Szöveg: Csaba Orsolya, K. Tengeri Dalma | 2021.08.03. | Frissítve: 2021.08.05. | |
Az intuitív étkezésről az elmúlt években rengeteget olvasni, hallani, igen népszerűvé vált világszerte. Mivel nekünk, futóknak általában fontos, hogy mit, mennyit és mikor eszünk, így elsőre pillantásra úgy tűnhet, hogy az intuitív táplálkozás nem a mi világunk... Pedig ennek a módszernek az alapelvei között is sok lényeges üzenetet találhatunk! Ezek leginkább az étkezési szokásokra és a testünkkel, a szervezetünkkel való „kapcsolatra” koncentrálnak, kevésbé gyakorlatiasak, de ha érdekel ez a módszer, összehangolhatod az elveit a sporttáplálkozás gyakorlati szabályaival, így futóként kihozhatod belőle a maximumot.
A módszerről általánosságban
Az intuitív táplálkozás módszerének elveit követve lényegében visszatérünk az alapokhoz, azaz ahhoz az időszakhoz, amikor megtanultunk enni. Az intuitív táplálkozás irányzata Evelyn Tribole és Elyse Resch dietetikusok nevéhez fűződik, akik úgy definiálták azt, mint egy önmagunkra fókuszáló keretrendszert, amelyben az ösztön, az érzelmek és a racionális gondolkodásmód is helyet kap.
Bár úgy tűnhet, mintha egy mostanában született trendről lenne szó, valójában már 1995 óta létezik. A módszert azóta több kutatás is vizsgálta: több mint 90 tanulmány áll rendelkezésre, amely az intuitív étkezést és annak 10 alapelvét vette górcső alá.
A 10 alapelv
1. Utasítsd el a fogyókúrás mentalitást!
Vagyis ne dőlj be a gyors fogyással kecsegtető divatdiétáknak.
2. Tartsd tiszteletben az éhséged!
Egyél, amikor éhes vagy, törekedj a mértéktartó, kiegyensúlyozott táplálkozásra. Ha kiéhezteted a szervezetedet, és gyakran esel a koplalás csapdájába, az túlevéshez, illetve akár hiánybetegségekhez vezethet!
3. Köss békét az étellel!
Engedd el a tiltólistádat. Ha ugyanis minden nagy kedvencedtől eltiltod magad, az egy idő után ahhoz vezet, hogy egy jó adagot befalsz belőlük.
4. Csendesítsd el a benned élő „ételrendőrséget”!
Az „ételrendőrség” a fejedben az a kis hang, amely leszid, ha megeszel egy szelet csokitortát, és megdicsér, amikor egész nap salátát falatozol. Ez az a hang, amely bűntudatot kelt benned akkor is, amikor nem kellene.
5. Ismerd fel az elégedettség faktort!
Tribole és Resch ennél az elvnél a japánok szemléletét tartja követendő példának: az egészséges életmód egyik célja, hogy örömmel és elégedettséggel létezzünk. Az öröm és az elégedettség érzése fog segíteni abban is, hogy felismerd, mikor laktál jól, mennyi az elég.
6. Érezd a teltségérzetet!
Figyeld a tested jelzéseit evés közben, ismerd fel azt a pillanatot, amikor jóllaktál. Az étkezés során tarts nyugodtan kisebb szüneteket, és próbáld megfigyelni, hogy elteltél-e már.
7. Ne étellel jutalmazd vagy vigasztald magad!
Sokan az ételt vetik be, amikor szeretnék megjutalmazni magukat, valamint akkor is, ha problémával küzdenek. Az érzelmi evés csapdáját a kiváltó ok kezelésével lehet elkerülni. A szorongás, a magány, az unalom és a düh mind olyan érzések, amelyeknek megvan a kiváltó oka és megoldási módja – de egyik megoldási mód sem az evés. Először is tehát a probléma okát kell feltárni, és azt kell kezelni.
8. Tiszteld a tested!
Nehéz követni az 1. pontot, ha irreális elvárásokat támasztasz a saját testeddel kapcsolatban, és túlzottan kritikusan fordulsz felé. Természetesen jó cél az, hogy szeretnéd elérni a normál testsúlyod, de vannak genetikai adottságaink is, amelyeket el kell fogadnunk... Tiszteld a tested, szeresd a tested, és tűz ki magad elé reális célokat!
