Eszel, te rendesen kislányom? - hangzik el újra és újra apukám szájából az aggódó mondat. Nem győzöm nyugtatni, hogy semmi oka az aggodalomra. Enni muszáj, és én eszem is, csak megválogatom, hogy mit.  Ahogy egy kedves futó ismerősöm fogalmazott: tekints úgy a testedre, mint egy autóra, ami a legjobb üzemanyagot igényli.

Az elmúlt 3-4 évben magam is megtapasztaltam, hogy igen sokat számít, mit tankolok a szervezetembe. 

Hosszú utat tettem meg az első 5 km-től az idei 100 km-es versenyemig, és ezen az úton az étkezésemben is fontos változások történtek.

Így, függetlenül attól, hogy rövid vagy hosszabb távon futsz, neked is azt tanácsolom, hogy igyekezz minél természetesebb táplálékokhoz nyúlni.

Feldolgozott, átalakított „élelmiszerek”?

A feldolgozott, finomított, átalakított élelmiszerek nem biztosítják azokat a szükséges tápanyagokat, és energiát, amire a testednek valóban szüksége van. 

Konzervek, készételek, szószok, mártások, elősütött húspogácsák, chipsek, bolti péksütemények…

Az a helyzet, hogy minél messzebb van egy adott élelmiszer a természetes formájától, és ezzel együtt minél több adalékanyag kerül bele a feldolgozás során, annál több problémát okozhat a szervezetedben.  

Ráadásul -én legalábbis ezt tapasztaltam- ezektől az ételektől nem érzem jóllakottnak, erősnek és energiától fűtöttnek magam.

Klasszikus példám a hagyományos, bolti fehér kenyér. Hiába ettem meg belőle akár 2-3 nagyobb szeletet egy hosszabb futás előtt, rövid időn belül úgy éreztem, kifogytam.

Ezeket igyekezz minél kevesebbszer fogyasztani!

De mi a gond a feldolgozott élelmiszerekkel?

Elsősorban az, hogy az élelmiszertechnológiai eljárások következtében néha már csak nyomokban tartalmaznak ásványi anyagokat és vitaminokat, és ezen a mesterségesen hozzáadott vitaminok sem feltétlenül segítenek, hiszen ezek felszívódása nehezebb. 

Ha átbogarászod a termékcímkéket, nem lesz nehéz észrevenned, hogy gyakran irreálisan magas só-és cukortartalommal bírnak, ráadásul gyakran elvesznek bennük az adott alapanyag természetes ízei, például az ízfokozók miatt. Szintén problémaként szokott felmerülni a telített zsírsavak jelenléte ezekben a termékekben.

Ma már senkit nem kell meggyőzni arról, hogy a feldolgozott élelmiszerek túlsúlyhoz, elhízáshoz, gyomorpanaszokhoz vagy akár étel-intoleranciához vezethetnek. Te pedig szeretnél minél egészségesebb lenni, és sokáig sportolni,  futni, ugye? 

Ha esetleg némi teljesítményvágy is munkál benned, akkor tudatosan keresheted azokat a táplálékokat, amelyek még eredményesebbé teszik kedvenc sportodat.

Én ezekre figyelek a táplálkozásomban

Immár 4 éve foglalkozom reformélelmiszerekkel, így családunk étrendjében is fontos szerepet kapnak ezek a táplálékok. 

Jómagam vegyes táplálkozást folytatok, és az ultrafutással a fehérjebevitelem is jelentősen megnövekedett, amihez a jó minőségű hús, túró és tojás adja napi szinten az alapot. Ezekhez társul a bőséges párolt és nyers zöldségfogyasztás (pl. csírák), kiegészítve különféle olajos magvakkal.

Emellett - lévén kettes típusú cukorbeteg is vagyok - a szénhidrátok kiválasztásakor nálam már 10 éve alap, hogy kerülöm a fehér lisztes dolgokat: hagyományos BL 55-ös liszt már régóta nincs a konyhában, mint ahogy a fehér kenyér-péksütemény is tiltólistás egészségügyi okok miatt.

