12 hetes sprint triatlon edzésterv | Futásról Nőknek

Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

12 hetes sprint triatlon edzésterv

Copyright : Stefan Holm

Életed első triatlon versenyére is felkészülhetsz 12 hetes edzéstervünkkel.

Remélem, nem kell bemutatni a triatlon, vagyis az úszást, kerékpárt, és futást egymás után kombináló multisportot. De mi is kell hozzá? Egy stabil úszás, valamelyik úszásnemben, egy kerékpár, amely azért nem egy városi cirkáló hanem legalább egy trekking vagy versenybicikli, illetve egy biztos futótudás.

A triatlon legrövidebb verseny távja a sprint, amely 750 m úszásból, 20 km kerékpárból és 5 km futásból áll. Újabban szupersprint távokon is lehet versenyezni, ahol a távok majdnem a sprint táv felével egyeznek meg:  400 m - 10 km -2,5 km. Egy ilyen felkészüléséhez azonban már nem elég egy párszor edzeni, kell egy jó edzésterv, amely mindhárom sportágat ötvözi. Az edzésidők nem hosszúak, de a sportágspecifikumokra azért nem árt odafigyelni. Összeállítottam neked most egy kezdő 12 hetes edzéstervet egy sprint távra.

Válassz ki egy versenyt, és időzítsd az edzésterv kezdését tizenkét héttel korábbra. A felkészülés alatt tájékozódj a versenykiírásról, és a triatlon szabályzatát is olvasd el.

A magyar szabályokat itt találod meg: http://triatlon.hu/szabalyzatok

Az edzéstervhez szükséged lesz egy pulzusmérő órára, mert az intezitásokat pulzus alapon határoztam meg. Lassan már minden futóóra tud pulzus zónákban gondolkozni, így könnyű dolgod lesz ezzel, csupán az alapbeállításokat kell jól kivitelezni. Az óra alapbeállításait is használhatod, de a pontosabb meghatározás érdekében jobb, ha ezeket magadnak számolod ki, a maximálisan mért pulzusodból vagy egy terheléses vizsgálat eredményei alapján.

Jó felkészülést!

Fontos! Mindenképp olvasd el az edzéstervhez kapcsolódó leírást, hogy pontosan tudd értelmezni a táblázatban rögzített edzés edzés zónákat és feladatokat!

Edzés intenzitás táblázat

 KerékpárFutás

Úszás

ZónákNév

%max pulzus

%max pulzus 

Legjobb 400 átlagtempója (x/100m)  

1Könnyű

68-73 

50-60

+15 mp 

2Alap

73-80

60-70  

+10 mp 

3Moderált

80-87 

70-85

+5 mp 

4Nehéz

87-93  

85-95

+0-5 mp

5

Nagyon nehéz

93-100

95-100 

-10 sec 


Úszás  

Az úszóedzések előtt végezz 5-8 perc gimnasztikai bemelegítést még a parton, utána az első méterek még a vízi bemelegítést szolgálják. Az úszóedzések tempózónákra vannak megadva. Az edzésterv előtt ússz egy 400 m-es teszt úszást, és az átlagtempód lesz a kiindulási alap. Az átlagtempódhoz adott vagy abból elvett másodpercekkel számolhatod ki a zónáidat! Az úszóedzések leírásában a p: pihenőt jelenti, ez nem más mint hogy a leúszott táv után, a medencefalnál vársz. 

Kerékpár

A kerékpáros edzések előtt  végezz 5-8 perc gimnasztikai bemelegítést. A kerékpáros edzéseket biztonságos közlekedési körülmények között végezd. Fontos szabály, hogy a biztonság mindenek előtt való! Értelmezzük együtt a bringás edzésben leírt feladatokat, például ha így írom a feladatot: 2x [1/2/3 perc (3-as zóna) + 1 perc (1-es zóna)], ez azt jelenti, hogy tekerj 1, 2, majd 3 percet magasabb zónában, majd pihenj 1-es zónában 1 percet, és 2x ismételd meg az egész kört az elejéről. 

Futás

A futóedzések előtt végezz 5-8 perc gimnasztikai bemelegítést. Értelmezzük együtt a futó edzésben leírt feladatokat, például ha így írom a feladatot: 2x [5 perc (4-es zóna) + 1 perc (1-es zóna)], ez azt jelenti, hogy 5 percet fuss tempósabb 4-es zónában, majd fuss 1-es regeneráló zónában 1 percet, és ismételd meg a kört 2x. 

Kombi edzések

A triatlon legnehezebb váltása a kerékpár utáni futás. Ennek gyakorlására jó lehetőség a kombi edzés, amikor a kerékpáros edzés után azonnal a következik a futóedzés. Érdemes előre készülni, és triatlonos versenyruhában végezni, így csak a cipőváltással könnyen kivitelezhető ez az edzéstípus. Ezeknél az edzéseknél a kerékpáros rész mindig hosszabb. 

Nyíltvízi úszások

nyíltvízi úszásokat csak társsal végezd el, és csak olyan helyen, ahol megengedett az úszás. Érdemes a versenyruházatot kipróbálni, ha a víz hőfoka hideg, használj neoprént. Nyílt vízi úszásnál gyakorlod az irányváltásokat, például egy tereptárgy megkerülésével, valamint a tájékozódást a levegővétel során. Nézz előre is rendszeresen, ne csak oldalra. 

Erősítő edzések

Az erősítő edzések otthon elvégezhető gyakorlatokat tartalmaznak és eszközt sem igényelnek. Az edzéstervemben ezek az edzések mindig délutánra esnek, és főleg törzserősítő gyakorlatok szerepelnek benne. Írok pár gyakorlati tippet, de egy saját változatot te is össze tudsz állítani.

 

ERŐSÍTŐ EDZÉS általános, 30 perces

A gyakorlatokat folyamatosan végezd 30 másodpercig, majd 30 másodpercet pihenj.

5-8 perc gimnasztikai bemelegítés

SZETT (2x) 30 mp fekvőtámasz

30 mp alkartámasz

30 mp jobb oldal alkartámasz

30 mp bal oldal alkartámasz

30 mp híd

30 mp guggolás

30 mp hasprés

30 mp mélyhátizom gyakorlat például hason fekszel, lefelé nézel, a fejet a karokat és lábakat, emeled a talajtól, majd visszaengeded a talajra

5-8 perc nyújtás

 

 SPRINT TÁVÚ EDZÉSTERV 12 HETES

1. HÉT
HÉTFŐ

Délelőtt - 600 m úszás: 100 m (1-es zóna) 4x100 m (3-as zóna, p: 20 mp) 100 m (1-es zóna)

Délután - Pihenő

KEDD

Délelőtt - 25 perc futás: 10 perc (2-es zóna) 5 perc (3-as zóna) 10 perc (2-es zóna)

Délután - Pihenő

SZERDA

Délelőtt - 600 m úszás: 100 m (1-es zóna) 400 m (2-es zóna) 100 m (1-es zóna)

Délután - 30 perc erősítés

CSÜTÖRTÖK 

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - 40 perc kerékpár: 10 perc(2-es zóna) 5x [2 perc (3-as zóna) + 2 perc (1-es zóna)] 10 perc (2-es zóna)

PÉNTEK

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - Pihenő

SZOMBAT

  Délelőtt - 45 perc kerékpár: 13 perc (2-es zóna) 3x [5 perc (3-as zóna) + 1 perc (1-es zóna)] 14 perc (1-2-es zóna)

  Délután - Pihenő

VASÁRNAP

 Délelőtt - 30 perc futás (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

 2. HÉT 
HÉTFŐ 

 Délelőtt - 700 m úszás: 100 m (1-es zóna) 5x100 m (3-as zóna, p: 20 mp) 100 m (1-es zóna)

 Délután - Pihenő

KEDD

 Délelőtt - 30 perc futás: 10 perc (2-es zóna) 2x [3 perc (4-es zóna) + 2 perc (1-es zóna)] 10 perc lassú futás (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

SZERDA 

 Délelőtt - 700 m úszás: 100 m (1-es zóna) 500 m (2-es zóna) 100 m (1-es zóna)

 Délután - 30 perc erősítés

CSÜTÖRTÖK 

 Délelőtt - Pihenő

 Délután -  40 perc kerékpár: 10 perc(2-es zóna) 4x [3 perc (3-as zóna) + 2 perc (1-es zóna)] 10 perc (2-es zóna)

PÉNTEK 

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - Pihenő

SZOMBAT 

 Délelőtt - 50 perc kerékpár: 13 perc (2-es zóna) 3x [7 perc (3-as zóna) + 1 perc (1-es zóna)] 13 perc (1-2-es zóna)

 Délután - Pihenő

VASÁRNAP

 Délelőtt - 35 perc futás (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

3. HÉT
HÉTFŐ

 Délelőtt - 800 m úszás: 100 m (1-es zóna) 6x100 m (3-as zóna, p: 20 mp) 100 m (1-es zóna) 

