Szöveg: Garas Attila | 2018.05.17. | Frissítve: 2019.02.12. | |
Remélem, nem kell bemutatni a triatlon, vagyis az úszást, kerékpárt, és futást egymás után kombináló multisportot. De mi is kell hozzá? Egy stabil úszás, valamelyik úszásnemben, egy kerékpár, amely azért nem egy városi cirkáló hanem legalább egy trekking vagy versenybicikli, illetve egy biztos futótudás.
A triatlon legrövidebb verseny távja a sprint, amely 750 m úszásból, 20 km kerékpárból és 5 km futásból áll. Újabban szupersprint távokon is lehet versenyezni, ahol a távok majdnem a sprint táv felével egyeznek meg: 400 m - 10 km -2,5 km. Egy ilyen felkészüléséhez azonban már nem elég egy párszor edzeni, kell egy jó edzésterv, amely mindhárom sportágat ötvözi. Az edzésidők nem hosszúak, de a sportágspecifikumokra azért nem árt odafigyelni. Összeállítottam neked most egy kezdő 12 hetes edzéstervet egy sprint távra.
Válassz ki egy versenyt, és időzítsd az edzésterv kezdését tizenkét héttel korábbra. A felkészülés alatt tájékozódj a versenykiírásról, és a triatlon szabályzatát is olvasd el.
A magyar szabályokat itt találod meg: http://triatlon.hu/szabalyzatok
Az edzéstervhez szükséged lesz egy pulzusmérő órára, mert az intezitásokat pulzus alapon határoztam meg. Lassan már minden futóóra tud pulzus zónákban gondolkozni, így könnyű dolgod lesz ezzel, csupán az alapbeállításokat kell jól kivitelezni. Az óra alapbeállításait is használhatod, de a pontosabb meghatározás érdekében jobb, ha ezeket magadnak számolod ki, a maximálisan mért pulzusodból vagy egy terheléses vizsgálat eredményei alapján.
Jó felkészülést!
Fontos! Mindenképp olvasd el az edzéstervhez kapcsolódó leírást, hogy pontosan tudd értelmezni a táblázatban rögzített edzés edzés zónákat és feladatokat!
Edzés intenzitás táblázat
| Kerékpár | Futás | Úszás | ||
| Zónák | Név | %max pulzus | %max pulzus | Legjobb 400 átlagtempója (x/100m) |
| 1 | Könnyű | 68-73 | 50-60 | +15 mp |
| 2 | Alap | 73-80 | 60-70 | +10 mp |
| 3 | Moderált | 80-87 | 70-85 | +5 mp |
| 4 | Nehéz | 87-93 | 85-95 | +0-5 mp |
| 5 | Nagyon nehéz | 93-100 | 95-100 | -10 sec |
Úszás
Az úszóedzések előtt végezz 5-8 perc gimnasztikai bemelegítést még a parton, utána az első méterek még a vízi bemelegítést szolgálják. Az úszóedzések tempózónákra vannak megadva. Az edzésterv előtt ússz egy 400 m-es teszt úszást, és az átlagtempód lesz a kiindulási alap. Az átlagtempódhoz adott vagy abból elvett másodpercekkel számolhatod ki a zónáidat! Az úszóedzések leírásában a p: pihenőt jelenti, ez nem más mint hogy a leúszott táv után, a medencefalnál vársz.
Kerékpár
A kerékpáros edzések előtt végezz 5-8 perc gimnasztikai bemelegítést. A kerékpáros edzéseket biztonságos közlekedési körülmények között végezd. Fontos szabály, hogy a biztonság mindenek előtt való! Értelmezzük együtt a bringás edzésben leírt feladatokat, például ha így írom a feladatot: 2x [1/2/3 perc (3-as zóna) + 1 perc (1-es zóna)], ez azt jelenti, hogy tekerj 1, 2, majd 3 percet magasabb zónában, majd pihenj 1-es zónában 1 percet, és 2x ismételd meg az egész kört az elejéről.
