A cukor felturbóz, energiával lát el futás közben, de ha túl sokat viszel be belőle, annak már jelei vannak. Cukor pedig nem csak az édességekben van. Kenyérfélék, konzervek, felvágottak is tartalmazhatnak cukrot, ezért érdemes figyelni a termékek címkéjét vásárlás során. De honnan tudhatjuk, hogy mennyi a túl sok cukor? Nem muszáj számolnod a szénhidrátokat, de figyeld a tüneteket, melyek arra utalhatnak, hogy kicsit túlzásba estél, ezért érdemes csökkentened a cukorbevitelt.
Mennyi cukrot egészséges fogyasztanunk egy nap? Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint a hozzáadott cukor (az élelmiszerekben pl. gyümölcsökben természetesen előforduló cukron felül) értéke nem érheti el a napi bevitt energia 10%-át, de az 5 energiaszázalékos határ alatti bevitel (ez egy átlagos felnőtt esetében kb. 5 kockacukor elfogyasztásának felel meg) további egészségügyi előnyökkel jár. |
Állandóan cukros dolgok után sóvárogsz
Minél több cukrot eszel, annál inkább erősödik a vágyad még többért és többért. A cukros ételek utáni sóvárgás azt jelzi, hogy a szervezeted már megszállottja, függője a cukornak, ezért egyre többet akar belőle. Az ízlés és a szervezet adaptálódik egy bizonyos ízhez, ezért ha sok cukros élelmiszert eszel, ebből kíván egyre többet és többet. A cukor adta löket, majd hirtelen vércukorszintesés hatásra a fáradtság enyhítésére a cukor tűnik a legegyszerűbb megoldásnak, ezért ezt fogod kívánni (többek közt ezért kívánsz vagy eszel sokkal több cukros ételt, ha fáradt, kimerült vagy).
Egész nap zombi vagy
Ami felmegy, annak egyszer le is kell jönnie. Habár a futóverseny emelkedőjén ez a gondolat valódi motivációt adhat, a vércukorszint esetében a jelenség csöppet sem pozitív. Amikor túl sok cukrot viszel be, étkezés után nem sokkal felpörögsz, energikusnak érzed magad, de rövid időn belül sokkal fáradtabbá válsz, mint evés előtt. A vércukorszint ugyanis ilyenkor alacsonyabb szintre zuhanhat vissza, mint ahol eredetileg volt. Megkezdődik egy végtelen körforgás a hirtelen energialöket és a végtelen fáradtság kerekén.
A bőröd légzése csökken
Sokan panaszkodnak olyan tünetekről túlzott cukorfogyasztás mellett, hogy a bőrük száraz, erőtlen, élettelen. Dr. Rebecca Kazin szerint ez azért lehet, mert a hatalmas inzulinlöket hatására a szervezet hormonháztartása felborul, ez pedig a bőrön látszik meg akne, kiütések vagy bőrszárazság formájban. Ahelyett, hogy vagyonokat költenél különböző csodakrémekre, próbáld mérsékelni a cukorbevitelt, néhány nap alatt érezni fogod a változást a bőrödön.
Rosszabb a kedved, mint általában
Persze nem arról van szó, hogy volt egy rossz napod, és ettől egy kicsit mélabúsabb vagy. De ha elkezdted magadon érezni, hogy azok a dolgok, amik eddig örömmel töltöttek el, most inkább elszomorítanak, nincs kedved semmihez, annak a cukor is lehet az oka. Itt is a vércukorszint a ludas. Amikor a vércukorszint lezuhan, az a kedélyállapotunkra is hatással van, érzékenységet, hirtelen hangulatingadozást okoz.
Felszedtél egy pár kilót
Igen-igen, talán az első jelek közé tartozik, hogy amikor nem tudsz határt szabni a cukornak, hirtelen felszalad egy pár kiló. A cukor ugyanis úgynevezett üres kalória, azaz energiát igen, de hasznos tápanyagokat nem tartalmaz. Az inzulin, ami a cukor következtében termelődik, komoly szerepet játszik a súlygyarapodásban és a cukorbetegség, különösen a II-es típusú cukorbetegség kialakulásában.
Sok lyukas fogad van
Már gyerekként is mindenki azt hallgatta, hogy nem szabad sok édességet enni, mert kilyukadnak a fogai. Ez igaz is, de nem a cukorka lyukasztja ki a fogakat, hanem a szájban természetesen előforduló baktériumok. A nyál segít fenntartani az egyensúlyt a jó és rossz baktériumok között, azonban ha túl sok cukrot fogyaszt valaki, változik a nyál pH szintje, ami elősegítheti a fogak szuvasodását.