Bár számtalan lisztféleség áll rendelkezésre, én elsősorban ezeket használom a konyhámban: teljes kiőrlésű tönkölyliszt, zabliszt, hajdinaliszt, barna rizsliszt, kölesliszt. Néha elkalandozom a paleo konyha lisztféleségei felé is, így kókuszlisztet és mandulalisztet is szívesen használok.

Édesítőszerként elsősorban eritritet és mézet használok. Mézet elsősorban edzés után, vagy hosszú futások alatt.

Tehéntejet nem fogyasztok, csak növényi tejeket (kókusztej, rizstej, mandulatej).

Öt alapanyag, amit jó, ha megimersz

Összeállítottam egy rövid listát arról, hogy az én étrendemben milyen alapanyagok, és reformélelmiszerek jelennek meg rendszeresen. Ezen a listán igyekszem olyan alapanyagokat is bemutatni, amelyek talán még kevéssé ismertek néhányótok előtt:

Csírák

A csíráknak különösen az őszi-kora tavaszi szezonban van nagy jelentőségük, amikor a vitamin -és ásványi anyag bevitel nehézkes, és a fóliás zöldségek ára az egekben van.

A csírák koncentráltan tartalmaznak minden olyan számodra hasznos anyagot, amit a kész, kifejlett növény nyújt számodra. Így ha például megeszel 1 evőkanálnyi retekcsírát, az kb. 1 kg-nyi retek elfogyasztásával is felér.

Amikor a szervezeted lemerülőben van, és kezdődnek a tavaszi versenyek, érdemes kipróbálnod őket: ehhez csak egy csíráztató tál (vagy egy egyszerű műanyag jégkrémes doboz/ befőttes üveg) valamint víz kell. 

Fontos, hogy olyan magvakat csíráztass, amelyeket kifejezetten csíráztatásra javasolnak a forgalmazók, és ezekből is érdemes bio minőséget választanod.

Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb csíráztatnivaló magvat egy éjszakára kell beáztatnod. Másnap leöntöd a vizet, és szétteríted a csíráztató tálon vagy műanyag edényben. A lényeg, hogy olyan alkalmatosságban csíráztass, amiből ki tud csepegni a víz, hiszen naponta 2 alkalommal át kell mosni a magvakat ahhoz, hogy beinduljon a csírázás. A magvak viszont nem állhatnak vízben. 

Ha gyors eredményre vágysz, akkor érdemes először könnyen csírázó magvakkal kísérletezni, ilyen például a lucerna (semleges ízű) vagy retekcsíra (kissé csípős). A kész csírákkal megbolondíthatod a szendvicsed, zöld turmixod, rászórhatod levesre vagy főzelékre, belekavarhatod a reggeli müzlidbe, belesütheted kenyérbe.

+1 TIPP: Csíráztatáskor nagyon ügyelj a higiéniára! Tiszta kézzel, vagy villával emeld ki az elfogyasztani szánt kész csírákat, és minden nap öblítsd át a kész csírákat. Ha marad felesleg, érdemes tányérra borítva hűtőben tárolni az elfogyasztásig.

Chia mag

A különféle olajos magvak fogyasztása régóta természetes része étrendemnek. Ezek közül most az idei nagy kedvencemet emelném ki, amelyet pár éve már az úgynevezett szuperélelmiszerek közé is beemeltek.

A chia mag (más néven: azték zsálya) elsősorban kiemelkedő protein, kalcium, vas és kálium tartalma miatt közkedvelt a sportolók körében.

Tartalmazza szinte az összes esszenciális aminosavat, könnyen emészthető formában, és bőven találhatók benne emésztést segítő rostok. 

Növényi tejjel (pl. kókusztej) kiváló puding készíthető belőle, amit gyümölccsel bolondíthatsz meg, megszórhatod vele salátádat, belecsempészheted a mákos tésztába (jól rejtőzködik).

Ha egy praktikus sópótló kellene hosszabb futásokhoz, akkor érdemes kis sós (pl. Himaláya só) pogácsákat sütni, aminek a tésztájába belesütheted a chia magot is.

