Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Állj készen a sorozatterhelésre, bírd a kemény edzéseket!

Istock | Igazítsd a regeneráló étkezésed összetételét az edzésterheléshez és a céljaidhoz

A regeneráló táplálkozás alapszabályai.

Ha rendszeresen sportolsz, akkor biztos te is észrevetted már, hogy egy-egy keményebb futás után néha hosszabb időre van szükséged ahhoz, hogy újra teljes erőbedobással kezd az edzést. Ha kellő figyelmet fordítasz a regenerációra, aminek a tápanyagok visszapótlása is kulcsfontosságú eleme, akkor sokat tehetsz azért, hogy a szervezeted jól reagáljon a sorozatterhelésre.  

 

A regeneráló táplálkozással kapcsolatos írásokban többségében az erősítő jellegű edzést követő ajánlásokkal találkozhatunk, amelyek követése egy futóedzés után nem támogatja kellőképpen a regenerációt és a maximális teljesítmény elérését. Futóként, állóképességi sportolóként sokan fogyasztanak például magas fehérjetartalmú turmixokat a gyorsabb regeneráció és a kedvezőbb testösszetétel reményében, de a szénhidrát edzést követő pótlását elhanyagolják.

Mit jelent a regeneráció fogalma?

A regeneráció tulajdonképpen az edzést követő időszakban jelentkező csökkent teljesítőképesség helyreállítását, illetve az edzésadaptációnak köszönhető fokozását jelenti. A regeneráció időtartama számos tényezőtől függ, úgy, mint az edzés körülményei (időtartam, intenzitás, hőmérséklet, tengerszint feletti magasság) vagy az alkalmazott regeneráló módszerek (táplálkozás, nyújtás, masszázs, hengerezés, jeges fürdő, kompressziós ruhadarabok viselése, stb.).

 

A regeneráció idősíkjai

  • Akut regeneráció: az a folyamat, amíg egy edzést követően a teljesítőképesség újra eléri az edzést megelőző szintet. Jellemzően az edzés utáni néhány órát takarja.
  • Hosszú távú regeneráció (adaptáció): az izomzat, a kardiovaszkuláris- és idegrendszer fejlődése az ismétlődő edzések és regenerációs időszakok megfelelő adagolásának köszönhetően.

Táplálkozással mindkét folyamatot segítheted, de néha a rövid távú regeneráció érdekében tett lépések gátolják a hosszú távú adaptációt, hiszen a stressz szignálok mérséklése révén a szervezet kevésbé érez késztetést az adaptációra. Nagyon fontos tehát a célok rangsorolása! Ha sorozatterhelésnek vagy kitéve (például többnapos versenyen indulsz), akkor az akut regeneráció fokozása a legfontosabb. Az alapozó időszakban pedig, amikor a célverseny még távolabb van, az adaptáció lehet az elsődleges cél.

 

Igazítsd a regeneráló étkezésed összetételét az edzésterheléshez és a céljaidhoz!

A különböző jellegű edzésterhelés specifikus edzésadaptációt eredményez. Az állóképességi edzés jellemzően nem növeli az izomtömeget, de fejleszti többek között az oxidatív kapacitást, a fáradtságtűrést és a zsíranyagcserét, így a szervezet megtanul spórolni az izmok glikogénraktáraival. A rendszeresen végzett erősítő edzés hatásai jelentkeznek például az izomerő növekedésében, az izmok méretének növekedésében (hipertrófia) és az idegrendszeri adaptációban. Ezeket a speciális adaptációs folyamatokat támogathatjuk a táplálkozásunkkal. Míg az erősítő edzést követően a fehérjepótlás játszik kiemelt szerepet, futás után más szempontok kerülnek előtérbe.

 

Milyen tápanyagokra van szükségünk az edzés után?

Az állóképességi edzés végeztével zömében az alábbi állapotok lépnek fel: dehidratáció, a glikogénraktárak kimerülése és izomfáradtság (potenciális mikrosérülések az izomzatban). Az edzést követő visszapótlásnak a célja, hogy ezeket helyreállítsa. Ehhez az egyes tényezők esetében különböző időtartamra van szükség: a folyadékegyensúly visszaállításához optimális esetben néhány óra elegendő, ellenben a glikogénraktárak teljes visszatöltése akár 2-3 napot is igénybe vehet.

Folyadék

A gyors visszatöltés érdekében az edzést követő 5 órában javasolt összesen a folyadékveszteség 150%-ának megfelelő folyadékot magadhoz venni. A folyadékveszteség meghatározásához célszerű az edzés előtt és után hasonló körülmények között mérlegre állni. 1 liter folyadékveszteség esetében ez a gyors visszapótlási stratégia óránként 3 dl folyadékbevitelt jelentene 5 órán keresztül.

 

Elektrolitok

Az elektrolitok visszapótlása is kulcsfontosságú a szervezet folyadékháztartásának egyensúlyához. Ebben a folyamatban a nátrium és kálium ionok egyensúlya tölt be fontos szerepet. Mivel az izzadság jóval nagyobb arányban tartalmaz nátriumot, mint káliumot, a rehidratációt segíti, ha az edzést követően a folyadék mellett nátriumot is beviszel. Ezt megteheted sós ételek fogyasztásával, de a speciális regeneráló sporttáplálkozási termékek is tartalmaznak nátriumot.

Szénhidrát

Egy hosszabb állóképességi edzés során mind a máj, mind az izmok glikogénraktárai lemerülhetnek, ezek visszatöltése időigényesebb folyamat, de érdemes az edzést követően hamar megkezdeni, ha az a cél, hogy a következő futásodon is jól tudj teljesíteni. Az edzést követően bevitt szénhidrát jellemzően elsőként a máj glikogénraktárába kerül, az izmok raktárainak visszatöltése csak ezt követően kezdődik.

