10 km-es felkészítő program | Futásról Nőknek

Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

10 km-es felkészítő program

10 km-es edzéstervünk készítésekor azokra gondoltunk, akik most szeretnék életükben először lefutni ezt a klasszikus távot!

Ha futsz egy ideje, teljesítettél már rövidebb távokat (5-6 km), és szeretnél egy magabiztosan lefutott 10 km-t magadénak tudni, akkor ez a Te terved! Segítünk elérni, hogy 10 hetes munkával megvalósítsd az álmod. Vágj bele bátran!

Hetente három alkalommal szánj időt a felkészülésre. Meglátod, mennyire egyszerűen megy a változás a javasolt edzésekkel! Fokozatosan növeljük a távot a programban, persze, a megfelelő pihenőidők beiktatásával. Kitartó munkád gyümölcseként május 21-én, a verseny napján egyben, jóleső biztonságérzettel tudod majd lefutni a 10 km-es távot.

Amennyiben csak valamivel később értesültél a 10 km-es felkészítő programunkról, és szeretnél indulni a 22. Női Futógálán, akkor az első hónap könnyű edzés heteibe bármikor be tudsz csatlakozni. 

Ha más időbeosztásban tudnál készülni, és személyre szabott edzéstervet szeretnél, keress minket bátran.

Figyelem! Mindenképp javasoljuk, hogy mielőtt belevágsz felkészítő programunkba, keresd fel a háziorvosodat egy konzultációra! Betegen és sérülten, ne eddz!

Ha van pulzusmérőd, és ismered a maximális pulzusodat, ezzel a táblázattal tudunk segíteni az egyes edzéstempókhoz tartozó pulzus-értékek meghatározásában, és az itt ajánlott edzésterv pulzus alapú végrehajtásában.

 

1. HÉT

HÉTFŐPihenő
KEDD Pihenő
SZERDA 25 perc könnyű futás 
CSÜTÖRTÖK Pihenő
PÉNTEK 25 perc könnyű futás 
SZOMBAT Pihenő
VASÁRNAP 30 perc könnyű futás 

2. HÉT

HÉTFŐ 

Pihenő
KEDD  25 perc könnyű futás 
SZERDA  Pihenő
CSÜTÖRTÖK  20 perc könnyű futás - 5 perc gimnasztika - 6x30 másodperc lendületes futás 1 perc pihenővel 
PÉNTEK  Pihenő
SZOMBAT  Pihenő
VASÁRNAP  35 perc könnyű futás

3. HÉT

HÉTFŐ Pihenő
KEDD  30 perc könnyű futás 
SZERDA  Pihenő
CSÜTÖRTÖK  12 perc könnyű futás - 6 perc lendületes (pulzus max. 80-85%) - 6 perc levezető futás (pulzus max. 60-70%)
PÉNTEK  Pihenő 
SZOMBAT  Pihenő 
VASÁRNAP  35 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás - 10 perc könnyű futás

4. HÉT

HÉTFŐ Pihenő 
KEDD  30 perc könnyű futás 
SZERDA  Pihenő 
CSÜTÖRTÖK  25 perc könnyű futás - 6x30 másodperc lendületes (közte 2 perc pihenővel) 
PÉNTEK  Pihenő 
SZOMBAT  Pihenő 
VASÁRNAP  35 perc könnyű futás

5. HÉT

HÉTFŐ Pihenő 
KEDD  20 perc könnyű futás - 20 perc lendületes (pulzus max. 80-85%) - 6 perc levezető futás (pulzus max. 60-70%) 
SZERDA  Pihenő 
CSÜTÖRTÖK  30 perc könnyű futás - 10x30 másodperc lendületes (közte 30 máodperc kocogás) - 6 perc levezető futás (pulzus max. 60-70%)
PÉNTEK  Pihenő 
SZOMBAT  Pihenő 
VASÁRNAP  45 perc könnyű futás 

6. HÉT

HÉTFŐ Pihenő 
KEDD  30 perc könnyű futás 
SZERDA  Pihenő 
CSÜTÖRTÖK  20 perc könnyű futás - 20 perc lendületes (pulzus max. 80-85%) - 6 perc levezető futás (pulzus max. 60-70%) 
PÉNTEK  Pihenő 
SZOMBAT  Pihenő 
VASÁRNAP  35 perc könnyű futás 

7. HÉT

HÉTFŐ Pihenő 
KEDD  45 perc könnyű futás 
SZERDA  Pihenő 
CSÜTÖRTÖK  15 perc könnyű futás - 15 perc lendületes (pulzus max. 80-85%) - 6 perc levezető futás (pulzus max. 60-70%) 
PÉNTEK  Pihenő 
SZOMBAT  Pihenő 
VASÁRNAP  45 perc könnyű futás - 2 perc gyaloglás - 10 perc könnyű futás 

8. HÉT

HÉTFŐ Pihenő 
KEDD  30 perc könnyű futás 
SZERDA  Pihenő 
CSÜTÖRTÖK  25 perc könnyű futás - 6x30 másodperc lendületes (közte 1 perc pihenővel) 
PÉNTEK  Pihenő 
SZOMBAT  Pihenő 
VASÁRNAP  45 perc könnyű futás 

9. HÉT

HÉTFŐ Pihenő 
KEDD  35 perc könnyű futás 
SZERDA  Pihenő 
CSÜTÖRTÖK 12 perc átmozgató futás (pulzus max. 70-80%) - 10x1 perc lendületes (közte 30 másodperc kocogás) - 6 perc levezető futás (pulzus max. 60-70%)
PÉNTEK  Pihenő 
SZOMBAT  Pihenő 
VASÁRNAP  35 perc könnyű futás 

10. HÉT

HÉTFŐ Pihenő 
KEDD  Pihenő 
SZERDA  35 perc könnyű futás 
CSÜTÖRTÖK  Pihenő 
PÉNTEK  Pihenő 
SZOMBAT  20 perc könnyű futás - 10 perc gimnasztika - 6x30 másodperc lendületes futás 1 perc pihenővel 
VASÁRNAP  10 km-es verseny