Futás
A futóedzések előtt végezz 5-8 perc gimnasztikai bemelegítést. Értelmezzük együtt a futó edzésben leírt feladatokat, például ha így írom a feladatot: 2x [5 perc (4-es zóna) + 1 perc (1-es zóna)], ez azt jelenti, hogy 5 percet fuss tempósabb 4-es zónában, majd fuss 1-es regeneráló zónában 1 percet, és ismételd meg a kört 2x.
Kombi edzések
A triatlon legnehezebb váltása a kerékpár utáni futás. Ennek gyakorlására jó lehetőség a kombi edzés, amikor a kerékpáros edzés után azonnal a következik a futóedzés. Érdemes előre készülni, és triatlonos versenyruhában végezni, így csak a cipőváltással könnyen kivitelezhető ez az edzéstípus. Ezeknél az edzéseknél a kerékpáros rész mindig hosszabb.
Nyíltvízi úszások
A nyíltvízi úszásokat csak társsal végezd el, és csak olyan helyen, ahol megengedett az úszás. Érdemes a versenyruházatot kipróbálni, ha a víz hőfoka hideg, használj neoprént. Nyílt vízi úszásnál gyakorlod az irányváltásokat, például egy tereptárgy megkerülésével, valamint a tájékozódást a levegővétel során. Nézz előre is rendszeresen, ne csak oldalra.
Erősítő edzések
Az erősítő edzések otthon elvégezhető gyakorlatokat tartalmaznak és eszközt sem igényelnek. Az edzéstervemben ezek az edzések mindig délutánra esnek, és főleg törzserősítő gyakorlatok szerepelnek benne. Írok pár gyakorlati tippet, de egy saját változatot te is össze tudsz állítani.
ERŐSÍTŐ EDZÉS általános, 30 perces
A gyakorlatokat folyamatosan végezd 30 másodpercig, majd 30 másodpercet pihenj.
5-8 perc gimnasztikai bemelegítés
SZETT (2x) 30 mp fekvőtámasz
30 mp alkartámasz
30 mp jobb oldal alkartámasz
30 mp bal oldal alkartámasz
30 mp híd
30 mp guggolás
30 mp hasprés
30 mp mélyhátizom gyakorlat például hason fekszel, lefelé nézel, a fejet a karokat és lábakat, emeled a talajtól, majd visszaengeded a talajra
5-8 perc nyújtás
SPRINT TÁVÚ EDZÉSTERV 12 HETES
| 1. HÉT | |
| HÉTFŐ | Délelőtt - 600 m úszás: 100 m (1-es zóna) 4x100 m (3-as zóna, p: 20 mp) 100 m (1-es zóna) Délután - Pihenő |
| KEDD | Délelőtt - 25 perc futás: 10 perc (2-es zóna) 5 perc (3-as zóna) 10 perc (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| SZERDA | Délelőtt - 600 m úszás: 100 m (1-es zóna) 400 m (2-es zóna) 100 m (1-es zóna) Délután - 30 perc erősítés |
| CSÜTÖRTÖK | Délelőtt - Pihenő Délután - 40 perc kerékpár: 10 perc(2-es zóna) 5x [2 perc (3-as zóna) + 2 perc (1-es zóna)] 10 perc (2-es zóna) |
| PÉNTEK | Délelőtt - Pihenő Délután - Pihenő |
| SZOMBAT | Délelőtt - 45 perc kerékpár: 13 perc (2-es zóna) 3x [5 perc (3-as zóna) + 1 perc (1-es zóna)] 14 perc (1-2-es zóna) Délután - Pihenő |
| VASÁRNAP | Délelőtt - 30 perc futás (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| 2. HÉT | |
| HÉTFŐ | Délelőtt - 700 m úszás: 100 m (1-es zóna) 5x100 m (3-as zóna, p: 20 mp) 100 m (1-es zóna) Délután - Pihenő |
| KEDD | Délelőtt - 30 perc futás: 10 perc (2-es zóna) 2x [3 perc (4-es zóna) + 2 perc (1-es zóna)] 10 perc lassú futás (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| SZERDA | Délelőtt - 700 m úszás: 100 m (1-es zóna) 500 m (2-es zóna) 100 m (1-es zóna) Délután - 30 perc erősítés |
| CSÜTÖRTÖK | Délelőtt - Pihenő Délután - 40 perc kerékpár: 10 perc(2-es zóna) 4x [3 perc (3-as zóna) + 2 perc (1-es zóna)] 10 perc (2-es zóna) |
| PÉNTEK | Délelőtt - Pihenő Délután - Pihenő |
| SZOMBAT | Délelőtt - 50 perc kerékpár: 13 perc (2-es zóna) 3x [7 perc (3-as zóna) + 1 perc (1-es zóna)] 13 perc (1-2-es zóna) Délután - Pihenő |
| VASÁRNAP | Délelőtt - 35 perc futás (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| 3. HÉT | |
| HÉTFŐ | Délelőtt - 800 m úszás: 100 m (1-es zóna) 6x100 m (3-as zóna, p: 20 mp) 100 m (1-es zóna) Délután - Pihenő |
| KEDD | Délelőtt - 30 perc futás: 10 perc (2-es zóna) 3x [2 perc (4-es zóna) + 1 perc (1-es zóna)] 11 perc futás (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| SZERDA | Délelőtt - 800 m úszás: 100 m (1-es zóna) 600 m (2-es zóna) 100 m (1-es zóna) Délután - 30 perc erősítés |
| CSÜTÖRTÖK | Délelőtt - Pihenő Délután - 40 perc kerékpár: 11 perc(2-es zóna) 2x [1/2/3 perc (3-as zóna) + 1 perc (1-es zóna)] 11 perc (2-es zóna) |
| PÉNTEK | Délelőtt - Pihenő Délután - Pihenő |
| SZOMBAT | Délelőtt - 60 perc kerékpár: 15 perc (2-es zóna) 3x [10 perc (3-as zóna) + 1 perc (1-es zóna)] 12 perc (1-2-es zóna) Délután - Pihenő |
| VASÁRNAP | Délelőtt - 40 perc futás (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| 4. HÉT | |
| HÉTFŐ | Délelőtt - 600 m úszás: 100 m (1-es zóna) 2x100 m (3-as zóna, p: 20 mp) 4x50 m (4-es zóna p:20 mp) 100 m (1-es zóna) Délután - Pihenő |
| KEDD | Délelőtt - 20 perc futás: 10 perc (2-es zóna) 4 perc (4-es zóna) 6 perc (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| SZERDA | Délelőtt - 600 m úszás: 100 m (1-es zóna) 2x200 m (3-as zóna p: 20 mp) 100 m (1-es zóna) Délután - 30 perc erősítés |
| CSÜTÖRTÖK | Délelőtt - Pihenő Délután - Pihenő |
| PÉNTEK | Délelőtt - Pihenő Délután - 40 perc kombi edzés: (30 perc) + FUTÁS (10 perc) KERÉKPÁR: 10 perc (2-es zóna) 3x [2 perc (4-es zóna) 2 perc (2-es zóna)] 10 perc (2-es zóna) FUTÁS: 10 perc (2-es zóna) |
| SZOMBAT | Délelőtt - 30 perc erősítés Délután - Pihenő |
| VASÁRNAP | Délelőtt - 45 perc kerékpár: 11 perc(2-es zóna) [7/5/3/1 perc (3-as zóna) + 2 perc (1-es zóna)] 10 perc (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| 5. HÉT | |
