Szöveg: Csanaky Lilla, Csaba Orsolya | 2020.02.08. | Frissítve: 2020.05.28. | |
Istock | Érdemes alacsonyabb dózissal kezdve egyénileg kitapasztalni, hogy mennyi koffeint vigyünk be futóként
Tudományos vizsgálatok hosszú sora bizonyítja, hogy a koffein valóban hatással van a sportteljesítményre. Most táplálkozástudományi szakértőnk, Csanaky Lilla segítségével gyakorlati tippeket adunk ahhoz, hogy mikor, mennyit és milyen formában érdemes bevinnünk a koffeint a teljesítményfokozás érdekében. A futókat érintő legfontosabb koffeinnel kapcsolatos kutatási eredményekről ebben a cikkben olvashattok.
Dózis és időpont
Mennyit érdemes bevinni a koffeinből? Születtek pozitív vizsgálati eredmények 1-2 mg/ttkg koffeinbevitel mellett is, de azért a 3 mg/ttkg bevitel esetében kaptak igazán jó eredményeket a kutatók. Ami viszont igen meglepő: a kutatási eredmények alapján dupla dózis esetén (6 mg/ttkg) nem javult jelentősen a teljesítmény. Ellenben ilyen nagy dózisnál a koffein mellékhatásai felerősödhetnek! Érdemes alacsonyabb dózissal kezdve egyénileg kitapasztalni, hogy mennyi koffeint érdemes fogyasztanunk!
Mikor érdemes bevinni a koffeint? A koffein csúcskoncentrációja a bevitelt követő 30-90 perc környékén jelentkezik. Az, hogy pontosan mikor, függ az egyéntől, attól, hogy milyen formában fogyasztotta el a koffeint, és még számos más tényezőtől. Ezért szokták azt az általános javaslatot tenni, hogy vagy az edzés/verseny kezdete előtt 40-60 perccel fogyassza el a koffeint a sportoló (ekkor az edzés/verseny kezdetére éri el a legmagasabb koncentrációt a vérplazmában a koffein), vagy a pedig verseny kritikus szakasza előtt 40-60 perccel.
Végeztek kifejezetten olyan kutatást is, amelynek során azt vizsgálták, hogy ha sportolás közben fogyasztja az alany a koffeint, akkor is jelentkeznek-e a kedvező hatások. Az eredmény alapján a válasz egyértelmű igen. Ami ennél a vizsgálatnál további érdekes megfigyelés volt, hogy a sportolás közben elfogyasztott koffein esetében a magasabb dózisú bevitel (3 mg/ttkg szemben az 1,5 mg/ttkg mennyiséggel) hatásosabbnak bizonyult.
Milyen gyakran?
A koffein felezési ideje jellemzően 5 óra, ezt azt jelenti, hogy nem feltétlenül szükséges óránként koffeint bevinni egy hosszútávú versenyen vagy edzésen, mert a pozitív hatása hosszabb ideig is érezhető, nem csak a csúcskoncentrációt jelentő 30-90 perc közötti időszakban. Viszont mondjuk egy maratoni távnál ha nem is óránként, de a teljes táv alatt érdemes elfogyasztani 1-2 koffeintartalmú zselét.
(A beszélgetésünk ezen pontján Lillával megnéztük, hogy az általunk használt sporttáplálkozási termékeknek mennyi a koffeintartalma. Lilla zseléjének 50 mg – egy átlag nő számára egy ilyen zselé elfogyasztása kevesebb mint 1 mg/ttkg dózist jelent. Ez tehát nem óriási mennyiség. Az én gyümölcsös zselékockám 1 darabjában 10 mg koffein van. „Ez édeskevés... – mondja Lilla. – Azt mérlegeld, hogy mondjuk egy versenyen mennyire lehet érdemes, kényelmes elmajszolnod ebből 8-10 darabot. A koffeines zselékockák inkább »rásegítésre« alkalmasak.” – a szerző megjegyzése)
Min múlik, hogy mennyi koffein az optimális egy sportoló számára?
A fentiek alapján az általános javaslat tehát: 40-60 perccel edzés/verseny előtt vagy az edzés/verseny kritikus szakasza előtt kb. 2-6 mg/ttkg dózisban, de inkább a tartomány aljával kezdve a kísérletezést.
A fenti ajánlást nagyon fontos személyre szabni, és vannak olyan kutatások, amelyek kifejezetten ezt célozták meg. Mégpedig az alapján, hogy melyek azok a gének, amelyek szerepet játszanak a koffein metabolizmusában, azaz lebontásában, és ez hogyan hathat a sportteljesítményre. Találtak is két gént, ahol két különböző allél, azaz génvariáns más-más hatást mutatott a koffein metabolizmusában.
• CYP1A2: ennél azt mutatták ki, hogy aki az egyik fajta génvariánssal rendelkezik, az gyorsabban tudja lebontani a koffeint, és nagyobb teljesítményfokozó hatást tapasztalhat. Létezik ennek a génnek egy másik variánsa is, amelyik esetében pedig azt vették észre a kutatók, hogy vagy több koffeinre van szüksége az illetőnek, vagy több mint 60 perccel a verseny/edzés kezdete előtt kell bevinnie a koffeint, mert lassabb a metabolizmusa.
