Szöveg: K. Tengeri Dalma | 2021.03.25. | Frissítve: 2021.03.30. | |
By Prostock-studio | Nem csak a táplálék minősége, de a mennyisége is fontos a súlymegtartó vagy fogyókúrás étkezésben
Úgy érzed, mindent megteszel azért, hogy egészségesen táplálkozz, mégis pluszkilókkal küzdesz? Előfordulhat, hogy túl bőkezűen méred az adagokat. A lenti listában talán te is találsz olyan élelmiszert, amelyből többet fogyasztasz a kelleténél, hiszen az egészséges ételekből is lehet túl sokat enni...
Gabonapelyhek, müzli
Mikor mérted le utoljára, hogy hány gramm gabonapelyhet, müzlit öntesz a tálkádba? Megnézted a csomagoláson feltüntetett ajánlott mennyiséget? Ha közvetlenül a dobozból/zacskóból öntöd a tálba a pelyhet, nagy esélyed van rá, hogy megszalad a kezed, és dupla adag landol a tálkában. Arról ne is beszéljünk, ha kettő ilyen méretes adagot bevágsz, máris 3-4-szeres mennyiséget fogyasztottál el!
A zabpehelyből, müzliből az ajánlott* mennyiség 1 adagra vetítve kb. 3 evőkanál, ami nagyjából 40 g-nak felel meg.
Csirkemell
Hiába egészséges és alakkímélő a sovány hús, ezt is túlzásba lehet vinni, ha nem figyelsz oda az adagolásra. 1 adagnyi ajánlott mennyiség a csirkemellből kb. 100 g körül van, ez kb. akkora, mint egy pakli kártya vagy a tenyerünk.
Hamburger, húsgolyók
Ha a hamburgerben található, marhahúsból készült húspogácsát 1 adagnak tekinted, akkor bizony tévedsz. Egy átlagos 120 grammos húspogácsa nagyobb, mint az ajánlott 80-100 g. Sőt, az éttermi hamburgerek még ennél is sokkal méretesebbek is lehetnek!
Tejszín
A reggeli kávé lehet a napod egyik baklövése, ha tejszínt is löttyintesz hozzá bőven. Az sem segít, ha a csökkentett kalóriatartalmú változatot fogyasztod, mivel többségük még így is tartalmaz hozzáadott cukrot – ráadásul zsíros is. Az ajánlott mennyiség mindössze 1 evőkanálnyi! Ha többet teszel bele, ráadásul minden egyes kávét tejszínnel – és cukorral – iszol, akkor jelentős mennyiségű elfogyasztott cukor adódhat össze a nap végére!
És ha már reggeli ital: a tej, a tejeskávé, a kakaó ajánlott mennyisége 1 adagra 200-250 ml.
Kenyér
Ha magadnak csomagolod az ebédet, és a teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicsedbe sovány húst és zöldségeket pakolsz, szuper vagy! Azzal viszont jó, ha tisztában vagy, hogy a szendvicshez felhasznált 2 szelet kenyér 2 adagnak számít. 1 adag kenyér = 1 db, kb. ujjnyi vastag szelet (kb. 80-100 g)
Gyümölcsök
Egy adag gyümölccsel remekül ki lehet váltani a kalóriadús desszertet. Ám ha oda kell figyelned a kalória- és a cukorbevitelre, akkor nem árt képben lenni a cukortartalmukkal. Vegyük például a szőlőt. Ha elcsipegetsz egy tálnyit, azt gondolhatod, hogy 1 adag szőlőként kell feltüntetned az étkezési naplódban. Tévedés! 1 adag szőlő a méretétől függően kb. 16 szőlőszemet jelent, vagyis óvatosan az adagolással!
A gyümölcsökre vonatkozó hivatalos ajánlás az MDOSZ-től: legalább 4 adag zöldség vagy gyümölcs naponta, amelyből legalább 1 adag friss vagy nyers legyen. (A burgonya nem számít bele!) 1 adag = 100 g friss, párolt vagy főtt, idényjellegű gyümölcs (pl. 1 közepes alma vagy narancs) vagy 1 kis pohárnyi bogyós gyümölcs
Üdítő
A cukrozott üdítőket a legkönnyebb túlfogyasztani, mert csak letesszük magunk elé, és lassan (vagy néha gyorsan) elszürcsöljük. Akkor is sok kalóriát tartalmaz, ha 1 pohárnyit iszol meg egy nap! A cukros üdítőket csak alkalmanként, kis mennyiségben fogyaszd, sőt, lehetőség szerint inkább kerüld el.
Salátaöntet
Egy adag friss saláta kiegészítve teljes értékű szénhidráttal és sovány fehérével kiváló főfogás. Viszont fontos észben tartani, hogy a salátaöntettel csínján kell bánni, mert – főleg az olajos változatok – rengeteg plusz kalóriát jelenthetnek.
A sovány joghurtból, zöldfűszerekből készült salátaöntet ajánlott kb. 1-2 evőkanálnyi, ha olajos-ecetes dresszinget választasz, abból kb. 1-1,5 teáskanálnyi bőven elegendő lesz a salátához.
Átlagos tápérték vs. elfogyasztott mennyiség
Mindegy, mit eszel, oda kell figyelni arra, hogy mekkora adag kerül a tányérodra! Még akkor is, ha az adott étel egészségesnek mondható. Sajnos a termékek címkéjén feltüntetett átlagos tápérték nem mindig jó iránymutató, ráadásul a címkén egy adagként feltüntetett mennyiség nem mindig egyenlő az ajánlott mennyiséggel.
A legkönnyebben úgy tudod ellenőrzésed alatt tartani az elfogyasztott étel mennyiségét, hogy leméred azokat egy erre alkalmas mérőedénnyel vagy konyhai mérleggel. Remek telefonos alkalmazások is léteznek már, amelyek segítséget nyújtanak, hogy mekkora az ideális adag, ha például fogyni szeretnél. Ezekben az alkalmazásokban azt is rögzítheted, miből és mennyit ettél, hány kalóriát vettél magadhoz. Meg fogsz lepődni, mekkora lesz a különbség, ha az ideális kalóriamennyiség kerül a szervezetedbe, és ez a különbség előbb-utóbb a ruhaméretedben is jelentkezni fog!
