A sportoló nők nagyon nehezen barátkoznak meg a gondolattal, ha a terhesség alatt esetleg abba kellene hagyniuk a mozgást vagy nem tudnak olyan intenzitással sportolni, mint a babavárás előtt. Mikor és milyen mértékben kell lemondani a futás szenvedélyéről áldott állapotban? Dr Badényi Gábor szülész-nőgyógyász szakorvossal beszélgettünk.

A terhesség nem betegség, hanem állapot, így nem kell az életmódjukon változtatniuk az egészségesen élő kismamáknak. A futás is beletartozhat a másállapotba?

Több páciensem volt már, aki ezzel a kérdéssel keresett meg. A válasz attól függ, hogy sima, egészséges terhességről vagy patológiás, problémás terhességről van-e szó. Ez utóbbinál természetesen a különböző veszélyek miatt nem tanácsos intenzíven mozogni, sőt, sok esetben a fekvés javallt. Elsősorban az elől fekvő lepény, a méhszájhoz közeli, mélyen tapadó lepény ad okot az óvatosságra. Ha az orvos veszélyeztetettnek ítéli meg a terhességet, akkor szigorúan kímélnie kell magát a kismamának. A szövődménymentes várandóság alatt azonban az első két harmadban gond nélkül lehet sportolni, futni. Az utolsó harmadban a súlynövekedés már megviseli a mama szervezetét, ilyenkor érdemes a test jelzéseire is jobban figyelni. Biztosan érzi a várandós, mikor jön el az pont, amikor már inkább nehézséget és nem örömet jelent a futás.

Ezt is olvasd el!

Ultravaló – Mennyire lehet fontos egy anyának a futás?

Ha valaki rendszeresen és nagyon intenzíven fut, ezt a terhelést megtarthatja a terhesség alatt is? Hiszen történnek változások a szervezetben még egy egészséges terhesség során is - érdemes tehát a mozgás intenzitásából visszavenni?

Az első trimeszterben ez egyéni beállítódás kérdése. Ha nincs görcsölgetés, vérezgetés, akkor maradhat az intenzív futás. 

Jól beágyazódik az embrió a méh nyálkahártyájába.

Így van. A vetélés legkevésbé az intenzív mozgástól függ, sokkal inkább hormonális vagy genetikai problémák játszanak szerepet benne. Normál körülmények között a sportolás nem veszélyezteti a várandósságot. Későbbi terhességi korban azonban egy élsportszerű intenzitásból mindenképpen vissza kell venni. Ahogy a kismamák „belejönnek” a terhességbe, érezni fogják hétről-hétre, hogy mikor esik jól a nagyobb terhelés, s mikor kell kicsit lassabban vagy kevesebb távot futni.

Milyen veszélyt jelenthet, ha ezt nem tartja be a kismama?

A terhességgel nem lesz probléma, viszont az anyai szervezetet jobban megviselheti, ugyanis a másállapothoz alkalmazkodik a keringés a pulzusszám illetve a vértérfogat változása. Ez a legmegterhelőbb időszak egy nő életében, amit érdemes azért figyelembe venni. Ha valaki mindennap „kínozza” a szervezetét és irreálisan sokat fut, az persze közvezetett módon hat a magzat fejlődésére is, biztosan sorvadtabb lesz, növekedésében elmarad a baba.

A futás során használt pulzusmérő segíthet abban, hogy mikor kell lassítani, megállni a futáskor, hogyan ossza be az erejét a kismama?

A pulzus a második trimeszter elején növekedni kezd, a vérnyomás pedig egy egészséges terhességnél szabályozott marad, a keringés átrendeződésének köszönhetően. S bár ezek a pulzusmérők igen jók ebben, de nehéz mindenkire vonatkoztatható paramétert meghatározni. Sok egyéb tényező befolyásolja a teherbírást: A terhesség előtti edzettség, a testtömeg, hogy hányadik terhesség, mennyire sikerült hozzászokni a másállapothoz… . Egy biztos, a 160-180-as pulzus, tartósan már rendkívül megviseli a szervezetet, ekkora pulzusszámmal senki ne fusson sokáig.

