Szöveg: Csaba Orsolya | 2021.06.07. | |
seventyfourimages | A sérülés utáni rehabilitációban a megfelelő táplálkozás is egy lényeges tényező
A sérülést követő rehabilitációban – sőt, bizonyos sérülések elkerülésében is – rendkívül fontos szerepet játszhat a megfelelő táplálkozás. Nem mindegy azonban, hogy a felépülés mely szakaszában járunk, valamint az sem, hogy milyen jellegű maga a sérülés! Szakértőnk, Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakember segít eligazodni a témában.
A felépülés szakaszai
A sérülést követően a felépülést három nagyobb időszakra lehet bontani. Az akut fázis a közvetlenül a sérülés utáni pár napot jelenti, amikor beindulnak a gyulladásos folyamatok, a szervezet küzd a gyógyulásért. A második fázis a reparáció szakasza, amikor még nem tudjuk használni a sérült testrészt, nem tudunk úgy mozogni, ahogy megszoktuk, de zajlik a gyógyulás. Ez egy hosszabb fázis, hetekben – a sérülés jellegétől függően akár hónapokban – mérhető. A harmadik fázis a rehabilitáció már aktívabb szakasza, az ún. remodelláció, amikor lassanként megpróbálunk visszatérni a rendszeres testmozgáshoz.
Táplálkozási tanácsok a sérülés egyes fázisaiban
1. fázis (akut szakasz): Ne csökkentsd drasztikusan az energiabevitelt!
Miután bekövetkezik a sérülés, és elindul a regeneráció, fontos, hogy megfelelő mennyiségű energiát vigyen be a sportoló. Ebben az időszakban nem szabad drasztikusan megszorítani az energiabevitelt, hiszen a gyulladás miatt az anyagcsere is felpörög – a gyógyuláshoz tehát meg kell kapnia a szervezetnek a szükségleteknek megfelelő energiabevitelt! Ez csupán néhány napig tart, ne ilyenkor kezdjünk el koplalni attól való félelmünkben, hogy a rendszeres sport kiesésével esetleg felszalad ránk pár kiló.
2. fázis (reparáció): Fókuszban a fehérje
Ebben a szakaszban a gyulladás még jelen van a szervezetben – habár a sérülés már nem annyira akut –, és a sérült testrésszel még mindig nem tudunk sportolni.
• A táplálkozás szempontjából is arra kell törekedni, hogy a szervezetben lévő gyulladást csökkentsük. Ezt úgy tudjuk megtenni, hogy nem fogyasztunk olyan élelmiszereket, amelyek fokozzák a gyulladást, ilyenek például a finomított szénhidrátok, a nagyon finomított olajok, az ómega-6 zsírsavban gazdag olajok, a transzzsírszavakat tartalmazó ételeket. Viszont ajánlott előtérbe helyezni az ómega-3 zsírsavakat (pl. tengeri halak, kendermag, lenmag, dió, chiamag) és az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszereket (pl. olajos magvak, avokádó), ezek ugyanis kifejezetten hasznosak a gyulladáscsökkentés szempontjából.
• Hangsúlyosan fontos szerepet kap ebben az időszakban a fehérjebevitel. Mivel ebben a szakaszban sokkal kevesebb testmozgást végzünk, nem érkezik annyi stimulus, hogy a fehérjeszintézis ugyanazon a szinten pörögjön, mint a sérülést megelőzően. Az izomzat fejlődése a fehérjelebontás és a fehérjeszintézis egyensúlyán alapszik: az elegendő fehérjebevitel ahhoz kell, hogy a fehérjeszintézis a megfelelő szinten legyen, és ne a lebontó folyamatok kerüljenek túlsúlyba. Ebben az időszakban tehát a fehérjebevitelre kifejezetten nagy hangsúlyt kell fektetni, ilyenkor magasabb arányú fehérjebevitel javasolható annál, mint amikor a megszokott edzésmunkánkat végezzük. Általánosságban 2 g/ttkg fehérje bevitelét célszerű elérni naponta; a példa kedvéért mondjuk egy 60 kg-os személy esetében ez 120 g/nap mennyiséget jelent. Érdemes ezt aránylag egyenletesen elosztani a nap során, tehát egy-egy étkezés kb. 25-30 g fehérjét tartalmazzon. A szervezet izomfehérje-termelő folyamatait az tudja a leghatékonyabban stimulálni, ha így, azaz egyenletesen elosztva visszük be a proteint.