| HÉTFŐ | Délelőtt - 1000 m úszás: 100 m (1-es zóna) 4x200 m (3-as zóna, p: 20 mp) 100 m (1-es zóna) Délután - Pihenő |
| KEDD | Délelőtt - 30 perc futás: 12 perc (2-es zóna) 2x [4 perc (4-es zóna) + 1 perc (1-es zóna)] 8 perc futás (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| SZERDA | Délelőtt - 1000 m úszás: 100 m (1-es zóna) 2x400 m (2-es zóna p: 20 mp) 100 m (1-es zóna) Délután - 30 perc erősítés |
| CSÜTÖRTÖK | Délelőtt - Pihenő Délután - 50 perc kombi edzés: KERÉKPÁR (45 perc) + FUTÁS (10 perc) KERÉKPÁR 15 perc(2-es zóna) 3x [5 perc 4-es zóna) + 2 perc (1-es zóna)] 9 perc (2-es zóna) FUTÁS 10 perc (2-es zóna) |
| PÉNTEK | Délelőtt - Pihenő Délután - Pihenő |
| SZOMBAT | Délelőtt - 50 perc kerékpár: 9 perc(2-es zóna) [10/8/6/4 perc 2-es zóna tetején + 1 perc (1-es zóna)] 9 perc (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| VASÁRNAP | Délelőtt - 35 perc futás (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| 6. HÉT | |
| HÉTFŐ | Délelőtt - 1200 m úszás: 100 m (1-es zóna) 5x200 m (3-as zóna, p: 20 mp) 100 m (1-es zóna) Délután - Pihenő |
| KEDD | Délelőtt - 32 perc futás: 14 perc (2-es zóna) 8 perc (4-es zóna) 10 perc futás (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| SZERDA | Délelőtt - 1200 m úszás: 150 m (1-es zóna) 3x300 m (2-es zóna p: 20 mp) 150 m (1-es zóna) Délután - 30 perc erősítés |
| CSÜTÖRTÖK | Délelőtt - Pihenő Délután - 58 perc kombi edzés: KERÉKPÁR (48 perc) + FUTÁS (10 perc) KERÉKPÁR 10 perc(2-es zóna) 2x [10 perc (4-es zóna) - 4 perc (1-es zóna)] 10 perc (2-es zóna) FUTÁS 10 perc (2-es zóna) |
| PÉNTEK | Délelőtt - Pihenő Délután - Pihenő |
| SZOMBAT | Délelőtt - 60 perc kerékpár: 10 perc(2-es zóna) [12/10/8/6 perc 2-es zóna tetején + 1 perc (1-es zóna)] 10 perc (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| VASÁRNAP | Délelőtt - 40 perc futás (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| 7. HÉT | |
| HÉTFŐ | Délelőtt - 1400 m úszás: 100 m (1-es zóna) 6x200 m (3-as zóna, p: 20 mp) 100 m (1-es zóna) Délután - Pihenő |
| KEDD | Délelőtt - 32 perc futás: 12 perc (2-es zóna) 2x [5 perc (4-es zóna) + 1 perc (1-es zóna)] 8 perc futás (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| SZERDA | Délelőtt - 1400 m úszás: 100 m (1-es zóna) 2x600 m (2-es zóna p: 20 mp) 100 m (1-es zóna) Délután - 30 perc erősítés |
| CSÜTÖRTÖK | Délelőtt - Pihenő Délután - 50 perc kombi edzés: KERÉKPÁR 40 perc + FUTÁS (10 perc) KERÉKPÁR 15 perc(2-es zóna) 15 perc (4-es zóna) 10 perc (2-es zóna) FUTÁS 10 perc (2-es zóna) |
| PÉNTEK | Délelőtt - Pihenő Délután - Pihenő |