 Délután - Pihenő

KEDD

 Délelőtt - 30 perc futás: 10 perc (2-es zóna) 3x [2 perc (4-es zóna) + 1 perc (1-es zóna)] 11 perc futás (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

SZERDA

 Délelőtt - 800 m úszás: 100 m (1-es zóna) 600 m (2-es zóna) 100 m (1-es zóna)

 Délután - 30 perc erősítés

CSÜTÖRTÖK

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - 40 perc kerékpár: 11 perc(2-es zóna) 2x [1/2/3 perc (3-as zóna) + 1 perc (1-es zóna)] 11 perc (2-es zóna)

PÉNTEK

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - Pihenő

SZOMBAT

 Délelőtt - 60 perc kerékpár: 15 perc (2-es zóna) 3x [10 perc (3-as zóna) + 1 perc (1-es zóna)] 12 perc (1-2-es zóna)

 Délután - Pihenő

VASÁRNAP

 Délelőtt - 40 perc futás (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

4. HÉT 
HÉTFŐ

 Délelőtt - 600 m úszás: 100 m (1-es zóna) 2x100 m (3-as zóna, p: 20 mp) 4x50 m (4-es zóna p:20 mp) 100 m (1-es zóna)

 Délután - Pihenő

KEDD

 Délelőtt - 20 perc futás: 10 perc (2-es zóna) 4 perc (4-es zóna) 6 perc (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

SZERDA

 Délelőtt - 600 m úszás: 100 m (1-es zóna) 2x200 m (3-as zóna p: 20 mp) 100 m (1-es zóna)

 Délután - 30 perc erősítés

CSÜTÖRTÖK

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - Pihenő

PÉNTEK

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - 40 perc kombi edzés: (30 perc) + FUTÁS (10 perc) KERÉKPÁR: 10 perc (2-es zóna) 3x [2 perc (4-es zóna) 2 perc (2-es zóna)] 10 perc (2-es zóna) FUTÁS: 10 perc (2-es zóna)

SZOMBAT

 Délelőtt - 30 perc erősítés

 Délután - Pihenő

VASÁRNAP

 Délelőtt -  45 perc kerékpár: 11 perc(2-es zóna) [7/5/3/1 perc (3-as zóna) + 2 perc (1-es zóna)] 10 perc (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

5. HÉT 
HÉTFŐ

 Délelőtt - 1000 m úszás: 100 m (1-es zóna) 4x200 m (3-as zóna, p: 20 mp) 100 m (1-es zóna)

 Délután - Pihenő

KEDD

 Délelőtt - 30 perc futás: 12 perc (2-es zóna) 2x [4 perc (4-es zóna) + 1 perc (1-es zóna)] 8 perc futás (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

SZERDA

 Délelőtt - 1000 m úszás: 100 m (1-es zóna) 2x400 m (2-es zóna p: 20 mp) 100 m (1-es zóna)

 Délután - 30 perc erősítés

CSÜTÖRTÖK

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - 50 perc kombi edzés: KERÉKPÁR (45 perc) + FUTÁS (10 perc) KERÉKPÁR 15 perc(2-es zóna) 3x [5 perc 4-es zóna) + 2 perc (1-es zóna)] 9 perc (2-es zóna) FUTÁS 10 perc (2-es zóna)

PÉNTEK

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - Pihenő

SZOMBAT

 Délelőtt - 50 perc kerékpár: 9 perc(2-es zóna) [10/8/6/4 perc 2-es zóna tetején + 1 perc (1-es zóna)] 9 perc (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

VASÁRNAP

 Délelőtt - 35 perc futás (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

6. HÉT 
HÉTFŐ

 Délelőtt - 1200 m úszás: 100 m (1-es zóna) 5x200 m (3-as zóna, p: 20 mp) 100 m (1-es zóna)

 Délután - Pihenő

KEDD

 Délelőtt - 32 perc futás: 14 perc (2-es zóna) 8 perc (4-es zóna) 10 perc futás (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

SZERDA

 Délelőtt - 1200 m úszás: 150 m (1-es zóna) 3x300 m (2-es zóna p: 20 mp) 150 m (1-es zóna)

 Délután - 30 perc erősítés

CSÜTÖRTÖK

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - 58 perc kombi edzés: KERÉKPÁR (48 perc) + FUTÁS (10 perc) KERÉKPÁR 10 perc(2-es zóna) 2x [10 perc (4-es zóna) - 4 perc (1-es zóna)] 10 perc (2-es zóna) FUTÁS 10 perc (2-es zóna)

