Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Dobozoljunk okosan! – 9 praktikus ötlet

Istock | Ha nem szeretnéd minden idődet a konyhában tölteni, akkor készíts dobozolós egészséges ételeket

Egészséges ételek idő- és költséghatékony módon.

A napi, heti étkezés tudatos megtervezése és előkészítése jelentősen megkönnyítheti a hétköznapokat. A világszerte óriási népszerűségnek örvendő dobozoláshoz (angolul: meal prep, azaz szabad fordításban „az étel előkészítése”) adunk néhány hasznos tippet.

 

  1. Feltöltve

    A kamrában és a fagyasztóban érdemes olyan egészséges alap-élelmiszereket tartani, amelyek bármikor bevethetők, valamint számtalan variációban felhasználhatók. Erre jó példák: fagyasztott gyümölcsök, zöldségek/gyümölcs- és zöldségkeverékek, mirelit tengeri hal, barna rizs (akár az előfőzött változat), quinoa, zabliszt, hámozott-darabolt paradicsom (konzerv), dobozos passzírozott paradicsom, leveskocka.


  2. Kedvencünk különböző érettségi fokon

    Nem is tagadjuk: futóként a banán az egyik kedvenc ételünk, nagyon szeretjük, gyakran fogyasztjuk. Viszont „betárazni” nehéz ebből a gyümölcsből egy teljes hétre, hiszen egy fürtön általában azonos érettségi fokú banánok csüngenek, és ami ma-holnap épp tökéletes lesz, az már 4-6 nap múlva talán túlérett. És itt bevethető egy cselt. Válassz le 2-3 darabot egy már kellően érett fürtről, 2-3 másikat pedig egy olyan fürtről, amelyen a banánok vége még enyhén zöld.
    De arra is van egy tippünk, hogy mit csinálj a túlérett gyümölccsel, ha nem szeretnéd azonnal elfogyasztani: hámozd meg, darabold fel, helyezd fagyasztóba tehető, lezárható mélyhűtőzacskóba. Később szuper banános smoothie, turmix vagy palacsinta készülhet belőle.

    Receptajánló – Így készíts reggelire banános zabkásasütit:

  3. Fehérjecsere

    Ha egy adott hétre úgy készültél, hogy a fő fehérjeforrásod például a sovány szárnyas(ok), vagy vegetáriánusként mondjuk a csicseriborsó volt, akkor a következő héten érdemes váltani: a csirke/pulyka helyett sovány marhahúsra és halra, a csicseriborsó helyett pedig például tofura, lencsére. Így biztosítható a változatos étrend, és nem fogod megunni az egyes fogásokat.


  4. Ha kevés az idő...

    Amennyiben tudod, hogy az ételek előkészítésre is csak nagyon kevés időd lesz, válassz olyan hozzávalókat, amikkel alig van dolog, nem szükséges sütni, főzni. A fehérjeforrások közül a sovány túró és sajt jó választás, de aki szereti, az használjon a tonhal- vagy lazackonzervet, melyek szintén időspóroló hozzávalók. Utóbbiaknál arra érdemes figyelni, hogy felhasználás/fogyasztás előtt alaposan csepegtesd le róluk az olajat.

    Receptajánló – Ebédre vagy vacsorára egy jól ismert fogás új változata:



  5. Kezdd kicsiben!

    A meal prep már-már „tudománnyá” alakult az elmúlt években, de ahhoz, hogy valaki igazán profi dobozolóvá váljon, nem elegendő néhány nap. A téma szakértői egyetértenek abban, hogy aki most ismerkedik a módszerrel, az kezdje nyugodtan kicsiben. Azaz ne akarj rögtön egy teljes hetet előre megoldani, koncentrálj az aznapra, esetleg a másnapra mondjuk úgy, hogy csak a snackek és a reggeli elemeit készíted elő. Próbálj meg azzal kezdeni, hogy azt az étkezést készíted elő dobozban, amivel a legtöbb problémád szokott akadni – például ha reggelente általában rohansz, akkor első körben ajánlott erre az étkezésre fókuszálni. Gondold át a saját napi ritmusodat, valamint azt, hogy neked mi válik be dobozolós ételként. Néhány hét alatt bele lehet rázódni.


  6. Nem kell mindent tökéletesen összerakni előre!

    Nem szükséges mindent ételt az utolsó apró kis hozzávalóig napokkal korábban összeállítani. Az is elég, ha szépen előkészíted a hozzávalókat, azokat külön dobozban, üvegben, zacskóban tárolod, és az adott napon állítod össze az ételt az alapján, hogy épp mit kívánsz. Lehet például előre elkészíteni kétféle salátaöntetet, hummuszt, pesztót, feldarabolni a zöldségeket, előfőzni a bulgurt, kuszkuszt, aztán az adott nap reggelén azokat a hozzávalókat összekeverni egymással, amihez épp kedved van.

    Receptajánló – Sovány fehérjével, sok zöldséggel készült ebéd vagy vacsora:

  7. A legjobb barátaid: tárolódoboz, üveg, fagyasztózacskó

    A dobozolás legfontosabb eszközei természetesen a légmentesen záródó, átlátszó, különböző méretű tárolódobozok (meg persze a hűtőszekrény és a fagyasztó, de az alap). Ha szeretnéd bevezetni a dobozolást módszerét, akkor mindenképpen érdemes jó minőségű dobozokat beszerezni, mert kulcsfontosságúak. A „Jaj, ennek már nincs meg a teteje, majd lefedem tányérral vagy alufóliával!” nem feltétlenül jó ötlet, hiszen nem véletlenül használtuk a „légmentesen záródó” jelzőt.
    Hasonlóan praktikus tárolóeszközök a csavaros tetejű üvegek, amikben például előre elkészítheted a zabkásádat, illetve bekeverheted a reggeli müzli alapját.
    Fagyasztáshoz használhatsz visszazárható, simítózáras mélyhűtőzacskót, ezek funkcionálnak a legjobban az ételek előkészítésénél.


  8. Hűtőbe, mélyhűtőbe

    A hűtőbe azokat a bedobozolt fogásokat tedd, amelyekről tudod, hogy legkésőbb 3 napon belül elfogyasztjátok. A legtöbb hűtőbe tett étel ugyanis ennyi idő után már vagy megromlik, vagy erősen veszít az élvezeti értékéből, az ízéből, textúrájából. Amit nem esztek meg 3 napon belül, azt tedd inkább a fagyasztóba.


    Receptajánló – Rostban gazdag vacsora sportolás utánra:


  9. Mennyi ideig áll el a mélyhűtőben?

    Amikor a mélyhűtőbe teszel egy adott ételt, fontos tisztában lenned azzal, hogy nagyjából meddig áll el – ezért aztán az elrakás dátumát hasznos ráírni a dobozra is.
    Levesek, főtt hüvelyesek: 2-3 hónap
    Darált hús, főtt szárnyashús: 3-6 hónap
    Alma, körte, ananász, bogyós gyümölcsök, szilva, mangó: 6-8 hónap
    Zöldségek: 8-12 hónap

 

A dobozoláshoz további hasznos tanácsokat találsz szakértőnk, Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakember cikkében:

 

 

A cikkhez felhasznált forrás: womensrunning.com