• Az izomfehérje-szintézis fokozása szempontjából szintén lényeges a leucin nevű aminosav viszonylag magas bevitele. A leucin az élelmiszerekben is megtalálható, nem kell feltétlenül kiegészítéssel megoldani. Jellemzően az állati eredetű fehérjék tartalmaznak sok leucint, ezért ha valaki vegán étrendet követ, annak érdemes kiemelt figyelmet fordítani a hüvelyesek és gabonafélék megfelelő bevitelére, vagy megfontolnia például a leucinnal dúsított, növényi alapú fehérjeporok fogyasztását.
• Az ómega-3 zsírsavak bevitelére ilyenkor is érdemes odafigyelni, mert nemcsak a gyulladásos markerek mérséklése szempontjából hasznos, hanem – a frissebb kutatási eredmények alapján – az izomfehérje-szintézist is fokozni tudja.
• Elalvás előtt közvetlenül is javasolt a fehérjebevitel, lehetőség szerint kazein típusú fehérje formájában, mert az lassabban szívódik fel, hosszabb ideig biztosítja a szervezet számára az értékes aminosavakat. A kazein típusú fehérjét szintén jellemzően állati eredetű fehérjék tartalmazzák, a tej és a tejtermékek (pl. túró, cottage cheese, sajtok).
• Továbbá vannak még olyan aminosavak, amik ebben a fázisban kifejezetten hasznosak. Ilyen például a glicin, amely a gyulladásos citokinek termelődését tudja szabályozni, így gyulladáscsökkentő hatással bír.
• Érdemes ilyenkor bevetni a kollagént is (kötőszöveti sérülések esetén kiemelten fontos), pontosabban a kollagént alkotó aminosavakat C-vitaminnal kiegészítve bevinni a szervezetbe! Ez a kombináció fokozni tudja a szervezet kollagénszintézisét.
• Habár nem az étkezéssel kapcsolatos, mégis fontos megemlíteni: törekedjünk ebben az időszakban arra, hogy fenntartsuk az izomstimulációt, hiszen ez is szükséges az izomvesztést elkerüléséhez. Az izomfehérje-szintézist nem csak a fehérjebevitellel lehet felturbózni, hanem azzal is, ha inger éri az izomzatot. Ilyenkor tehát hasznos lehet az elektrostimuláció és/vagy azoknak az izmoknak, izomcsoportoknak a mozgatása, edzése, amelyeket szabad mozgatnia, dolgoztatnia a sérültnek.
• A felépülés második fázisában érdemes a szokásosnál lejjebb vinni a szénhidrátbevitelt, hiszen a megszokott edzésterhelés elmarad. Nem mindegy az sem, hogy milyen típusút viszünk be ilyenkor, hiszen most nincs szükség annyi gyorsan felszívódó szénhidrátra. Arra érdemes tehát törekedni, hogy olyan szénhidrátforrásokat válasszunk, amelyek rostdúsak, lassan felszívódók, és egyéb tápanyagokban, például vitaminokban, növényi színanyagokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban is gazdagok: ilyenek például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a zöldségek, a gyümölcsök.
• Ebben az időszakban érdemes a kalóriabevitelt kicsit visszafogni, a csökkent terheléshez igazítani, mert így tudjuk elkerülni azt, hogy a testösszetétel kedvezőtlen irányba alakuljon! Ráadásul – mint ahogy már említettük – a fehérjebevitelt arányaiban növelni szükséges, így értelemszerűen a szénhidrátbevitel lecsökken.
3. fázis (remodelláció): Jöhet egy kicsivel több szénhidrát
• Ebben a szakaszban már nő az edzésterhelés, ezért növelhető egy kicsit a szénhidrátbevitel is a második szakaszhoz képest (kb. 3-5 g/ttkg, a terhelés mértékétől és az egyéni céloktól függően), de ajánlott a fehérjearányt továbbra is magasan tartani!
