Szöveg: Németh Györgyi, Lakatos Éva | 2017.03.07. | Frissítve: 2018.09.13. | |
Mindenki más céllal kezd el futni, de a sokféle motiváció mögött gyorsan megfogalmazódik a gondolat, hogy "szeretném lefutni az 5 kilométert". Úgy gondoltuk, hogy létrehozunk egy kezdő futóknak szóló 5 kilométeres felkészítő programot. Programunkban kimondottan a kezdő futókat foglalkoztató hasznos témákat gyűjtöttük össze, és edzőink segítségével, egy könnyen követhető 10 hetes, 5 kilométerre felkészítő programot is kidolgoztunk. A programban heti három alkalommal ajánljuk a futást. Nézzük át együtt, hogy miről szól az 5 kilométeres felkészítő programunk.
Fontos tudnivalók a kezdőknek szóló 5 kilométeres edzéstervről
Az itt található 10 hetes, 5 kilométeres edzéstervünk készítésekor, a teljesen kezdőkre gondoltunk, akik most ismerkednek a futással, valamint azokra, akik sok-sok év kihagyás után szeretnék újrakezdeni a mozgást. Hetente három alkalommal szánj időt a felkészülésre. Segítünk a fokozatos építkezésben. Gyaloglással kezdünk, majd a hetek előrehaladtával mindinkább a futás veszi át a főszerepet az edzéseidben, a séta pedig az egyre kevesebb pihenő/regeneráló fázisokra marad csak. Kitartó munkád gyümölcseként, május 21-én, a 22. Női Futógálán, egyben, jól eső biztonságérzettel tudod majd lefutni az 5 km-es távot.
Programunkat enyhe túlsúllyal is bátran elkezdheted, mert sok sétával és kevés futással kezdődik. Ha a túlsúlyod mértéke meghaladja az ideális testsúlyod 10%-át, akkor azt ajánljuk, hogy kezdd el a mozgást az itt található 50 perces gyalogló tervvel, majd úgy térj át az 5km-es programra.
Figyelem! Mindenképp javasoljuk, hogy mielőtt belevágsz felkészítő programunkba, keresd fel a háziorvosodat egy konzultációra!
Bemelegítés, edzés végi nyújtás
Minden edzés elején végezz bemelegítő gyakorlatokat. Az ideális bemelegítésről írtunk a Bemelegítés és nyújtás kezdő futóknak című cikkünkben. A bemelegítéssel testileg és mentálisan is fel tudsz készülni a futásra, és megelőzheted a sérüléseket.
Az edzés végén soha ne feledkezz meg az alapos nyújtásról. A futás során összehúzódott izmaidnak szükségük van a visszanyújtásra. Ezáltal egyrészt jobban fogsz fejlődni, másrészt úgyszintén elkerülheted az izomfájdalmakat, és a későbbi esetleges sérüléseket.
Beszéljünk a tempóról
Az edzésprogram könnyű futás és gyaloglás kombinációjából áll. Mivel mindenki más adottságokkal, életkorral, fizikai kondícióval bír, így a könnyű futás mindenki számára egyéni, ám mégis meg lehet határozni egy viszonylagos tempót.
Könnyű futás:
Olyan kényelmes tempó, amiben gond nélkül tudsz futás közben beszélni, kérdezni-válaszolni. Kezdőként, míg nincs tapasztalatod, a könnyű futásod legyen lassú tempójú, amiben úgy érzed, akár tovább is tudnál futni, mint az előírt mennyiség.
Laza - átmozgató futás:
A könnyű futás tempójától egy picit még lassabb.
Pulzus-zónák:
Ha van pulzusmérőd, és ismered a maximális pulzusodat, ezzel a táblázattal tudunk segíteni az egyes edzéstempókhoz tartozó pulzus-értékek meghatározásában.
| Amennyiben a max pulzusod 200 | Amennyiben a max pulzusod 190 | Amennyiben a max pulzusod 180 | Amennyiben a max pulzusod 170 | ||
| Laza vagy regeneráló futás | 60-70% | 120-140 | 114-133 | 108-126 | 102-119 |
| Könnyű alapozó tempójú futás | 70-80% | 140-160 | 133-152 | 126-144 | 119-136 |
| Hosszú futás | 70-80% | 140-160 | 133-152 | 126-144 | 119-136 |
| Lendületes futás vagy tempó futás | 80-85% | 160-170 | 152-162 | 144-153 | 136-144 |
| Közepesen intenzív résztávos edzés | 85-90% | 170-180 | 162-171 | 153-162 | 144-153 |
| Intenzív résztávos edzés | 90-95% | 180-190 | 171-181 | 162-171 | 153-162 |
Találj időt az edzésre
A kezdőknek szóló 5 kilométeres edzéstervünk, napi 20-45 perces edzést jelent.
Legyél profi időgazdálkodó. Tervezd meg a napjaidat: ahogy a családdal kapcsolatos teendőknek és a munkának, úgy az edzésnek is legyen pontos ideje a napban.
Lehetőleg ne cseréld fel az edzéseket, hiszen mindegyik nap feladata, egy egymásra épülő folyamat része. Amennyire csak tudod, tartsd a tervet, ha lehet, ne maradjanak el futások. Ha – elfoglaltságaid miatt – több olyan futás is volt, amit nem tudtál megcsinálni az adott héten, igyekezz néhány könnyű futással visszarázódni, és a lehető leghamarabb visszacsatlakozni a tervhez.
Betegen, sérülten semmiképpen ne eddz! Konzultálj orvossal! Ha teljesen meggyógyultál, szívesen segítünk a visszakapcsolódásban.
