Szöveg: K. Tengeri Dalma, lektorálta: Pangl-Szarka Dorottya dietetikus | 2021.04.23. | Frissítve: 2021.04.28. | |
Az emberek többsége egészségesnek tartja a reggelit, és az érvényben levő hivatalos ajánlások szerint is fontos a nap első étkezése. Úgy tartják, hogy a reggeli tulajdonképpen fogyást eredményezhet, és ha kihagyjuk, növekszik az hízás kockázata.
Az elterjedt nézettel párhuzamosan egyre több tanulmány jelenik meg, amely megkérdőjelezi a reggeli fontosságát. Tényleg mindenkinek szüksége van rá? Ebben a cikkben arra teszünk kísérletet, hogy minden oldalról megvizsgáljuk a reggelizés témakörét, és kiderítsük, hogy tényleg magadnak ártasz-e vele, ha kihagyod.
A rendszeresen reggelit fogyasztók valószínűleg egészségesebben élnek
Bizonyított tény, hogy azok, akik rendszeresen reggeliznek, összességében jobb egészségi állapotnak örvendenek. Az ő esetükben alacsonyabb az elhízás és bizonyos krónikus betegségek kialakulásának a kockázata, emiatt sok szakember úgy véli, hogy a reggeli nagyon fontos a szervezetnek. (1., 2., 3.)
Lényeges azt is megjegyezni, hogy a fenti állításokat tartalmazó tanulmányok megfigyelésre alapozzák a következtetéseiket, amelyek között nem mutatható ki ok-okozati összefüggés. Vagyis a vizsgálatok alapján a reggelit fogyasztó emberek egészségesebbek, de arra nincsen bizonyíték, hogy ez a reggeli miatt van-e így!
Nagyobb a valószínűsége, hogy egy rendszeresen reggeliző embernek más életmódbeli szokásai is vannak, amelyek hozzájárulnak az egészség fenntartásához. Például egészségesebben étkezik, és odafigyel arra, hogy az ételek rostokban és tápanyagokban gazdagok legyenek. (4., 5.)
Másfelől az is hozzájárulhat ehhez a következtetéshez, hogy a reggelit kihagyó emberek közül nagyobb arányban lehetnek a dohányosok, alkoholt fogyasztók vagy kevés testmozgást végzők. (6.)
Összefoglalva
A reggelizők nagyobb valószínűséggel egészségesebbek és vékonyabbak, mint nem reggeliző társaik. Ennek az lehet az oka, hogy nekik más életmódbeli szokásaik is vannak, amelyek hozzájárulnak az egészségük fenntartásához.
A reggeli valójában nem pörgeti fel az anyagcserét
Sokak szerint a reggeli beindítja az anyagcsere működését, de a valóságban ez sem igaz. Ők az étel termikus hatására is szoktak hivatkozni, amely miatt szerintük a szervezet több kalóriát kezd égetni az étkezés után.
Ezzel ellentétben a legfontosabb az, hogy mennyit eszel egy nap, az nem számít, hogy mikor és hány étkezés alkalmával. Újabb kísérletek azt bizonyították, hogy nincs különbség az egy nap alatt elégetett kalóriák számában, mindegy, hogy reggeliztél vagy sem.(7.)
Ha ki is hagyod a reggelit, a lényeg a nap további étkezéseinek összeállításában és így a napi összenergia-bevitel elfogyasztásában van.
Összefoglalva
Mindegy, hogy reggelizel vagy sem, ez nem fogja befolyásolni az aznap elégetett kalóriák számát.
Nem fogsz hízni attól, ha kihagyod a reggelit
Elterjedt vélekedés, hogy ha valaki nem reggelizik, akkor nagyobb valószínűséggel hízik meg. A felvetés maga paradox: hogyan lehetséges, hogy a nem evéstől gyarapodjon a testtömeg? Erre az lehetne a válasz, hogy a reggeli kihagyása miatt éhesebb az ember, ezért többet eszik a nap hátralévő részében.
Ez már logikusabb magyarázat, ám a kutatások eredményei nem támasztják alá. Tény, hogy a reggeli kihagyása miatt éhesebbé válik az ember, és valószínűleg többet fog enni ebédre. Annyit azonban nem tud elfogyasztani, hogy bepótolja és még felül is múlja a reggel kihagyott kalóriákat.
Egyes tanulmányok szerint a nem elfogyasztott reggeli akár 400 kalóriával is csökkentheti az aznapi kalóriabevitelt. Ez teljesen logikusan hangzik, hiszen kihagysz egy teljes étkezést.( 8., 9., 10.)
