Szöveg: K. Tengeri Dalma, lektorálta: Pangl-Szarka Dorottya dietetikus | 2021.08.24. | Frissítve: 2021.08.25. | |
Megelőzheted a felesleges kilók felkúszását, ha mindig van nálad olyan fehérjében gazdag harapnivaló, amit elővehetsz, ha megéhezel
Mi a különbség az olyan harapnivaló között, amely eltelít, és egy olyan között, amitől egy óra múlva éhes leszel? A fehérje! A fehérje hatékonyan csillapítja az éhséget, mert lassítja az emésztést, stabilan tartja a vércukorszintet, valamint a kutatások szerint kordában tartja az étel utáni sóvárgást is.
„A fehérje a súlycsökkentésben is segítség, mert növeli a telítettség érzését. Ha jóllakottnak érzed magad, akkor nagyobb valószínűséggel tudod tartani az étrendet, amit követsz” – mondja Alexandra Oppenheimer, az Ambitious & Nutritious dietetikus szakembere. Viszont az is nyilvánvaló, hogy nem ehetsz mindig párolt csirkemellet, ezért összeszedtünk néhány olyan harapnivalót, amit egyszerűen magaddal vihetsz, bárhová is mész.
1. Egy étkezésnyi túró
Fehérjetartalom: 150 gramm zsírszegény túróban 20 gramm
A görög joghurt magas fehérjetartalmú tejtermékként él a köztudatban, de például a túrónak sokkal kiemelkedőbb a proteintartalma: 150 gramm zsírszegény túróban átlagosan 15 grammal több fehérje található, és mindössze 140 kcal. Mindemellett 100 mg kalcium található benne, amely elengedhetetlen az egészséges csontozat fenntartásához.
2. Keménytojás
Fehérjetartalom: 6 gramm tojásonként
Korábban nem javasolták a tojás fogyasztását a magas koleszterintartalma miatt, ma viszont már a legtöbb táplálkozási szakember egyetért abban, hogy mértékkel fogyasztva tápláló reggeli vagy akár napközi harapnivaló. A fehérje mellett magas a D-vitamin és a B12-vitamin tartalma, ráadásul egy átlagos méretű tojás csak 77 kalóriát tartalmaz.
Bónusz: könnyű magaddal vinni az edzésre, csak ne felejtsd el még otthon megpucolni, hogy tényleg egyszerű legyen az elfogyasztása. Salátába, pirított kenyérkockákkal keverve teljes érték uzsonnát varázsolhatsz.
3. Mogyoróvaj
Fehérjetartalom: 6 gramm 1 adagban (20 gramm)
Nem szerencsés egy egész üvegnyi mogyoróvajat magaddal vinni, de 1-2 evőkanálnyit banánra vagy más gyümölcsre kenve igazi ínyenc, növényi fehérjében gazdag snacket varázsolhatsz magadnak (dobozban viheted magaddal). Figyelj rá, hogy natúr, hozzáadottcukor-mentes mogyoróvajat vásárolj.
4. Minisajtok
Fehérjetartalom: 5-6 gramm 1 adagban (20 gramm)
Az olyan sajtok, mint pl. a Babybel vagy a snack mozarella azért nagyszerűek, mert csak bedobod a táskába, nem nyomódnak össze, nem folynak ki, és egyszerű bekapni őket az edzés után.
5. Gyors zabkása
Fehérjetartalom: 8-9 gramm adagonként (50 gramm zab + 150 gramm natúr joghurt)
A zabpehely, így a zabkása is kiváló rostforrás, és egy pohár joghurtba belekeverve fehérjében gazdag snack is.
6. Tofu
Fehérjetartalom: 10 gramm 1 adagban (100 gramm)
A szója igen értékes és jól hasznosuló növényi proteinforrás. A benne található izoflavonoidok jelentősen csökkentik az össz- és a rossz (LDL) koleszterin szintjét, továbbá csökkenthetik az emlőrák kialakulásának kockázatát. Ráadásul, a tévhitekkel ellentétben, nem befolyásolja a hormonháztartást.