Ezt is olvasd el!

Futás a második trimeszterben

Mire kell még odafigyelnie  a mamának? Kell-e például plusz vitamint szedni, többet inni?

A magzatvédő vitaminra futás nélkül is szükség van, és egészségesen kell táplálkozni, tehát ez nem a fogyókúra időszaka. A terhesség alatt végig több folyadékot kell fogyasztani, a futás miatt pedig még nagyobb a folyadékigény, így arányosan növelni kell a bevitelt.

A hölgyek egy része kompressziós zokniban fut, hogy védjék, tehermentesítsék a láb vénáit. Ezt a terhesség alatt is tanácsos használni?

Még inkább ajánlatos a használata. Terhesség során az alsó végtagi és a kismedencei vénák pangása fokozódik, s a visszeresedésre is jelentősen hajlamosít a terhesség. A futás azonban kifejezetten jót tesz, hiszen gyakorlatilag egy értornának tekinthető az alsó végtagon. Sokáig tartó állásnál pedig mindenképpen szükséges a kompressziós harisnya. A futás mellett érdemes még kismamatornát is végezni, a két mozgásforma tökéletesen felkészíti a testet a szülésre. A harmadik harmadban pedig kívánatos a futást időlegesen „lecserélni” egy erőteljesebb sétára illetve úszásra. A vízben történő mozgás kevésbé megterhelő, nincs rázkódás, kényelmesen váltogatható a tempó és az úszás amúgy is egy nagyon dinamikus sport, ami minden izomcsoportot teljesen átmozgat.

A vetélés legkevésbé az intenzív mozgástól függ, sokkal inkább hormonális vagy genetikai problémák játszanak szerepet benne.

Nem kell félni egy esetleges fertőzéstől?

Normális terhességnél nem kell ettől tartani. Mivel rendszeres terhesgondozás során az orvosi felügyelet folyamatos, kiderül és kezelhető, ha esetleg ilyen panasz felmerül.

A rendszeresen sportoló, futó hölgyek kaphatnak „ajándékba” egy könnyebb szülést?

Természetesen a szülőnő fizikai állapota befolyásolja magát a szülést. A kismedencei izmokra nagy szükség van, bizonyos izmoknak jól el kell tudni lazulniuk, míg más izomcsoportoknak pedig megfelelően aktívan kell működniük. A futás, úszás kifejezetten jó hatással van ezekre az izmokra, tehát a sportoló nők nagy valószínűséggel könnyebben fognak szülni. Bár ezt még a genetika és az életkor befolyásolhatják, de azon nem tudunk változtatni, szemben a jó erőnléttel. 

Szülés után a jó futó kondíciójukat mihamarabb szeretnék visszaszerezni a mamák. Mennyi idő múlva lehet elkezdeni az edzéseket? A régen előírt 6 hét gyermekágyat érdemes betartani?

A 6 hét gyermekágy alatt állnak vissza az eredetihez megközelítő állapotba a kismedencei szervek, méretben és funkcióban egyaránt. A szülészetben ez hagyományosan egy fokozottabb megfigyelési időszak, hiszen ekkor jelentkezhetnek még problémák, szövődmények. Ez nem azt jelenti, hogy 6 hétig otthon kell ülni, aztán pedig egyik napról a másikra el kell kezdeni sportolni. Folyamatosság és fokozatosság a jó elv, de úgy gondolom, hogy a visszatérést leginkább az újszülött határozza meg. Fontos, hogy az anya harmonikus kapcsolatot alakítson ki a picivel. Idő kell ahhoz, hogy rendesen beinduljon a tejtermelés, kialakuljon a szoptatás ritmusa, és össze kell szoknia a mamának a baba alvásigényével is. Alapvetően ezektől függ, hogy milyen minőségű és mennyi időt igénylő sport fér bele a kismama életébe. Azt se felejtsük el, hogy a szülés, különösen a császármetszés, igencsak megterhelő az anya számára. A sebfájdalom, az izmok tónus vesztettsége is egy pár hét nyugalmat követelnek, hogy helyreálljon a test. Persze az is igaz, hogy aki idézőjelben a futópadról ment szülni, az hamarabb regenerálódik. Nekik nem lesz problémájuk abból, ha szép lassan a futópadon kicsit kocognak, de a maratont nem az első hónapban kell lefutni. Terhesség során az alsó végtagi és kismedencei vénák pangása fokozódik, s a viszeresedésre is jelentősen hajlamosít a terhesség. A futás ezért kifejezetten jót tesz. 

