Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Milyen stratégiákkal készülj a terepultraversenyekre?

Istock | Ha nagy vágyad elindulni egy terepultraversenyen, fontos előtte alaposan megtervezned a felkészülésedet

Sokat követel, de sokat is ad.

Ultrát futni egy izgalmas, kihívásokkal teli, de nehéz műfaj. Viszont amennyi munkát beleteszel, annyit ki is tudsz venni belőle! Oldalunk szakértője, Jakus Béla futóedző írásából megtudhatod, hogy mik a felkészülés legfontosabb elemei, és milyen taktikával érdemes belevágni a versenybe.

 

A felkészülés egy ilyen versenyre hosszú és megterhelő, sőt, néha a versenyen nem is tudod a legjobb teljesítményedet hozni, nem érsz el olyan eredményt, mint amit elvártál volna magadtól. Ilyenkor felteszed a nagy kérdést: mit rontottál el, mit lehetett volna jobban csinálni, min kell változtatnod a jövőben. Az ultraversenyek hossza miatt érdemes mindent alaposan átgondolnod, megtervezned a megmérettetések előtt, és kiforrott stratégiával rajthoz állni, hiszen egy kis hiba is tönkreteheti a versenyedet.

Nézzük, mire érdemes figyelni, hogy elégedetten érhess célba, majd azt mondhasd: megérte azt a sok-sok időt és energiát belefektetni a felkészülésbe.

 

 

  1. Irambeosztás

    • A versenystratégia legfontosabb eleme a megfelelő irambeosztás. Az ultraversenyeken az okos versenyzők a legszűkebb élmezőny kivételével nem foglalkoznak az ellenfelekkel. Ezeken a távokon klasszikus értelemben véve nem versenyzünk. Ilyenkor a táv teljesítése, önmagad legyőzése és a lehető legjobb eredmény elérése a cél. Ezekhez a célokhoz pedig erős akaratra, önkontrollra, jól működő gyomorra, jól felépített stratégiára és egy megbízható pulzusmérőre van szükség. A versenyek elején, amikor mindenki „kilő” a rajtból teli energiával és pihent izomzattal, akkor nagyon nehéz megállni, hogy ne rohanj te is. Ehhez komoly tudatosságra van szükség!
    • Az ultrafutás, bármilyen távot is nézünk, 100%-ban aerob zónában történik. Mivel én magam is ultrafutó vagyok, ezért személyesen is megtapasztaltam, hogy a többség „elfutja” a versenyeit. Az első kilométerek után a lihegő, ziháló futók mindegyike biztosan tönkre teszi a versenyüket, hiszen az anaerob küszöbük környékén kezdenek, ami 50 vagy 100 kilométer körüli távokon olyan őrültségnek számít, mintha autópályán 2-esben padlógázzal száguldanánk. Az okos versenyzők persze szép nyugodtan, az 5. fokozatba kapcsolnak már a verseny elején, spórolnak, tartalékolnak, a meglévő energiájukat, raktáraikat okosan osztják be. A jól edzett ultrafutók a felhasznált energia jelentős részét tudják zsírsavak lebontásból fedezni, de a zsírok lebontása is alacsony intenzitáson hatékony. Ha túl magas pulzussal futnál, akkor zsírból kevés energiát tudnál nyerni, és főleg szénhidrátot égetnél, ezáltal hamar elhasználnád a glikogénraktáraidat.

     
    futasrolnoknek.hu
    |
    Edzéstípusok, futóversenyek a pulzuszónákhoz viszonyítva, beszédteszt, légzés

    • Az ultrafutók edzéseinek egyik legfontosabb célja a glikogénraktárak maximalizálása. A glikogént főleg az izmainkban és a májban raktározzuk, ezekkel a raktárakkal vágunk neki az ultraversenynek. Abban az esetben, ha túl intenzíven futsz, és folyamatosan több kalóriát égetsz el, mint amennyit a glikogénraktáraidból és a menet közbeni frissítésből visszapótolsz, csak idő kérdése, hogy mikor érkezik el az idő, amikor energetikailag összeomlasz, és már nem tudsz futni, csak sétálgatsz, valamint próbálsz túlélni. Persze majdnem minden ultrafutáson vannak holtpontok, amelyek a normál izomfáradtság miatt jelentkeznek. De lehetnek kisebb energetikai holtpontok is, amikor a futó egy rövidebb időre lelassul. De ha rutinos, akkor ezt tudja kezelni, és a holtponton vagy holtpontokon átlendülve szépen stabilan halad a cél felé. Szóval törekedj az egyenletes intenzitásra, oszd be jól az erődet. A legjobb, ha pulzusmérődet beállítod, hogy jelezzen abban az esetben, ha túl magas lenne a mért érték.
    Sokszor feltett kérdés, hogy mi az a pulzusszám, amivel hatékonyan lehet ultratávokon futni. Ez függ egyrészt a távtól, másrészt az edzettségtől, valamint az egyéni adottságoktól is. Az 5-8 órás terepfutóversenyeken a maximális pulzus 78-83%-án érdemes futni, ami az aerobküszöb környéke is egyben.




