Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Vegán futó vagyok

Zákány Gergő, Geri Dóra gyűjteményéből | Szabolcs és Dóra is azt mondják, hogy egyértelműen energikusabbak lettek és jobban bírják a futást is, mióta növényi étrenden vannak.

Hús, tojás, tej és tejtermékek fogyasztása nélkül is lehet futni.
Aki egészségügyi, etikai vagy környezetvédelmi szempontok miatt a vegán étrendet követi, az egyáltalán nem fogyaszt állati eredetű élelmiszereket, húst, tejet, tojást, tejterméket, halat, mézet, zselatint (sőt, sokan gombát sem). Ezen "megvonásokat" olvasva nem csoda, ha felmerül a kérdés: hogyan lehet kizárólag növényi táplálékokat fogyasztva sportolni, sőt futni?! És mi a helyzet a fehérjével? Cikkünkben két vegán futó, Beda Szabolcs és Geri Dóra osztja meg a saját tapasztalatait, valamint Somogyi-Kovács Anita jogi szakokleveles sportdietetikus is elmondja a legalapvetőbb tudnivalókat, amikre érdemes odafigyelni a vegán étrenddel kapcsolatban.
 

 „Jobban kezdtem bírni a hosszú távokat”

Beda Szabolcs 42 esztendős, és 27 éve fut. A leghosszabb táv, amit teljesített, 85 km volt a tavalyi Piros 85-ön (Terep Ultra OB, 2. hely). Hetente 6-8 alkalommal edz, átlag 130-150 km-t fut.

– Lassan 7 éve a vegán étrendet követem, előtte vegetáriánus voltam 6-7 évig – kezdi Szabolcs. – Nem volt nagyon konkrét okom a váltásra, egyszerűen így alakult. Először egészségügyi szempontok miatt elkezdtem kerülni a vörös húsokat, majd általában a húsipari termékeket. Egy nagyobb lökést pedig az adott, hogy egyszer megkóstoltam egy kollégám vegetáriánus menüjét, és annyira ízlett, hogy onnantól már én is csak attól az ételfutártól rendeltem. Később pedig belecsöppentem egy vegán közösségbe: nagyon szimpatikusak voltak, a beszélgetések során például egyre többet tudtam meg a tej- és tojásipar működéséről, itt már erősek voltak az etikai szempontok is. Ezek után nem volt kérdés, hogy átállok a tisztán növényi táplálkozásra.

A vegán étrendet követve Szabolcs futóként azt tapasztalta, hogy nem fárad el annyira, és nem savasodik le a kemény edzéseken.

–Megszűntek a vércukor-ingadozásaim, sokkal jobban kezdtem bírni a hosszabb távokat akkor is, ha közben vagy előtte nem ettem – sorolja. – Energikusabbnak is érzem magam, minden szinten pozitív változást hozott az életembe.

– Amikor 7 évvel ezelőtt váltottam, kevésbé volt még a köztudatban a vegánság, és én is tapasztalatlanabb voltam. De azóta annyit fejlődött a dolog, hogy a nagyobb versenyeken, főleg a terepfutásokon már gyakran találkozom külön vegán opcióval. Azt is jelzik a szervezők, hogy melyik étel vegán, de nem csak a tésztapartin: találkoztam már vegán kínálattal a frissítőasztalon is. A szervezők tehát figyelnek, de azért nekünk, vegánoknak is körültekintőnek kell lennünk. Hosszabb távokon olyan gélt kérek vagy viszek magammal, amiről tudom, hogy állati összetevőktől mentes. Nemrég a Balaton Szupermaratonon futottam, végig banánnal és izotóniás itallal frissítettem. Utóbbit pedig leellenőriztem előre, hogy vegánkét is fogyasztható-e.

Szabolcs próbál figyelni arra, hogy minél kevesebb táplálékkiegészítőt szedjen.