+1 TIPP: Én mihez használom? A chia magból mindig kerül az edzés utáni fehérje turmixomhoz. Én így készítem:1 evőkanálnyi fehérjepor, 2 dl rizstej, 1 teáskanál méz, 1 teáskanál chia mag és egy kisebb fél banán. Bedobálom a turmixgépbe, és pár másodperc múlva már fogyasztható is.

Teljes kiőrlésű tönkölyliszt

Ő már régi veterán a konyhámban, de erősen feljövőben van mellé a teljes kiőrlésű zabliszt is (nem zabpehely liszt!).

A tönkölyliszt az egyik legkiválóbb kiváló fehérjeforrás, és ásványi anyag valamint vitamin tartalma többszöröse a hagyományos búzalisztének. Sportolóknak, terhes kismamáknak, fejlődésben lévő szervezetnek igen fontos táplálék lehet. 

Ha tönkölyből készült kenyeret, péksüteményt vagy tésztát fogyasztasz, te is tapasztalod, hogy jóllakottság érzést ad, és hosszú időre feltölt energiával.

Amióta hosszabb távokon futok, azóta kiemelten fontos az étrendemben. Elsősorban a napi kenyeremet sütöm belőle.

+ 1 TIPP: Remek csapati (indiai lepénykenyér) készíthető belőle: ehhez csak víz és só kell. A vékonyra kinyújtott lepényeket szárazon, forró serpenyőben kisütöd, és máris viheted magaddal a zsákodban a hosszú futásokra.

Köles

A barna rizs mellett a másik „gabonaféle”, amit hetente többször is fogyasztok. Valójában ez nem igazi gabona, ezért a gluténmentes táplálkozásban is felhasználható bátran.

Nehéz a kölesről anélkül írnom, hogy használjak szuperlatívuszokat, annyi előnye van, és annyiféleképp felhasználhatod.

A köles kiválóló roboráló táplálék, így nagyon hasznos, ha egy-egy hosszabb verseny után, vagy betegséget követően beépíted az étrendedbe: nátriumot, kalciumot, magnéziumot, foszfort, vasat, valamint B1-, B2- és B6-vitamint, szilíciumot, fehérjét és rostot tartalmaz. Igen jelentős kovasav tartalma elősegíti, hogy bőröd rugalmas, hajad pedig erős és fényes legyen (futó csajoknál ez sem mellékes szempont).

Készíthetsz belőle hagyományos köretet ugyanúgy, mint a rizsből (kétszeres mennyiségű forró vízzel9. Mivel nagyon szapora alapanyag, így igen kevés is elég belőle.

Elkészítheted édesen is (kiváló édes „túrógombóc” alapanyag), de számtalan szendvicskrémet és lepényfélét is összerakhatsz belőle. Használd bátran levesbetétként (pl. paradicsomleveshez) vagy lecsóban rizs helyett.

+1 TIPP: Ha valami egészséges édességet szeretnél összedobni egy nehezebb hétvégi edzés után, akkor készíts kölesfelfújtat. Ugyanúgy készül, mint a rizsfelfújt, csak tehéntej helyett növényi tejjel érdemes dolgoznod.

Sörélesztő

Egy másik olyan alapanyag, amivel gyakran találkozhatsz sportolók étrendjében. Ez tulajdonképpen egy inaktivált élesztő (nincs élesztős íze, nyugi!), amit pelyhesített formában vásárolhatsz meg.

Elsősorban brutális fehérje és B-vitamin tartalma az, ami kiemeli a többi reformélelmiszer közül. Ez máris elegendő indok arra, hogy a futók is rendszeresen használják táplálkozásukban.

Használd bátran fűszerként! Gabonafasírtokba, hagyományos fasírtba, kenyérbe, salátára, főzelékbe, rakott ételekbe is bátran belerakhatod.

+1 TIPP: Mivel enyhén parmezános íze van, így a szénhidrátfeltöltő tészta partykon sajthelyettesítőként is szuper!

Remélem, te is kedvet kaptál ahhoz, hogy kipróbálj egy-egy új alapanyagot. A későbbiekben további hasznos tippeket is megosztok majd veletek, hogy mivel bővíthetitek még színesebben étrendeteket.

Jó futásokat!