Szöveg: Szabó Anna – futó- és triatlonedző | 2019.04.02. | Frissítve: 2019.04.05. | |
123RF | Van pár praktika, amit érdemes megtanulnod, hogy a depózás gyorsabban menjen egy triatlon versenyen.
Mivel a triatlon három sportágból áll, háromszor annyi buktatóval járhat, háromszor annyi odafigyelést igényel, és háromszor annyi kétely, kérdés merülhet fel az edzésekkel, a versenyekkel kapcsolatban. Cikkünk folytatásában további égető GYIK kérdésekre válaszolunk, őszintén, nem csak csajoknak. Most többek között kiderül, hogy miért hasznos a téglaedzés, miért jobb a patentpedál, és az is, hogy valóban kötelező kellék-e a könyöklő.
Depózással kapcsolatos kérdések
Láttam, hogy néhányaknak a cipője a pedálhoz van rögzítve a depóban. Hogyan? És miért?
Befőttes gumival. És azért, hogy gyorsabban tudjanak depózni. Kezdőként ez nem esszenciális skill. A depóban töltött idő leginkább sprint és olimpiai távon kritikus, persze a profik minden távon gumiznak. Itt egy jó kis videó a depózásról, amiben erről is szó van.
Hogyan készüljek a váltásokra? (depó)
Én minden évben kimegyek a Népligetbe, és gyakorlok. Futok mezítláb, felugrom a bringára, leszállok, aztán újra az egész, és mindeközben jókat röhögök magamon.
Fontos! Csinálj téglaedzéseket (kombiedzéseket), vagyis egyből fuss rá a bringára, mert azt is szokni kell. Először csak rövidke futás legyen, aztán fokozatosan lehet növelni a távot. De nem kell ész nélkül tolni, mert könnyű fejre állni, pláne ha nyáron, a kora délutáni legnagyobb melegben indul a ráfutás.
Bringázással kapcsolatos kérdések
Mi van, ha defektet kapok?
Defekt esetén maximum 2 perc anyázás engedélyezett. Ha az megvolt, akkor ki kell cserélni a belsőt. Mert azt ugye tudjátok, hogy nem csak a külső a fontos?
Sokan (leginkább csajok) félnek ettől a procedúrától, pedig erre semmi okuk nincs. A titok itt is a gyakorlás. Otthon, unalmas óráidban/félnapjaidban gyakorolj! Kérj meg valakit, hogy segítsen, vagy keress egy videót. Edzésen és versenyen is legyen nálad mindig gumileszedő, minipumpa vagy patron és pótbelső.
Hogy lehet elkerülni a defekteket?
100 százalékos megoldás sajnos nincs, defekt bármikor előfordulhat, de a jó minőségű külső és belső sokat segít. Válassz defektvédelemmel ellátott külsőt! Ez kicsit drágább, de sok kellemetlenségtől kímélhet meg.
Milyen pedált vegyek, SPD vagy LOOK rendszerűt?
Az SPD-rendszert eredetileg a MTB (mountain bike) kerékpározáshoz fejlesztették ki, míg Az SPD-SL/LOOK-rendszert országúti kerékpározáshoz találták ki. Az SPD-SL/LOOK nagyméretű, alacsony dokkolófelületet használ, mely javítja a cipő stabilitását, növeli a hajtás hatékonyságát.
Miért jobb a patentpedál, mint a sima taposópedál?
Taposópedállal nem tudsz körbetekerni, vagyis kevésbé hatékony. A patentpedálok nagy előnye a taposópedálokkal szemben, hogy rendkívüli hajtáshatékonyságot és stabilitást tesznek lehetővé. A lábunkra, valamint a kerékpár irányítására is hatással vannak. Tekerés közben nemcsak a megszokott lefelé nyomással tudunk erőt kifejteni és haladásra bírni a bringát, hanem a másik lábunk felfelé húzásával is.*
Félek a patentpedáltól, tuti, hogy el fogok esni!
