Szöveg: K. Tengeri Dalma, lektorálta: Pangl-Szarka Dorottya dietetikus | 2021.05.06. | |
Arzamasova | A kedvenc zabkásádat felturbózhatod némi édesburgonyával! Nemcsak színesebb, de még táplálóbb is lesz
Ha szeretnél kiegyensúlyozottabban, egészségesebben táplálkozni, és a futásban is megvannak a kitűzött céljaid, akkor fontos, hogy az étkezésed is a terveidhez hangold. Ha a kedvenc ételeidet tápanyagokban gazdag extra hozzávalókkal dobod fel, akkor még hatékonyabban fejtik ki a hatásukat, a fogás ízvilága is megújul, és igazi „egészségbombákkal” jutalmazod meg a szervezetedet.
Szereted a zabkását?
Adj hozzá egy kevés édesburgonyát!
Sok futónak a reggeli zabkása már így is alapfogásnak számít, miért ne turbózhatnád fel egy szuperegészséges hozzávalóval? Keverj hozzá max. 2-3 evőkanál főtt, pürésített édesburgonyát! Ez nem csak krémesebbé és színessé varázsolja a zabkását, de béta-karotinnal is gazdagítja, amely az A-vitamin ún. provitaminja, azaz elővitaminja. Mindkettő erős antioxidáns, szerepük van egyes rosszindulatú daganatok kialakulásának kockázatcsökkentésében. Szükségesek a szem, a nyálkahártya, a csontok és az immunrendszer egészséges működéséhez is.
Némi fahéjjal vagy szegfűszeggel fűszerezve, majd pár csepp mézzel édesítve igazán ízekben gazdag fogást kapsz!
Gyakran fogyasztasz salátát?
Turbózd fel némi pörkölt csicseriborsóval!
A ropogós csicseriborsó friss ízt csempész a salátástálba, ráadásul rostokban (100 g csicseriborsónak 9,5 g a rosttartalma) és fehérjében gazdag. A saláta laktatóbbá válik, a ropogós csicseriborsó értékes növényi fehérjét, vasat, cinket, magnéziumot, kalciumot biztosít számodra, amelyek mind hozzájárulnak az izmok és a csontok egészségéhez. A csicseriborsó remek folsavforrás is, amely egyes kutatások szerint jelentősebb mennyiségben fogyasztva csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és javítja a szervezet inzulinérzékenységét.
Tipp: A bolti változat helyett lehetőség szerint inkább készítsd el házilag a pörkölt csicseriborsót!
Recept: Házi pörkölt csicseriborsóA megfőtt (vagy konzerv, alaposan lecsepegtetett) csicseriborsót szórd egy sütőpapírral bélelt tepsire, csepegtesd meg kevés olívaolajjal, szórd meg némi tengeri sóval, majd süsd 200 fokon kb. 20-30 percig. Ha kicsit fűszeresebbre szeretnéd, pirospaprikát, chili- vagy curryport is hinthetsz rá sütés előtt. |
Szereted a joghurtot?
Keverj hozzá zúzott, nyers kakaóbabot!
Keress olyan jó minőségű kakaóbabot, amelyből a csokoládé is készül, mozsárban zúzd apró darabkákra, és máris a lehető legtermészetesebb hozzávalód van – nyers kakaóbabot vagy kakaóbab töretet bioboltból, egyes drogériákból, natúr élelmiszereket árusító webáruházakból szerezhetsz be. A ropogós és kesernyés ízű darabkáknak magas a polifenol tartalma, erről a fontos antioxidánsról pedig bebizonyították, hogy hozzájárul a szív egészségének megőrzéséhez. A kutatások szerint a magas kakaótartalmú étcsokoládé fogyasztása elősegítheti a VO2 max emelkedését (ez az érték azt mutatja meg, hogy milyen a vér oxigénfelvevő képessége).
Jó hír, hogy a kakaóbab a rosttartalmánál fogva éhségűző, a benne található magnéziumból pedig többnyire nem fogyasztunk eleget, holott elengedhetetlen a csontok egészségéhez és a megfelelő regenerációhoz. További előnye, hogy a kakaóbab hozzáadott cukrot sem tartalmaz, ellentétben a belőle készült csokoládéval.
Ha a kedvenced a palacsinta...,
...dúsítsd mogyoróvajporral!
