Szöveg: Szabó Anna – futó- és triatlonedző | 2021.03.31. | |
Ha terepfutásról van szó, akkor elsőre mindenkinek a hegyen felfelé szenvedő emberek képe ugrik be. Pedig ami felmegy, annak le is kell jönnie valahogy, és sokszor nehezebb jól megfutni egy lejtőt, mint egy emelkedőt! (És igen, mi is ismerjük a mondást, hogy lefelé a sz..r is gurul, de most ennél kicsit hatékonyabb lejtőre és emelkedőre való technikákat szeretnénk javasolni.)
Gyakorolni, gyakorolni, gyakorolni!
Ha nagyon le szeretném egyszerűsíteni a dolgot, azt mondanám, hogy ahhoz, hogy jól tudj felfelé futni, keringés kell, a lefeléhez pedig technika és erő-állóképesség. Mindkettő fejleszthető, de ha jól futsz lefelé, az nagy előnyt jelenthet, és versenyen akár helyezések is múlhatnak rajta. Mindenképpen érdemes tehát a felfutás mellett a lejtőzéssel is foglalkozni, azaz gyakorolni, gyakorolni, gyakorolni.
Hogyan fuss emelkedőn?
• Emelkedőre futáskor lépj kicsiket, a sarkadat ne akard letenni.
• Dőlj egy picit előre, hogy a karjaiddal jobban tudd segíteni a haladást.
• A lépéshosszt a terepviszonyoknak megfelelően változtasd; enyhe emelkedőn hosszabbat, meredek emelkedőn rövidebbet lépj.
• Törekedj arra, hogy felesleges oldalirányú mozgások ne lassítsanak, vagyis mindig előre irányuljon a mozgásod.
• A stabil és erős törzsizomzat elengedhetetlen ahhoz, hogy a súlypontod ne billegjen, tehát ha terepfutásra adod a fejed, a törzsizom-erősítést ne hagyd ki!
Fontos még megjegyezni, hogy nem ciki belesétálni! Van az az emelkedő, amin gazdaságosabb gyalogolni. De az edzettséged növekedésével egyre ritkábban lesz erre szükség.
Hogyan fuss lejtőn?
Sokan esnek abba a hibába, hogy a lefelé futás nem más, mint kontrollálatlan becsapódások sorozata. Ez nem csak, hogy nem hatékony, hanem meglehetősen balesetveszélyes is. A lefelé futás eleve jobban megterheli az ízületeket, ezért a megfelelő technika elsajátítása nagyon fontos (lenne). Itt se feledd a fokozatosság elvét, tehát nagyon enyhe lejtőn kezdj gyakorolni, és fokozatosan nehezíts.
• Lépj kicsiket, és enyhén rogyaszd be a térded arra törekedve, hogy inkább a súlypontod alatt vagy ahhoz közel fogj talajt. Ezzel a talajfogásod aktív lesz, és a fent említett kontrollálatlan sarokra csapódás helyett koordinált lesz a mozgásod.
• A karoddal segítsd az egyensúlyozást.
Lejtőzésnél a legfontosabb a rengeteg gyakorlás. Sziklás, köves, kavicsos, poros, saras, havas, jeges… – nincs két egyforma lejtő, és fontos, hogy fel tudd mérni, melyiket milyen sebességgel tudod biztonságosan megfutni, hova és mekkorákat lépj. Ahogy azt a bevezetőben is említettem: a lejtőzés inkább technika, az emelkedő pedig keringés és erő kérdése.
A „minden kezdet nehéz” kezdetű mondás a terepfutásra is igaz, de ha egyszer belehabarodsz, akkor örök szerelem lesz!
A lejtőn futás technikájáról további fontos tudnivalókat olvashatsz el cikkünk szerzője, Szabó Anna Szeretnél jobb terepfutó lenni? Tanulj meg lejtőn suhanni! című írásában:
