Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

A koffein hatása a sportteljesítményre a kutatások tükrében 2.

Istock | Érdemes alacsonyabb dózissal kezdve egyénileg kitapasztalni, hogy mennyi koffeint vigyünk be futóként

Mekkora dózisban és mikor fogyassza a futó?

Tudományos vizsgálatok hosszú sora bizonyítja, hogy a koffein valóban hatással van a sportteljesítményre. Most táplálkozástudományi szakértőnk, Csanaky Lilla segítségével gyakorlati tippeket adunk ahhoz, hogy mikor, mennyit és milyen formában érdemes bevinnünk a koffeint a teljesítményfokozás érdekében. A futókat érintő legfontosabb koffeinnel kapcsolatos kutatási eredményekről ebben a cikkben olvashattok.

 

Dózis és időpont

Mennyit érdemes bevinni a koffeinből? Születtek pozitív vizsgálati eredmények 1-2 mg/ttkg koffeinbevitel mellett is, de azért a 3 mg/ttkg bevitel esetében kaptak igazán jó eredményeket a kutatók. Ami viszont igen meglepő: a kutatási eredmények alapján dupla dózis esetén (6 mg/ttkg) nem javult jelentősen a teljesítmény. Ellenben ilyen nagy dózisnál a koffein mellékhatásai felerősödhetnek! Érdemes alacsonyabb dózissal kezdve egyénileg kitapasztalni, hogy mennyi koffeint érdemes fogyasztanunk!

Mikor érdemes bevinni a koffeint? A koffein csúcskoncentrációja a bevitelt követő 30-90 perc környékén jelentkezik. Az, hogy pontosan mikor, függ az egyéntől, attól, hogy milyen formában fogyasztotta el a koffeint, és még számos más tényezőtől. Ezért szokták azt az általános javaslatot tenni, hogy vagy az edzés/verseny kezdete előtt 40-60 perccel fogyassza el a koffeint a sportoló (ekkor az edzés/verseny kezdetére éri el a legmagasabb koncentrációt a vérplazmában a koffein), vagy a pedig verseny kritikus szakasza előtt 40-60 perccel.

Végeztek kifejezetten olyan kutatást is, amelynek során azt vizsgálták, hogy ha sportolás közben fogyasztja az alany a koffeint, akkor is jelentkeznek-e a kedvező hatások. Az eredmény alapján a válasz egyértelmű igen. Ami ennél a vizsgálatnál további érdekes megfigyelés volt, hogy a sportolás közben elfogyasztott koffein esetében a magasabb dózisú bevitel (3 mg/ttkg szemben az 1,5 mg/ttkg mennyiséggel) hatásosabbnak bizonyult.

Milyen gyakran?

A koffein felezési ideje jellemzően 5 óra, ezt azt jelenti, hogy nem feltétlenül szükséges óránként koffeint bevinni egy hosszútávú versenyen, mert a pozitív hatása hosszabb ideig is érezhető, nem csak a csúcskoncentrációt jelentő 30-90 perc közötti időszakban. Viszont mondjuk egy maratonnál ha nem is óránként, de a teljes verseny alatt érdemes elfogyasztani 1-2 koffeintartalmú zselét.

(A beszélgetésünk ezen pontján Lillával megnéztük, hogy az általunk használt sporttáplálkozási termékeknek mennyi a koffeintartalma. Lilla zseléjének 50 mg – egy átlag nő számára egy ilyen zselé elfogyasztása kevesebb mint 1 mg/ttkg dózist jelent. Ez tehát nem óriási mennyiség. Az én gyümölcsös zselékockám 1 darabjában 10 mg koffein van. „Ez édeskevés... – mondja Lilla. – Azt mérlegeld, hogy mondjuk egy versenyen mennyire lehet érdemes, kényelmes elmajszolnod ebből 8-10 darabot. A koffeines zselékockák inkább »rásegítésre« alkalmasak.” – a szerző megjegyzése)

 

Min múlik, hogy mennyi koffein az optimális egy sportoló számára?

A fentiek alapján az általános javaslat tehát: 40-60 perccel edzés/verseny előtt vagy az edzés/verseny kritikus szakasza előtt kb. 2-6 mg/ttkg dózisban, de inkább a tartomány aljával kezdve a kísérletezést.

A fenti ajánlást nagyon fontos személyre szabni, és vannak olyan kutatások, amelyek kifejezetten ezt célozták meg. Mégpedig az alapján, hogy melyek azok a gének, amelyek szerepet játszanak a koffein metabolizmusában, azaz lebontásában, és ez hogyan hathat a sportteljesítményre. Találtak is két gént, ahol két különböző allél, azaz génvariáns más-más hatást mutatott a koffein metabolizmusában.

• CYP1A2: ennél azt mutatták ki, hogy aki az egyik fajta génvariánssal rendelkezik, az gyorsabban tudja lebontani a koffeint, és nagyobb teljesítményfokozó hatást tapasztalhat. Létezik ennek a génnek egy másik variánsa is, amelyik esetében pedig azt vették észre a kutatók, hogy vagy több koffeinre van szüksége az illetőnek, vagy több mint 60 perccel a verseny/edzés kezdete előtt kell bevinnie a koffeint, mert lassabb a metabolizmusa.

• ADORA2A: Ez a gén egy adenozinreceptort kódol – ahogy már fentebb is írtuk, a koffein vélhetően az adenozinreceptorok elfoglalásán keresztül váltja ki a pozitív hatásait. Ennek a génnek is két különböző génvariánsa fordul elő az emberekben. Az egyiknél nagyobb teljesítményfokozó hatást képes kiváltani a koffein, tehát elég belőle alacsonyabb dózis is – viszont az idegesség, izgalom mint mellékhatások is fokozottabban megjelennek nála. A másik variánsnál azt vették észre, hogy ha sok koffeint fogyaszt az illető, az az alvására az átlagosnál rosszabb hatást gyakorol.