A glikogénraktárak teljes visszatöltése az edzett sportolók esetében is igénybe vehet egy teljes napot, a kevésbé edzetteknél pedig még ennél is hosszabb időre lesz ehhez szükség. A folyamatot gyorsíthatja, ha az edzést követő 4-6 órán belül nagyobb mennyiségű szénhidrátot viszel be: edzésintenzitástól és időtartamtól függően kb. 0,4-1,2g/ttkg/óra, az edzést követően minél hamarabb, majd szénhidráttartalmú ételek fogyasztása a következő órákban. Az ún. glikogén-ablak tehát nem csupán mítosz, a gyors regenerációt valóban elősegíti az edzést követő azonnali visszatöltés, azonban a folyamat jóval hosszabb, mint 1-2 óra, ezért nem elég csak az edzést követő első étkezésre koncentrálni.

Fehérje

Az edzést követő fehérjebevitel segíti a fehérjeszintézist, az izomzat megtartását és az izomfáradtság enyhítését. A tévhitekkel ellentétben a fehérjefogyasztás elsősorban nem az akut regeneráció miatt lényeges, a sportteljesítményre gyakorolt kedvező hatását nem a következő edzésen, hanem hosszabb távon fejti ki.

Izmaid regenerálódása szempontjából a bevitt fehérje aminosav-összetétele sem elhanyagolható, fontos, hogy megfelelő mennyiségben vigyél be BCAA-t, azaz elágazó-láncú aminosavakat (különösen leucint). Az optimális fehérjepótlás érdekében fogyassz az edzést követő órában kb. 20-25 g fehérjét, majd ezt követően rendszeres időközönként – nagyjából 2-3 óránként – fehérjetartalmú ételeket.

Kutatási eredmények alapján a fehérje fokozhatja a glikogénszintézist is, ez azonban csak abban az esetben áll fenn, amennyiben a szénhidrátbevitel nem éri el az optimális szintet. Ha odafigyelsz a megfelelő mennyiségű szénhidrát visszapótlására, akkor az elfogyasztott fehérje a glikogénszintézis szempontjából nem fog további előnyt jelenteni.

Antioxidánsok

Egyes bioaktív hatású anyagok is csökkenthetik az izomfáradtságot és -fájdalmat. A meggylé például számos kutatási eredmény alapján olyan antioxidáns és gyulladásátló hatású összetevőket tartalmaz, amelyek elősegítik, hogy jobban bírd a sorozatterhelést. Az antioxidánsok sportteljesítményre gyakorolt hatását vizsgáló kutatások eredményei azonban rámutatnak, hogy ezek az anyagok a rövid távú regenerációt ugyan támogatják, de a hosszú távú adaptációt gátolhatják.

 

A speciális regeneráló termékek szerepe a teljesítményfokozásban

A speciális regeneráló italok, sporttáplálkozási termékek kényelmes megoldást jelenthetnek, hiszen praktikus kiszerelésüknek köszönhetően könnyen magaddal viheted ezeket az edzés helyszínére, így hamar elkezdheted a visszapótlást. Az italporokat előre kiadagolhatod a kulacsodba, így elég lesz csak vízzel bekeverni. Ezek a termékek kifejezetten a regeneráció időszakában fontos tápanyagokat – elsősorban szénhidrátot, nátriumot és fehérjét – tartalmaznak, olyan formában, ami elősegíti a gyors visszatöltést. Ennek érdekében alacsony a zsír- és rosttartalmuk, ami lassítaná a tápanyagok felszívódását. Folyadék halmazállapotuk is elősegíti a gyors felszívódást és regenerációt.

 

Gyakorlati tippek

Ahogy a sporttáplálkozás egyéb részterületein, úgy a regeneráló táplálkozás esetében is érdemes periodizációra törekedni, azaz az elfogyasztott tápanyagok mennyiségét és összetételét az aktuális edzéscélokhoz és az alkalmazott edzéstípusokhoz igazítani. Nem csupán az erősítő és állóképességi edzések eredményeznek eltérő jellegű adaptációt, a különböző típusú futóedzések is specifikus területek fejlesztését szolgálják, amit a táplálkozással is elősegíthetsz. Az alapozó időszakban például, amikor a zsíranyagcsere fejlesztése kiemelt jelentőségű, érdemes egyes edzéseket követően elhagyni a szénhidrátpótlást. Ez a módszer ugyan nem támogatja, hogy a következő edzésen a maximumot tudd kihozni magadból, viszont elősegíti, hogy hosszú távon a szervezeted a lehető leghatékonyabban használja fel a zsírraktárakat energiaforrásként.

Az edzést követő étkezés optimális szénhidráttartalma különböző edzéstípusok esetén:

Edzés típusa                                              

 Javasolt szénhidrátbevitel  

Regeneráló futásmin. 0,4 g/ttkg CH
Alapállóképesség-fejlesztő futás (min. 0,4-0,6 g/ttkg CH
Résztávos edzésmin. 0,6-0,8 g/ttkg CH
Tempó futásmin. 0,8 g/ttkg CH
Hosszú futás (min. 0,8-1 g/ttkg CH
Hosszú futás (>2 óra)min. 1,2 g/ttkg CH

 

Kifejezetten hosszú távú versenyeken, 4-6 óra időtartamot meghaladó edzéseken már a frissítés során érdemes a regeneráció szempontjait szem előtt tartani, és az izmok megóvása érdekében BCAA-t vagy könnyen emészthető, gyorsan felszívódó fehérjeforrásokat fogyasztani.