– Kiegyensúlyozott táplálkozás mellett a B12-vitaminon kívül nincs szükség ezekre – vélekedik. – A B12-vitamin az egyetlen, amit vegánként csak külsőleg, nyelv alatt felszívódó por vagy kapszula formájában lehet bevinni. Télen D-vitamint, hosszú távú és fontos versenyek előtt és után kúraszerűen kalciumot, magnéziumot és vasat szedek, de ezeket nem a vegánság miatt. A fehérjével kapcsolatban az a tapasztalom, hogy pont vegánként lehet bevinni a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét. Városi legendának gondolom azt a fehérjemizériát, ami azt sugallja, hogy a növényi táplálkozás miatt fehérjehiányos lesz az ember. Szinte az összes növényben megtalálhatók nemcsak az esszenciális aminosavak, hanem az összes fehérjeépítő, csak különböző arányokban. Csupán arra kell figyelni, hogy kiegyensúlyozottan (gabonák, rizs, burgonya, zöldség, gyümölcs, olajos magvak) táplálkozzon az ember. Több számítást végeztem én magam is, és az a tapasztalatom, hogy ha megfelelő mennyiségű kalóriát  fogyasztok, akkor a napi ajánlott fehérjemennyiség (kb. 0,8 g / testsúly kg-ban) 1,5-2-szeresét is beviszem, sőt, aminosavakra lebontva is bőven 100% felett vagyok. Még monodiétával, például kizárólag burgonya fogyasztásával is előbb alakulna ki valami vitamin- vagy ásványianyag-hiány, mint fehérjedeficit. Ha pár száz évet visszamegyünk az időben, a szegényebb emberek sok zöldségfélét, burgonyát és kevés húst ettek, míg a nemesek éppen fordítva, és mégis a szegényebb réteg bírt sokkal jobb fizikai képességekkel és egészségi állapottal.

Van egy irányzat, amit Szabolcs is követ, ez a 80-10-10.

– Annyit jelent, hogy a bevitt táplálék 80%-a szénhidrát, 10-10%-a fehérje és zsír. – magyarázza. – A nyers vonallal ellentétben én eszem főtt ételeket, de nagyon odafigyelek arra, hogy sok nyerset is fogyasszak. Ez az az irányzat, ami szerintem nagyon jó a futáshoz, főleg az ultrafutáshoz, lásd Scott Jurek és Kilian Jornet példáját, mert a szénhidrátraktárak feltöltöttsége itt rendkívül fontos. Több orvosi tanulmány, például a Kína-tanulmány (Dr. T. Colin Campbell professzor és fia, Thomas M. Campbell világhírű könyve – a szerk.) is alátámasztja azt, hogy a vegán a legegészségesebb és hosszú távon is fenntartható étrend, de nem csak a sportolók, hanem mindenki számára. Érdekes még, hogy a legjobb kenyai futók is így étkeznek, rengeteg ugalit, vagyis kukoricakását esznek, és bár ők nem mondják magukat vegánnak, de abszolút a 80-10-10-es arány jön ki a táplálkozásukat tekintve.

 

„Energikusabb lettem”

Geri Dóra 9 éve fut, tavaly teljesítette az első maratonját. Heti 4 edzés alkalmával összesen 35-50 km-t fut. Volt egy komoly bokasérülése, emiatt a gyógytorna is bekerült az tréningek közé heti egyszer. A hétvégi hosszúk után úszással regenerálódik. 4-5 évvel ezelőtt kezdte fokozatosan elhagyni a húst, és nagyjából egy esztendeje nem fogyaszt tejet, tejtermékeket és tojást sem. 

– Egy nagyon komoly bélgyulladásom volt, aminek máig nem tudják az okát – meséli Dóra. – Dietetikus javaslatára elkezdtem szigorúbban diétázni, és szépen lassan elmúltak a panaszaim is, például megszűnt az állandó gyomorgörcs és a refluxom. Elsősorban egészségi és környezetvédelmi okokból váltottam a vegán étrendre, de egy idő után az etikai oldalába is beleláttam. Magával ragadott a közeg és a gondolkodásmód is.

Dóra számára az új táplálkozási formával járó legnagyobb előny elsősorban a gyomorpanaszok megszűnése volt, ami hatalmas megkönnyebbülést jelentett a számára.

– Emellett a lelki oldala is nagyon fontos, az, hogy végre rossz érzés nélkül ehetek. Mindezeken túl fogytam is, bár sosem akadt komoly gondom a súlyommal, mégis volt rajtam 5-6 kg plusz, amitől addig sosem tudtam megszabadulni. Ahogy átálltam a vegánságra, szépen eltűnt a feleslegem. Persze a futásnak is köszönhető a változás, de a súlyomat megtartani sokkal könnyebb vegánként. Ha például egy hétig többet eszem a megszokottnál, akkor sem kezdek hízni, holott előtte minden „kicsapongás” látszódott. Mivel nekem a környezetvédelmi motiváció volt az egyik fő érv a vegánság mellett, nagyon ritkán fogyasztok készételeket, inkább magamnak főzök, és odafigyelek arra, hogy változatos, kiegyensúlyozott legyen a táplálkozásom. A B12-vitamint minden vegánnak pótolnia kell, nekem emellett a vasat és a fehérjét is, ugyanis nem szeretem a fehérjében gazdag hüvelyeseket. Ha nem saját magadnak készíted az ételeket, akkor nem egyszerű olyan helyet találni, ahol megfelelő vegán ételeket lehet kapni, bár rengeteg a lehetőség. Én most futottam az első maratonomat, a frissítés szerintem nem okozott nagyobb fejtörést, mint egy mindenevőnek. Van egy nyers vegán szelet, ami nagyon bejött, ezt viszem magammal a versenyen, eddig bőven elég volt. Banán pedig általában van a frissítőasztalokon. A magánéletben szerencsére a családom és a barátaim nagyon támogatnak, amikor közös programunk van, én választhatok éttermet.

