Szöveg: Jakus Béla | 2019.03.27. | Frissítve: 2019.06.04. | |
Idén június 9-én rendezik meg hazánk legnagyobb terepfutó eseményét, a Salomon Ultra-Trail Hungary-t: a 4 különböző távon (Ultra-Trail Hungary: 112 km; Szentlászló Trail: 85 km; Szentendre Trail: 54 km; Visegrád Trail: 29,5 km) 1300 futó teszi próbára képességeit. Azt szokták mondani, hogy a versenye előtti utolsó hetekben már csak elrontani lehet a felkészülést. Hogy ez ne így legyen, nézzük át, miből álljon a felkészülésed véghajrája.
A versenyt megelőző időszak egy sokat tapasztalt ultrásnál és egy első alkalommal, a Szentendre Trailen debütáló futónál sem sokban különbözik egymástól. Továbbá abból a szempontból sincs az utolsó hetek, napok edzéseiben óriási eltérés, hogy a leghosszabb, azaz a 112 km-es távon rajtolsz, vagy a 29,5 km-es Visegrád Trailt választottad. Az alábbiakban szeretnék neked néhány hasznos tanácsot adni, hogy sikerrel teljesíthesd a kiszemelt távot
Edzések 1-4 héttel a verseny előtt
Ekkorra már feltehetően túl vagy egy hosszú alapozáson, valamint néhány felkészülési versenyen. Remélhetőleg a frissítést is sokat gyakoroltad, így az utolsó hetekben már csak a formát érdemes élesíteni, egy kicsit gyorsulni, megfelelő terjedelmű és intenzitású edzésekkel a lehető legjobb állapotba hozni magad a rajtig. Általánosságban elmondható, hogy az utolsó hónapban nagyon sokat edzeni már nem érdemes. Aki ebben az időszakban szeretné bepótolni az esetlegesen elmulasztott edzéseit, az fáradtan, túlterhelten áll majd rajthoz, és nagyobb az esélye, hogy alul fog teljesíteni.
Így született meg az Ultra -Trail HungaryA 2000-es évek közepére egyre nagyobb igény lett Magyarországon az ultratávú terepfutó versenyek iránt. Az ultrafutók addig csak a teljesítménytúrákon mérettethették meg magukat, ahol se időmérés, se futóknak megfelelő frissítés nem volt. 2006-ban a Kinizsi Százassal párhuzamosan elindult a Terep Százas nevű futórendezvény, azonos útvonalon, bőséges frissítéssel, elektronikus időméréssel,de lényegesen alacsonyabb szintidővel. A Terep Százas 2009-től önállóan, a Kinizsi Százastól külön, teljesen új útvonalon került megrendezésre. Az évek alatt módosult szervezői gárda 2014-re jutott arra az elhatározásra, hogy a legnagyobb hazai terepversenyt új alapokra kell helyezni. Csányi „Csanya” László és a Terepfutás.hu csapata 2015. május 23-án éjfélkor a szentendrei Lázár cár térről elrajtoltatta az első Ultra-Trail Hungaryt.* |
Az utolsó hosszú futásról
Az utolsó hosszú futást a verseny előtt 3 héttel érdemes elvégezni, amelynek az időtartama és intenzitása is természetesen nagyban függ az edzettségtől. Ilyenkor még belefér, sőt szükség van egy 3-4 órás futásra, közben gyakorolva a versenytempót távtól függően, 60-120 perces terjedelemben.
Az ezt követő hétvégéken már jelentősen csökkentsd a mennyiséget (értsd: a futás idejét), érdemes többet gyakorolni a versenytempót vagy az annál kicsivel erősebb intenzitású futásokat.
Csökkentsd az edzések idejét, fokozd a tempót
A verseny előtt három héttel kezdd el csökkenteni az edzések mennyiségét, körülbelül 20%-kal vegyél vissza a tréningek idejéből.
Ebben az időszakban még szükség van a tempós edzésekre, végezz iramfutásokat, például így:
UTH és Szentlászló Trail távok esetében: 15 perc bemelegítő kocogás után fuss 40-60 percet a versenytempódhoz kapcsolódó pulzusod felett még 10 pulzusütéssel. (Ha például a versenyt 160-as pulzussal tervezed futni, akkor ebben az edzésben fuss 170-es pulzuson, ez 10 ütéssel több.)