Gyakorlati tanácsok:

Mivel egy átlagember nem ismeri a géntérképét, ezért marad a kísérletezős módszer, a tapasztalati út.

• Ami rendkívül fontos, hogy első alkalommal nem versenyen ajánlott kipróbálni! Kezdetekben javasolt inkább edzésen kísérletezni vele, hiszen ha például azt a génvariánst hordozzuk, amelyiknél a koffein jelentősen fokozza az izgalmat, az idegességet, az bizony egy versenyen komoly problémát jelenthet.

• Érdemes megnézni többféle koffeintartalmú sporttáplálékot, illetve kávét. Tesztelhetjük a dózisokat is: 1 mg/ttkg-ra mindenképpen szükség van a megfelelő hatás érdekében, és nagyjából 3 mg/ttkg-ig érdemes felvinni a dózist. Nyilván ha valaki például ultrát fut, akkor edzés közben is ajánlott bevinni a koffeint, nem csak előtte.

• Mindenki tudja a súlyát, legalább nagyságrendileg, ez alapján pedig ki lehet kalkulálni azt a koffeindózist, amivel kísérletezni kezd. 1,5-3 mg/ttkg-mal érdemes számolni, aztán a kapott értéket átszámítani kávéra/instant kávéra, teára, sportkészítményre, koffeintablettára.

Szükséges-e lemondani a koffeinről a verseny előtti időszakban ahhoz, hogy aztán a versenyen hasson?

• A tudományos vizsgálatok szerint: nem. Az igaz, hogy a szervezet bizonyos szinten adaptálódik a koffeinhez, de ez pozitívumként is felfogható, hiszen így például a kávé vízhajtó hatása kevésbé érvényesül, mert tolerancia alakul ki ezzel a hatással szemben a szervezetben annál, aki rendszeres koffeinfogyasztó. A koffein vérnyomás-/pulzusemelkedést okozó hatásához is alkalmazkodik a test: azaz aki rendszeresen iszik kávét, annak feltehetően nem fogja annyira megdobni a pulzusát a koffein, mint annak, aki csak néha-néha fogyasztja. Ami bizonyos, hogy az adaptáció a koffein ergogén hatását nem befolyásolja.

• Több kutatást is végeztek azzal kapcsolatban, hogy a rendszeres kávéfogyasztókra ugyanolyan jól hat-e a koffein, ugyanolyan teljesítményfokozó hatással bír-e náluk, mint a nem rendszeres fogyasztók esetében. Az eredmények alapján igen, ugyanúgy jelentkezik a pozitív hatás a kávérajongóknál is.

• A témában olyan vizsgálat is lezajlott, melynek során 2-4 napos megvonást alkalmaztak a kávéfogyasztóknál a teszt előtt. De végül a kapott eredmények szerint megvonás esetén nem fokozta jobban a koffein a sportteljesítményt.

Összefoglalva: nem kell lemondani a kávéról a verseny előtti időszakban. Sőt, ha valaki rendszeres kávéfogyasztó, de a megmérettetést megelőző napokban lemond a koffeinről, az bizony inkább kellemetlenségekkel járhat, és megnehezítheti a versenyt.

 

Okoz dehidratációt a kávé?

A kutatások szerint a vízhajtó hatás csak igen magas dózisnál jelentkezik: 500 mg felett, ami nagyjából 5 csésze eszpresszónak felel meg. Ráadásul, ahogy már említettük, a rendszeres kávéfogyasztóknál a szervezet adaptálódik is ehhez, azaz bizonyos mértékben tolerancia alakul ki a vizelethajtó hatással szemben.

Futóként tehát átgondolt és nem túlzásba vitt kávéfogyasztás mellett nem kell attól tartanunk, hogy olyan erős vízhajtó hatása lesz, amelynek következtében az edzésen vagy versenyen az elektrolit-háztartásunk felborul.

Fontos!

• Aki azt tapasztalja, hogy a koffein hatására jelentősen megemelkedik a pulzusa, és emiatt romlik az edzéshatékonysága, az inkább bánjon csínján a koffeinbevitellel.

• A magas vérnyomással küzdők, vérnyomáscsökkentő gyógyszert szedők csak és kizárólag az orvosukkal való konzultáció után vágjanak bele a koffeinnel való kísérletezésbe!

• Jó tudni: Egyes gyógyszerek, így bizonyos fogamzásgátlók befolyásolhatják a koffein metabolizmusát. A felezési ideje megnő, azaz lassabban bomlik le a szervezetben.

 

 

 

A cikkhez felhasznált források:
• Desbrow B, Biddulph C, Devlin B, Grant GD, Anoopkumar-Dukie S, Leveritt MD. (2011) The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of Sports Sciences. 2011:1-6.
• de Souza Gonçalves L., de Salles Painelli V, Yamaguchi G., Farias de Oliveira L, Saunders B, Pires da Silva R, Maciel E, Artioli G.G, Roschel H, Gualano B. ( 2017) Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology 123(1):213-220.
• Irwin C, Desbrow B, Ellis A, O'Keeffe B, Grant G, and Leveritt M. (2011) Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. Journal of Sports Sciences 29: 509-515.
• Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. (2014) No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 9(1):e84154.
• Pickering C, Kiely (2018) Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports NutritionJ. Sports Med. 48:7-16.
• Talanian and Spriet (2016) Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists APNM 41: 850-855
Bodri Trail
02.22. - 02.22.
Versenynaptár