Szöveg: Csaba Orsolya | 2020.06.04. | Frissítve: 2021.05.15. | |
Futóként mindannyiunk számára fontos, hogy egészséges és tápláló ételeket fogyasszunk. A főétkezések között elfogyasztott snackek segíthetnek abban, hogy jobb legyen a közérzetünk és fittebbnek érezzük magunkat, másrészt kiváló alternatívát jelenthetnek ahhoz is, hogy távol tartsuk magunkat az olyan kevésbé egészségesnek mondható nasiktól, mint például a csokis keksz vagy a csipsz.
1. Alma mogyoróvajjal
Az alma tisztító, méregtelenítő hatása közismert, a benne lévő vízoldékony rost különösen hasznos a szervezet számára: az emésztésre és a koleszterinszintre is jótékonyan hat. Szeleteld fel az almát, és fogyaszd egy kevés natúr mogyoróvajjal: utóbbi kiváló forrása a jó zsírsavaknak, ráadásul fehérjét is tartalmaz! Fontos: mogyoróvaj alatt most a valódi földimogyoróvajat értjük, semmiképp sem a cukrozott vagy a csokoládés változatot. Olyan terméket keress, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot és más adalékanyagot, hanem 100 százalékban földimogyoróból készül.
2. Teljes kiőrlésű keksz sajtrudacskákkal
Amennyiben két főétkezés között megéheznél, vagy egy könnyebb futás után csak gyors falatozásra van időd és lehetőséged, akkor ez a párosítás lesz a nyerő! Pár szem teljes kiőrlésű keksz képviseli a szénhidrátot és némi rostot, 1-2 db sajtrudacska (pl. mozzarella, aminek alacsony a zsírtartalma) pedig a fehérjét.
3. BanánNem hagyhatjuk ki ezúttal sem! A banán gyorsan felhívódó szénhidrátot tartalmaz, alacsony a zsír- és a fehérjetartalma, éppen ezért szeretjük annyira futás előtt. De futás után is, ha úgy van. Sőt, igazából mindig. |
4. Zab- vagy müzliszelet
Csak beteszi az ember a sporttáskájába vagy a futóhátizsákjába, így edzés után kéznél van, amikor kell egy kis energia. Amire viszont a szakértők nem győzik felhívni a figyelmet, hogy sok bolti szeletben egészen egyszerűen rengeteg a cukor! A legjobb persze az lenne, ha házi müzli- (ide kattintva találsz egy szuper receptet!) vagy energiaszeletet fogyasztanál, de ha ennek elkészítésére nincs időd, böngészd át a boltban vagy a drogériában a különböző termékek csomagolását, és válaszd azt, amely a legkevesebb hozzáadott cukrot tartalmaz.
5. Turmix
Tápláló és egészséges nassolnivaló lehet a futók számára a turmix. Egy igazán gyors verzió: ½ bögre növényi italt vagy zsírszegény tejet turmixolj össze 1 marék bogyós gyümölccsel (lehet mirelit is), valamint 1/2-1 db banánnal, és már kész is. Ha smoothie-t szeretnél készíteni, akkor hagyd ki a tejet a receptúrából, a banán és a bogyós gyümölcs mixet hígítsd fel némi vízzel vagy frissen facsart/préselt gyümölcslével.
6. Sovány joghurt friss gyümölccsel
A sovány joghurt alacsony zsír- és szénhidráttartalommal bír, viszont szuper fehérje- és kalciumforrás, ráadásul a bélflórára is jótékony hatással van. Dúsítsd a kedvenc idénygyümölcsöddel!
7. Csokis tej
Ez már túl szép, hogy igaz legyen, de még egy metaanalízis is készült a bizonyítására: a kakaóban (valódi kakaópor + zsírszegény tej) szénhidrát, fehérje és zsiradék is található, ezért a regeneráció szempontjából jó választás lehet edzés után. Éljen!
8. SárgarépaAz egyik legjobb snack a főétkezések között, főleg fogyni vágyóknak. A répa kellemesen eltelít, miközben alig tartalmaz kalóriát, ráadásul nagyon egészséges is (arról nem is beszélve, hogy édeskés az íze). |
9. Pattogatott kukorica
Gyorsan leszögezzük, még mielőtt bárki célba venné a sarki kisboltot, hogy nem a vajas, sóban úszó, ízesített, karamellás stb. verziókról van szó, hanem a natúr változatról. A kukorica B-, E-vitamint, valamint magnéziumot is tartalmaz, a pattogatott kukorica pedig akkor egészséges, ha van időd és lehetőséged arra, hogy magad pattogtasd ki otthoni pattogtatóban vagy serpenyőben fedő alatt, kevés sóval, lehetőleg inkább zöldfűszerekkel ízesítve. Pattogtatni való kukoricát a nagyobb élelmiszerüzletekben vagy a piacon szerezhetsz be.
10. Ananász és zsírszegény túró
Tízóraira vagy uzsonnára szuper ötlet! Egyrészt: nagyon finom. Másrészt: az ananász igazán egészséges (az igazi, nem az, amelyik cukorszirupban úszkál egy konzervdobozban!). Többek között tartalmazza a bromelin nevű enzimet, amely gyulladáscsökkentő hatással bír, és hogy ismét egy kutatásból idézzünk: segít csökkenteni az edzés okozta izomkárosodást és gyulladást, ezzel támogatva a regenerációt. A túró vagy a cottage cheese pedig fehérjét és kalciumot tartalmaz, mindkettő a futók jó barátja.
11. Sós perec és hummusz
A sós perec nem véletlenül szerepel sok versenyen a frissítőasztalon: sós (finomított) szénhidrátforrás, amely nátriumot tartalmaz, ezért praktikus természetes frissítő lehet. A fehérjében, lassú felszívódású szénhidrátban, rostban gazdag csicseriborsóból készült hummusz a fő alapanyagának köszönhetően kellemesen eltelít. Viszont pont a csicseriborsó magas rosttartalma – és a másik hozzávaló, a szezámmag viszonylag magas zsírtartalma – miatt a hummusz és a sós perec duója inkább futás utáni snacknek klassz, de annak tényleg kiváló!
12. Aszalt gyümölcsök
A mazsola, a sárgabarack, a datolya és más aszalt gyümölcsök azért olyan népszerűek a futók körében, mert gyors felszívódású szénhidrátot tartalmaznak. Ami még további előnyük, hogy az édesség iránti vágyat is pillanatok alatt csillapítják. Válaszd a cukrozatlan termékeket!