Szentendre Trail esetében: 15 perc bemelegítő kocogás után fuss 40-60 percet a versenytempódhoz kapcsolódó pulzusod felett még 5 pulzusütéssel. (Ha például a versenyt 160-as pulzussal tervezted futni, akkor ebben az esetben fuss 165-ös pulzuson, ez 5 ütéssel több.)
Visegrád Trail esetében: 15 perc bemelegítő kocogás után fuss a versenytempódhoz kapcsolódó pulzuson.
A végén pedig hosszú levezetésként jöhet 20 perc laza futás.
Vagy szintes terepen hasonló edzést így végezhetsz:
20-30 perc bemelegítő futás után fuss 3x8 percet anaerob küszöb alatt 5-10 pulzusütéssel, versenytávtól függően 2 perc pihenőkkel, a végén pedig jöhet 15 perc levezető futás.
A szintes futásokról
Bármelyik távra neveztél, az UTH-n nem fogod megúszni a nehéz, szintes pályát. Emiatt természetesen hetente minimum egy, de ha lehet, több futást is terepen végezz. Az utolsó hetekben is legyenek szintes edzések, gyakorold az emelkedők mellett a lejtőzést is. Próbálgasd a versenyintenzitást, ha van rá lehetőséged, akkor hasonló terepen, mint amilyen az UTH-n vár.
Az utolsó két hét edzéseiről
Két héttel a verseny előtt már 50%-kal csökkentsd az edzés idejét. A hétvégi hosszú futás 100-120 percnél ne legyen hosszabb, és maximum 40-60 percet fuss a versenytempódban.
Egy héttel a verseny előtt 80-100 perces legyen a hosszú futásod ideje, de azért még pár erősebb, versenytempós szakaszt is iktass be 30-60 percben.
Regeneráció
Ha a formába hozást ügyesen csináltad, akkor a verseny hetére teljesen friss leszel, mind izomzatilag, mind mentálisan kipihenve állhatsz rajthoz. Ehhez vannak regenerációs praktikák, amiket érdemes beiktatni a mindennapokba.
- A legfontosabb az alvás. Próbálj meg az utolsó napokban sokat pihenni, nagyokat aludni.
- A könnyű edzések után mindig nyújts és hengerezz hosszabban, érdemes 20-30 percet is rászánni erre a részre, hogy fellazítsd az izomzatodat. Ha van rá lehetőséged, akkor menj el masszőrhöz, hogy a merev, esetlegesen görcsös izomzatodat átdolgozza és felkészítse a megmérettetésre.
- Az utolsó 1-2 napban pihentesd az alsó végtagjaidat. Ne álldogálj, ne sétálj sokat, és polcold fel a lábaidat, hogy azok minél pihentebbek legyenek a verseny napjára.
SzénhidrátfeltöltésA verseny előtt 2-3 nappal érdemes egy kicsivel több szénhidrátot (kb. 80-100 g) fogyasztani, hogy a glikogénraktáraid teljesen feltöltődjenek. Figyelem, sokan ezt elrontják! 3 napig öntik magukba a tésztát és mindenféle cukros ételt, de ezzel nem segítenek, hiszen csak a zsírdepókat töltik fel. Tippek a maraton feletti távok frissítéséhez itt! |
Frissítés
Minél hosszabb egy verseny, annál nagyobb jelentősége van a megfelelő frissítésének. A teljesítményedet óriási mértékben befolyásolja, hogy sikerül-e megfelelően frissíteni a versenyen. Hiába készültél fel tisztességesen, és hiába vagy szuper formában, ha a versenyen elrontod a frissítést, akkor nem tudod majd a lehető legjobb teljesítményedet nyújtani. A versenyek után rengeteg futó panaszkodik, hogy a verseny alatt hosszabb-rövidebb ideig emésztési problémái, energetikai megingásai voltak. Ezért nagyon fontos, hogy az edzések során jól begyakorold a frissítést!