9. Sportolj a mozgás öröméért
Ne azért végezz testmozgás, mert azzal sok kalóriát lehet elégetni. Találd meg azt a mozgásformát, amely energiát ad, örömet okoz – még akkor is, amikor nagyobb kihívást jelent –, és segít abban, hogy jól érezd magad a bőrödben. Ezeket a tényezőket tartsd szem előtt!
10. Becsüld meg a szervezeted!
Válassz olyan ételeket, amelyek nemcsak egészségesek, de finomak is. Nem kell maradéktalanul „tökéletesen” táplálkozni ahhoz, hogy egészséges legyél, a megfelelő egyensúlyra érdemes törekedni. Az intuitív táplálkozás hosszú távra szól, és a célja nem a tökéletesség, hanem a fejlődés.
Mire jutottak a vizsgálatok?
A kutatási eredmények kimutatták, hogy ez a fajta táplálkozás hozzásegíthet az általános közérzet javuláshoz, a pozitív érzelmi élet és a pozitív testkép kialakításához. Nagyobb lesz a motiváció a testmozgásra, hiszen a hangsúly a jó élményeken van, nem pedig a kalóriaszámláláson. Az egészségügyi értékek is javulást mutathatnak, egy kutatás szerint a módszer pozitívan befolyásolhatja a vérnyomást, a vérzsírszintet és a táplálékbevitelt.
Az intuitív étkezés alapelveinek betartása segíthet a rossz étkezési szokások kiküszöbölésében, ami mára a futótársadalomban is elterjedt. Egy 2016-os, a National Collegiate Athletic Assosiation Sport Science Institute által finanszírozott tanulmány szerint az intuitív táplálkozási gyakorlat hatására felszabadultabban étkeztek a már nem aktív női versenysportolók, és csökkentek a korábban tapasztalt táplálkozási problémáik.
Az intuitív táplálkozás megváltoztatja a berögzült szokásokat és a „mindent vagy semmit” gondolkodásmódot. Ez nem diéta vagy étkezési terv, nem kell kalóriákat számolni, nem fontos, hogy mennyi a szénhidrátbevitel, és nincsenek meghatározva makroértékek sem. Olyan önismereti utazás ez, amely során képes leszel megérteni, mire van szüksége a testednek és az elmédnek, valamint megtanulsz örömmel és egészségesen enni.
Ez mind szép és jó, de hogyan lehet futóként alkalmazni az intuitív étkezés alapelveit, miközben nálunk igenis fontos például a megfelelő mennyiségű energia- és makrotápanyag-bevitel, sőt, gyakorta a számolgatás is?
Ha néhány alapszabályt lefektetünk, akkor az intuitív étkezés és a sporttáplálkozás megférhet egymás mellett. Szeretnéd elsajátítani a módszer alapelemeit? Az alábbi pontok segíthetnek abban, hogy megértsd, futóként hogyan vezetheted be te is ezt az étkezési módszert – vagy legalábbis egyes pontjait.
Ismerd fel az éhséget!
Az intuitív étkezés egyik fő elve, hogy képes legyél tisztelni az éhséget és a jóllakottságot is. Bár elméletben ez magától értetődőnek tűnhet, ha hosszú ideje a szokásaid rabja vagy, az éhségérzet nem is biztos, hogy annyira ismerős a számodra. Az éhséget nemcsak a korgó gyomorról ismerheted fel. Elégtelen energiabevitelre utalhat a fejfájás, az erős fáradtság, valamit az is, ha nehezen tudsz koncentrálni, vagy állandóan az evés körül járnak a gondolataid.
A futóknak és egyéb állóképességi sportot űzőknek több energiára lehet szükségük, mint azoknak, akik inaktívak vagy más jellegű testmozgást végeznek, ezért elengedhetetlen, hogy megtanulj olvasni a tested jelzéseiből, hogy megfelelő és elegendő tápanyaghoz juttasd a szervezeted!
Előfordulhat, hogy akkor is enned kell, amikor nem vagy éhes!
Azzal, hogy ráhangolódsz a saját éhség- és a teltségérzetedre, máris sokat teszel az intuitív étkezés alapjainak elsajátítása érdekében, de ez még mindig nem minden! Ha csak akkor eszel, amikor éhes vagy, és abbahagyod az étkezést, amikor tele vagy, akkor csak két elvet követsz!
Az intuitív étkezésnek az is egy fontos pontja, hogy add meg a szervezetednek, amire szüksége van. Sokunkkal előfordul például, hogy egy hosszú futás után egy jó zuhanyra meg némi pihenésre vágyunk, és nem feltétlenül érezzük magunkat éhesnek – pedig ilyenkor bizony enni kell, tehát ez az a helyzet, amikor nem tanácsos hallgatni a testünkre.
