Szöveg: Garas Attila | 2017.09.18. | Frissítve: 2018.05.03. | |
Úszás után bringa, bringa után futás - ezt is edzéssel tudod begyakorolni.A triatlon multisport, ahol a sportágakat egymás után, megállás nélkül kell teljesíteni. Ez az „egy versenyen belüli váltás” teszi széppé, ugyanakkor nehézkessé is a dolgokat, lévén úszás után kerékpározni, kerékpár után futni kicsit más, mint önmagában egyik vagy másik sportot művelni. Az átállás pedig sosem egyszerű.
Triatlonos körökben csak téglaedzésnek,
vagy kombi edzésnek hívják azokat az edzéseket, amelyek tartalmaznak egy-egy sportágváltást, s túlnyomóan legtöbbször a legrizikósabbat, vagyis a kerékpárról történő futásra váltást. Épp ezért a kőművesekhez hasonlóan, egy jó triatlonos is „téglákat” használ sportteljesítménye építésében. Aki már próbált egy hosszú kerékpározás után futni, az ismerheti a kellemetlen érzést a lábakban, fenékben, hátban (ergo mindenhol), s legtöbbször nem is nagyon hasonlít arra a futásra, sem tempóban, sem mozgásmintában, amire "a kerékpáros bemelegítés" nélkül képesek vagyunk. Ez teljesen érhető, mert rövid időn belül kell egy teljesen más mozgásformára átprogramozni a szervezetünket, bekapcsolni olyan izmokat, amelyeket a kerékpárral jóval kevésbé terheltünk.
Épp ezért az ilyen kombik pozitív hatása vagyis az átmeneti folyamat gyakorlása, elősegítése, neuromuszkuláris adaptációja megkérdőjelezhetetlen.
Előnyük továbbá, hogy eggyel megnövelhetjük a futóedzéseink számát úgy, hogy egy fáradtabb szervezettel végezzük, amely egyfajta plusz állóképesség fejlesztő hatással is bír. Ám pont a fáradtabb szervezetre történő terhelés hordozza a legnagyobb kockázatot, sérülésveszélyt, épp ezért fontos a kombi edzés ideje az edzéstervben, futás tempójának és időtartamának pontos meghatározása, vagyis bánjunk vele óvatosan!
Így kombináld a bringás és futóedzéseket
Sok tervben látni rövid kerékpárt hosszabb futással kombinálva, amely még időhatékonyságból sem szerencsés. A, hosszabb futás tempója jóval lassabb, és a fáradtsággal jön a koncentráció csökkenése, amely sérüléshez vezet. Ennek elkerülése érdekében, az esetek többségében bőven elég 15-30 perces futást tenni, egy-egy kerékpározás után. Persze előfordulhat, hogy egy középtávú vagy egy hosszútávú triatlonista hosszabban is fut egy-egy kerékpár után, de ez már távspecifikus edzés, és egy éves felkészülésben pár alkalomnál többször nem is igen fordul elő.
Az viszont lényeges, hogy:
- ne a maximális intenzitású kerékpározások után fuss, és az is aranyszabály, hogy
- nem kell a hét összes kerékpározásából kombit csinálnod.
A futás első perceiben iktass be néhány futóiskolás gyakorlatot a merev izmaid újraélesztéseként. A rövid kombiedzéseket lehet összefűzni is, vagyis egymás után három-négyszer is megcsinálni a kerékpárról történő váltást,. Ilyenkor a távok egészen rövidek, akár pár km-esek is lehetnek. Gyakorolható a depózás, és a váltás komfortértéke. Gyakorolni, gyakorolni, gyakorolni, hiszen csak így lesz egyre komfortosabb a folyamat.
Így kombináld az úszó és bringás edzéseket
A váltások másik verziója, mikor úszás után bringára pattanunk. Hasonlóan a másik váltáshoz, itt is nagy stressz éri a szervezetet, nagyobb, is mint a futásra történő váltás esetében. A vízszintes helyzetből egy függőlegesbe való átmenet, rizikós, a pulzus megemelkedik, véráramok változnak növelve ezáltal az átállás időtartamát. Sajnos kivitelezhetősége sokkal nehezebb, akár nyíltvizes akár uszoda úszás után iktatjuk be a kerékpározást. Gyakran elegendő, ha csak a depóig történő utat szimuláljuk le, a medencéből történő kimászással, s a másik oldalra való átfutással kombinálva, de ha van rá lehetőség, akkor akár az uszodába (nem pont az uszodatérbe) elhelyezhető egy kerékpár görgőn, amire fel lehet ülni közvetlen az úszás után.
Néhány praktikus tanács hogyan is végezz téglaedzést
- definiáld előre a helyet, az időt, és a távot, használj segítőt
- a fokozatosság itt is kifizetődő, kezdésnek jó ha gyaloglás után pattansz bringára, illetve kerékpár után gyalogolsz
- figyeld a szervezeted, az átállások során, hol kezd kialakulni az újabb „sportági” komfortzóna
- a kerékpár mindig hosszabb, mint a futás
- ne vidd túlzásba, de ne is maradjon el (heti egy, főleg tavasztól)
- úszást megszakító triatlonos gyakorlatokat a versenyt megelőző 6-8 héttel kezd meg.
Copyright: hanschr / 123RF Stock fotó