- Teszteld le, hogy milyen típusú frissítő számodra a legmegfelelőbb, és abból milyen mennyiséget bír el a gyomrod. Általánosságban elmondható, hogy óránként 40-60 g szénhidrátra és 5-8 dl folyadékra van szüksége a szervezetnek a versenyterhelés alatt.
- Lényeges, hogy legyen frissítési terved! Tudd, hogy miből és mennyit kell fogyasztanod, ne várd meg, amíg éhes vagy szomjas leszel.
- Figyelj az arányokra! Ez azt jelenti, hogy legyen megfelelő a frissítésed összetétele is. 6-7%-nál ne legyen sűrűbb a izoitalod szénhidráttartalma, tehát 1 liter folyadékhoz nagyjából 60-70 g szénhidrátot adj. Az ennél töményebb szénhidrátoldat emésztési problémákat okozhat.
Megfelelő hidratáció és elektrolitbevitel
Só
Sokan nem tudják vagy elfelejtik, hogy az izzadság által rengeteg elektrolitot veszítünk, legnagyobb mértékben nátriumot. Ezért a só pótlásáról már a legrövidebb távon (Visegrád Trail) is gondoskodni kell! Ez azt jelenti, hogy az izzadás mértékétől függően óránként 1-2 g sóra szüksége van a szervezetnek. A só bevitele a folyadék felszívódását, vagyis a hidratáltságunk megőrzését is biztosítja. Minél hosszabb távon indulunk, annál több elektrolitot veszítünk, ezeket tehát érdemes folyamatosan pótolni.
Magnézium
A nátriumon kívül főleg a magnézium az, amire szükségünk van futás közben, ez különösen az UTH két hosszabb távján indulókra vonatkozik. 5-6 óra futás után érdemes visszapótolni a magnéziumot, 2-3 óránként kb. 250 mg mennyiségben. Folyékony formában fogyaszd, hogy gyors legyen a felszívódás.
BCAA
Inkább a két hosszú távon indulóknak (UTH és Szentlászló Trail) tanácsolok BCAA-t fogyasztani, óránként kb. 5-6 g mennyiségben. BCAA-t kapszulás formában vagy akár az izoitalba keverve is fogaszthatsz.
Felszerelés
Az utolsó hetekben rendkívül fontos, hogy a versenyfelszerelésed bombabiztossá tedd. Nyilván a legfontosabb a tökéletes futócipő. Azt szoktam javasolni, hogy egy komoly ultraversenyen egy még majdnem új, de már bejáratott cipőben érdemes futni. De fontos, hogy a zokni, a nadrág és a póló se dörzsölje a bőrünket. Ezeket is érdemes tesztelni a hosszú edzéseken! Ne a verseny előtti napokra időzítsd az új futózsák beszerzését sem.
Az UTH-n és a Szentlászló Trailen használni kell fejlámpát is. Teszteld le az eszközt, hogy megfelelő-e a fényereje, és bírja-e az elem vagy az akkumulátor, ha 4-5 órán keresztül használod.
A kiegészítők szerepe jóval nagyobb, mint elsőre gondolnánk. Ahhoz, hogy jó érzéssel teljesíthesd a versenyt, hasznos, ha ezen a téren is minden rendben van.
Az UTH bármely távján is debütálsz, azt tanácsolom neked, amit a tanítványaimnak is szoktam. A verseny előtti utolsó 2-3 hosszú edzésen a tervezett versenyruházatban és teljes menetfelszerelésben fuss. Teszteld le a ruházatot, a futózsákban legyen benne a kötelező felszerelés. Nézd meg, hogyan fér el kényelmesen a táskában a telefon, a futókabát, a frissítők. Még az utolsó hetekben is gyakorold a tervezett versenyfrissítést. Érdemes a zseléket, izotóniás italokat, sótablettát magaddal vinni, és úgy frissíteni, ahogy a versenyen is tervezed.
Minél hosszabb távon versenyzel, annál több a bizonytalansági faktor, a teljesítményedet sok tényező befolyásolhatja. Próbálj meg a lehető legjobban felkészülni és a lehető legjobb formádat elérni a verseny napjára.
Hajrá!
