„Úgy szeretem én édesapámat, mint az emberek a sót” – mondja a legkisebb királylány a mesében az apjának, aki ezen megsértődik, majd száműzi. Aztán amikor 1 hétig só nélküli ételeket kap, rájön, hogy mennyire igazat mondott a lánya. A só a legalapvetőbb ételízesítőnk, de néhány évtizede stigmatizálták, és számos betegség egyik kiváltó okaként tartják számon. Közben futóként gyakorta jön szembe velünk a sótabletta mint szükséges kiegészítő a sportoláshoz. Hogy is van ez? Most akkor a só barát vagy ellenség? Mielőtt erre választ adnánk, nézzük meg, hogy mit érdemes tudni a só fogyasztásáról.

 

A túl sok és a túl kevés só fogyasztása is árthat

Ha kétszer is meggondolod, mielőtt ennél egy adag sós chipset vagy megsóznád a tészta főzővizét, talán nincs is kérdésed a só témakörében. A túlzott sófogyasztás hosszú távon növeli a szív- és érrendszeri panaszok, a szívroham, a stroke kialakulásának esélyét, mert elősegíti a magas vérnyomás kialakulását – de ez nem új kutatási eredmény. A WHO ajánlása szerint az ajánlott napi maximum beviteli érték 5 gramm só, ami nagyjából egy teáskanálnyi mennyiségnek felel meg. Összehasonlításképp: itthon a 2014-ben elvégzett Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP2014) eredménye szerint az átlagos sóbevitel a magyar nők esetében napi 11 gramm, a férfiaknál pedig 16 gramm...!* Azaz többszöröse az ajánlottnak.

Az viszont meglepő lehet, hogy a túl alacsony sóbevitelt hasonló problémákat okoz, mint a túl magas! Amerikai kutatások szerint ugyanis az ajánlottnál lényegesen kevesebb sót fogyasztók között sokkal súlyosabb egészségi panaszok fordultak elő, mint azoknál, akik napi 2500-4000 mg nátriumot (6,25-10 gramm sót) visznek be átlagosan. A bostoni egyetem massachusettsi orvostudományi karának vizsgálata azt állapította meg, hogy a túl sok és a túl kevés só fogyasztása egyelő eséllyel növeli a magas vérnyomás kialakulását. 

A sófogyasztás mértéke befolyásolhatja a vérnyomást

A sóban lévő nátrium hosszú távon hatással van a vérnyomásra. Általánosságban megfigyelhető, hogy ha valaki mindig sok sót fogyaszt, a sejtjei vizet tartanak vissza. A vesék nem képesek teljes mértékben kiöblíteni a felhalmozott sót a vizelettel, ez pedig egy idő után magas vérnyomást idéz elő. Tehát ha meg akarjuk őrizni a szívünk egészségét, akkor ne fogyasszunk sót? A brit TopSanté életmódmagazin által megkérdezett szakértő hangsúlyozza: nagyon sok tanulmány szól arról, hogy a túlzott sófogyasztás óvatos csökkentése pozitív hatással van a magas vérnyomásra, de arra semmilyen bizonyíték nincs, hogy a sófogyasztás lenne az egyedüli okozója a szívbetegségeknek és a stroke-nak. Számos olyan egyéb faktor van, ami felelős lehet a problémáért, például a túlsúly, a genetika, a rendszeres mozgás hiánya, az alkoholfogyasztás és általában a helytelen táplálkozás.

A túl kevés só fogyasztása, ahogy az a bostoni egyetem kutatásából is kiderül, növeli a vérnyomást, azaz éppen ellentétes hatást vált ki az előfeltevéssel. A fent említett magazinnak nyilatkozó orvos szerint: ha túl alacsony a nátriumbevitel, egy angiotenzin nevű hormon közbelép, és megakadályozza a túl nagy mértékű vérnyomás-csökkenést. Ezért van az, hogy a tanulmányok egy része azt találta, hogy a túlzottan alacsony sóbevitel mellett a vérnyomás magasabb volt, mint a normál mennyiségű sót fogyasztók körében.

