Szöveg: Csaba Orsolya, lektorálta: Csanaky Lilla | 2020.09.18. | Frissítve: 2021.07.02. | |
Istock | Vannak olyen ételek, amelyek a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokra is jótékony hatással lehetnek
Minden futó számára ismerős lehet a gyulladás problémája, a tünetek jellemzően izomfájdalom, bőrpír, akár enyhe duzzanat. Van, amikor néhány óra – vagy pár nap – alatt elmúlik, de az is előfordul, hogy rövidebb kihagyásra készteti a futót.
Alapjában véve a gyulladás mint jelenség a szervezetben nem az ellenségünk: az immunrendszer reakciója például egy fertőzésre, fokozott terhelésre. A futás esetében egy apró gyulladás tulajdonképpen természetes, hiszen az edzés hatására az izomrostok sérülnek, majd utána újraépülnek. Gond akkor van, ha a gyulladás rendszeres és nagymértékű, mert ebben az esetben krónikus betegségeket is okozhat.
Az alábbi, gyulladáscsökkentő anyagokat tartalmazó ételek elősegítik a gyógyulást, éppen ezért futóként érdemes lehet ezeket rendszeresen fogyasztanunk.
1. Áfonya
A tudomány szerint
Flavonoidokban gazdag, ezáltal antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bír. C-vitamint és káliumot is tartalmaz, hozzájárul a kognitív funkciók javulásához. A The Journal of Nutritionben nemrégiben megjelent egy tanulmány: a kutatás során a tesztalanyoknak (25-40 év közötti nők) 6 hét alatt minden nap 2 x 19 g áfonyát kellett elfogyasztaniuk. A kutatásban résztvevők szervezetében megnőtt az izomszövet őssejtek száma, és a kontrollcsoporthoz képest kevesebb volt az elhalt őssejtek aránya is. Ezekre az eredményekre alapozva elmondható, hogy az áfonya kiváló antioxidáns, azaz hozzájárul az oxidatív stressz káros hatásai elleni védekezéshez.
Hogyan fogyaszd?
Szerencsére az áfonya szezonon kívül is kapható mirelit változatban. Nyugodtan edd a fagyasztottat, hiszen az eljárás során a gyümölcs tápanyagtartalma nem csökken.
Reggelire keverd a joghurtos zabpelyhedhez, készíthetsz belőle smoothie-t, gyümölcsjoghurtot, de adhatod salátához is: intenzívebb ízű sajt és dió mellé például különösen finom.
2. Kurkumin
A tudomány szerint
A kurkumin egy erősen antioxidáns hatású vegyület, amely a kedvelt távol-keleti fűszer, a kurkuma hatóanyaga. Csökkentheti a gyulladást, elősegítheti a felépülést, az USA Nemzeti Egészségügyi Intézetének 2007-es jelentése szerint „mérsékeli a lejtőn való futás okozta mikrosérüléseket”. Journal of Breast Cancer Research and Treatmentben megjelent 2010-es tanulmány pedig arra mutatott rá, hogy a kurkimin, valamint a fekete borsban előforduló piperin nevű szerves anyag hozzájárulhat a mellrák kialakulásának megelőzéséhez. Egy idei kutatás szerint pedig a kurkumin vírusellenes hatással is bír.
Hogyan fogyaszd?
Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hivatal ajánlása szerint 0,6 mg/testsúlykilogramm a napi maximum ajánlott bevitel. A kurkumintartalmú étrendkiegészítők esetében legfeljebb naponta 2 x 400-500 milligramm.
A kurkumintartalmú kiegészítőt javasolt étkezés előtt vagy étkezés után legalább 3 órával bevenni. Lefekvés előtt nem ajánlott beszedni, mert emésztési problémákat okozhat. Az adagot fokozatosan (!) érdemes emelni, maximum a fent megjelölt mennyiségig, ugyanis túlzásba vitt alkalmazása gondot okozhat a gyomorban és az epehólyagban, valamint befolyásolhatja más gyógyszerek hatásait. Érdemes tehát kikérni az orvosod véleményét az adagolással kapcsolatban!