  2. Frissítés

    A második nagyon fontos eleme a versenyzésnek. A már említett szénhidrátraktárakat nem szabad hagyni kiürülni, és folyamatos visszapótlással törekedned kell egy jóleső, stabil, energetikai problémáktól mentes futásra. Amire szükséged van ilyenkor, az a folyadék, szénhidrát, elektrolitok, főleg nátrium, kálium és magnézium. Javasolt még a BCAA az ultraversenyeken, hiszen megvéd az izomleépüléstől, és a versenyek vége felé érdemes bevetni a koffeint is, ami kicsit elfedi a fáradtság érzését.
    • A cél, hogy egyszerre keveset, de rendszeresen frissíts. Én általában a 15 percenkénti frissítést javaslom, ami azt jelenti a gyakorlatban, hogy egyszerre kb. 100-200 ml folyadékot és 10-15 g szénhidrátot fogyasszon a versenyző. Ebben az esetben nem terheled túl a gyomrot, folyamatosan jó tempóban tudsz haladni, nem lesznek energetikai problémád. A mennyiség természetesen egyrészt egyénfüggő is, nem mindegy, hogy egy 50 kilós vagy egy 90 kilós futóról van szó, illetve nagyban függ a hőmérséklettől is.
    • A frissítési stratégiánk megtervezésekor figyelembe kell venni a terep adottságait is. Például ha két frissítőpont között nagy szintemelkedés van, akkor jóval hosszabb időre kell számolnod a pótlással, mintha sík terepen futnál. Ha nem viszel magaddal elegendő frissítőt, akkor bajba kerülhetsz. Tehát a verseny előtt, ha nincs lehetőséged befutni a pályát, akkor jól elemezd ki a szintrajzot.
    • Szintén az első pontban említett erőbeosztással függ össze, hogy akkor működik jól az emésztés, akkor szívódik fel a folyadék és a szénhidrát, ha alacsony intenzitáson, az aerobküszöb környékén futsz. Ebben az intenzitási zónában az emésztőrendszer még elég jól dolgozik, képes befogadni és felhasználni a bevitt mennyiséget. Másrészt az alacsony intenzitásnak köszönhetően energiatakarékosan futsz, kevesebbet izzadsz, ezáltal kevesebb sót és különböző elektrolitot veszítesz, és kevesebb kalóriát égetsz.
    A frissítés megtervezése tehát az egyik legfontosabb feladatod a versenyek előtt.




  3. Öltözködés

    Ultraversenyeken az öltözködés, a felszerelés sokkal nagyobb hangsúlyt kap, mint egy rövidebb versenyen. Minél hosszabb a táv, annál fontosabb a megfelelő ruházat és egyéb kiegészítők minősége.
    Például ha ultraversenyen vízhólyagjaid lesznek vagy kidörzsölődik a bőröd, ami elég gyakori probléma, akkor a fájdalom miatt rossz testtartást vehetsz fel, ami miatt nem tudsz hatékonyan futni: csoszogsz, görnyedsz és egyre jobban lelassulsz. Ezért érdemes a verseny előtti hetekben minden felszerelést letesztelni. Fontos, hogy minden kényelmes legyen a zoknitól kezdve a futózsákig bezárólag!




  4. Mentális felkészülés

    Az ultraversenyekre kifejezetten igaz, hogy fejben dől el minden, annyi kiegészítéssel, hogy ha a fizikum nincs rendben, és nem készültél fel rendesen, akkor bármilyen erős lehetsz fejben, nem leszel képes olyan teljesítményt leadni, mint amit elképzeltél. Viszont fordítva is igaz: sok edzett, jól felkészült futó alulteljesít vagy felad ultraversenyeket, mert fejben nem elég erősek, nem készültek fel a nehézségekre mentálisan. Verseny előtt át kell gondolni és tudatosítani kell magadban, hogy nem lesz könnyű dolgod, minden bizonnyal lesznek kihívások, holtpontok, olyan pillanatok, amikor nem esik jól a futás és jönnek a negatív gondolatok. Ha fejben helytállsz, akkor ezeken könnyen átlendülsz, és úgy fogsz beérkezni a célba, hogy már csak az örömteli pillanatokra emlékszel és a büszkeségre, hogy lefutottál egy ultratávú versenyt.