Futóórák, telefonos applikációk, pulzusmérő
Az edzéstervekben lévő futásmennyiségeket percben adtuk meg, hogy akkor is el tudd végezni a programot, ha nincs GPS-es futóórád, ami méri a távolságot. Tehát egyáltalán nem kitétel, hogy rendelkezz futóórával. Ha van okostelefonod, érdemes letöltened valamelyik futóalkalmazást, mert ennek segítségével nagyon könnyen nyomonkövetheted a fejlődésedet, sok fontos adatot tudhatsz meg az edzéseidről. Ha rendelkezel pulzusmérővel, akkor nagy hasznát fogod venni a pulzus zónákkal kapcsolatos táblázatunkat. Az egyes edzéseknél is igyekeztünk a maximális pulzusodhoz mérten, százalékban megadni az intenzitás mértékét. Természetesen nem könnyű ebben tanácsot adni úgy, hogy nem ismerjük pontosan a szervezeted működését, de tapasztalataink szerint általánosságban nagyon jól használhatók ezek a pulzus értékek.
Táplálkozás
A kezdőknek szóló edzésporgramunk nem igényel változtatást a étkezésedben, ha nincs túlsúlyod, és változatos étkezést folytatsz.
Ha szeretnél fogyni, akkor Futni szeretnék, de fogyni is című írásunkban, Csanaky Lilla, táplálkozástudományi szakértőnk elmondja, hogy mire kell figyelned. Ha kiegyensúlyozottan táplálkozol, akkor amellett, hogy jobban fog tetszeni, amit a mérleg mutat, és a testzsírarányod is jó irányba mozdul majd, a futás is könnyebben fog menni. Nagyon fontos, hogy mindig legyen elegendő energiád az adott edzés elvégzésére, persze kisebb vagy nagyobb jóleső fáradtsággal a végén. Táplálkozz változatosan, és igyál sok folyadékot. Mennyi energiára van szükségünk futóként c. cikkünkben további információkat kaphatsz a szükséges kalóriákról, valamint segítünk eligazodni a sportitalok világában is.
Sérülések, fájdalmak
Ha kezdőként veszel részt a programunkban, tapasztalhatod, hogy az edzetlenségtől az edzettség felé vezető út nem mindig mentes a fájdalmaktól. A komfortzónád átlépését a szervezeted mindenáron megpróbálja megakadályozni, és izomlázzal, kisebb fájdalmakkal reagálva próbál visszazökkenteni.
Attól függően, hogy sportoltál-e fiatal korodban, hogy mennyit hagytál ki azóta, hogy van-e súlyfelesleged, hogy hány éves vagy: hosszú vagy még hosszabb folyamat lehet, amíg a csontozatod, az izmaid, az ízületeid hozzászoknak a nagyobb igénybevételhez. Emiatt nagyon fontos a rendszeresség és a fokozatosság. Az edzésterveink segítségével mindkettő jól tartható. Soha ne feledkezz meg az edzés elején a bemelegítésről, a végén pedig a nyújtásról! Ezzel sok sérülés elkerülhető. Ha mégis tartós vagy éles fájdalmat érzel valahol, függeszd föl az edzéseket, és fordulj szakemberhez. Kezdő futóknak szóló orvosi tanácsainkat is érdemes elolvasnod.
Maradj motivált
- A kezdeti lelkesedés után, a szürke hétköznapokban bizony nagyon nehéz megtartani a motivációt, de vannak apró trükkök, melyekkel életben lehet tartani a lángot:
- Válaszd ki a célversenyt, és a felkészültségednek megfelelő edzéstervet.
- Nevezz be a versenyre még ma!
- Az edzésterv legyen mindig a kezed ügyében.
- Minden edzésnapon, már reggeltől készülj lélekben az aznapi futásra.
- Ötlet: mindig legyen nálad futófelszerelés, és a napban az első adandó alkalmat használd ki futásra! (Ha ezt elszalasztod, lehet, hogy a későbbi időpontra már közbejön valami más fontos dolog…)
- Ebédszünet, gyerekek edzésének, különórájának ideje, tv-nézés (a kedvenc sorozatodat is félre teheted most), netes szörfözgetés, közösségi oldalak pörgetése helyett elmehetsz futni egyet.Tartsd a fókuszt! Koncentrálj a kitűzött célodra.
- Ha úgy érzed, kérj tőlünk segítséget, motiválásban is vehetetlenek vagyunk!
A versenyről
Ha a tanácsainkkal, segítségünkkel folyamatosan végigcsináltad az 5 kilométeres programot, akkor biztos lehetsz benne, hogy alaposan felkészültél, mindent megtettél a célod eléréséért. Az utolsó héten a könnyű edzések mellett szánj időt arra is, hogy részletesen megtervezd a verseny napját a magad és a családod részére is. Az egészséges izgalom rendben van a rajt környékén, de ne agódd túl a dolgot! És ami a legfontosabb: élvezd a versenyzést!
Futócipők, futóruhák
Ha csak egy dologra költenél a futással kapcsolatban, akkor az legyen a futócipő. Nagyon fontos, hogy olyan cipőben fuss, ami anatómiailag passzol a lábadra, igazodik a súlyodhoz. A futószaküzletekben segítséget kaphatsz a megfelelő futócipő kiválasztásához. Ha biztosra akarsz menni, akkor érdemes elmenni egy ortopéd orvoshoz is, aki hasznos tanácsokkal láthat azzal kapcsolatban, hogy milyen típusú cipőre, esetleg egyedi talpbetétre lehet szükséged. Egy idő után biztosan megveszed életed első futónadrágját, és pólóját is. A futócipőkről és ruhákról szóló cikkeinkből profi vásárlóvá fogunk képezni téged.
