A vegán életmód egyre népszerűbb a futók körében. Fontos, hogy a megfelelő tápanyag-ellátottság vegánként is biztosítva legyen, éppen ezért tájékozódj, mielőtt belevágsz! Szakértőnk, Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakember írásából számos fontos információt megtudhatsz a vegán étrendről.

A vegetáriánus életmód és azon belül a minden állati eredetű élelmiszert kizáró vegán irányzat, világszerte egyre népszerűbb a sportolók körében is. Németországban a vegán életmódot követők aránya 28%-kal növekedett 2012 és 2015 között. A vegán táplálkozás népszerűségének növekedését Magyarországon is egyértelműen jelzi a vegán opciót kínáló vegetáriánus, vagy kifejezetten vegán (esetleg nyers vegán) éttermek megjelenése. Sok sportoló gondolja, hogy javult a teljesítménye a vegán étrend miatt, azonban a táplálkozástudományi szakemberek álláspontja nem egységes ezzel az irányzattal kapcsolatban, így érdemes kicsit közelebbről is megismerni a vegán táplálkozás előnyeit és hátrányait. 

A vegetáriánus táplálkozás eltérő formáit különböztetjük meg aszerint, hogy mely állati eredetű élelmiszereket nem zárja ki étrendjéből a vegetáriánus személy. A különböző irányzatok között komoly eltérést tapasztalhatunk a tápanyag-bevitelben. A fogyasztott élelmiszerek tekintetében a vegán étrend a legszigorúbb, ezért ez az irányzat igényli a legtöbb körültekintést.

A legfontosabb vegetáriánus irányzatok

Szemivegetáriánus: A szemivegetáriánusok étrendjében előfordulhatnak szárnyasok és hal, tulajdonképpen csak a vörös húsok fogyasztásától tartózkodnak. 

Peszko-vegetáriánus: A peszko-vegetáriánusok húst nem fogyasztanak, de halak szerepelnek étrendjükben.

Lakto-ovo-vegetáriánus: Az irányzatot követők növényi eredetű ételek mellett tojást, tejet és tejtermékeket fogyasztanak.

Laktovegetáriánus: A laktovegetáriánus irányzat a növényi eredetű ételek mellett csak a tej és a tejtermékek fogyasztását engedi meg.

Ovo vegetáriánus: Ebben az étrendben a tojás előfordul, a tej és tejtermékek azonban nem.

Vegán/szigorú vegetáriánus: Kizárólag növényi eredetű táplálékokat fogyaszt, minden állati eredetű terméket kizár étrendjéből. A vegán életmód követői gyakran nem csupán táplálkozásukat változtatják meg, hanem elutasítanak minden olyan terméket és szolgáltatást, amelyekhez állatokat „használnak”, így nem viselnek bőrárut, szőrmét és gyapjút, illetve nem használnak állatokon tesztelt gyógyszert vagy kozmetikumot. 

Míg számos táplálkozástudományi szakember szélsőségesnek és kerülendőnek tartja ezt a táplálkozási irányzatot, az Amerikai Dietetikusok Szövetsége állásfoglalása szerint a megfelelően összeállított vegán étrend alkalmas lehet az élet minden szakaszában az egészség megőrzésére és a jó közérzet biztosítására, sportolók számára is.

Mire figyelj, ha kipróbálod?

Felmerül a kérdés: mennyire bonyolult úgy összeállítani egy vegán étrendet, hogy semmilyen tápanyagból ne szenvedjünk hiányt? Milyen vitaminok, ásványi anyagok bevitelére, esetleges pótlására kell különösen figyelnünk?

A kutatási eredmények alapján a vegán étrend sikeresen alkalmazható számos krónikus betegség megelőzésére és kezelésére, valamint az egészséges testsúly elérésére és megtartására. Megfigyeléses vizsgálatok eredményei alapján a vegánok körében ritkábban fordul elő magas koleszterinszint, szív- és érrendszeri panaszok, valamint 2-es típusú cukorbetegség. 

A növényi alapú étrend számos vitamin és ásványi anyag bevitele szempontjából kedvező, ám akadnak olyan tápanyagok, amelyek esetében az állati eredetű élelmiszerek kizárásával nehezen fedezhető a releváns ajánlott napi beviteli érték. Az alábbiakban azokra a tápanyagokra térek ki, amelyek bevitelére fokozott figyelmet kell fordítani.

Fehérje: A makrotápanyagok közül elsősorban a szükséges fehérjemennyiség fedezése jelenthet nehézséget, ám vegán étrend mellett is megoldható az összes esszenciális aminosav megfelelő mennyiségű és arányú bevitele, amennyiben megfelelően kombináljuk a különböző növényi fehérjeforrásokat (hüvelyesek, gabonafélék, zöldségek).

Ezt is olvasd el!

Proteinpótlás futóknak – mikor, mennyit, mivel?