Ahogy már nálunk is olvashattál róla, a földimogyoróból készült, a hagyományos magvajnál alacsonyabb zsírtartalommal bíró mogyoróvajpor előnye, hogy magasabb a fehérjetartalma! A mogyoróvajport úgy készítik, hogy a pörkölt mogyoróból sajtolási eljárással kinyerik az olajat, majd a fennmaradó tört mogyorót porítják. Ha a porított változatot kevered a palacsinta tésztájába, sokkal kevesebb kalóriát adsz hozzá, mintha mogyoróvajat kennél a tetejére! A harminc vizsgálat adatait összegző, a British Medical Journalben megjelenő tanulmány azt közölte, hogy van összefüggés a magas fehérjefogyasztás – különösképpen a növényi fehérjék – és az alacsonyabb halálozási kockázat között.
Tipp: A palacsintához használt liszt harmadát cseréld le mogyoróvajporra, és máris több fehérjét juttatsz a szervezetedbe! Jó választás akkor is, ha a zabkását vagy a muffint szeretnéd feldobni egy kicsit.
Ha szendvicset készítesz...,
...ne hagyd le a róla a csírát!
Bár látszatra kicsik, annál gazdagabbak ízben és tápanyagban. A kutatások szerint a brokkoli- vagy retekcsíra sokkal több tápanyagot és antioxidánst tartalmaznak, mint „kifejlett” társaik, és tele vannak E-vitaminnal, B-vitaminnal, C-vitaminnal, kalciummal, magnéziummal, cinkkel, vassal, valamint karotinoidokkal és egyéb olyan antioxidáns hatású vegyületekkel, melyek egészségvédő, gyulladásgátló és daganatmegelőző hatással is bírnak.
Miért több bennük a tápanyag, mint magukban a zöldségekben? Csíra állapotban azért tartalmaznak sokkal több tápanyagot, mert a növény növekedési fázisban van, amihez hatványozottan szüksége van rezekre ezekre az anyagokra. A csírák tehát ideális kiegészítői lehetnek a szendvicseknek, a salátáknak, különösképpen akkor, ha sportoló vagy, és az erőnléted fenntartásához még több tápanyagra, vitaminra, ásványi anyagra, nyomelemre van szükséged.
Fontos: Figyelj oda arra, hogy frissen fogyaszd a csírákat, ezek az élelmiszerek nem állnak el sokáig.
Rajongsz a turmixokért?
Készítsd kefirrel!
A kefir savanykásan gazdag ízvilágot kölcsönöz a turmixoknak. A kefir egy ún. savanyított tejtermék, amely a tej tejsavbaktériumokkal és élesztőgombák által történő fermentációjával (erjesztésével) jön létre. Gazdag probiotikumban, azaz a bélflórát támogató hasznos baktériumokban, amelyek bizonyítottan jótékony hatással vannak az emésztőrendszer és immunrendszer egészségére.
A kefirben még a joghurtnál is több hasznos baktérium található, és jó minőségű fehérjében, valamint kalciumban gazdag.
Tipp: Érdemes tej helyett kefirt vagy joghurtot használni a turmixokban, smoothie-kban, de fontos, hogy a natúr változatot keresd!
Nyaranta szívesen készítesz házi fagylaltot?
Szórj a tetejére kendermagot!
A kendermag gazdag ómega-3 és ómega-6 zsírsavakban, valamint magnéziumban és fehérjében is (3 evőkanálnyi kendermag kb.10 gramm fehérjét tartalmaz). A kendermagban található fehérje ráadásul teljes értékű fehérje, azaz a szervezet számára szükséges összes aminosavat tartalmazza. A mogyoróhoz hasonló ízű kendermagnak az ómega-3 zsírsavtartalma révén szerepe lehet a regeneráció gyorsításában és a gyulladáscsökkentésben. Vegánoknak kifejezetten javasolt a fogyasztása fehérjekiegészítés gyanánt.
Recept: Egyszerű banánfagylalt2 db nagyobb banán hámozz meg, vágd karikára a gyümölcsöt, majd tedd fagyasztótasakba. Miután megdermedtek, a fagyott banánkarikákat 1-2 perc alatt turmixold krémesre 2-4 evőkanál édesítetlen mandulaitallal. Akár rögtön is fogyasztható. Ha fagylaltosabb állagot szeretnék, akkor öntsd a banános masszát sütőpapírral bélelt vekniformába, és tedd a mélyhűtőbe 1-2 órára. Fogyasztás előtt szórd meg kendermaggal. |
A cikket szakmailag ellenőrizte: Pangl-Szarka Dorottya dietetikus (Dorottyát az Étrendem című Facebook-oldalán is megtaláljátok!)
