Szöveg: Szabó Anna – futó- és triatlonedző | 2021.01.25. | Frissítve: 2021.02.02. | |
Az igazán jó terepfutók nem csak felfelé, hanem lefelé is nagyon jól futnak. Míg a felfelé futás inkább keringés és erő-állóképesség kérdése, jól lejtőzni főleg technikai tudást igényel. Sziklás, technikás részeken is megtanulhatsz jó tempóban futni, de ahol a terepviszonyok engedik, ott el lehet engedni a lovakat. Ha gyakorlod, neked is sikerülni fog!
Valljuk be; ha terepfutásról beszélünk, akkor sok időt szentelünk annak, hogy hatékonyan tudjunk felfelé futni, de a lejtmenet elsajátítása sokszor háttérbe szorul. Saját tapasztalatom is azt mutatja, hogy az ügyes lejtőzés dobogót érhet, tehát érdemes foglalkozni vele. De hogyan fuss lefelé? Mutatjuk!
Gyakorlás
Tudom, ezzel nem árulok el nagy titkot, de ahhoz, hogy gyakorlatot szerezz, sokat kell terepen futnod. Nagyon sokat. Ne csak könnyen megfutható lejtőn, hanem technikás, sziklás szakaszokon is érdemes gyakorolni, először persze óvatosan. A magabiztos lejtőzéshez szükséges rutint csak gyakorlással fogod tudni megszerezni.
Dőlj előre!
Elsőre természetellenesnek tűnhet előre dőlni, mert meredek lejtőn automatikusan hátra dőlünk, pedig ezzel éppen, hogy fékezed magad. Próbáld ki az ellenkezőjét. Ha hátradőlve futsz, az a térdeidet is kikészítheti, mert a lábaid szinte kontrollálatlanul fognak becsapódni, sarokkal, ráadásul az egyensúlyodat is nehezebb megtartani. Mennyire dőlj előre? Ökölszabályként azt javaslom, hogy a vállad legyen egy vonalban a térdeddel.Karmunka
Nézd csak meg a következő videóben Kilian Jornet technikáját!
Most nem a lábára, hanem a karjaira gondolunk. Dőlj előre, és használd a karjaidat az egyensúlyozáshoz. A könyöködet nagyjából 90 fokban hajlítsd be, és lazán tartsd a tested mellett, ne legyél görcsös. A megfelelő karmunka sokat gyorsíthat rajtad.
Ne érkezz sarokra!
A lefelé futás ne kontrollálatlan becsapódások sorozata legyen. Ha talpközépre érkezel, akkor végig te irányítasz, sokkal jobban fogod tudni kontrollálni mozgást, hiszen ekkor a tested súlypontjában fogsz talajt, ami segíthet egyensúlyozni. A sarokra érkezés „adja magát”, de érdemes gyakorolni és megtanulni a talpközepes talajfogást lejtőn is.Lépj kicsiket!
Síkon és nem technikás terepen igaz, hogy minél nagyobb a lépéshossz, annál gyorsabb leszel. Technikás, sziklás terepen azonban érdemes kisebbeket lépni (szaporán pörgetni a lábat), hogy elkerüld a sérülésveszélyt, sőt, esetenként, például nagyon meredek lejtőn az oldalazás lesz a legjobb megoldás. A lényeg a koordináció, és a rövid lépések segítenek, hogy te irányíts.
Érkezz lágyan!
Ne csapd oda a lábad, próbálj meg lágyan talajt fogni. Hallgasd a lépteidet, és ha nagyot puffan, akkor próbálj meg finomabban landolni. Ha sikerül a talpközépre érkezni, akkor ez könnyebben megvalósítható, mint a sarokra érkezésnél, ami kevésbé kontrollált talajfogást eredményez.