Ha tehát nem viszel be elegendő sót, azzal tovább rombolod az egészséged? Tény, hogy a testünk 70%-a sós vízből áll. Az alacsony sóbevitel ronthatja az agyi képességeket, a memóriát, valamint izomfájdalmat és görcsöket okozhat. Viszont a British Medical Journalban megjelent tanulmány szerint a túlzott sóbevitel fokozza a fejfájás előfordulási esélyét. A tanulmány szerint napi 8 gramm só mellett háromszor gyakoribb a fejfájás esélye a napi 5 gramm sót fogyasztókkal szemben.

Só ≠ nátrium A só két kémiai elemből épül fel: nátriumból és klórból. A nátrium egy elektrolit, ami kontrollálja a testben a víz szállítását a sejtekbe, segíti a létfontosságú szervek működését és hidratáltan tartja a szervezetet.

Találd meg az egyensúlyt

A jó hír az, hogy ha igazán egészséges életmódot élsz, a tested képes megtartani az egyensúlyt. A felnőttek nagyjából kétharmada normális vérnyomásértékekkel rendelkezik, így nekik nincs okuk a só miatt aggódni, ameddig napi maximum 5 grammnyi mennyiséget visznek be. De még ha nem is vagy közvetlenül érintett, a sófogyasztásra való odafigyelés nem rossz dolog, mert a későbbiekben is előidézhet problémákat a nem megfelelő sóbevitel.

Amennyiben viszont a magyar felnőtt lakosság azon közel egyharmadába tartozol, akiknek magas a vérnyomása, akkor mindent meg kell tenned annak érdekében, hogy csökkenjenek az értékeid, beleértve a sóbevitel visszafogását is.

Nincs egy egyszerű teszt, ami egyértelműen igazolná, ha túl sok sót fogyasztasz. A legjobb megoldás, ha minden nap tudatosan étkezel. Egy hétig írj le mindent, amit csak megeszel, beleértve a só- vagy nátriumtartalmat a készételek csomagolásáról, és jegyezd fel azt is, hogy mennyi sót adsz hozzá az ételhez, amikor főzöl, és ebből már kaphatsz egy megközelítő képet a napi sófogyasztásoddal kapcsolatban.

Só nem csak a chipsben meg baconben van, hanem olyan élelmiszerekben is, mint például a reggeliző pelyhek. Az OTÁP egy korábbi, 2009 vizsgálat szerint a felnőtt lakosság feldolgozott élelmiszerekből származó sóbevitelének több mint 1/3-át a kenyérfélék, közel 1/4-ét a húskészítmények, mintegy 10 %-át pedig a zöldségkonzervek és a savanyúságok adják.**

Amikor vásárolsz, ellenőrizd a termékek sótartalmát. Azok az élelmiszerek, amelyeknek 100 grammjában több mint 1,5 gramm só található, a sószegény étrendbe nehezen illeszthetők be. Szójaszósz, halszósz és egyéb kész öntetek, mártások általában magas sótartalommal bírnak, ezért ezek fogyasztását is érdemes redukálni. A sószegény ételek 100 grammja 0,3 gramm sót tartalmaz.

Próbáld meg az ételed só helyett vagy minimális só mellett inkább más fűszerekkel, zöldfűszerekkel, hagymával, fokhagymával és citrommal ízesíteni. Egyébként a főzés során az ételek sózása jellemzően csak a napi sóbevitel kis részéért felelős: Az európai lakosság sóbevitelének 70-75 %-a a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásából, 10-15 %-a pedig a főzés során hozzáadott sóból, vagy az asztali sózásból adódik.**

 

A szív egészsége

A só nem az egyetlen ásványi anyag, aminek a bevitelére érdemes figyelni a szív- és érrendszer egészsége érdekében. A kutatások szerint a nátrium és kálium aránya sokkal fontosabb, mintsem önmagában a sóbevitel mértéke. Miközben a túl sok só magas vérnyomáshoz vezethet, a bőséges kálium ellensúlyozhatja azt, és csökkentheti a vérnyomást. A bostoni egyetem kutatása ezt a feltevést erősítette meg. Azokra az emberekre, akiknek a vérnyomása a legalacsonyabb volt, magasabb só- és káliumbevitelt volt jellemző, mint a magas vérnyomással rendelkezőkre. Ehhez nagyjából napi 3500 mg kálium bevitele szükséges, a cél pedig napi 5 alkalommal gyümölcs és zöldség fogyasztása.