7. Pirított csicseriborsó
Fehérjetartalom: 7 gramm 1 adagban (35 gramm). Itthon 70 grammos kiszerelést lehet kapni, az ajánlott 1 adag ennek a fele (35 gramm).
Az egy fogyasztásra javasolt mennyiségben 150 kalória található, és 5 gramm fehérjét, illetve ugyanannyi rostot tartalmaz. Fogyasztásának további előnye, hogy a hüvelyesek (beleértve a babféléket, lencseféléket és borsóféléket is) jó hatással vannak az LDL koleszterinszintre, amit rossz koleszterinként ismerünk. Még egészségesebb, ha házilag készíted el: az alaposan lecsepegtetett csicseriborsó konzervet keverd össze egy tálban kevés olívaolajjal és a kedvenc fűszereiddel (a chilipaprika, a fűszerkömény, a só és bors például biztosan nyerő választás), majd egy tepsire kiterítve süsd 45 percig 200 fokos sütőben.
8. Skyr joghurt
Fehérjetartalom: 15 gramm 1 adagban (150 gramm)
Ha szeretnéd növelni a fehérjebevitelt, érdemes a hagyományos joghurtról Skyr joghurtra váltani. A Skyr állagban, krémességben hasonlít a görög joghurthoz, de zsírtartalma jóval alacsonyabb, 0-2% közötti. A tejről lecsepegtetik a tejsavót – emiatt közel négyszer annyi tejet használnak az elkészítéséhez, mint a joghurtéhoz, ezáltal fehérjetartalma is kiemelkedő a tejtermékek között, átlagosan 10%.
9. Teljes értékű fehérjeszelet
Fehérjetartalom: 10 és 15 gramm között, 1 szelet 20-25 gramm
A proteinszelet könnyű és laktató harapnivaló, amit azonnal elő lehet kapni. Ám mielőtt nekiesel, figyelmesen tanulmányozd a címkét, mert némelyik termék tele van cukorral! Válassz hozzáadottcukor-mentes verziót, és figyelj a zsír- és szénhidráttartalomra is. 1 szelet zsírtartalma ne haladja meg a 10 grammot, szénhidráttartalma pedig maximum 15 gramm legyen.
10. Magas hústartalmú pulykasonka
Fehérjetartalom: 10 gramm 50 gramm sonkában
Ízletes finomság lehet a feltekert pulykasonka egy leheletnyi mustárral, pár szelet paradicsommal és néhány levél salátával. Ha még több nyers zöldségre vágysz, illik hozzá a bébirépa és néhány szelet paprika is. 50 grammnyi finomságban mintegy 10 gramm fehérje található, ami sokat segíthet, hogy csipegetés nélkül vészeld át az ebédtől vacsoráig terjedő időt. A tekercseket dobozold be vagy tedd alufóliába.
11. Hummusz
A csicseriborsóból, tahiniból, olívaolajból és fűszerekből elkészített krém egy adagja (60 gramm) 4 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz. Készítsd el a saját hummuszkrémedet, és csomagolj mellé bébirépát, paprikakarikákat, koktélparadicsomot és uborkaszeleteket is.
12. Egy marék mandula
Tudtad, hogy ez a mennyiség kb. 15 szem mandulának és 100 kalóriának felel meg? Sokan nem gondolnák, de az olajos magvak is kiváló fehérjeforrások, átlagosan 20-25%-os proteintartalommal bírnak. Vegetáriánus, vegán táplálkozást folytatók számára kifejezetten ajánlott a fogyasztásuk.
13. Tonhal konzerv
14. Quinoa
A quinoa fehérjetartalma kiemelkedő, és olyan esszenciális aminosavakat is tartalmaz, melyeket más (ál)gabonafélék nem. 50 gramm átlagos köretmennyiségnek felel meg, főzés előtt alaposan öblítsd át. Fogyaszthatod friss zöldségekkel, de akár gyümölcsökkel keverve is.
