Saját ösvényen Nagy Sára blogja
Írj nekünk

Ne utólag légy okos!

Ezer és ezer listával találkozik az ember, hogyan kerülje el a sérülést. A csapból is az folyik, hogy melegíts be rendesen, nyújts, óvatosan emeld a távot. Kezdő futóknak szuper hasznos kis listák, na de nekünk, akik már évek óta futunk? Ugyan… Mindent tudok már erről. Aztán életemben először lesérültem. Kiderült, meniscus szakadásom (köznyelvben porcleválásom) van. Ortopéd orvos szerint csak műtéttel jön helyre.

Nos, odáig jutottam, én is listát gyártok. Nem mint szakorvos, hanem mint futó. Azért, hogy tapasztaltabb futóként ne csak legyintsünk ezekre, mert nekünk már így is megy. Igen, én is hengereztem, meg valamennyire figyeltem is arra, hogy elkerüljem a sérüléseket. Átpörgettem minden „hogyan kerüld el a sérülést” közhelyesnek tűnő cikket, azzal, hogy ezekben semmi új nincs.

Egyre erősebbnek éreztem magam, vitt a lendület, egyre kevésbé figyelve a jelekre. Most egy hónapja nem futok normálisan, kétnaponta 3-5 kilis távokat tudok kocogni, igencsak szurkáló térddel a végére, valahol titkon remélve, hogy rendbe jön ez magától és nem lesz műtét a vége januárban.

1.       Bemelegítés, fokozatosság elve

Ugye, minden lista így kezdődik. Évek óta futunk, örülünk, hogy van időnk letudni az (akár több órás) edzést, még hogy arra is szánjunk időt, hogy bemelegítsünk… Bár a négy fal közötti bemelegítés többnyire nálam is elmaradt, de amire mindig is figyeltem, hogy az edzésem első 5 percében szép lassan, nagyon alacsony pulzussal fussak. Ugyanakkor, ha néha napján egy pár perces hengerezéssel kezdtem az edzést, érezhető volt a különbség. Olyankor meg is fogadtam, hogy no, ezt mindig így kellene. Aztán persze ez a jó gondolat szépen el is halványodott, hagyományt így nem teremtettem… (Nyújtás futás előtt nem ajánlott: hideg izmokat nem tesz jót a feszítgetés, inkább dinamikus bemelegítés vagy hengerezés javasolt!)

2.       Hengerezés, hengerezés, hengerezés

Azt hiszem a futók 95%-a arra a kérdésre, hogy nyújtasz-e, hengerezel-e eleget azt válaszolja, hogy „jaj, többet kellene.” Így voltam én is ezzel: hengereztem, gyorsan túlestem rajta, na persze nem minden nap, csak amikor eszembe jutott. Hosszabb versenyre készüléskor és versenyek után kicsit szigorúbban rávettem magam, de a szürke hétköznapok kis edzéseihez? Ugyan, kinek van erre ideje… No, most ott tartok, hogy a hengerezés több ideig tart nálam mint a futás. Ne légy olyan mint én, hengerezz rendesen már jól működő lábakkal is! Nem csak úgy hipp-hopp 1 perc alatt, kicsit több időt szánva rá… Rengeteg sérülés megelőzhető lenne azzal, ha a letapadt izmokat és fasciát, azaz kötőszöveti izompólyát (futóknál főleg IT szalagot!) hengerezéssel kezeljük. Letapadások, megrövidült izmok kezelése: kevesebb térdfájás, kevesebb szalagszakadás, húzódás.

 

Új edzésterv - mindkettőnknek

 

3.       Pihenj eleget – főleg hosszabb verseny után

Pihenni verseny után? Oh, de hát olyan sikerélményem van, kis óvatos kocogás már belefér. Na, de hát megy ez gyorsabban is.