Jó káliumforrások a zöld leveles zöldségek, mint például a spenót, és a narancs színű zöldségek, gyümölcsök, mint az édesburgonya, a sütőtök, a citrusfélék. A banán, a száraz bab, az olajos magvak,a quinoa, a hajdina és az amaránt szintén magas káliumtartalmú élelmiszerek.

 

Futók és a só

„Sportoláskor a nátriumvesztés jelentős mértékben megemelkedhet, táplálkozásunk általában fedezi ezt, de a nátriumtartalmú sportitalok fogyasztása elhúzódó, többórás megterhelésnél ajánlott” – írja Tihanyi András Teljesítményfokozó sporttáplálkozás című könyvében.

60-90 percet meghaladó mozgás esetében a víz mellett pótolni kell az elektrolitokat is. Csanaky Lilla, a Futásról Nőknek táplálkozástudományi szakértője azt javasolja, hogy hosszabb edzések esetén a víz mellett fogyasszunk elektrolitokat is tartalmazó sportitalokat, géleket, sótablettát vagy alacsonyabb intenzitáson végzett sporttevékenységek esetén könnyen emészthető sós ételeket. Az ideális sportital a Csanaky Lilla összegzett kutatási eredmények alapján 4-8 g/100 ml szénhidrátot, 10-30 mmol/liter (azaz 23-69 mg/100ml) nátriumot és 2-5 mmol/liter (azaz 7,8-19,5 mg/100ml) káliumot tartalmaz. Bővebben itt.

Annak is megvan a magyarázata, ha valaki állandóan a kifejezetten sós falatokat kívánja. „A sós ételek utáni sóvárgás az ásványi anyagok hiányára is utalhat, mert a szomjúságközpontunk a szervezetben lévő sókoncentrációból is nyer adatokat, így ha azt kevésbé ásványianyag-dúsnak észleli, a sófogyasztás irányába mozdít minket” – mondta el Dr. Molnár Dóra kardiológus egy korábbi cikkünkben. 

A sportolók nátriumszükséglete: Körülbelül 6-10 gramm/nap Erő- és gyorserősportok: 6-8 gramm/nap Állóképességi sportok: 8-10 gramm/nap, illetve terheléstől függ. ***

Sódekódoló

Annyiféle sót kapni már a legegyszerűbb, olcsó asztali sótól kezdve az extra és igen borsos árú verziókig. De vajon melyik a jobb? Egyáltalán mi a különbség az ásványianyag-tartalmukat illetően? Minden só tartalmaz nátriumot, a legnagyobb különbséget a színük, az ízük, a bennük lévő szennyeződések mértéke és az ásványianyag-tartalmuk adja.

Asztali só: Olyasmi, mint a kristálycukor az édesítők világában, a legkönnyebben beszerezhető sófajta. Majdnem kizárólag csak nátrium-kloridból áll, de a feldolgozás során csomósodásgátló anyagot kevernek hozzá, ettől nem áll össze.

Vogel Herbamare:  Tengeri sóból készül, amihez 12 gyógynövényt/zöldfűszert kevernek, így egyetlen csipet sóval teljesen befűszerezheted az ételed.

Maldon tengeri só: Kevesebb feldolgozáson esik át, mint az asztali só, és tartalmaz nyomelemeket, például cinket és vasat.

Himalája só: Hasonló a nátriumtartalma, mint az asztali sónak, de mellette tartalmaz magnéziumot, káliumot és kálciumot.

Lo só: A 66%-a kálium és 33%-a nátrium – sokkal kevesebb az asztali sóénál – nagyon hasznos, ha próbálsz sószegényen étkezni.

Himalája fekete só: Kéntartalma miatt enyhe fűszeres, füstös ízt kölcsönöz az ételeknek, íze hasonlít a tojáséhoz, ezért sok tojáspótló termék összetevője.    

 

Felhasznált források:

Top Santé magazin 

* ogyei.gov.hu/otap_2014/

** Táplálkozási Akadémia hírlevél, V. évfolyam 10. szám, 2012. október

*** Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás (Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012)