Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Hogyan aludj nyugodtan a futóverseny előtti éjszakán?

Istock | A verseny előtti éjszaka előfordulhat, hogy izgulsz - vannak technikák, amikkel a verseny előtti stressz kezelhető

Ha nagyon izgulsz...

Állhatsz akár az első versenyed előtt, vagy lehetsz tapasztalt futóversenyre járó, a megmérettetést megelőző éjszaka egyáltalán nem meglepő, ha izgulsz, kicsit nyugtalan vagy – ezért nem alszol igazán jól. Hogyan orvosolhatod ezt a problémát?

 

A jó alvás minden szempontból elengedhetetlenül fontos. A természet úgy alkotta meg az emberi szervezetet, hogy életünk egy harmadát alvással töltsük, hangsúlyozta Dr. Nerina Ramlakhan pszichológus-alvásterapeuta az athleticweekly oldalán, aki már 25 éve foglalkozik ezzel a területtel. Amikor alszunk, a testünk fizikai, mentális, sőt, lelki szinten is egyensúlyba kerül. A megfelelő alvás biztosítja, hogy másnap energiával telten, frissen, motiváltan ébredjünk, ez pedig különösen lényeges mindazoknak, akik rendszeresen sportolnak, szorgalmasan és keményen edzenek. Egy profi sportoló számára a regeneráció, a pihentető alvás szó szerint versenyelőnyt jelenthet.

 

Miért fontos a megfelelő alvás?

A mélyalvás során a testünk olyan hormonokat termel, amelyek elősegítik a regenerációt, támogatják az izmok erősödését, magyarázza a doktornő. Az alvási folyamat során az agy tulajdonképpen feldolgozza a nappal beérkezett információkat, így aki kialussza magát, mentálisan is sokkal éberebb másnap, mint az, aki fél éjszaka forgolódott. Azt pedig mindenki tapasztalta már, hogy a jó alvást követő napon a közérzetünk kiváló, boldognak érezzük magunkat, és a kihívásokhoz, az esetleges stresszhelyzetekhez is sokkal pozitívabban állunk hozzá.

Arról, hogy mi történik alvás közben a szervezetünkben és mennyi pihenésre van szükségünk, ebből az átfogó cikkünkből tájékozódhatsz részletesen:

 

 

A verseny előtti éjszakán

A fentiek nagyon szépen hangzanak, de mikor az ember izgul, nem mindig sikerül „összehozni” a nyugodt éjszakát. Dr. Ramlakhan maga is szokott maratont futni, és korábban bizony ő is küzdött verseny előtti alvásproblémákkal. Nem tudott elaludni, emiatt azon aggódott, hogy másnap nem lesz képes teljesíteni a versenyt, és kárba vész az a sok munka, amit a felkészülésbe beletett. Nehezen tudta kikapcsolni az elméjét, nem volt képes ellazulni fizikailag sem. Ezért (is) döntött úgy, hogy pszichológus szakemberként komolyabban elkezd foglalkozni az alvás témájával, és megpróbál változtatni az alvási szokásain, hogy a tapasztalataival majd másokon is segíthessen.

A sportolók – főleg a versengő alkatok – gyakran perfekcionisták, szigorúak önmagukhoz, és komoly elvárásokat támasztanak önmaguk felé. Ezek a tényezők pontosan az ellenkezőjét okozzák mindannak, ami szükséges lenne a jó alváshoz. Nagyon leegyszerűsítve: ahhoz, hogy jól aludjunk, nem kellene aggódnunk azon, hogy tudunk-e majd aludni, mert pont ez a félelem okozhat problémát. De pont ezt annyira nehéz kivitelezeni...

Nézzük, milyen módszereket vethetünk be, hogy nyugodt legyen a verseny előtti éjszakánk!

 

Engedd el a félelmeidet!

Próbáld elengedni az aggodalmaidat amiatt, hogy esetleg nem fogsz tudni elaludni. Az alvás létfontosságú, de számos más tényező – pl. táplálkozás, folyadékbevitel, légzés, gondolkodásmód – is befolyásolja az energiaszintet és a másnapi teljesítményt, legyen az verseny, vizsga vagy egy fontos munkahelyi prezentáció. Ezeknél a fontos eseményeknél a testünkben dolgozó adrenalin, a motiváltság, az elszántság is rengeteget segít! Ha ezt tudatosítod magadban, és elengeded a nem alvással kapcsolatos félelmeidet, az bizony azt is vonzhatja maga után, hogy mégis sikerül elaludni.