Ezt is olvasd el!

Szoptatási útmutató futó kismamáknak

A tejtermelést befolyásolja az intenzív futás?

Ha aszkéta jelleggel fut a kismama, az biztosan negatív hatást gyakorol a tejelválasztásra. Aki viszont szép lassan építi vissza az életébe a sportot, annál kifejezetten pozitívan hat, hiszen lelki harmóniát teremt a mozgás, az így felszabadult endorfin. Ha az anya pozitívan látja a világot, nem stresszel amiatt, hogy van-e elég teje, jól megy-e a szoptatás, akkor általában nem is szokott probléma lenni emiatt. A pozitív szemlélet lényeges a baba gondozásánál, s ebben a sport és a futás sokat segíthet.

Az elegendő folyadék bevitelre viszont figyelni kell.

Így van, a kellő mennyiségű folyadékra kiegyensúlyozott táplálkozásra, a diétát a későbbi időkre kell hagyni.

Ha már intenzívebb a futás, történik olyan mértékű méregtelenítés a mama szervezetében, amely során ártalmas anyagok átjuthatnak a tejbe?

Semmiképpen. A szervezetből a méreganyagok a vesén keresztül a vizelettel választódnak ki, illetve a máj is ellát egy méregtelenítő funkciót, az így kiválasztott anyagok az epesavakkal a tápcsatornán keresztül távoznak. Ezek egyike sem tud bejutni a tejbe. Aki szülés előtt is futott, az amúgy is folyamatosan méregtelenített ezáltal. Vannak azonban bizonyos gyógyszerek, melyek szedése ellenjavallt a szoptatás alatt, erre oda kell figyelni. Ésszerű határokon belül tehát nyugodtan lehet sportolni, ez a babára és a tejelválasztásra is kedvező hatással lesz. 

A medencetartó izmok, mint Ön is utalt már rá, a terhesség és a szülés alatt meggyengülnek. Ezt a kilazult állapotot a futás rontja vagy javítja?

Ez egy komplex kérdés. A medencefenéken elhelyezkedő izmoknak ki kell nyúlniuk ahhoz, hogy a szülőcsatorna kellően kitáguljon, ez egy normális állapot. Veszítenek a tónusukból és a rugalmasságukból, bizonyos rostok el is szakadhatnak benne, ez okozhat időlegesen inkontinenciát. Ezek az izomrostok aztán fokozatosan regenerálódnak, és mint minden izom a mozgással jobban erősödik, így és az úszás. Nyugat-Európában vannak olyan rehabilitációs programok, amelyekben az inkontinencia megszüntetése érdekében a gáttorna mellett a futás és az úszás is szerepel.  

A testi változások komoly lelki problémákat okozhatnak kismamáknál. De hasonlóan megviselheti pszichésen a kismamákat az a tudat, hogy nem bírják a korábbi sport intenzitást elérni. Tapasztalt ilyet a páciensei körében? 

Igen, volt már ilyen gonddal küszködő páciensem. A szülést felkészítő programoknak pont az a céljuk, hogy a kismamákat szellemileg, érzelmileg felkészítsék az anyaszerepre, a megváltozott helyzet elfogadására. A korábban is intenzíven sportoló mamáknak nagy a kitartásuk, át tudják vészelni az első pár hónap nehézségeit, amikor még nem megy olyan jól a futás. Biztos vagyok benne, hogy kemény akaraterővel könnyen eljutnak a várt teljesítményhez.

(fotó: canstock, 123rf)