Szöveg: Csanaky Lilla, Csaba Orsolya | 2020.02.08. | Frissítve: 2020.03.14. | |
A futók között sok a kávérajongó, ez köztudott. A kávé – és a benne lévő koffein – igazi jó barát lehet a számunkra, ami nem véletlen! Tudományos vizsgálatok hosszú sora bizonyítja, hogy a koffein valóban hatással van a sportteljesítményre. Táplálkozástudományi szakértőnk, Csanaky Lilla segítségével összeszedtük a futókat érintő legfontosabb kutatási eredményeket, erről olvashattok ebben az írásban. Gyakorlati tippeket, azaz hogy mikor, mennyit és milyen formában érdemes bevinnünk a koffeinből a teljesítményfokozás érdekében, a cikk második részében, ide kattintva olvashattok.
Mi a koffein?
A koffein egy alkaloid (növényi alapú, összetett szerkezetű, nitrogéntartalmú szerves vegyület), ami a kávén kívül megtalálható többek között a teában, a kóladióban, csokoládéban, guaranában és persze egyre több sporttáplálkozási termékben is. Utóbbi egyáltalán nem véletlen, hiszen a koffeint az 1970-es évek óra vizsgálják mint ergogént, azaz teljesítményfokozó hatású anyagot. A kutatási eredmények teljesen egyértelműek: a koffein segíti a sportteljesítményt.
Miért hat a teljesítményre?
Hogy pontosan miért van hatással a sportteljesítményre a koffein, azzal kapcsolatban az elmúlt esztendőkben átalakult a nézőpont. A kutatók korábban úgy vélték, főleg annak köszönhető a hatása, hogy fokozza a zsírszövetekben a lipolízist, azaz a zsírsavak bontását és azok keringésbe jutását. Ebből kiindulva a kutatók azt feltételezték, hogy így szénhidrátot, azaz glikogént spórol a szervezet, tehát kevesebb szénhidrátra lehet szüksége a sportolónak, mert a zsíranyagcseréje jobban működik az állóképességi tevékenység közben. Manapság már a kutatások eredményeinek alapján úgy gondolják, hogy a fenti hatás hosszú távon nem érvényesül: elsődlegesen addig működik a glikogénspóroló hatás, amíg az ember a pihenőállapotból áttér az edzésre, tehát nem ez az a tulajdonsága, ami miatt a koffein igazán hatékony. (Viszont a koffeinnek a zsírszövetben való lipolízis-fokozó hatása miatt alkalmazzák a vegyületet több fogyasztószerben is.)
Napjainkban az a leginkább elfogadott teória, hogy elsősorban az agyra gyakorolt hatása miatt sikeres a koffein a teljesítményfokozásban. A tudományos magyarázat egyszerűbben megfogalmazva: a koffein azért hatékony, mert az adenozinnal verseng az adenozinreceptorokért az agyban, és ha „el tudja foglalni” ezeknek az adenozinreceptoroknak egy részét, akkor kevésbé érezzük magunkat kimerültnek. Tehát a leghasznosabb mechanizmus, ami a koffein hatására létrejön, hogy a fáradtságot kevésbé érzékeljük.
Milyen sporttevékenységekre van hatással?
Sok különböző edzésteszttel vizsgálták a koffein hatását, és alapvetően pozitívak az eredmények nem csak az állóképességi sportoknál, de még a rezisztencia jellegű – azaz az erősítő – edzéseknél is, bár utóbbi területről kevesebb kutatási eredmény áll rendelkezésre. Ráadásul ez utóbbi esetben magasabb dózisra van szükség ahhoz, hogy kedvező hatást tapasztaljon a sportoló.
Enyhíti a fáradtságot és a fájdalmat is
A koffein hatását többféle módszerrel mérték az állóképességi sportokra vonatkozóan. Főleg kerékpáros kutatásokat végeztek, mert a biciklis edzéseket kiválóan lehet kontrollálni laboratóriumi körülmények között.
– Az időmérő vizsgálat (Time Trial) közben azt figyelik meg, hogy adott távot mennyi idő alatt teljesít a sportoló. Az eredmények egyértelműen azt mutatták, hogy az alanyok a koffein „segítségével” rövidebb idő alatt teljesítették a kijelölt távot.
– A Time to Exhaustion-vizsgálatok során azt nézik meg, hogy adott intenzitáson mennyi az az idő, amíg az állóképességi sportot végző alany kifárad. Ezekben az esetekben tehát a koffeinnek kifejezetten a hosszú távú állóképességre gyakorolt hatását tudták vizsgálni. Nem meglepő módon itt is jobb eredményt tudtak elérni a sportolók a koffein alkalmazásával.
A kutatási eredmények alapján a koffein a fáradtság enyhítése mellett vélhetően az izmokra is hat, képes csökkenteni a fájdalomérzetet, segíti a koncentrációt, valamint a kognitív funkciókat is fejleszti. A „sima” futás esetében ez utóbbi talán kevésbé lényeges tényező, de például az akadályfutásban vagy a csapatsportokban komoly szerepe lehet.
Hogyan vizsgálják?