PÉNTEK

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - Pihenő

SZOMBAT

 Délelőtt - 60 perc kerékpár: 10 perc(2-es zóna) [12/10/8/6 perc 2-es zóna tetején + 1 perc (1-es zóna)] 10 perc (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

VASÁRNAP

 Délelőtt - 40 perc futás (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

7. HÉT 
HÉTFŐ

 Délelőtt - 1400 m úszás: 100 m (1-es zóna) 6x200 m (3-as zóna, p: 20 mp) 100 m (1-es zóna)

 Délután - Pihenő

KEDD

 Délelőtt - 32 perc futás: 12 perc (2-es zóna) 2x [5 perc (4-es zóna) + 1 perc (1-es zóna)] 8 perc futás (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

SZERDA

 Délelőtt - 1400 m úszás: 100 m (1-es zóna) 2x600 m (2-es zóna p: 20 mp) 100 m (1-es zóna)

 Délután - 30 perc erősítés

CSÜTÖRTÖK

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - 50 perc kombi edzés: KERÉKPÁR 40 perc + FUTÁS (10 perc) KERÉKPÁR 15 perc(2-es zóna) 15 perc (4-es zóna) 10 perc (2-es zóna) FUTÁS 10 perc (2-es zóna)

PÉNTEK

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - Pihenő

SZOMBAT

 Délelőtt - 70 perc kerékpár: 20 perc (2-es zóna) [30 perc 2-es zóna tetején] 20 perc (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

VASÁRNAP

 Délelőtt - 50 perc futás (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

8. HÉT 
HÉTFŐ

 Délelőtt - 600 m úszás: 100 m (1-es zóna) 8x50 m (4-es zóna p:20 mp) 100 m (1-es zóna)

 Délután - Pihenő

KEDD

 Délelőtt - 20 perc futás: 10 perc (2-es zóna) 5 perc (4-es zóna) 5 perc (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

SZERDA

 Délelőtt - 600 m úszás: 100 m (1-es zóna) 400m (3-as zóna p: 20 mp) 100 m (1-es zóna)

 Délután -30 perc erősítés

CSÜTÖRTÖK

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - Pihenő

PÉNTEK

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - 44 perc kombi edzés: KERÉKPÁR (34 perc) + FUTÁS (10 perc) KERÉKPÁR 10 perc(2-es zóna) 3x [2 perc 4-es zóna) - 2 perc (1-es zóna)] 10 perc (2-es zóna) FUTÁS 10 perc (2-es zóna)

SZOMBAT

 Délelőtt - 30 perc erősítés

 Délután - Pihenő

VASÁRNAP

 Délelőtt - 48 perc kerékpár: 20 perc (2. zóna) 4x [1 perc (4-es zóna + 1 perc (2-es zóna)] 20 perc (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

9. HÉT 
HÉTFŐ

 Délelőtt - 40 perc futás: 15 perc (2-es zóna) 3x [4 perc (4-es zóna) - 1 perc (1-es zóna)] 10 perc futás (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

KEDD

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - 50 perc kombi edzés: KERÉKPÁR (40 perc) + FUTÁS (10 perc) KERÉKPÁR 15 perc(2-es zóna) 3x [5 perc 4-es zóna) + 2 perc (1-es zóna)] 15 perc (2-es zóna) FUTÁS 3 perc (4-es zóna) 7 perc (2-es zóna)

SZERDA

 Délelőtt - 1000 m úszás: 100 m (1-es zóna) 8x100 m (4-es zóna, p: 20 mp) 100 m (1-es zóna)

 Délután - 30 perc erősítés

CSÜTÖRTÖK

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - 50 perc kerékpár: 15 perc (2-es zóna) 20 perc (3-as zóna ) 15 perc (2-es zóna)

PÉNTEK

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - Pihenő

SZOMBAT

 Délelőtt - 70 perc kombi edzés: KERÉKPÁR (60 perc) - 20 km + FUTÁS (10 perc) KERÉKPÁR 10 perc(2-es zóna) 20 km (3-as zóna) 10 perc (2-es zóna) FUTÁS 3 perc (4-es zóna) 7 perc (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

VASÁRNAP

 Délelőtt - 1200 m nyílt vízi úszás: 4x300 m folyamatos úszás nyílt vízben, 2-es zóna az ismétlések között kimászás )