• ADORA2A: Ez a gén egy adenozinreceptort kódol – ahogy már fentebb is írtuk, a koffein vélhetően az adenozinreceptorok elfoglalásán keresztül váltja ki a pozitív hatásait. Ennek a génnek is két különböző génvariánsa fordul elő az emberekben. Az egyiknél nagyobb teljesítményfokozó hatást képes kiváltani a koffein, tehát elég belőle alacsonyabb dózis is – viszont az idegesség, izgalom mint mellékhatások is fokozottabban megjelennek nála. A másik variánsnál azt vették észre, hogy ha sok koffeint fogyaszt az illető, az az alvására az átlagosnál rosszabb hatást gyakorol.
Gyakorlati tanácsok:
Mivel egy átlagember nem ismeri a géntérképét, ezért marad a kísérletezős módszer, a tapasztalati út.
• Ami rendkívül fontos, hogy első alkalommal nem versenyen ajánlott kipróbálni! Kezdetekben javasolt inkább edzésen kísérletezni vele, hiszen ha például azt a génvariánst hordozzuk, amelyiknél a koffein jelentősen fokozza az izgalmat, az idegességet, az bizony egy versenyen komoly problémát jelenthet.
• Érdemes megnézni többféle koffeintartalmú sporttáplálékot, illetve kávét. Tesztelhetjük a dózisokat is: 1 mg/ttkg-ra mindenképpen szükség van a megfelelő hatás érdekében, és nagyjából 3 mg/ttkg-ig érdemes felvinni a dózist. Nyilván ha valaki például ultrát fut, akkor edzés közben is ajánlott bevinni a koffeint, nem csak előtte.
• Mindenki tudja a súlyát, legalább nagyságrendileg, ez alapján pedig ki lehet kalkulálni azt a koffeindózist, amivel kísérletezni kezd. 1,5-3 mg/ttkg-mal érdemes számolni, aztán a kapott értéket átszámítani kávéra/instant kávéra, teára, sportkészítményre, koffeintablettára.
Szükséges-e lemondani a koffeinről a verseny előtti időszakban ahhoz, hogy aztán a versenyen hasson?
• A tudományos vizsgálatok szerint: nem. Az igaz, hogy a szervezet bizonyos szinten adaptálódik a koffeinhez, de ez pozitívumként is felfogható, hiszen így például a kávé vízhajtó hatása kevésbé érvényesül, mert tolerancia alakul ki ezzel a hatással szemben a szervezetben annál, aki rendszeres koffeinfogyasztó. A koffein vérnyomás-/pulzusemelkedést okozó hatásához is alkalmazkodik a test: azaz aki rendszeresen iszik kávét, annak feltehetően nem fogja annyira megdobni a pulzusát a koffein, mint annak, aki csak néha-néha fogyasztja. Ami bizonyos, hogy az adaptáció a koffein ergogén hatását nem befolyásolja.
• Több kutatást is végeztek azzal kapcsolatban, hogy a rendszeres kávéfogyasztókra ugyanolyan jól hat-e a koffein, ugyanolyan teljesítményfokozó hatással bír-e náluk, mint a nem rendszeres fogyasztók esetében. Az eredmények alapján igen, ugyanúgy jelentkezik a pozitív hatás a kávérajongóknál is.
• A témában olyan vizsgálat is lezajlott, melynek során 2-4 napos megvonást alkalmaztak a kávéfogyasztóknál a teszt előtt. De végül a kapott eredmények szerint megvonás esetén nem fokozta jobban a koffein a sportteljesítményt.
Összefoglalva: nem kell lemondani a kávéról a verseny előtti időszakban. Sőt, ha valaki rendszeres kávéfogyasztó, de a megmérettetést megelőző napokban lemond a koffeinről, az bizony inkább kellemetlenségekkel járhat, és megnehezítheti a versenyt.
Okoz dehidratációt a kávé?
A kutatások szerint a vízhajtó hatás csak igen magas dózisnál jelentkezik: 500 mg felett, ami nagyjából 5 csésze eszpresszónak felel meg. Ráadásul, ahogy már említettük, a rendszeres kávéfogyasztóknál a szervezet adaptálódik is ehhez, azaz bizonyos mértékben tolerancia alakul ki a vizelethajtó hatással szemben.
Futóként tehát átgondolt és nem túlzásba vitt kávéfogyasztás mellett nem kell attól tartanunk, hogy olyan erős vízhajtó hatása lesz, amelynek következtében az edzésen vagy versenyen az elektrolit-háztartásunk felborul.
Fontos!• Aki azt tapasztalja, hogy a koffein hatására jelentősen megemelkedik a pulzusa, és emiatt romlik az edzéshatékonysága, az inkább bánjon csínján a koffeinbevitellel. • A magas vérnyomással küzdők, vérnyomáscsökkentő gyógyszert szedők csak és kizárólag az orvosukkal való konzultáció után vágjanak bele a koffeinnel való kísérletezésbe! • Jó tudni: Egyes gyógyszerek, így bizonyos fogamzásgátlók befolyásolhatják a koffein metabolizmusát. A felezési ideje megnő, azaz lassabban bomlik le a szervezetben. |
