Szöveg: Szabó Anna – futó- és triatlonedző | 2021.06.01. | |
Ugorj fejest az úszásba!
Triatlonos terveid vannak, esetleg futóként keresztedzésként jársz le az uszodába, vagy még csak gondolkozol rajta, hogy beiktatnád a rendszeres úszást az edzéstervedbe? Ne habozz! Nem kell Hosszú Katinkának lenned ahhoz, hogy élvezetes, hatékony és fejlesztő legyen a medencében töltött idő.
Táv helyett időtartam
Ha már tudsz úszni, de a komolyabb úszóedzéseket csak most kezded, akkor érdemes inkább időtartamra úszni, nem pedig távra. Kezdetben törekedj például 15-20 perc folyamatos úszásra, de a távot is mérd, mert jó lesz látni a fejlődést. A folyamatos 20 perc helyett kipróbálhatod a 3x6perc vagy 4x7 perc folyamatos úszást is, köztük 2 perc pihivel.
Tipp: Nem kell gyorsan úszni, csak folyamatosan!
Pihenőidő
Egy sima, egyenletes tempójú futás esetén nem beszélhetünk pihenőidőről. Egy úszóedzés viszont elképzelhetetlen pihi nélkül, csak úgy, mint egy intervall futás. Ha például 100 métereket úszol, nem azért van az ismétlések között pihenő, mert nem tudnál többet egyben leúszni, hanem azért, mert az edzés része. Kezdőként inkább több lesz, de ahogy fejlődsz, egyre kevesebb időt fogsz a medence szélén kapaszkodva tölteni.
Tipp: Az erős/sprint résztávok között tarts hosszabb pihenőt.Intenzitás
Eleinte még nem fogod tudni belőni a tempódat, ezért kezdetben az úszásaid egyenletesek legyenek, vagyis fel kell venned egy fenntartható utazótempót, és azt tartani. Ahogy elkezdesz fejlődni, egyre könnyebb lesz megkülönböztetni (és kivitelezni) a „könnyű” és az „erős” tempót, sőt, ha már ott tartasz, akkor jöhetnek akár a sprintek is!
Tipp: A feladatot nem csak az intenzitás növelésével, hanem a pihenőidő csökkentésével is tudod nehezíteni!
Mandulázz!
Az egyik legváltozatosabban variálható feladattípus a „mandula” vagy piramis. Egészen kezdők és haladók is alkalmazhatják ezt módszert, ahol fokozatosan lépkedve növeled a távot, majd ugyanazokat a lépcsőket megtartva csökkented.
Tipp: 50 m – 100 m – 150 m – 200 m – 150 m – 100 m – 50 m – kezdd például ezzel. Haladó úszók 400-500-600 méterig is elmehetnek, sőt, a leghosszabb távot kétszer úszva és onnan visszalépegetve tovább lehet nehezíteni ezt a feladatot!