Azt hiszem az én sérülésem fő oka a fenti hozzáállás volt. Teljesítettem a híres börzsönyi Kört mint életem eddigi legnagyobb kihívását a maga 152 km-ével és a 7100 m szintemelkedésével. 27 óra 45 percig kapták a folyamatos terhelést az izmokon túl a csontok, porcok, ízületek. Megcsináltam. Hatalmas pipa a bakancslistán. Mekkora önbizalmat, szárnyakat ad egy ilyen teljesítés? Óriásit! Mit csinál az a futó, aki nem gondolkodik? Egy nap kihagyással megy egy nagyon laza átmozgatót kocogni. Eddig még nincs is semmi gond. De aztán másnap már gyorsabb tempóban megy, utána nap megint, már hosszabbat is. Fura fájdalom a térdben, majd egy szúró beakadás és itt a vége. Lehet hazabicegni a hegyről, utána meg az orvoshoz.

Pihenj eleget verseny után!!! Akkor is, ha már azt hiszed, hogy pihent az izomzatod. Miért? Erről bővebben a következő pontban.

4.       Légy tisztában azzal, hogy az izomzat hamarabb fejlődik, piheni ki magát mint a porcok, ízületek, szalagok

Az izmok sokkal gyorsabban alkalmazkodnak a megemelt edzéshez mint a csontozat, ízületek, porcok, szalagok. Az évek alatt magamat is sokszor meglepve tapasztaltam, hogy egyre gyorsabb a regenerációm, mesés a pulzusom (nyugalmi és edzés közbeni is szépen csökken), fejlődök. De az izomzat és szív-, érrendszer gyorsabban mint ahogy az ízületek, szalagok, porcok, csontok megszokják a terhelést. Sokszor megesik, hogy sokadig éve edz a futó, izomzatilag teljesen rendben van és hopp, jön egy fáradásos törés. (Saját esetben meniscus szakadás.)

 

5.       Megfelelő étkezés, prevenciós készítmények

 Ha sokat edzel, oda kell figyelned az étkezésedre. …és ezalatt nem csak a közhelyes (de egyébként nagyon fontos) megfelelő szénhidrát-fehérje kombóra gondolok, hanem a vitaminok, ásványi anyagok megfelelő bevitelére is. Lassan egy éve vegán módon táplálkozom, különös gondossággal figyelek az optimális aminosav (csicseriborsó, quinoa, szója stb), természetes antioxidánsok (kurkuma, fahéj stb) bevitelére. Izmaim szuper állapotban, regenerációm nagyon jól felgyorsult. Ugyanakkor szerintem nem árt (és nekem se ártott volna, ha erre jobban figyelek) prevenciós céllal ízület- és porcvédő készítmények kúraszerű alkalmazása. Én személy szerint a Hammer Tissue Rejuvenator-ra esküszöm. Utólag már rájöttem, hogy talán A Kör előtt nem ártott volna belőle egy nagyobb dózisú kúrát tartanom, tekintettel arra, hogy nem csak A Körön, de már a felkészülés hónapjaiban is rekord havi kiliket futottam. No, most már nagy dózisban szedem, mentsük ami menthető alapon.

6.       Keresztedzés – erősítés és jóga fontossága – kiegészítő jelleggel!

Tapasztalt futó tudja, jóga (funkcionális jóga különösen hasznos) és erősítés kell ahhoz, hogy jobb futók legyünk és ne sérüljünk le. Jógáztam én is rendszeresen, de aztán a futóedzéseim növelésével egyre kevesebb idő jutott jógára – sajnos. Persze konditerembe eljártam, erősítés mégis csak fontos! Ez így is van, egyet felejtettem el: az erősítés másodlagos és a nagy célverseny közeledtével nem ártana csökkenteni az intenzitást. Ja… és mivel a konditermi edzés és a futás és megrövidíti az izmokat, így talán hasznos lenne ezellen minél többet tenni, amivel vissza is ugorhatnánk a 2. pontra (hengerezés).

 

+1 Örülj minden kilnek, amit fájdalom nélkül futhatsz

Sérülésem után, amikor napokig még csak járni se tudtam normálisan, úgy fájt, szörnyű bűntudatom volt, amiért azelőtt sokszor rosszkedvvel edzettem. Most látom igazán, mennyit is ad a futás, mennyire hiányzik, ha nincs meg a napi penzum. Ne sérülj le ahhoz, hogy értékelni tudd, mit is jelent a futás Neked!