Az aromás fűszert adhatod némi olívaolajhoz, és ezzel ízesítheted a grillezett vagy párolt zöldségeket, a rántottát, tojáslepényt vagy a rizsköretet (ha némi fekete borsot is hozzáadsz, jelentősen gyorsabb lesz a felszívódása). Fontos, hogy a kurkumás fogásokat futás után fogyaszd!
3. Zöld tea
Mit mond a tudomány?
A zöld teát erőteljes antioxidánsként tartják számon, amely például a magas koleszterinszint kialakulásának megelőzésében vagy a mentális jóllét javításában is szerepet játszhat. A The European Journal of Preventative Cardiology-ban közreadott széleskörű elemzés szerint azoknál, aki rendszeresen, legalább heti három vagy több alkalommal fogyasztanak zöld teát, 25 százalékkal alacsonyabb a szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázata.
Emellett a zöld tea levelében lévő polifenolok gyulladáscsökkentő hatással is rendelkeznek.
Hogyan fogyaszd?
A Mississippi Egyetem orvosi központja szerint napi 240-320 g polifenolbevitel javasolt, amely nagyjából 2-3 csésze valódi zöld teának felel meg, de a fenti analízist figyelembe véve akár már heti 3 csészével is tehetünk az egészségünkért. Azt vedd figyelembe, hogy a zöld tea koffeint is tartalmaz!
Adhatsz hozzá egy kevés reszelt gyömbért – amely szintén gyulladáscsökkentő hatású –, valamint, ha édesíteni szeretnéd, akkor pár csepp mézet.
4. Paradicsom
Mit mond a tudomány?
A benne lévő likopin nevű karotinoid nemcsak a paradicsom csodás színét adja, de antioxidáns, azaz sejtvédő hatású is. A Johns Hopkins Egyetem 2017-es tanulmánya például kimutatta, hogy azoknál a felnőtteknél, akik naponta 2 darab vagy több paradicsomot fogyasztanak, az évek múlásával természetesen együtt járó tüdőfunkció-csökkenés lassabb ütemű.
A paradicsomban továbbá az izomműködéshez is hasznos kálium is található, valamint rendkívül magas a víztartalma!
Hogyan fogyaszd?
Érdemes héjastul enni, mert a héjában is rengeteg tápanyag található. A koktélparadicsom önmagában is nagyon finom nassolnivaló, de a paradicsomot természetesen fogyaszthatod a szendvicsedhez, teheted vegyes salátába, készíthetsz belőle Caprese-t mozzarellával, pár csepp olívaolajjal és sok bazsalikommal, valamint a paradicsomalapú házi készítésű ital a regenerációt is elősegíti.
5. Zöld leveles zöldségek
A tudomány szerint
A kel, a spenót, a mángold, a brokkoli és a többi zöld leveles zöldség kiváló E-, K-, C-vitamin- és folsavforrás, szintén védi a szervezetet a gyulladásoktól. Érdekes tudományos megfigyelés, hogy az ezekben a zöldségekben megbújó értékes anyagok a memóriára is jó hatással vannak.
Hogyan fogyaszd?
Az Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása szerint naponta legalább 4 adag zöldséget vagy gyümölcsöt érdemes fogyasztani. 1 adag megfelel kb. 10 dkg friss vagy párolt zöldségnek vagy gyümölcsnek, a salátafélék közül pedig 1 kis tányérnyi mennyiségnek. Készíts a zöld leveles zöldségekből tartalmas smoothie-t, könnyű salátát önmagában vagy köretnek. Figyelj arra, hogy ha nem nyersen szeretnéd fogyasztani, akkor válaszd a párolást mint kíméletes elkészítési módot, mert a zöldségek ezen eljárás során veszítenek a legkevesebbet a tápanyagtartalmukból.