Igen, ez nagyon valószínű. Gyakorolj ki- és becsatolni egy forgalomtól mentes helyen. Én nem ismerek olyan embert, aki ne nézte volna meg közelebbről a flasztert a pedál miatt, ez egy teljesen normális jelenség.
Mekkora bringát vegyek?
Mindenképp kérd ki szakember véleményét! Ahány bringamárka, annyi méretezés, és nagyon könnyű mellényúlni. Ökölszabályként talán annyit lehet mondani, hogy inkább legyen kicsit kicsi, mint túl nagy. Ebben az esetben is a méret a lényeg.
Edzéselméleti kérdések
Melyik sportra mennyit kell edzeni egy héten?
Ez attól függ, hogy a felkészülés melyik szakaszában tartasz. Általánosságban elmondható, hogy alapozáskor előtérbe kerül az úszás és a futás, míg a bringa kissé háttérbe szorul. Aztán, ahogy a beköszönt a jó idő, a bringa kerül előtérbe, az úszás „rovására”. Egy jól felépített edzéstervvel és kellő elszántsággal már heti 10 óra edzéssel fel lehet készülni egy Ironmanre úgy, hogy ne a taknyodon csússz be a célba.
Mennyi kalóriát vigyek be egy nap, és milyen kajákat egyek?
Ez teljesen egyénfüggő. A szükséges kalóriamennyiséget többek között a nem, az életkor, a testmagasság, a testsúly, az anyagcsere gyorsasága határozza meg, na meg persze az, hogy mennyit mozogsz. Más és más típusú étrend szükséges fogyáshoz, izomépítéshez, szálkásítához, vagy ha ultrára készülsz. A fehérjepótlás azonban minden esetben nagyon fontos, erről itt olvashatsz bővebben, illetve itt van néhány egészsége táplálkozással kapcsolatos tipp. Ha teljesen tanácstalan vagy, fordulj dietetikushoz!
Mennyit pihenjek?
A regeneráció kiemelten fontos, de az, hogy kinek mennyi pihenésre van szüksége, egyénfüggő. Heti egy pihenőnap mindenképpen javasolt, de van, akinek ennél több kell. Ha nem figyelsz oda a pihenésre, jön a túledzés, amiből több hét, sőt akár több hónap kijönni. Sokat segít egy tudatosan felépített, ciklizált edzésterv, amiben a pihenőnapok szerepe legalább olyan fontos, mint a hosszú edzéseké. A regenerációt egyébként étkezéssel is segítheted.
Hogyan eddzek, ha nincs sok időm?
A hajnali edzések jelenthetnek megoldást, hiszen ha reggel letudod az edzést, akkor tuti, hogy nem lógod el délután, ráadásul nem veszi el az időt mástól. Na jó, de, az alvástól, ám ha előző este időben ágyba tudsz kerülni, akkor ez lehet a megoldás. Ha a cél féltáv vagy Ironman, akkor azért hétvégére jó betervezni legalább egy hosszabb futást és bringát, mert ezeknél a távoknál nem lehet megúszni a hosszú edzéseket. De tény, hogy ezek zabálják az időt.
Kötelező a könyöklő és a peremes karbonkerék?
Igen! Ezek nélkül nem engednek be a depóba. Az 1,5 milliós bringa is alapkövetelmény. Nem baj, ha az alut hajtó lányok lehagynak, akkor is! :D (True story. Ha annyi millióm lenne, ahány Argont leelőzök egy szezonban, akkor már nekem is lenne vagy 10 Argonom.) Viccet félretéve, nyilván nem kötelező egyik sem, de a könyöklő például jól jön egy hosszabb, sík versenyen. Felszerelés tekintetében a határ a csillagos ég, meg a pénztárcád vastagsága.
Kihagytunk valamit? Tedd fel a kérdésed kommentben!
Érdemes bekövetni youtube-on a GTN (Global Triathlon Network) csatornáját, ahol hasznos tanácsokat osztanak meg, sokszor elég vicces módon.