 

 

„Alvás” helyett „pihenés”

Használd a „pihenés” szót az „alvás” helyett, javasolja a doktornő. Előző este mondd el magadnak: „Ma éjjel nem fogok attól rettegni, hogy nem tudok elaludni. Csak pihenni fogok.” Az önszuggesztió ezen formája „becsaphatja” a testet és az elmét, így aztán még az is előfordulhat, hogy szépen elalszol.

 

Teremts ismerős környezetet!

Ha otthon vagy, ezt könnyebb megoldani, de ha esetleg elutazol a versenyre, és idegen helyen kell éjszakáznod, vedd körbe magadat olyan dolgokkal, amik az otthonosság érzetét biztosítják. Lehet ez egy otthonról hozott kispárna, a lakásodban használt illóolajos párologtató, a meditációs zenéid, a családodról készült, bekeretezett fotó – bármi, amitől úgy érzed, hogy ismerős, megnyugtató környezetben vagy.

 

 

Vesd be a klasszikust!

Mégpedig a kamillateát! Emellett ne felejtkezz el a verseny előtti, megfelelő mennyiségű (!) szénhidrátbevitelről sem, ezzel elkerülheted, hogy a túl alacsony vércukorszint miatt idő előtt felriadj, magyarázza a doktornő.

 

Ne csekkold állandóan az időt!

Éjszaka az óra megszállott nézegetése nem fogja támogatni az örök perfekcionista énedet, aki az állandó csekkolások miatt csak azt fogja hajtogatni, hogy „jaj, baj lesz abból, ha nem alszom X órát”.

 

 

Tudd, hogy teljesen természetes éjszaka felébredni!

Egy átlagember az éjszaka során nagyjából 10-15 alkalommal ébred fel, és ahogy dr. Ramlakhan fogalmaz: Ez egy evolúciós túlélési mechanizmus. Felébredünk, hogy ellenőrizzük, minden rendben van-e a „barlangban”. Ez nem jelenti azt, hogy másnap emlékszel is arra, hogy felébredtél (remélhetőleg nem), mindenesetre ha mégis tudatában lennél annak, hogy felriadtál, ne nyúlj azonnal a telefonod után, hogy csekkold, hány óra.

 

Segíthet egy jó könyv!

A verseny előtti estére készíts be magadnak egy könnyed, szórakoztató olvasmányt, ami „olvastatja” magát, és bele tudsz feledkezni, el tudsz merülni a történetben. Ilyenkor nem a Háború és béke szerű, nagyívű regények válnak be, bármennyire is csodálatosak, hanem mondjuk egy klassz Agatha Christie.

 

Használd a légzésed, hogy elaltasd magad!

Tedd az egyik tenyered a mellkasodra, a másikat a hasadra, lazulj el, lélegezz egyenletesen, közben magadban ismételd a „ki”, „be” szavakat a ki- és belégzésed ritmusára. Próbáld tudatosan, óvatosan meghosszabbítani a kilégzést, és hagyd, hogy a belégzés teljesen automatikus legyen. Mélyítsd el, lassítsd le az egész légzési folyamatot, ez segíthet abban, hogy relaxált állapotba kerülj.

 

Próbáld ki ezt az erőteljes meditációt!

Elsőre viccesnek tűnhet, de hidd el, beválhat! Sorold el magadban az alábbi mondatokat, próbáld meg a belső hangodat olyan nyugodttá „tenni”, mintha épp egy kisgyereket próbálnál elaltatni.

„Szeretem a jobb lábam!”

„Szeretem a jobb nagylábujjam!”

„Szeretem a jobb kislábujjam!”

„Szeretem a jobb lábam összes lábujját!”

„Szeretem a jobb lábfejem!”

„Szeretem a jobb talpam!”

„Szeretem a jobb bokám!”

Aztán mindezeket sorold fel a bal lábadra is.

Ha belealszol a meditációba, semmi gond, ez a cél. Ha belealszol, de rövidesen felriadsz, egyszerűen csak kezd újra elölről.

 

Adj hálát!

Ha úgy érzed, nehezen szenderülsz álomba, kezdd el magadban végigvenni, hogy mi mindenért vagy hálás. Közben lélegezz nyugodtan, az egyik kezed legyen a szíved tájékán, a másik a hasadon, és engedd meg magadnak, hogy megéld a hála érzését. Ahogy gyakran javasolják: Mosolyogj befelé!

 

 

Ez is beválhat! A végére pedig hadd ajánljunk egy olyan módszert, amit pro futóktól hallottunk. Ha valaki kicsit izgulósabb, vagy egyszerűen jó mélyen szeretne aludni, előfordul, hogy egy pohár borral lazul el a verseny előtti este. 

Hajrá!

 
A cikkhez felhasznált forrás: athleticsweekly.com