Futók nyári konyhája
Írj nekünk

Nem laksz jól a salátától? Majd most!

Istock | Az áfonyás-csirkés salátát megbolondíthatod egy kevés sajttal, például kecskesajttal vagy mozzarellával

3 egészséges saláta mint főétel.

A vegyes salátát sokan köretként kezelik, pedig egy megfelelően összeállított fogás, ami tartalmaz kellő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és egészséges zsiradékokat is, tökéletesen beillik főételnek is. Most mutatunk négy nagyszerű, könnyű és egészséges receptet, amit érdemes kipróbálnod.

 

Rukkolás csirkesaláta áfonyával és fetával

HOZZÁVALÓK (4 SZEMÉLYRE):

2 db csirkemellfilé (azaz 2 fél darab)

100 g rukkola

frissen őrölt bors

ízlés szerint szárnyasfűszer-keverék

1 evőkanál olívaolaj

1-2 evőkanál mandulapehely

2 csésze áfonya

1 db nagyobb fej lila hagyma

50 g feta sajt vagy kecskesajt

60 ml extra szűz olívaolaj

2 evőkanál vörösborecet

2 teáskanál VARIOCOM RIZSSZIRUP (vagy méz)

1 teáskanál dijoni mustár

 

Elkészítése:

A csirkemellet mosd és szárítgasd meg, majd vád falatnyi darabokra. Tedd egy tányérba, majd sózd, borsozd meg vagy szórd meg szárnyasfűszer-keverékkel. Jól keverd össze, hogy a fűszer mindenhol bevonja a húsdarabkákat. Az olívaolajat hevítsd fel egy teflonserpenyőben, és süsd meg rajta minden oldalukról a húsdarabokat (kb. 6-7 perc alatt biztosan elkészül, de aki kicsit ropogósabban, szárazabban szereti a csirkét, az adhat neki 8-9 percet is).

A rukkolát szórd egy tálba. Ha a csomagoláson nem tüntették fel, hogy előre megmosott termékről van szó, akkor öblítsd le, és hagyd megszáradni vagy salátacentrifugában szárítsd meg. A lila hagymát karikázd fel. A rukkolát öntsd egy salátástálba, majd forgasd össze a lila hagymával és a beöblített, megszárítgatott áfonyával.

Az extra szűz olívaolajat, a borecetet, a mustárt és a Variocom rizsszirupot (vagy a mézet) keverd össze, sózd, borsozd meg. Az elkészült dresszinget forgasd össze a salátával. Végül add hozzá a csirkét, morzsold rá a feta sajtot és szórd meg a mandulapehellyel.

Elkészítési idő: 30 perc

Tipp:

• A kissé csípős ízű rukkola helyett római salátából vagy madársalátából is elkészítheted ezt a fogást.

 

 

 
Istock | Próbáld ki úgyis a fogást, hogy többfajta zöldfűszerrel készíted a dresszinget

Avokádós-csicseriborsós saláta csilis-lime-os dresszinggel

Hozzávalók (4 személyre):

2 evőkanál olívaolaj

60 ml frissen facsart lime-lé

2-2 teáskanál kömény és csilipor

1-1 teáskanál só és frissen őrölt bors

½ csésze apróra vágott korianderzöld

400 g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetve)

1 db kígyóuborka

20 db koktélparadicsom

1 fej lila hagyma

1 db avokádó

35 g reszelt sárgarépa

 

Elkészítése:

Az öntethez az olívaolajat, a lime-kevet, a fűszereket és a koriandert öntsd egy tálkába, és alaposan keverd össze.

A kígyóuborkát szeleteld falatnyi darabokra, a lila hagymát pucold meg, és darabold fel. A koktélparadicsomokat vágd félbe. Az avokádót vágd félbe, távolítsd el a magját, majd kanalazd ki a húsát. Egy salátástálban keverd össze az előkészített zöldségeket az alaposan lecsepegtetett csicseriborsóval, majd add hozzá a reszelt répát. Végül forgasd össze a korábban elkészített dresszinggel.

Elkészítési idő: 15 perc

Tipp:

• Gyors és egyszerű megoldás, ha konzerv csicseriborsót használsz, de természetesen te magad is megfőzheted otthon a szárított hüvelyest. Kissé időigényes, hiszen előtte be kell áztatni legalább 10-12 órára, háromszoros mennyiségű vízbe (jól meg fog duzzadni, mert megszívja magát folyadékkal, szóval használj kellően nagy edényt az áztatáshoz). Kuktában 20-30 perc alatt elkészülhet, sima lábosban több időre van szüksége. Sót, babérlevelet tehetsz a főzővizébe.

 

 
123RF | Ha nincs kedved pepecselni a buggyantott tojással, készíts hozzá sima kemény tojást

Lencsesaláta buggyantott tojással és karamellizált körtével

Hozzávalók (4 személyre):

250 g főtt lencse (elkészítését lásd alább)

1 nagy marék rukkola

2 db körte

30 ml VARIOCOM RIZSSZIRUP vagy méz

30 g VARIOCOM KÓKUSZOLAJ

4 db tojás

csilipaprika ízlés szerint

1-2 evőkanál natúr földimogyoró

60 ml olívaolaj

2 evőkanál balzsamecet

frissen őrölt bors

 

Elkészítése:

A salátát elkészítheted a hagyományos barna lencséből. Ha ezt választod, az átöblített lencsét főzés előtt több órára vagy akár egy éjszakára (de 12 óránál tovább ne!) érdemes beáztatni. De választhatod a vörös lencsét is, ami áztatás nélkül is gyorsan megpuhul főzés közben, kb. 20 perc alatt. A főzővízhez adhatsz babérlevelet, borsot, fokhagymát, ami fontos, hogy a sót a főzési idő vége felé érdemes hozzáadni, mert lassíthatja a puhulást.

A körtét hámozd meg, vágd félbe, a magházát távolítsd el, majd a gyümölcshúst darabold fel. A Variocom kókuszolajat és a rizsszirupot (vagy mézet) melegítsd össze egy serpenyőben, nagyjából 2-3 perc alatt elkezd „karamellizállódni”, ha mézet használsz. Add hozzá körtét, majd néha átkeverve karamellizáld kb. 5 perc alatt.

A rukkolát mosd meg, majd szárítsd meg.

Egy dresszinghez keverd össze az olívaolajat és a balzsamecetet, majd ízesítsd sóval, borssal. A főtt lencsét keverd össze a karamellizált körtedarabokkal, ízlés szerint kevés apróra vágott csilipaprikával, valamint a dresszinggel és a natúr földimogyoróval.

A buggyantott tojáshoz forralj vizet. Akkor jó, ha nem lobogva, hanem finoman gyönygyözve forr. A tojást üsd egy kis tálkába (vagy esetleg egy merőkanálba), majd nagyon óvatosan, közvetlen közelről csúsztasd a lábas közepére a vízbe. Főzd 3 percig, közben ne piszkáld, majd egy szűrőkanállal emeld ki.

A salátát oszd el tányérokba, szórd meg rukkolával, majd óvatosan helyezd a tetejére a buggyantott tojást.

Elkészítési idő: 50 perc

Tippek:

• A tökéletes buggyantott tojás elkészítése nem egyszerű feladat. Ha nincs kedved pepecselni vele, tökéletes a fogáshoz a „sima” kemény tojás is.

• A körtét mi az egészséges táplálkozás jegyében rizssziruppal vagy mézzel karamellizáljuk. De ha nincs gondod a cukorral, és belefér néha az étrendedbe, akkor barna cukorral is készítheted, mert ezzel éri el a legtökéletesebben karamellizált állagot.