Mivel Dóra fokozatosan állt át a vegán étrendre, így nem volt különösebben nagy érvágás számára a váltás.

 
– Egy teljesen új világ nyílt meg előttem, új alapanyagokat és felhasználási módokat ismerhettem meg. A sport szempontjából pedig azt vettem észre, hogy már sokkal ritkábban van izomlázam, és energikusabb is vagyok.
 
 

A vegán étrendet mindig egyénre kell szabni – mondja a szakember

– A vegán étrendről azért nehéz pontos tudományos megállapításokat tenni, mert hosszú távú randomizált, kontrollált kutatás nincs rá – kezdi Somogyi-Kovács Anita jogi szakokleveles sportdietetikus. – Itt a hosszú távút egyszerűen úgy értem, hogy nem tudunk olyan ellenőrzött tudományos kutatásról, ahol olyan vegán embereket vizsgáltak volna, akiknek vegán volt az édesanyja, ebből fakadóan vegánként születtek, és aztán egész életükben vegánok voltak. Vajon az anyatej, mint fajspecifikus étel, minek számít a vegánságban? Azaz a vegán fogyaszthat-e anyatejet? Valószínűleg igen! Tehát a szigorúan vett vegánságot eddig még nem tudták tudományosan elemezni.

– Amit tudunk, hogy a meghatározott ideig tartó vegán étrend a szükséges és megfelelő étrend-kiegészítőkkel támogatva csökkentheti a felesleges testzsír mennyiségét, a magas koleszterinszintet, valamint rendeződhet a magas húgysavszint is.

Gyakran azt gondolják az emberek, hogy a vegán étrend egészséget garantál, de ezzel a kijelentéssel nagyon óvatosan kell bánni.

– Ha nincs megfelelően összeállítva az étrend, és nincs megtámogatva a szükséges étrend-kiegészítőkkel, akkor a szervezetben hiányállapotok (például csontritkulás, D-vitamin, B12-vitamin- és vashiány) léphetnek fel – int óvatosságra a sportdietetikus, és azt is hangsúlyozza, hogy a B12-vitamint és a vasat azért kell külsőleg pótolni, mert jól hasznosuló és felszívódó B12 és vas egyébként az állati eredetű élelmiszerekben található meg. – A hiányosan kialakított vegán étrend egyik legmarkánsabb hátránya a puffadás. Ez gyakran előfordul azoknál a vegánoknál, akik túl sok rostot fogyasztanak. Ráadásul a túlzott rostbevitel a vas felszívódását is gátolhatja! A vashiányos anémia lassan, hosszú idő alatt alakul ki, és nehezen észrevehető. A B12-vitamin hiánya pedig perifériás idegbántalmakat, érzetzavart okozhat. A másik probléma sokaknál, hogy miközben tanulják a vegán étrendet, fogynak, valamint javulnak a vérparamétereik is, de aztán idővel elkezdenek hízni. Ennek oka általában az aszalt gyümölcsök, az olajos magvak, valamint úgy általában a cukor túlzott bevitele

És mi a helyzet a fehérjékkel?

– A növényi eredetű élelmiszerekben is megtalálhatók az esszenciális aminosavak. Ezeket a táplálékokat pedig az úgynevezett fehérje komplettálással össze lehet párosítani úgy, hogy megfelelő legyen az esszenciális aminosav bevitele.

Fontos, hogy az étrendet mindig az egyénre, az éppen aktuális egészségi állapotára kell szabni. Az egészségi állapotot után kell követni, az étrendet pedig meghatározott időszakonként újraszabni szükséges. Ez lehet a legbiztonságosabb út. Keressen fel olyan gyakorlott dietetikust, aki ért a vegán étrendhez, így elkerülhető a tápanyaghiányos állapot, valamint a komoly szövődmények kialakulása.

Tajga trail
02.01. - 02.01.
Versenynaptár