Evés után teljes köd lepi el az agyad
Az a fránya vércukor hatással van mindenre. Ha túl sok cukrot ettél, a gyorsan megemelkedő, majd lezuhanó vércukor-szint miatt képtelen leszel koncentrálni és megfelelően elvégezni a feladataidat. A vércukorszint szinten tartása növeli a kognitív képességeket.
Semmi sem elég édes, amit megeszel
A túlzott cukorbevitel megváltoztatja az ízlésed is. Az ízlelőbimbók adaptálódnak a jelentős, erőteljes édes ízekhez, ezért elkezded úgy érezni, hogy már semmi sem elég édes, amit megeszel. Sóvárogsz az édes íz után, de minden, amit megeszel, csalódást okoz. Ha ezt tapasztalod, fontos, hogy visszavegyél a túlzott cukorfogyasztásból, így az ízlésed sokkal kifinomultabbá válik újra, és egy alma maga lesz az édes ízorgia.
Édesítőszerek
Jó alternatívát jelenthetnek a kristálycukor helyett az édesítőszerek, de annyi féle van, hogy igazán nem egyszerű eligazodni közöttük. Csak a természetes édesítőszerekről fogunk írni, tehát kimarad az aszpartám, szukralóz és egyéb mesterséges édesítők.
Nádcukor: Rossz hír, hogy a pár éve világsztárként tetszelgő nádcukor ugyanolyan egyszerű cukor, amilyen a cukorrépából is készül. Minimálisan több ásványi anyagot tartalmaz, mint a „simacukor”, de sajnos nem egészségesebb és nem is ajánljuk igazán.
Méz: Mivel kb. 76%-a szénhidrát, egyetlen evőkanállal kb 16 gramm szénhidrátot viszel be, a méz se igazán hozza a tőle elvártakat. Persze jogos a felvetés, hogy a benne lévő ásványi anyagok és vitaminok (B2-, B3-vitamin) miatt egészségesebb az asztali cukornál, de a kiegyensúlyozott vércukorszinthez nem járul hozzá.
Agavé- és juharszirup: Az egyik legújabb trend agavé- vagy juharszirup használata édesítés céljából, de az agavé szirup a magas fruktóz tartalom miatt, míg a juharszirup azért nem ajánlott, mert ugyanúgy szacharózt tartalmaz, mint a sima kristálycukor.
Kókuszvirágcukor: Újabb olyan versenyző, ahol a legjelentősebb összetevő (80%) a szacharóz, vagyis a sima asztali cukor. Köszönjük, hogy eljöttél, kókuszvirágcukor, de ma nem jutottál tovább. Karakteres íze miatt azonban kevesebb kell belőle.
Eritrit(ol): Szerencséjére 0 glikémiás index-szel rendelkezik, mert a kutatások szerint a vesén keresztül hagyja el a szervezetet. Hátránya, hogy nehezen oldódik vízben és az édesítő ereje is csupán 70%-os az asztali cukorhoz képest, vagyis többet kell belőle használni, és borsos ára miatt kevésbé praktikus.
Xilit vagy nyírfacukor: 1:1 arányú édesítőszer, ezért nem kell belőle se több, se kevesebb a sima cukornál, ez megkönnyíti a vele való sütést. Glikémiás indexe alacsony és sütésálló, de sajnos gyakran okoz hasmenést, puffadást és a kutyák számára mérgező. Persze egyéni, hogy kinek mennyire bírja a szervezete a nyírfacukrot, ezért érdemes vele egy próbát tenni, de ha diszkomfortérzetet tapasztalsz, akkor tovább kell keresgélni.
Stevia: 0-kalóriás édesítőszer, az édesítési ereje nagyságrendekkel meghaladja a cukorét, mellékhatással nem bír, de sajnos mellékízzel igen. Jellegzetes utóíze sokak számára kellemetlen, ezért kerülik. Itt is neked kell meghozni a döntést, hogy ez a mellékíz még belefér-e neked vagy inkább hanyagolod a steviát.
Szorbitol: Glikémiás indexe 9, ami roppant alacsonynak számít, de rossz hír, hogy nagyobb mennyiségben hashajtó hatása lehet. Cukorbetegek számára a potenciális negatív hatások (pl. érkárosodás) miatt nem ajánlott a fogyasztása.
Maltitol: A glikémiás indexe nem kifejezetten alacsony, a belőle készült édesítők meg a kifejezetten magas, 50 fölötti értéket is elérhetik. Nagy mennyiségben szintén puffadást, hasmenést okozhat.
A cukorszintingadozás és a cukros dolgok iránti erős sóvárgás akár az inzulinrezisztens állapot tünetei is lehetnek, ezért ha felmerül benned a gyanú, érdemes kivizsgáltatnod magad!
