Szöveg: Csaba Orsolya | 2019.05.26. | Frissítve: 2021.05.21. | |
Finomak, egészségesek és könnyedén beépíthetők a mindennapi (futó)étrendedbe. Segítségükkel energikusabbnak, fittebbnek érezheted magad akár az edzéseken, akár a versenyeken, és a regenerációban is a segítségedre lehetnek. Érdemes tehát rendszeresen fogyasztani az alábbi nagyszerű táplálékokat.
Meggy
Akár frissen, magában, akár smoothie vagy gyümölcslé alapanyagaként fogyasztva is igazi ajándék a szervezetnek. Néhány évvel ezelőtt az angliai Northumbria Egyetemen végeztek egy kísérletet maratoni futókkal: az egyik csoport a 42 km-es verseny előtt 5 napig, majd a megmérettetés után még két napig meggydzsúszt fogyasztott, és ők sokkal gyorsabban nyerték vissza az erejüket, és kevesebb gyulladásos problémájuk akadt, mint a kísérletben résztvevő placebót kapó alanyoknak. A meggy kiváló antioxidáns, azaz a benne lévő vegyületek segítik a szervezetnek semlegesíteni a sejtkárosító szabadgyököket. Emellett több kutatás szerint is a meggy, valamint a cseresznye is hatással van az alvásért felelős hormon, a melatonin-termelődésére, ezért hozzájárul a könnyű és pihentető alváshoz.
Tipp: Zsírszegény túróból és joghurtból kevés édesítőszer hozzáadásával készíts túrókrémet, hűtsd le jól, majd keverj hozzá kimagozott meggyet vagy cseresznyét. Mennyei desszert a forró nyári napokra!
Joghurt
Ez a krémes finomság a csontok egészségéhez nélkülözhetetlen kalciumot, valamint az izomépítéshez és -regenerációhoz szükséges fehérjét tartalmaz – nem csoda, hogy a futók egyik legjobb barátja. Nem is szólva arról, hogy sok fajtája jótékony probiotikumot tartalmaz, amely jó hatással van a bélrendszerre. Ez az élelmiszer tehát tökéletes poszt-futás finomság, amivel „feltöltheted” a fáradt izmaidat.
Tipp: Amennyiben édesített/ízesített joghurtra vágysz, a bolti változatok helyett inkább magad turbózd fel a natúr joghurtot. Némi vaníliával, pár csepp mézzel, pépesített gyümölcsökkel, asztalt gyümölcsökkel még egészségesebbé teheted! Turmixok és krémdesszertek alapanyagaként tökéletes.
Banán
Kétségkívül a futók egyik legnagyobb kedvence (természetesen a zabpehely mellett). Igazából a kettő együtt a legütősebb, de most koncentráljunk csak a banánra. Minden van benne, amit mi, futók szeretünk: könnyen emészthető szénhidrát (ezáltal nagyszerű energiaforrás), kálium és magnézium az optimális izomműködéshez és a görcsök megelőzésére, valamint prebiotikum és pektin a jó emésztésért.
Tipp: Nem szereted vagy kicsit unod már a banánt önmagában? Ezekben receptekben az egyik fő hozzávalónak számít, de belevagdoshatod a reggeli müzlidbe, kiváló turmixalapanyag, és a hosszú futások előtt vagy után bevetheted simán vagy akár banánkenyér formájában is!
Avokádó
Köztudott, hogy az avokádó gazdag a szervezetre jótékony telítetlen zsírsavakban, de ez még nem minden! A benne lévő vitaminok és ásványi anyagok remek hatással vannak az ideg, a szív- és érrendszerre, a szem meg a bőr egészségére, ráadásul mivel még a banánénál is magasabb a káliumtartalma, szintén segíthet az izomgörcsök megelőzésében. De gondoltad volna, hogy enyhítheti az izom- és ízületi fájdalmat is? Az avokádó ugyanis olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő hatással bírnak, így abban is segítenek, hogy gyorsabban regenerálódj egy-egy keményebb edzés után.
Tipp: Szeleteld salátába vagy szendvicsre, készíts belőle guacamolét, sőt, brownie-t vagy muffint! Igazán finom és krémes gyümölcs, érdemes vele kísérletezni a konyhában.
Chiamag
A hivatalos magyar nevén aztékzsályamag az elmúlt években vált igazán népszerűvé. Erejét a benne lévő esszenciális ómega-3 zsírsavnak, az alfa-linolénsavnak, valamint a jelentős mennyiségű rosttartalmának köszönheti. De van benne magnézium és kalcium, értékes növényi fehérjeforrás, valamint sejtvédő antioxidánsok is (mint például az E-vitamin vagy a szelén). A futóknak nagyszerű energiaforrás, de a fogyasztásával kapcsolatban rendkívül fontos tudni, hogy: „Magas rosttartalma miatt túlzott fogyasztása emésztőrendszeri problémákat (haspuffadást, görcsös hasi fájdalmat, hasmenést) okozhat, ezért napi 15 gramm »chiamagnál« nem ajánlatos többet fogyasztani.” (A Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal ajánlása)
Tipp: Hogyan érdemes elkészíteni? Felhasználás előtt áztasd bő mennyiségű folyadékba (víz, tej, növényi tej, esetleg gyümölcslé), majd add müzlihez, joghurthoz, pudinghoz, gyümölcsturmixhoz. A be nem áztatott magokkal feldobhatod például a salátádat, a müzlidet, csak arra nagyon ügyelj, hogy a chiamag mellé a bő folyadékbevitel elengedhetetlenül fontos!
Lektorálta: Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakember
