Szöveg: Lakatos Éva | 2017.03.15. | Frissítve: 2018.06.21. | |
10 km-es edzéstervünk készítésekor azokra gondoltunk, akik most szeretnék életükben először lefutni ezt a klasszikus távot!
Ha futsz egy ideje, teljesítettél már rövidebb távokat (5-6 km), és szeretnél egy magabiztosan lefutott 10 km-t magadénak tudni, akkor ez a Te terved! Segítünk elérni, hogy 10 hetes munkával megvalósítsd az álmod. Vágj bele bátran!
Hetente három alkalommal szánj időt a felkészülésre. Meglátod, mennyire egyszerűen megy a változás a javasolt edzésekkel! Fokozatosan növeljük a távot a programban, persze, a megfelelő pihenőidők beiktatásával. Kitartó munkád gyümölcseként május 21-én, a verseny napján egyben, jóleső biztonságérzettel tudod majd lefutni a 10 km-es távot.
Amennyiben csak valamivel később értesültél a 10 km-es felkészítő programunkról, és szeretnél indulni a 22. Női Futógálán, akkor az első hónap könnyű edzés heteibe bármikor be tudsz csatlakozni.
Ha más időbeosztásban tudnál készülni, és személyre szabott edzéstervet szeretnél, keress minket bátran.
Figyelem! Mindenképp javasoljuk, hogy mielőtt belevágsz felkészítő programunkba, keresd fel a háziorvosodat egy konzultációra! Betegen és sérülten, ne eddz!
Ha van pulzusmérőd, és ismered a maximális pulzusodat, ezzel a táblázattal tudunk segíteni az egyes edzéstempókhoz tartozó pulzus-értékek meghatározásában, és az itt ajánlott edzésterv pulzus alapú végrehajtásában.
1. HÉT | |
| HÉTFŐ | Pihenő |
| KEDD | Pihenő |
| SZERDA | 25 perc könnyű futás |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő |
| PÉNTEK | 25 perc könnyű futás |
| SZOMBAT | Pihenő |
| VASÁRNAP | 30 perc könnyű futás |
2. HÉT | |
HÉTFŐ | Pihenő |
| KEDD | 25 perc könnyű futás |
| SZERDA | Pihenő |
| CSÜTÖRTÖK | 20 perc könnyű futás - 5 perc gimnasztika - 6x30 másodperc lendületes futás 1 perc pihenővel |
| PÉNTEK | Pihenő |
| SZOMBAT | Pihenő |
| VASÁRNAP | 35 perc könnyű futás |
3. HÉT | |
| HÉTFŐ | Pihenő |
| KEDD | 30 perc könnyű futás |
| SZERDA | Pihenő |
| CSÜTÖRTÖK | 12 perc könnyű futás - 6 perc lendületes (pulzus max. 80-85%) - 6 perc levezető futás (pulzus max. 60-70%) |
| PÉNTEK | Pihenő |
| SZOMBAT | Pihenő |
| VASÁRNAP | 35 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás - 10 perc könnyű futás |
4. HÉT | |
| HÉTFŐ | Pihenő |
| KEDD | 30 perc könnyű futás |
| SZERDA | Pihenő |
| CSÜTÖRTÖK | 25 perc könnyű futás - 6x30 másodperc lendületes (közte 2 perc pihenővel) |
| PÉNTEK | Pihenő |
| SZOMBAT | Pihenő |
| VASÁRNAP | 35 perc könnyű futás |
5. HÉT | |
| HÉTFŐ | Pihenő |
| KEDD | 20 perc könnyű futás - 20 perc lendületes (pulzus max. 80-85%) - 6 perc levezető futás (pulzus max. 60-70%) |
| SZERDA | Pihenő |
| CSÜTÖRTÖK | 30 perc könnyű futás - 10x30 másodperc lendületes (közte 30 máodperc kocogás) - 6 perc levezető futás (pulzus max. 60-70%) |
| PÉNTEK | Pihenő |
| SZOMBAT | Pihenő |
| VASÁRNAP | 45 perc könnyű futás |
6. HÉT | |
| HÉTFŐ | Pihenő |
| KEDD | 30 perc könnyű futás |
| SZERDA | Pihenő |
| CSÜTÖRTÖK | 20 perc könnyű futás - 20 perc lendületes (pulzus max. 80-85%) - 6 perc levezető futás (pulzus max. 60-70%) |
| PÉNTEK | Pihenő |
| SZOMBAT | Pihenő |
| VASÁRNAP | 35 perc könnyű futás |
7. HÉT | |
| HÉTFŐ | Pihenő |
| KEDD | 45 perc könnyű futás |
| SZERDA | Pihenő |
| CSÜTÖRTÖK | 15 perc könnyű futás - 15 perc lendületes (pulzus max. 80-85%) - 6 perc levezető futás (pulzus max. 60-70%) |
| PÉNTEK | Pihenő |
| SZOMBAT | Pihenő |
| VASÁRNAP | 45 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás - 10 perc könnyű futás |
8. HÉT | |
| HÉTFŐ | Pihenő |
| KEDD | 30 perc könnyű futás |
| SZERDA | Pihenő |
| CSÜTÖRTÖK | 25 perc könnyű futás - 6x30 másodperc lendületes (közte 1 perc pihenővel) |
| PÉNTEK | Pihenő |
| SZOMBAT | Pihenő |
| VASÁRNAP | 45 perc könnyű futás |
9. HÉT | |
| HÉTFŐ | Pihenő |
| KEDD | 35 perc könnyű futás |
| SZERDA | Pihenő |
| CSÜTÖRTÖK | 12 perc átmozgató futás (pulzus max. 70-80%) - 10x1 perc lendületes (közte 30 másodperc kocogás) - 6 perc levezető futás (pulzus max. 60-70%) |
| PÉNTEK | Pihenő |
| SZOMBAT | Pihenő |
| VASÁRNAP | 35 perc könnyű futás |
10. HÉT | |
| HÉTFŐ | Pihenő |
| KEDD | Pihenő |
| SZERDA | 35 perc könnyű futás |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő |
| PÉNTEK | Pihenő |
| SZOMBAT | 20 perc könnyű futás - 10 perc gimnasztika - 6x30 másodperc lendületes futás 1 perc pihenővel |
| VASÁRNAP | 10 km-es verseny |