Az edzés után elfogyasztott tápanyag fontos az izmok regenerálódása és a visszatöltés miatt, hogy a következő edzés is jól menjen. Ez az intuitív étkezés racionális tényezője, amely időnként felülírja azt, amit a szervezet éppen súg neked. Ha ilyenkor nem vagy éhes, akkor kapj be néhány tápláló falatot, kortyolgass el egy smoothie-t vagy fehérjeturmixot. Legyél tudatában annak, hogy edzés után vissza kell tölteni a kiürült raktárakat, mert azzal helyreállítod az energiaszinted, és megakadályozd a vércukorszint ingadozását.
Tiszteld a tested!
A testképpel kapcsolatos problémák a sportolók körében is léteznek, és a legtöbbször evészavarokhoz vagy elégtelen étkezési szokásokhoz köthetők. Az intuitív étkezés figyelembe veszi az örökletes adottságokat és a test sokféleségét, egyediségét.
Nem vagyunk egyformák, és soha nem is leszünk azok. Sem az alakunk, sem a magasságunk, sem a súlyunk. Tiszteld és becsüld a tested azért, amit ad neked! Ne feledd, hogy ahogy a belső értékeid sem a testalkatodon múlnak, úgy közvetlenül a teljesítményed sem attól függ, hogy éppen vékony, szálkás típus vagy, vagy erőteljesebb, robusztusabb testalkattal áldott meg a sors.
Éld meg a mozgás örömét (is)!
Minden bizonnyal van valami a futásban, ami miatt mindannyian szenvedélyesen űzzük. Bármi is legyen az, ha megismered a saját motivációdat, ami miatt nap mint nap futócipőt húzol, máris előrébb vagy az önismereti úton.
Próbálj befelé figyelni, hogy milyen érzés, amikor hosszú futásod vagy magas intenzitású edzésed van, és ne az elégetett kalóriákat számolgasd, vagy azon agyalj, hogy mit egyél majd utána.
Hogy érzed magad a futás után? Feltöltődtél? Erős vagy? Rettenthetetlen? Fáradt, de elégedett? Ha tudod, hogy mit kapsz még a futástól az alakformáláson túl, akkor sokkal nagyobb örömmel mész ki legközelebb is.
Önmagadról való gondoskodás
Az önmagadról való gondoskodás elvét hagytuk a végére, hiszen rendkívül fontos, hogy a fizikai és a mentális alapok szilárdak legyenek, mielőtt elkezdenéd az intuitív táplálkozás elveinek követését.
A test megfelelő táplálása az öngondoskodás része. Ha olyan ételeket eszel, amiket szeretsz, az szintén az öngondoskodás része. Egy kis odafigyeléssel megtalálható az egyensúly az élvezettel elfogyasztott ételek és a sporttáplálkozás elveinek megfelelő fogások között, és ez igaz az edzés előtt és után elfogyasztott ételekre is.
Például szeretheted te a fánkot, ha az elmajszolása után fél órával máris kopog a szemed az éhségtől. Nem kell lemondanod örökre fánkevésről, néha az is belefér, csak esetleg kanalazz el mellé egy pohár natúr joghurtot is, és máris megvan a kellő mennyiségű fehérje is.
Ésszerű a futás utánra tartogatni a fánkot és társait, mert ha előtte eszed meg, a zsíros, nehéz édesség elronthatja a futást. Viszont az intuitív étkezés szerint a fánkevést nem egy bűnös élvezet, nem is tilt el tőle, sőt, esetenként beilleszthető az étrendbe is. Csak nem mindegy, hogy mikor!
Összefoglalva
Az intuitív táplálkozás elveit bárki elsajátíthatja, így a futók is. Mivel a tudományos eredményeket összehangolja azzal, amit a testünk jelez számunkra, így a sporttáplálkozás alapjait ismerve és alkalmazva stresszmentessé és élvezetessé tehetjük az étkezéseket.
Fontos! Túlsúllyal, elhízással, esetleg egészségügyi problémával is küzdesz, vagy szeretnéd a sportban való fejlődésed, a teljesítményed növelése érdekében átalakítani táplálkozásod? Akkor a legbiztosabb – és legbiztonságosabb – út, ha szakképzett dietetikushoz, táplálkozástudományi szakemberhez fordulsz, aki egyénre szabott étrenddel segít elérni a célod.
A cikkhez felhasznált források: intuitiveeating.org, podiumrunner.com