| SZOMBAT | Délelőtt - 70 perc kerékpár: 20 perc (2-es zóna) [30 perc 2-es zóna tetején] 20 perc (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| VASÁRNAP | Délelőtt - 50 perc futás (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| 8. HÉT | |
| HÉTFŐ | Délelőtt - 600 m úszás: 100 m (1-es zóna) 8x50 m (4-es zóna p:20 mp) 100 m (1-es zóna) Délután - Pihenő |
| KEDD | Délelőtt - 20 perc futás: 10 perc (2-es zóna) 5 perc (4-es zóna) 5 perc (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| SZERDA | Délelőtt - 600 m úszás: 100 m (1-es zóna) 400m (3-as zóna p: 20 mp) 100 m (1-es zóna) Délután -30 perc erősítés |
| CSÜTÖRTÖK | Délelőtt - Pihenő Délután - Pihenő |
| PÉNTEK | Délelőtt - Pihenő Délután - 44 perc kombi edzés: KERÉKPÁR (34 perc) + FUTÁS (10 perc) KERÉKPÁR 10 perc(2-es zóna) 3x [2 perc 4-es zóna) - 2 perc (1-es zóna)] 10 perc (2-es zóna) FUTÁS 10 perc (2-es zóna) |
| SZOMBAT | Délelőtt - 30 perc erősítés Délután - Pihenő |
| VASÁRNAP | Délelőtt - 48 perc kerékpár: 20 perc (2. zóna) 4x [1 perc (4-es zóna + 1 perc (2-es zóna)] 20 perc (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| 9. HÉT | |
| HÉTFŐ | Délelőtt - 40 perc futás: 15 perc (2-es zóna) 3x [4 perc (4-es zóna) - 1 perc (1-es zóna)] 10 perc futás (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| KEDD | Délelőtt - Pihenő Délután - 50 perc kombi edzés: KERÉKPÁR (40 perc) + FUTÁS (10 perc) KERÉKPÁR 15 perc(2-es zóna) 3x [5 perc 4-es zóna) + 2 perc (1-es zóna)] 15 perc (2-es zóna) FUTÁS 3 perc (4-es zóna) 7 perc (2-es zóna) |
| SZERDA | Délelőtt - 1000 m úszás: 100 m (1-es zóna) 8x100 m (4-es zóna, p: 20 mp) 100 m (1-es zóna) Délután - 30 perc erősítés |
| CSÜTÖRTÖK | Délelőtt - Pihenő Délután - 50 perc kerékpár: 15 perc (2-es zóna) 20 perc (3-as zóna ) 15 perc (2-es zóna) |
| PÉNTEK | Délelőtt - Pihenő Délután - Pihenő |
| SZOMBAT | Délelőtt - 70 perc kombi edzés: KERÉKPÁR (60 perc) - 20 km + FUTÁS (10 perc) KERÉKPÁR 10 perc(2-es zóna) 20 km (3-as zóna) 10 perc (2-es zóna) FUTÁS 3 perc (4-es zóna) 7 perc (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| VASÁRNAP | Délelőtt - 1200 m nyílt vízi úszás: 4x300 m folyamatos úszás nyílt vízben, 2-es zóna az ismétlések között kimászás ) Délután - Pihenő |
| 10. HÉT | |
| HÉTFŐ | Délelőtt - 40 perc futás: (5 km ) 5 perc (2-es zóna) 5 km perc (4-es zóna) 5 perc futás (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| KEDD | Délelőtt - Pihenő Délután - 55 perc kombi edzés: KERÉKPÁR (40 perc) + FUTÁS (15 perc) KERÉKPÁR 15 perc(2-es zóna) 2x [8 perc 4-es zóna) + 3 perc (1-es zóna)] 5 perc (2-es zóna) FUTÁS 5 perc (4-es zóna) 10 perc (2-es zóna) |
| SZERDA | Délelőtt - 1200 m úszás: 100 m (1-es zóna) 5x200 m (4-es zóna, p: 20 mp) 100 m (1-es zóna) Délután - 30 perc erősítés |
