Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Ezt a 4 hibát ne kövesd el az alapozás időszakában

Istock | Az alapozás első időszakában pihend ki a futószezont - érdemes könnyű, pihentető edzéseket végezni és az is belefér, hogyha teljesen kihagysz egy-két hét edzést

Építsd fel a futást!

A sportolás olyan, mint az építkezés. Ha nincs meg az alap, összedől a ház. Igaz ez akkor, amikor kezdőként alap-állóképességet építünk, és igaz akkor is, amikor sok évnyi sport után lezárjuk az aktuális versenyszezont, majd néhány hét pihenés után elkezdünk alapozni. Na nem a kocsmában, hanem az edzésekben. De vajon el lehet szúrni az alapozást? Sajnos igen. Mutatjuk a leggyakoribb buktatókat, amiket érdemes elkerülni!

 

  1. Nem kipihenten vágsz bele

    A versenyszezon után hagyni kell a testünket pihenni, regenerálódni, hiszen a versenyek, az esetleges sorozatterhelések legyalulják a szervezetünket. Ilyenkor nagyon kell néhány hét pihi vagy nagyon könnyű edzés, sőt, ha edzővel dolgozol, akkor akár néhány hét edzéstervmentes időszak is belefér. Nagyon fontos tehát, hogy az alapozásba csak kipihenten vágj bele!

  2. Azt várod, hogy csúcsformában leszel

    Az alapozás nem a csúcsformáról szól. Magyarul: ne várd, hogy olyan formában leszel, mint versenyszezonban. A pulzusod pár ütéssel magasabb lehet, a tempód kicsit lassabb, a regeneráció is több időt vehet igénybe.


  3. Nem technikázol

    Úszás, sok technikával, futóiskola, egy lábas tekerés, pedálfordulat piramis… Igen, ezeknek most van itt az ideje! És az erősítést se felejtsük el. Az alapozás során az ideg-izom kapcsolatot is fejlesztjük, tehát ez az időszak remek arra, hogy az esetleges hibákon dolgozzunk. Gyakorolhatjuk a talpközépre érkezést, az aktív talajfogást, bringán a hajtástechnikát, tehát olyan dolgokat, amik a versenyszezonban jól fognak majd jönni.


  4. Túl intenzíven edzel

    Ha valamikor, akkor alapozás alatt vissza kell venni az intenzitást. Ez a hosszú, LSD (long slow distance) edzések ideje. Ez fejleszti a zsíranyagcserét, javítja az alap-állóképességet, erősíti a keringést. Menj hosszút futni terepre, a lendületesen megfutott emelkedők például remekül fejlesztik az erő-állóképességet, és a változatos domborzati viszonyoknak köszönhetően tulajdonképpen intervall edzést végzel, ami fejlesztheti a hajszálerezettséget és a regenerációs képességet is. Terepen is figyelj arra, hogy ne szálljon el a pulzusod, nagyrészt könnyű emelkedőn is maximum közepes intenzitáson fuss. A fokozatosság elvét tartsd szem előtt: fokozatosan növeld a távot és az időtartamot (maximum heti 10%-kal).