• Jellemzően azt a módszert alkalmazzák a teljesítményre gyakorolt hatás vizsgálatánál, hogy 60 perccel a terhelés előtt adnak koffeint a sportolónak. Azért ekkor, mert a kutatások szerint a koffein a csúcskoncentrációját a plazmában átlagosan a koffeintartalmú készítmény bevitelét követő 30-90 perc közötti időszakban éri el.
• A dózis, amit az alanyoknak adnak, általában 3-6 mg/ttkg. (Mostanában egyre több vizsgálatot végeznek ennél alacsonyabb dózisokkal is, de a 3-6 mg/ttkg a legjellemzőbb.)
• Azt is vizsgálták, hogy a koffein képes-e hatni a szájöblögetéses módszerrel is, és ezzel kapcsolatban nem igazán születtek pozitív eredmények. Viszont a szájnyálkahártyáról kiválóan fel tud szívódni a koffein: tehát például a koffeintartalmú rágógumi rágásával gyorsabb a felszívódás, mint gyomron keresztül, azaz kávé, sportital vagy tea formájában elfogyasztva.
A koffeinbevitel formájaEgy kutatásban négy csoportot vizsgáltak. Az első csoport 5 mg/ttkg dózisban kapott koffeint koffeintabletta formájában. A második csoport ugyanekkora dózisban vitt be koffeint instant kávéval. A harmadik csoport koffeinmentes instant kávét kapott, a negyedik pedig placebót. Teljesen egyértelműen kiderült, hogy függetlenül attól, hogy melyik formában kapták a koffeint az első két csoport tagjai, az instant kávéval és a koffeintablettával szignifikánsan jobb eredményt értek el a sportolók, mint a placebóval vagy a koffeinmentes kávénál. |
Koffeinbevitel a hétköznapokban
Egy átlagember természetesen nem laboratóriumi körülmények között viszi be a koffeint. Ezért érdekes lehet megnézni, hogy a mindennapokban milyen lehetőségek állnak rendelkezésünkre ahhoz, hogy legalább nagyjából tudjuk, mennyi koffeint fogyasztunk.
Az instant kávék koffeintartalma között általában nincs nagy különbség. A koffeintablettánál rendkívül pontos adat áll a vásárló rendelkezésére a csomagoláson, és ugyanez vonatkozik a sporttáplálkozási termékekre is. Viszont a hagyományos őrölt kávé esetében nagy eltérések lehetnek egyes típusok között!
Egy kutatás során 97 különböző eszpresszót vizsgáltak meg a koffeintartalmuk szempontjából, és az eredmények alapján elmondható, hogy rendkívül széles skálán mozog a kávék koffeintartalma: csészénként 25–214 mg! Általánosságban egy csésze sima eszpresszó kb. 80-100 mg koffeint tartalmaz. Tehát ha ismeretlen helyről szerezzük be a kávét mondjuk egy verseny előtt, akkor bizony erősen kérdéses, hogy az adott itallal mennyi koffeint viszünk be a szervezetünkbe. Így pedig nehezebben számolhatunk és tervezhetünk a koffeinbevitellel.
Hazai példa: a Nemzeti Fogyasztóvédelmi Hatóság 2015-ben 8 őrölt kávét és 7 instant kávét vizsgált meg. Az őrölt kávék esetében egy csésze kávé koffeintartalma 77 és 133 mg között mozgott. Az instant kávék között kisebb volt az eltérés (42–50 mg/csésze). Ebből a szempontból tehát előnyösebbek az instant kávéból készült italok, mert könnyebb velük tervezni.
A kávén kívülNemcsak a kávé tartalmaz koffeint! Egy népszerű energiaital 250 ml-jében 80 mg koffein van, egy doboz kólában kb. 30-40 mg, egy csésze teában – attól függően, hogy mennyi ideg hagyjuk benne állni a filtert – 10-50 mg. De ezeknél a termékeknél is lehetnek komolyabb eltérések a márkák, típusok tekintetében. |
Milyen melléhatásai lehetnek a koffeinnek?
A koffeinfogyasztás magasabb dózisoknál és az arra érzékenyeknél bizonyos mellékhatásokkal járhat.
• Szapora szívverés.
• Alvásproblémák (a több napos versenyeknél ez komoly hátrányt jelenthet egy futónak).
• Gyomorproblémák, hasmenés.
• Ingerlékenység.
• Vérnyomás-növekedés/pulzusemelkedés. Több kutatás is kimutatta, hogy habár jobb eredményt értek el a sportolók a koffein bevitelével, a pulzusuk is magasabb volt. Tehát ha a futó szigorú pulzuskontrollal edz, akkor feltétlenül ki kell tapasztania, hogy hogyan befolyásolja a koffein a pulzusát, a pulzusértékeit.)
Befolyásolja-e a koffein a szénhidrát felszívódását?
A kutatások alapján a koffein szénhidráttal együtt fogyasztva valóban meggyorsítja a szénhidrát felszívódását. DE: ahhoz, hogy ez a mechanizmus megvalósuljon, a vizsgálatok alapján nagyon nagy dózisú koffeinre lenne szükség. Az egyik kutatásban, ahol ezt a hatást kimutatták, 5 mg/ttkg/óra (!) dózist alkalmaztak! Ez már olyan szinten felerősíti a mellékhatások megjelenését, hogy a gyakorlatban egyáltalán nem érdemes alkalmazni.
A cikk második része itt.
