Szöveg: Csaba Orsolya | 2021.06.13. | |
By lzf | Eleinte érdemes enyhébb emelkedőkön gyakorolni, majd fokozatosan megpróbálkozni a meredekebb szakaszokkal
A futóútvonaladban – akár aszfalton, akár terepen – akad egy vagy több jó kis kaptató, amit nagyon szeretnél megfutni, de egyelőre csak lassú sétával küzdöd fel magad? Egyrészt emelkedőn a gyaloglással sincs semmi gond, sőt, vannak olyan helyzetek, amikor ez sokkal praktikusabb megoldás! Másrészt viszont remek futócél lehet egy-egy emelkedő teljesítése, ráadásul a dombfutás/hegyfutás rendkívül hasznos edzésmódszer! Jakus Béla futóedző szakértőnk ad néhány hasznos tippet a szintes futásokhoz.
Az emelkedőn futás előnyei
Aki korábban még nem futott szinteket, annak bizony kezdetben nehéz feladatnak bizonyulhat az emelkedőn futás, főleg terepen. Számos tényező befolyásolja a testalkattól kezdve a futótechnikáig, hogy mennyire alkalmas valaki erre a műfajra: vannak, akik egyszerűen könnyebben ráéreznek, és erősebbek felfelé, mert az egyéni futóstílusuk és az izomzatuk jobban alkalmassá teszik őket a felfelékre. Az viszont biztos, hogy érdemes megpróbálkozni a hegy- és/vagy dombfutással, mert számos előnnyel bír! Nézzünk néhányat:
• Erősíti az izomzatot, az erő-állóképességet: meredekségétől és az intenzitástól függően többszörösére nőhet a futásba bekapcsolódó izomrostok terhelése.
• Javítja a futótechnikát: a megfelelő karmunka szinte magától beidegződik, a lépésfrekvencia és a lépéshossz is javul.
• Felfrissít mentálisan: a szintes terepfutások folyamatos koncentrációt igényelnek, így nemcsak fizikailag, de mentálisan is kilépsz a komfortzónádból.
Mi kell ahhoz, hogy megfusd az emelkedőket?
– Mindenekelőtt az izomzat erősítése és a keringési rendszer fejlesztése – válaszolja szakértőnk. – Egy kezdő futó, aki síkon épphogy csak kocog, még egy enyhe emelkedőn is pillanatok alatt besavasodhat, a pulzusa felugrik, a lába elfárad, a tempója visszaesik, lassú sétára kell váltania. Az emelkedőn futás nem a kezdők műfaja, ha a felfelék megfutása a cél, akkor ahhoz jó aerob állóképesség kell!
Amennyiben tehát az a vágyad, hogy jó legyél az emelkedőkön, ahhoz meg kell erősítened az alap-állóképességedet – mégpedig kellő mennyiségű alacsonyabb intenzitású futással! Ha ez még nincs a megfelelő szinten, azaz felfelé futásnál már nagyon rövid idő után azt tapasztalhatod, hogy a pulzusod az anaerob küszöbnél van, akkor nyugodtan válts át gyaloglásra. Adj időt magadnak!
Fokozatos emelés
– Tudni kell, hogy alapjában véve az emelkedőkre extrém módon reagál a szervezet, még egy igazán jó futó is a legmagasabb pulzusértéket hegyen tudja produkálni, konkrétan hegyi résztávozás közben – meséli Jakus Béla. – Az emelkedők megfutásához el kell jutni egy bizonyos szintre. Amikor az aerob állóképesség síkon már megerősödött, akkor jön a következő kérdés: milyen szinttel próbálkozzon a futó? Néhány, nagyjából 2-5%-os emelkedővel érdemes kezdeni, ezek azok, amik talán kellemesnek mondhatók, és megfuthatónak érzékeli a futó. Felfelé futás közben figyeljük a pulzusunk: ha kilép az aerob zónából, és eléri az anaerob küszöböt, akkor érdemes visszavenni a tempóból és gyalogolni egy keveset. Aki először fut emelkedőt, annak elég néhány száz méter teljesíteni, aztán kicsit sétálni, vagy ha csak egy rövidebb emelkedős szakasz áll a rendelkezésére, akkor visszakocogni az aljára, és újra elindulni felfelé. Amikor ezek a pár száz méteres enyhébb emelkedők más simán mennek, akkor ajánlott megpróbálkozni a meredekebb, de rövidebb szakaszokkal, majd fokozatosan haladni tovább. A felfelék megfutásához idő és gyakorlás szükséges, de megéri belefektetni a munkát!
Jótanácsok
• A terepfutásnál, az emelkedőn futásnál a törzsizmokat fokozottabban használjuk. Ha terepen még jobb futóvá szeretnél válni, akkor kiemelten fontos a törzsizomzat edzése.
• Van egy bizonyos sebesség felfelé, aminél már nem kell feltétlenül erőltetni a futómozgást – ez például egy terepversenyen fontos kérdéskör. Egészen egyszerűen azért, mert ha nagyjából a gyaloglótempóját tudja futni a futó, akkor az energiaspórolás érdekében érdemesebb lehet átváltani sétára.
• Ha csak most vágsz bele a szintes edzésekbe, arra nagyon figyelj, hogy hetente maximum 1-2 alkalommal végezd, és ne egymás után! A dombfutás komoly terhelést jelent a szervezetnek, tartsd tehát szem előtt a fokozatosság elvét mind távban, mind időben, mind pedig intenzitásban!
Futóedző szakértőnk Fuss dombon! című cikkében nemcsak a szintes edzések előnyeit ismerteti részletesebben, de találsz néhány konkrét edzéstippet is a domb- és hegyi futásokhoz:
