Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Mire figyelj az esti étkezésnél, hogy jól aludj?

twenty20photos | Ha az étrended megfelelő fehérje- és szénhidráttartalommal bír, az jobb alvásminőséget, illetve könnyebb elalvást eredményezhet

Szakértőnk válaszol.

Az alvás a regeneráció egyik legfontosabb – ha nem a legfontosabb – eleme. Nem mindegy azonban, hogy a könnyű elalvás és a nyugodt pihenés érdekében hogyan étkezünk napközben és főleg estefelé. Szakértőnket, Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakembert kérdeztük a témáról.

 

Mi okozhat alvásproblémát?

– A kutatások is kimutatták, hogy a komolyan sportolók, intenzíven edzők közt az alvásproblémák gyakoribbak lehetnek, persze ez számos tényezőtől függ – kezdi Lilla. – A gondot okozhatja például az is, ha intenzív állóképességi edzést végzünk este, amely után lassabban áll helyre a pulzus, a szívverés. Tehát tévhit, hogy ha valaki jól kihajtja magát az esti sportolás során, akkor utána gyorsan és könnyen mély álomba zuhan.

Nagyon fontos az alvás a sportteljesítmény szempontjából, és több szempontból is negatív következményei lehetnek, ha az alvással problémák adódnak. A kialvatlanság miatt romolhatnak a kognitív funkciók, gyakoribbá válhatnak a gyulladások, az immunrendszer gyengülhet, a fájdalom észlelése is felerősödhet. A táplálkozásra is visszahathat: ha nagyon fáradtan ébredünk, akkor folyamatosan azt érezhetjük, hogy cukorra van szükségünk a vércukorszint megfelelő szinten tartásához, a gondolkodáshoz, úgy egyáltalán a „működéshez”. Amennyiben pedig krónikus, tartós alváshiány áll fenn, akkor az a fent felsoroltak mellett az anyagcserére, valamint a hormonrendszer működésére is negatívan hathat.

 

A nap utolsó étkezésének időpontja

– Az alvás szempontjából fontos tényező az, hogy mikor fogyasztjuk el az utolsó étkezésünket a nap során – mondja szakértőnk. – Az sem optimális, ha éhesen fekszünk le, de az sem, ha tele hassal, közvetlenül étkezés után. Sőt, magas glikémiás indexű ételt az elalvás előtti egy órában nem javasolt enni. Az általános ajánlás szerint a lefekvés előtt kb. 2-3 órával érdemes elfogyasztani a nap utolsó étkezését, de ezt fontos egyénileg kitapasztalni! Mint ahogy azt is, hogy miként hatnak ránk és az alvásunkra a különféle élelmiszercsoportok: például ha puffasztó hatású zöldséget eszünk vacsorára, az befolyásolja-e az alvásminőségünket, mert ez is egy tényező lehet a sok közül.

 

A makrotápanyagok és az alvás

– A táplálkozás és alvás összefüggésében a kutatási eredmények alapján fel lehet sorolni pár általános szabályt. Például ha valakinek az étrendje megfelelő fehérjetartalommal bír, akkor általában az alvásminősége jobb, azaz kevesebb az ébrenléti szakasz az éjszaka során. Illetve ha megfelelő az étrend szénhidráttartalma, akkor pedig gyorsabb elalvásra lehet számítani – sorolja Lilla.

 

Az alvás minőségét több szempontból is lehet tehát értékelni: egyrészt abból az irányból, hogy mennyire gyorsan, könnyen merülünk álomba, másrészt pedig abból, hogy hányszor ébredünk fel az éjszaka során. A különféle tápanyagforrások pedig más-más területet befolyásolhatnak.

– Van olyan kutatási eredmény is, amely azt mutatta ki, hogy ha magas glikémiás indexű, azaz gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyaszt valaki az elalváshoz képest 4 órán belül, az segítheti a gyorsabb elalvást, de csak akkor, ha nem az elalvást megelőző 1 órában történik ennek az élelmiszernek a bevitele. Azaz ha valaki este edz, és sportolás után közvetlenül fogyaszt gyors felszívódású szénhidrátot, az jól működhet. Viszont akadnak azért olyan helyzetek, amikor ezzel érdemes átgondoltan bánni: ha valaki nagyon későn alszik el, akkor a fent említett 4 órás időintervallum egy késő esti magas glikémiás indexű étel bevitelét jelentené, ami mondjuk egy inzulinrezisztens személy esetében már problémát okozhat!

