Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

A helyben futás nem „igazi” futás, de nem is haszontalan

Istock | A covid járvány idején, a kijárási korlátozások idején sokan otthon próbáltakoztak futással, és íme, a helyben futás sem haszontalan

A bemelegítés része vagy rövid intervall edzés.

A helyben futást sokan építik be a futás előtti bemelegítésbe, de idő- és helyhiány esetén rövid intervall edzésként is bevethető. Milyen előnyei vannak? Mit fejleszt? Hogyan érdemes végezni? Íme, néhány érdekesség a gyakorlatról.

 

Mint gyakorlat, több változatát is megkülönböztethetjük: helyben futás magas térdemeléssel, sarokemeléssel (sőt, akár a szökdelés vagy a guggolásból felugrás is beletartozhat). A helyben futás természetesen nem azonos a klasszikus, hagyományos futómozgással, sőt, nem is helyettesíti a futást, de van néhány tényező – és előny – amiben egyeznek. Éppen ezért ha nagyon nincs időd, módod elmenni futni (rengeteg a teendőd, kánikula vagy zimankó tombol stb.), rövid átmozgató edzésként néhanapján bevethető.

 

A helyben futás előnyei

Egy 2015-ben végzett kutatás rámutatott a helyben futás jópár előnyére (amelyek, nem meglepő módon, igen hasonlóak az ugrókötelezés előnyeihez):

• Fejleszti az izomerőt, a stabilitást, a rugalmasságot, az állóképességet.

• A helyben futáshoz – főleg a dinamikus, magasabb intenzitással végzett szakaszokhoz – kifejezetten erős kar- és törzsmunka szükségeltetik, így ezeket a területeket is erősíti.

• Fejleszti az egyensúlyt, a koordinációt.

• A helyes tartással végzett helyben futás a has- és a törzsizomzat edzése által hatással van a testtartásra.

• A többi aerob mozgáshoz hasonlóan a helyben futás is jó hatással lehet a szív- és érrendszerre, a tüdőkapacitásra, a keringésre.

• Ha intervall módszerként alkalmazzuk (azaz váltogatjuk helyben futás közben a magas és mérsékelt intenzitású szakaszokat), akkor – a többi intervall edzéshez hasonlóan – elősegíti a zsírégetést, az utózsírégetést.

 

 

Miben más, mint a futás?

Habár mindkettő futás, mégis eltérő mechanikát igényel, és nem ugyanolyan izommunkát jelent.

Értelemszerűen helyben futás esetében máshogy dolgoznak azok az izmok, amelyek a hagyományos futás esetében az előre mozdulást biztosítják. Szintén nyilvánvaló, hogy a talajra érkezés is különböző, hiszen helyben futás esetében lábujjhegyre, a talp első felére érkezik az ember, ezáltal máshogy dolgoztatja meg ez a mozgás a bokát és az alsó lábszárat, valamint másfajta terhelést jelent a térdre és a csípőre nézve is. Pont e különbségek miatt a hagyományos futást nem lehet helyettesíteni a helyben futással. De arra alkalmas lehet, ha idő- és helyhiány miatt be szeretnél iktatni a napodba egy-egy, alkalmanként kb. 10 perces helybenfutó-edzést, valamint, ahogy már említettük, a bemelegítésben is szerepet kaphat.

 

Hogyan fuss helyben?

Amennyiben rövid, például egy 10 perces edzésként vetnél be, kipróbálhatod az alábbi programokat.

Bemelegítésként fuss helyben alacsony intenzitással vagy végezz másfajta bemelegítő gyakorlatot.

Amikor helyben futsz, tartsd magad egyenesen, használd a felsőtested erejét a karod erőteljes előre-hátra mozgatásához, magas térdemelés esetén a térdedet emeld a csípőd magasságáig. Az intenzitást pedig értelemszerűen a szaporább mozgással, a lépésszám növelésével fokozhatod. Mutatunk két egyszerű példát.

 

1. verzió

• Dzsoggolj helyben mérsékelt intenzitással 4 percig.

• Fuss helyben magas térdemeléssel, magas intenzitáson 2 percig.

• Végezz 1 percen át saját testsúlyos erősítő alapgyakorlatot (például: kitörés, plank, fekvőtámasz).

• Dzsoggolj helyben mérsékelt intenzitással 3 percig.

+Levezetés 1-2 pedig könnyű helyben járással + nyújtás.

 

2. verzió

• Dzsoggolj helyben 3 percig.

• Fuss helyben sarokemeléssel, magas intenzitással 1 percig.

• Végezz guggolásokat 1 percig.

Ismételd meg ezt az 5 perces kört, majd nyújts le.

 

Mire figyelj?

Mivel az intervall jellegű helyben futás edzés nagyobb stresszt okozhat bizonyos izmoknak, így esetleg fájdalmat tapasztalhatsz a csípődben, a lábszáradban, a bokádban. Itt is fontos tehát a fokozatosság, amennyiben ilyen típusú edzést nem csináltál még, ne terheld túl magad!

Ha teljesen kezdő vagy, és a hagyományos futással is csak most ismerkedsz, a helyben futás inkább csak a bemelegítésedben átmozgatásként, helyben dzsoggolásként kapjon helyet.

Annak ellenére, hogy a helyben futás nem rendelkezik a normál futás minden előnyével, és bizonyára nem ez lesz a fitneszprogramod legfontosabb és legizgalmasabb eleme, néha praktikus választás lehet egy-egy zsúfoltabb időszakban. Ha saját testsúlyos gyakorlatokat is beépítesz egy-egy helyben futásos edzésbe (lásd a fenti programot), egész kompakt kis tréninget rakhatsz össze akut időhiányból adódó „vészhelyzet” esetére.

 

A cikkhez felhasznált források: healthline.com, acefitness.org