 Délután - Pihenő

10. HÉT 
HÉTFŐ

 Délelőtt - 40 perc futás: (5 km ) 5 perc (2-es zóna) 5 km perc (4-es zóna) 5 perc futás (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

KEDD

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - 55 perc kombi edzés: KERÉKPÁR (40 perc) + FUTÁS (15 perc) KERÉKPÁR 15 perc(2-es zóna) 2x [8 perc 4-es zóna) + 3 perc (1-es zóna)] 5 perc (2-es zóna) FUTÁS 5 perc (4-es zóna) 10 perc (2-es zóna)

SZERDA

 Délelőtt - 1200 m úszás: 100 m (1-es zóna) 5x200 m (4-es zóna, p: 20 mp) 100 m (1-es zóna)

 Délután - 30 perc erősítés

CSÜTÖRTÖK

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - 55 perc kerékpár: 15 perc (2-es zóna) [25 perc (3-as zóna) 15 perc (2-es zóna)

PÉNTEK

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - Pihenő

SZOMBAT

 Délelőtt - 70 perc kombi edzés: KERÉKPÁR (60 perc) - 20 km + FUTÁS (10 perc) KERÉKPÁR 10 perc(2-es zóna) 20 km (3-as zóna) 10 perc (2-es zóna) FUTÁS 3 perc (4-es zóna) 7 perc (2-es zóna)

 Délután - 1200 m nyílt vízi úszás: folyamatos úszás nyílt vízben, 2-es zóna)

VASÁRNAP

 Délelőtt - 1200 m nyílt vízi úszás: folyamatos úszás nyílt vízben, 2-es zóna)

 Délután - Pihenő

11. HÉT 
HÉTFŐ

 Délelőtt - 35 perc futás: 10 perc (2-es zóna) 5x [2 perc (4-es zóna) - 1 perc (1-es zóna)] 10 perc futás (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

KEDD

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - 55 perc kombi edzés: KERÉKPÁR (45 perc) + FUTÁS (15 perc) KERÉKPÁR 15 perc (2-es zóna) 15 perc (4-es zóna) 10 perc (2-es zóna) FUTÁS 7 perc (4-es zóna) 8 perc (2-es zóna)

SZERDA

 Délelőtt - 1000 m úszás: 100 m (1-es zóna) 5x100 m (4-es zóna, p: 20 mp) 5x100 m (3-as zóna, mindegyik végén kimászás és visszaugrás) 100 m (1-es zóna)

 Délután - Pihenő

CSÜTÖRTÖK

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - 50 perc kerékpár: 10 perc (2-es zóna) 30 perc (3-as zóna) 10 perc (2-es zóna)

PÉNTEK

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - Pihenő

SZOMBAT

 Délelőtt - 55 perc kombi edzés: KERÉKPÁR (40 perc) + FUTÁS (15 perc) KERÉKPÁR 10 perc (2-es zóna) 20 perc (4-es zóna) 10 perc (2-es zóna) FUTÁS 4 perc (3-as zóna) 3 perc (4-es zóna) 8 perc (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

VASÁRNAP

 Délelőtt - 1350 m nyílt vízi úszás: 200 m (2-es zóna) 3x100 m (3-as zóna) - 50 m (2-es zóna) - 300 m (2-es zóna) minden negyedik levegővétel előretekintve…300 m irányváltás 100 m (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

12. HÉT 
HÉTFŐ

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - 55 perc kombi edzés: KERÉKPÁR (45 perc) + FUTÁS (10 perc) KERÉKPÁR 11 perc (2-es zóna) 3x[7 perc (3-as zóna)+1 perc] 10 perc (2-es zóna) FUTÁS 10 perc (2-es zóna)  

KEDD

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - Pihenő

SZERDA

 Délelőtt - 800 m úszás: 100 m (1-es zóna) 2x100 m (3-as zóna, p:20 mp) 6x50 m (4-es zóna, p: 20 mp) 4x25 (5-ös zóna, p: 20 mp) 100 m (1-es zóna)

 Délután - Pihenő

CSÜTÖRTÖK

 Délelőtt - 20 perc futás: 12 perc (2-es zóna) 3 perc (4-es zóna) 5 perc (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

PÉNTEK

 Délelőtt - 30 perc kerékpár: 15 perc (2-es zóna) 5 perc (4-es zóna) 10 perc (2-es zóna)

 Délután - Pihenő

SZOMBAT

 Délelőtt - Pihenő

 Délután - Pihenő

VASÁRNAP

 Sprint verseny