Omega-3 zsírsavak: Vegánok körében az omega-3 zsírsavak közül a sportteljesítményt kedvezően befolyásoló eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) elégtelen bevitele jelenthet problémát. Állati eredetű élelmiszereket nem fogyasztó személyeknél alacsonyabb EPA- és DHA-szinteket figyeltek meg laborvizsgálatok során, mint a vegyes táplálkozású személyeknél. A vegánok elsősorban alfa-linolénsav (ALA) formájában visznek be omega-3 zsírsavat, amelynek EPA-vá történő átalakulása az emberi szervezetben csupán 10% körüli hatékonysággal megy végbe, a DHA-vá történő átalakítás pedig még kisebb hatásfokú. A fentieket figyelembe véve, vegán étrend mellett érdemes a napi ajánlott beviteli mennyiséget meghaladó ALA bevitelére törekedni, például chia mag, lenmag, dió, kendermag, repceolaj, esetleg szójaolaj fogyasztásával.

D-vitamin: Az ajánlott napi D-vitamin beviteli értéket vegán étrend esetén kizárólag dúsított élelmiszerekkel (bizonyos gabonapelyhek, növényi tejek, gyümölcslevek) vagy étrend-kiegészítővel lehet bevinni. A megfelelő D-vitamin ellátottság érdekében érdemes emellett napi fél órát napon tartózkodni (a bőrtípusra vonatkozó ajánlások figyelembevételével). Ezt a vitamint a legfrissebb kutatási eredmények alapján vegyes táplálkozás mellett sem tudjuk megfelelő mennyiségben bevinni, ezért mindenki számára javasolható a pótlás, elsősorban az ősztől tavaszig terjedő időszakban.

B₁₂-vitamin: Vegán táplálkozás esetén kizárólag dúsított élelmiszerekkel (pl. bizonyos növényi tejek, joghurtok) és étrend-kiegészítő szedésével lehetséges fedezni a B₁₂-vitamin szükségletet, mivel egyetlen növényi eredetű, dúsítatlan élelmiszer sem tartalmaz elegendő mennyiségű B₁₂-vitamint aktív formában.

Kalcium: Vegán étrend mellett a kalcium-bevitel gyakran elmarad az ajánlott napi beviteli értéktől. A magas kálium- és magnézium-tartalmú növényi alapú étrend azonban csökkenti a kalcium szervezetből való kiürülését. A fitinsav és oxálsav a kalcium felszívódását gátolja, ezért a fitinsavban és oxálsavban gazdag élelmiszerek (pl. spenót, mángold) nem megfelelő kalcium-források, ellentétben az alacsony oxalát tartalmú zöldségekkel (pl. kínai kel, brokkoli, kelkáposzta). A megfelelő kalcium-bevitel érdekében érdemes továbbá szezámmagot, mákot, mandulát, szárított hüvelyeseket, fügét és kalciummal dúsított élelmiszereket fogyasztani.

Ezt is olvasd el!

Tények és tévhitek az étrend-kiegészítőkről – a vitaminoktól a fehérjepótlásig

Vas: A vegetáriánus és vegán táplálkozással szemben gyakran felhozott ellenérvek között szerepel a vashiány veszélye, hiszen a növényi eredetű élelmiszerekben – az állati eredetű vasforrásokkal ellentétben – a vas nem hem-kötésben található. A növényi vas alacsonyabb biológiai hasznosulása miatt a vegetáriánusok számára javasolt napi vasbevitel 1,8-szor magasabb, mint vegyes táplálkozású személyek esetében. Noha a vegetáriánus felnőttek kisebb vastartalékokkal rendelkeznek, mint nem vegetáriánus társaik, a vashiányos vérszegénység előfordulása hasonló a vegetáriánusok és vegyes táplálkozású személyek körében. Ennek oka, hogy az alacsony vasbevitelhez idővel kedvezőbb felszívódással és csökkenő veszteséggel adaptálódik a szervezet. Jó növényi vasforrásnak számítanak az olajos magvak, a lencse, a szója, a quinoa, az aszalt gyümölcsök és a teljes értékű gabonák. Az optimális felszívódás érdekében érdemes C-vitamin tartalmú élelmiszerrel egyszerre fogyasztani a vasforrást. Emellett vastartalmú élelmiszerrel egy időben ne fogyasszunk kávét vagy teát, illetve magas oxálsav-tartalmú élelmiszert, mert azok gátolják a felszívódást. A vashiány gyakori probléma fogamzóképes korban levő futónők körében, ezért érdemes odafigyelni a megfelelő vasbevitelre.

Cink: A vegán étrend magasabb fitinsav tartalma a cink biológiai hasznosulásának sem kedvez, ezért amennyiben az étrend sok finomítatlan gabonát és hüvelyest tartalmaz, érdemes túllépni a javasolt napi cinkbeviteli értéket, valamint a cink felszívódását elősegítő ételkészítési eljárásokat (pl. áztatás) alkalmazni. A szükséges cinkbevitel biztosítása érdekében javasolt hüvelyeseket, olajos magvakat és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani. A búzacsíra és búzakorpa például kifejezetten jó cinkforrás.

Összefoglalva

Elmondható, hogy a növényi alapú étrendnek szerepe lehet a cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében, ám a megfelelő tápanyag-ellátottság biztosítása tudatos étrendtervezést és bizonyos tápanyagok esetében dúsított élelmiszerek és étrend-kiegészítő fogyasztását igényli. Ezért ha fontolgatod a vegán táplálkozásra való áttérést, feltétlenül érdemes dietetikussal vagy táplálkozástudományi szakemberrel konzultálnod.