Mostanában végeztek el egy kontrollcsoportos kísérletet, hogy közelebbről vizsgálják a reggelizés-nem reggelizés dilemmáját. A kísérlet 4 hónapig tartott, amelyben 309 túlsúlyos férfi és nő vett részt; egy részük rendszeresen kihagyta a reggelit, míg a többiek reggeliztek.(11.)
A 4 hónap elteltével nem volt különbség a két csoport súlyváltozásában, vagyis nem számított, hogy reggeliztek-e vagy sem.
Az eredményeket más kísérletek is alátámasztják, ahol a reggelizés és a fogyás kapcsolatát vizsgálták: a reggeli elhagyása nem hoz jelentős változást.
Összefoglalva
Egyre több tanulmányban jutnak arra a következtetésre, hogy nem számít, az ember reggelizik-e vagy sem. A reggeli kihagyása miatt valószínűleg többet eszel ebédre, annyit azonban nem tudsz, hogy pótold és felülmúld a reggel kihagyott kalóriákat is. Fontos azonban megjegyezni, hogy ha egyébként szeretsz és szoktál is reggelizni, ne hagyd el annak érdekében, hogy kevesebb legyen a napi energiabeviteled! Válassz inkább más módszert a testsúlycsökkentésre. (12., 13., 14.)
A reggeli elhagyásának van néhány egészségre gyakorolt pozitív hatása is
A reggeli kihagyása számos időszakos böjtön alapuló módszer alapját képezi. Ilyen például a 16/8 módszer, amely során a 16 órás nem étkezést (amelybe az éjszaka is beleértendő) egy 8 órás időintervallum követi, amikor lehet enni. A 8 órás időintervallumot általában úgy határozzák meg, hogy ebédidőtől vacsoráig terjed, vagyis a reggeli kiesik belőle, de valójában nincsenek hivatalos szabályok arra vonatkozóan, mikor iktatod be a 16 órás böjtöt.
Az időszakos böjt hatékony módszer lehet a napi bevitt kalória csökkentésére; könnyebben mennek le a kilók, és támogatja az anyagcsere egészséges működését is. (15.)
Az adatok ellentmondásosak és kevés az embereken végzett kutatás, de a böjt jótékony hatással lehet a szénhidrát-anyagcsere rendezésére és kedvezőbb vérzsír-értékeket eredményezhet. (16., 17., 18.)
Fontos azt is kihangsúlyozni, hogy a reggeli elhagyása és az időszakos böjt nem való mindenkinek! Míg sokak szervezetére pozitívan hat, addig mások esetében fejfájás, vércukorproblémák, rosszullét vagy dekoncentráltság jelentkezhet. (19., 20.)
Az 1-es típusú, inzulinos cukorbetegeknek, akiknél gyakoriak az alacsony vércukorszinttel járó periódusok, tilos böjtölni!
Összefoglalva
A reggeli elhagyása számos időszakos böjtön alapuló módszer alapja, ilyen például a 16/8 módszer. Az időszakos böjtölésnek számos jótékony hatása lehet.
A reggeli nem kötelező
A rendelkezésre álló legfrissebb adatok tükrében kijelenthető, hogy a reggeli nincs is olyan kivételezett helyzetben, mint hittük. Ha a nap egészében egészségesen étkezel, akkor nem számít, reggeliztél-e vagy sem. A reggeli nem fogja beindítani az anyagcserédet, és ha kihagyod, nem fogsz annyival többet enni, hogy hízásnak indulj.
A reggeli tehát nem kell, hogy kötelező legyen, az étkezéseket a saját egyéni igényeidnek megfelelően alakítsd. Ha reggelente éhes vagy és szeretsz reggelizni, akkor nosza rajta, készíts magadnak egészséges harapnivalókat, ebben a napszakban a fehérjében gazdag ételek a legjobbak. Legyen még a tányérodon rostban gazdag teljes értékű gabona vagy gabonaipari termék, például kovászolt rozskenyér, zabpehely, és természetesen a vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben dúskáló zöldség és/vagy gyümölcs se maradjon el!
Ha pedig nem szoktál éhes lenni, akkor nem kell erőltetni, hagyd ki, ennyire egyszerű.
A cikket szakmailag ellenőrizte: Pangl-Szarka Dorottya, dietetikus (Dorottyát az Étrendem című Facebook-oldalán is megtaláljátok)