Amit még egyértelműen kimutattak a kutatások, hogy a magas zsírtartalmú étrend negatívan hat az alvásidőre, tehát a zsíros fogásokat – különösen este – kerülni ajánlott.

– Amit még ki kell emelnünk, hogy ha valaki nagyon szigorúan fogyókúrázik, és túl nagy energiadeficitben van, akkor ez az elégtelen energiabevitel is vezethet rossz alvásminőséghez – hívja fel a figyelmet szakértőnk.

 

Jótékony hatású triptofán

A triptofán nevű aminosav – amely főleg az alábbi fehérjeforrásokban található meg: szója, tökmag, sajt, túró, joghurt, tojás, szárnyashús, halak – a kutatások szerint alacsony dózisban (kb. 1 g) alkalmazva, akár élelmiszerforrásból, akár étrend-kiegészítő formájában segítheti a jó alvást.

– Érdemes a felsorolt élelmiszereket kombinálni, hiszen például 1 g triptofán beviteléhez 200 g tökmagra lenne szükség, ami óriási mennyiséget jelent, hatalmas zsírtartalommal – figyelmeztet Lilla.

 

Meggylé a könnyű elalvásért

A melatonin a kutatási eredmények alapján az elalvást tudja könnyebbé tenni, az egyik legjobb természetes forrása pedig a meggy. Lezajlott olyan vizsgálat is, amelynek során egy héten át adtak meggylevet az alanyoknak, és már ezalatt a mindössze hét nap alatt is minimálisan javult az alvásminőségük, illetve lerövidült az elalvás folyamata.

– Fontos megjegyezni, hogy a mesterséges formában bevitt melatonin hosszú távú alkalmazásával kapcsolatos kutatási eredmények még nem teljesen egyértelműek, így inkább a természetes, azaz a meggyleves verzió javasolt kipróbálásra – mondja szakértőnk.

 

A koffeinnel csak óvatosan!

Tisztában kell lenni azzal, hogy a koffein felezési ideje nagyjából 5 óra, bár ezt számos tényező módosíthatja, például bizonyos gyógyszerek vagy állapotok (például a terhesség). Nagyon egyéni a tolerancia, tehát mindenképpen ki kell tapasztalni, hogy kinek mikor fogyasztható a nap utolsó kávéja. Ha valakinek rendszeresen problémát okoz az elalvás, esetleg szívdobogást érez, és túl élénk, akkor érdemes átgondolni, hogy nem a túl későn fogyasztott koffeintartalmú ital okozta-e a problémát.

 

A tápanyaghiány rendezése

Bizonyos ásványi anyagok – például vas, cink, magnézium – hiánya is vezethet rossz alváshoz. Éppen ezért érdemes ennek is utánanézni, ha valaki alvásgondokkal küzd, mert a tápanyaghiány rendezése is segíthet a probléma megoldásában!

 

Az alkohol nem segíti az alvást!

A tévhitekkel ellentétben az alkohol egyáltalán nem segíti az elalvást. Mértékkel fogyasztva nem okoz gondot, de nagyobb mennyiségű bevitele már felületesebb alvást eredményez.

 

És a meleg tej mézzel?

Régi módszer – és a filmekben is gyakorta látni – a meleg, mézes tej fogyasztása a nyugodt alvásért. Vajon van-e ennek tudományos alapja?

– Nos, a tej és a méz is magas glikémiás indexű, ezáltal pedig segítik a plazmában található szabad triptofán szintjének megemelkedését és így a melatonintermelést. De mivel 2 dl tej mindössze 0,1 g triptofánt tartalmaz, ezért nem hinném, hogy ez lenne a valódi magyarázat – mondja Lilla. – Talán inkább pszichés oka lehet annak, hogy ez a régi, közkedvelt módszer olyan sokaknál beválik.

 

Gyógynövények

Citromfű, macskagyökér, kamilla, orbáncfű, komló, levendula – a népi gyógyászatban ezeket alkalmazzák a nyugodt alvás elősegítéséért.