| CSÜTÖRTÖK | Délelőtt - Pihenő Délután - 55 perc kerékpár: 15 perc (2-es zóna) [25 perc (3-as zóna) 15 perc (2-es zóna) |
| PÉNTEK | Délelőtt - Pihenő Délután - Pihenő |
| SZOMBAT | Délelőtt - 70 perc kombi edzés: KERÉKPÁR (60 perc) - 20 km + FUTÁS (10 perc) KERÉKPÁR 10 perc(2-es zóna) 20 km (3-as zóna) 10 perc (2-es zóna) FUTÁS 3 perc (4-es zóna) 7 perc (2-es zóna) Délután - 1200 m nyílt vízi úszás: folyamatos úszás nyílt vízben, 2-es zóna) |
| VASÁRNAP | Délelőtt - 1200 m nyílt vízi úszás: folyamatos úszás nyílt vízben, 2-es zóna) Délután - Pihenő |
| 11. HÉT | |
| HÉTFŐ | Délelőtt - 35 perc futás: 10 perc (2-es zóna) 5x [2 perc (4-es zóna) - 1 perc (1-es zóna)] 10 perc futás (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| KEDD | Délelőtt - Pihenő Délután - 55 perc kombi edzés: KERÉKPÁR (45 perc) + FUTÁS (15 perc) KERÉKPÁR 15 perc (2-es zóna) 15 perc (4-es zóna) 10 perc (2-es zóna) FUTÁS 7 perc (4-es zóna) 8 perc (2-es zóna) |
| SZERDA | Délelőtt - 1000 m úszás: 100 m (1-es zóna) 5x100 m (4-es zóna, p: 20 mp) 5x100 m (3-as zóna, mindegyik végén kimászás és visszaugrás) 100 m (1-es zóna) Délután - Pihenő |
| CSÜTÖRTÖK | Délelőtt - Pihenő Délután - 50 perc kerékpár: 10 perc (2-es zóna) 30 perc (3-as zóna) 10 perc (2-es zóna) |
| PÉNTEK | Délelőtt - Pihenő Délután - Pihenő |
| SZOMBAT | Délelőtt - 55 perc kombi edzés: KERÉKPÁR (40 perc) + FUTÁS (15 perc) KERÉKPÁR 10 perc (2-es zóna) 20 perc (4-es zóna) 10 perc (2-es zóna) FUTÁS 4 perc (3-as zóna) 3 perc (4-es zóna) 8 perc (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| VASÁRNAP | Délelőtt - 1350 m nyílt vízi úszás: 200 m (2-es zóna) 3x100 m (3-as zóna) - 50 m (2-es zóna) - 300 m (2-es zóna) minden negyedik levegővétel előretekintve…300 m irányváltás 100 m (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| 12. HÉT | |
| HÉTFŐ | Délelőtt - Pihenő Délután - 55 perc kombi edzés: KERÉKPÁR (45 perc) + FUTÁS (10 perc) KERÉKPÁR 11 perc (2-es zóna) 3x[7 perc (3-as zóna)+1 perc] 10 perc (2-es zóna) FUTÁS 10 perc (2-es zóna) |
| KEDD | Délelőtt - Pihenő Délután - Pihenő |
| SZERDA | Délelőtt - 800 m úszás: 100 m (1-es zóna) 2x100 m (3-as zóna, p:20 mp) 6x50 m (4-es zóna, p: 20 mp) 4x25 (5-ös zóna, p: 20 mp) 100 m (1-es zóna) Délután - Pihenő |
| CSÜTÖRTÖK | Délelőtt - 20 perc futás: 12 perc (2-es zóna) 3 perc (4-es zóna) 5 perc (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| PÉNTEK | Délelőtt - 30 perc kerékpár: 15 perc (2-es zóna) 5 perc (4-es zóna) 10 perc (2-es zóna) Délután - Pihenő |
| SZOMBAT | Délelőtt - Pihenő Délután - Pihenő |
| VASÁRNAP | Sprint verseny |
