár a 4:00:00-ás maraton is összejöhet (de ezt azért kétlem, mert nem vagyok ilyen állapotban), viszont a 4:10:00-ás szép cél lehet.Segíteni fog a tempó konrtollálásában a pulzusmérő is. Erről a témáról már értekeztem korábban, ezért itt nem térek ki rá. Persze szorosan ide kapcsolódik. Tehát pulzuskonrtollról itt olvashatsz.
Eldöntöttem, hogy 5.55-6 perces kilométerekkel fogok kezdeni, ha megy, akkor 30km után gyorsítok egy picit. Reményeim szerint 6:20 p/km fölé nem fogok menni.
A többit pedig meglátjuk. Egyenlőre ennyit a tempóról. Azt hiszem ezt a csontot jól lerágtam.Amúgy jól vagyok, pihenek és fekete csokit majszolok.
Jó futást! Györgyi
