Szöveg: Csaba Orsolya | 2021.03.15. | Frissítve: 2021.03.17. | |
Istock | Nem mindegy, milyen ételt és italt fogyasztasz futás után, ha edzés közben gyomorproblémáid adódnak
A futást követően, esetleg már közben diszkomfortérzet lép fel a hasadban, esetleg puffadást, enyhe émelygést vagy hányingert tapasztalsz, netán túlzott bélmozgás, hasmenés jelentkezik? Megkérdeztük szakértőnket, Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakembert, hogy mit érdemes fogyasztani ilyen esetekben edzés után.
Fontos! Az alábbi tippek azokra vonatkoznak, akik nem szenvednek emésztőrendszeri betegségben, ételintoleranciában, mert ezeknél a problémáknál az orvos, a dietetikus egyénre szabott tanácsa a mérvadó!
Mi okozhatja?
Futás közben/után nem ritkák az emésztőrendszeri problémák, és számos ok állhat a kialakulásuk hátterében. Például egyszerűen csak az, hogy ahogy a vér az emésztőrendszer helyett az izmok felé halad inkább a sporttevékenység során – hiszen az izmokat próbálja ellátni oxigénnel –, az emésztés lelassul. De akár a rázkódás, sőt, a helytelen testtartás is (ez utóbbi inkább a kerékpárnál merül fel a hasi gondokkal kapcsolatban) lehet a ludas. A dehidratáltság, az elektrolit-egyensúly felborulása szintén szerepet játszhat abban, ha a futás közben/után hasi diszkomfortérzetet tapasztalsz.
Mindezek mellett még további tényezőket is figyelembe kell venni, így például a futás hosszát, az időjárási körülményeket vagy akár azt is, hogy mennyire volt közel a legutolsó főétkezés az edzéshez: ha túl rostdús volt vagy túl magas fehérjetartalommal bírt, és nem telt el elegendő idő az evés és az edzés között, akkor nagy eséllyel léphet fel emésztőrendszeri probléma. Hangsúlyozni kell, hogy nem mindenki ugyanannyira érzékeny erre! Tehát van, aki simán elfogyaszt egy tojásrántottát fél órával futás előtt, aztán vígan szalad, másnál pedig már egy zabkásának a rosttartalma vagy egy picit zsírosabb étel is problémát okoz. Éppen ezért fontos egyénileg kitapasztani, hogy kinek mi válik be!
Lépésről lépésre
Először is szem előtt kell tartanunk azt, ami a futás utáni regeneráló táplálkozás kapcsán általános szabálynak mondható:
• hidratálás;
• az elektrolitok (elsősorban a nátrium!) pótlása;
• az egyszerű szénhidrátok bevitele, azaz a glikogénraktárak feltöltése.
Ezek a legfőbb feladatok a futást követő egy órában.
A fehérjét ráér később is bevinni, hiszen ennek a makrotápanyagnak a szerepe a regeneráló folyamatokban nem ennyire időhöz kötött. Az izomfehérje szintézis akkor működik a legjobban, ha arányosan elosztva visszük be a szervezetbe a nap során a fehérjét.
Ha nem esik jól a szilárd táplálék
Amennyiben a szilárd táplálékot egyáltalán nem kívánod futás után, akkor hasznos megoldás, ha a visszapótlás során folyékony halmazállapotú élelmiszert fogyasztasz. Valójában folyadékként is be tudsz vinni mindent, ami szükséges, de figyelni kell a már felsorolt elengedhetetlen hármasra: hidratálás, elektoritok pótlása, könnyen emészthető, nem túl rostdús egyszerű szénhidrátok bevitele. Utóbbira jó példa a banánturmix – kiegészítve némi aszalt meggyel –, ráadásul a turmixolástól még könnyebben emészthetővé válik a szénhidrát!
Mit egyél edzés után, ha rossz a gyomrod?
Nézzük tehát, hogy milyen élelmiszerek ajánlottak, ha rossz a gyomrod vagy fáj a hasad futás után!
Ropi
Gyorsan felszívódó szénhidrát, ráadásul nátriumot is tartalmaz. Ha savas a gyomor, azt is tudja kicsit oldani, enyhíteni.
Pirítós
A pirítós – ahogy a háztartási keksz is – megfelelő étel futás után, főleg gyomorproblémák esetén. A pirítás maga nagyon könnyen lebonthatóvá teszi a szénhidrátot, ezért sokkal jobb döntés, mint a sima kenyér. Fontos: ne kenj rá zsiradékot, mert ahogy a rostos ételeket, úgy a zsiradékokat is vissza kell fogni ilyenkor!
Extrudált termékek
A pirítóshoz hasonlóan az extrudált termékek (pl. a kölesgolyó) szintén működhetnek, hiszen ezek az élelmiszerek is az elkészítési mód miatt válnak könnyen emészthetővé.
Fehér rizs
Ez is könnyebben emészthető, gyorsan felszívódó szénhidrát, ráadásul meg is lehet sózni, így a nátriumbevitel is biztosított egy tálka rizs elfogyasztásával.
Leves alaplé
Tartalmaz nátriumot, valamint a meleg folyadék alapból jót tesz a gyomornak. Viszont mivel szénhidrát nincs benne, ezért érdemes mellé elfogyasztani mondjuk egy-két szelet pirítóst.
Gyömbértea
Nyugtatja a gyomrot, így hányinger ellen szuper választás. Szénhidrát értelemszerűen ebben sincs, így adhatsz hozzá például némi mézet. (Ha már édesítés: a cukoralkoholokat, a xilitet, az eritritet ilyenkor kerülni kell, mert tovább ronthatnak a helyzeten...)
Speciális recovery termékek
Ma már a legtöbb sporttáplálkozási márkának van ilyen terméke edzés utánra, amelyben ideális a szénhidrát-fehérje arány. Ha futás után enyhe hányingered van, és szilárd táplálékot egyáltalán nem kívánsz, akkor beválhat egy ilyen termék.
Kóla és alkoholmentes sör
Mindkettő gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaz, nem csoda, hogy futóversenyeken is találkozhatunk velük. Fontos: amennyiben hányinger jellegű a tünet, amit az edzés után tapasztalsz, akkor jó lehet. Ha viszont puffadásos, hasmenéses problémád van, akkor a szénsavas italokat inkább kerüld el!