• Ebben a 3., azaz a remodellációs szakaszban kap kiemelt szerepet a kreatin is. Amikor már óvatosan, fokozatosan elkezdhet edzeni a sportoló, a kreatin akkor tud igazán hatékonyan hozzájárulni az izmok visszaépítéséhez, regenerációjához.
Óvatosan az alkohollal!Az alkohol duplán hátráltat: gátolja a fehérjeszintézist és elősegíti a gyulladást. Az alkoholfogyasztást tehát igyekezzünk elkerülni, vagy legalábbis minimalizálni. |
Táplálkozási javaslatok a sérülés típusa szempontjából
Kötőszöveti sérülés esetén: főszerepben a kollagén
Ahogy már említettük, a kollagénnek a kötőszöveti sérüléseknél (például szalagok sérülése) kiemelt szerepe van. Az, hogy egy szalag vagy egy kötőszövet mennyire feszes, a kollagéntartalmán múlik, illetve a kollagénen belüli keresztkötések számán. A feszes kötőszövet egyrészt hasznos lehet a gyorsaság és az erő szempontjából – viszont sérülékenyebb is! Érdemes tehát megtalálni a megfelelő egyensúlyt az edzés és a táplálkozás szempontjából.
Egy nemrégiben készült kutatás* arra jutott, hogy ha valaki zselatint fogyaszt, majd 60 perccel később kb. 5-6 percen át minimális izomstimulációt végez – a kutatásban ugróköteleztek az alanyok –, az fokozza a kollagénszintézist! Tehát a kollagénbevitel az izomstimulációval párosítva hasznosabb, mint ha csak kollagént – a kutatásban ugye a kollagéntartalmú zselatint – vinnénk be, vagy csak minimális izomstimulációt végeznénk (lásd: a vizsgálatban ugrókötelezés). Ismét szeretnénk hangsúlyozni: a kollagént C-vitaminnal kiegészítve ajánlott bevinni a szervezetbe!
Csontsérülés, fáradásos törés esetén: törekedjünk a megelőzésre!
Ezen sérülések jellemző rizikófaktorai az elégtelen kalciumbevitel és az alacsony D-vitaminszint. A fáradásos törést elszenvedőknél gyakran figyelhető meg alacsony csontsűrűség, főleg akkor, ha túl alacsony testsúly és testzsírszázalék jellemzi a sportolót.
A csontok szempontjából is fontos a fehérjebevitel, részben a kalcium felszívódása miatt, részben pedig azért, mert a csontokban lévő csontszövet kialakulásához is fehérjére van szükség.
A fáradásos törés esetén mindamellett, hogy az edzésterhelés megfelelő megválasztása, valamint a pihenés szükséges és nagyon fontos, a táplálkozással is csökkenthetjük a kialakulásának rizikóját.
Néhány tipp a sérülések megelőzéséhez
• Figyeljünk oda a makrotápanyagok, az ásványi anyagok és a vitaminok megfelelő bevitelére. Ha a testösszetétel optimális, azzal már csökkentjük a sérülések kialakulásának kockázatát.
• A sérülések jelentős részét a fáradtság okozza! Ha a hosszútávú állóképességi terhelés esetén elégtelen a frissítés és a visszapótlás (folyadék, elektrolitok, szénhidrát), akkor nagyobb eséllyel sérülhet le a sportoló.
Gyakori eset, hogy mivel a frissítőtermékek nem olcsók, az ember nem szívesen használ fel akár több zselét is egy-egy hosszabb futóedzés során... Emiatt sokan elhanyagolják a frissítést, ami több szempontból is problémás, így nagyon fontos erre odafigyelni. A frissítés mellett a sportolás utáni visszapótlás is rendkívül lényeges: ha rögtön az edzést követően elfogyasztja a sportoló a megfelelő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és elektrolitokat, akkor sokkal hatékonyabban tud regenerálódni az izomzata is, így csökken a sérülések kialakulásának kockázata is.
*Forrás itt.
