Mi az aqua jogging?
Tulajdonképpen mély vízben való kocogás, amely nagyban hasonlít a klasszikus futómozgáshoz. Az aqua jogging során a lábaidnak nem kell leérni a medence aljára, a vizes közegben nincs becsapódás, így biztonságosan végezheted szinte minden mozgásszervi probléma esetén is. Tapasztalatok szerint az egyetlen eset, amikor nem javasolt a vízben futás, az a csípőhajlító izmok sérülése, ugyanis a lábemelések a víz ellenállása miatt súlyosbíthatják a helyzetet. Az aqua jogging szinte azonos a futás során végzett mozgással, így aerob edzésnek minősül, és az ezzel kapcsolatos előnyökön túl erősít minden olyan izmot, amit a szárazföldi futás során is használunk. Abban az esetben, ha sérülésből lábadozol, akkor a vízben kocogást ajánlott inkább olyan medencében végezned, amiben nem ér le a lábad, de a normál aqua jogging edzéseidet végezheted olyan medencében is, ahol leér a lábad.
Az aqua jogging futótechnikáról
A helyesen végzett vízben futás a természetes futóstílusra hasonlít, ám a hatékonyság érdekében jelentősebb a térdemelés futás közben. A törzs egyenesen tartása, valamint az ideális pozíció megtartása érdekében javasolt a célra kialakított övet, mellényt viselni, vagy bármilyen olyan eszközt használni, ami biztosítja a lebegést. De amint tapasztalatot szerzel az aqua joggingban, ezekre már nem feltétlenül lesz szükséged. A vízben futás kulcsa, hogy a felsőtestedet egyenesen tartsd, ami kissé más pozíció, mint a megszokott futótesttartásod. Viszont éppen ezért a tricepsz, a váll-, a hát- és a lábizmok mellett az aqua jogging jelentősebb mértékben megdolgoztatja a hasizmokat! Könnyen gyakorolhatod a megfelelő testhelyzetet, ha magas térdemelést és hozzá nagyobb elrugaszkodást végzel, mint ahogyan szárazföldi kocogásnál tennéd. Ez a technika segít, hogy függőleges maradjon a felsőtested.
A vízben futás előnyei
A Competitor Running által közreadott tanulmányok kimutatták, hogy egy jó formában lévő futó kizárólag csak az aqua jogginggal akár négy-hat héten át is képes megtartani az állóképességét és gyorsaságát. Egy felmérés szerint egy tíz futóból álló csoport négy héten keresztül kizárólag mély vízben való futással edzett, majd az egy hónap elteltével összehasonlították az öt kilométeren mért versenyidejüket a vízben futás előtti idejükkel. A kutatók nem találtak szignifikáns különbséget sem az időben, sem pedig bármilyen más teljesítményt befolyásoló értékben (pl.: maximális oxigénfelhasználás vagy laktátküszöb). Egy másik kutatásban a tudósok megvizsgálták az aqua jogging hatásait hat hetes periódusban is. Ez alkalommal tizenhat futót vizsgáltak két külön csoportban. Az egyik csoportban vízben futást, a másik csoportban klasszikus szárazföldi futóedzést végeztek a futók. Ugyanazt az intenzitást és edzésidőt alkalmazva a kutatók nem találtak különbséget a két csoportban mért maximális vércukorszint-, laktátszint- és testösszetétel-adatok között!
Az aqua jogging nagyszerű keresztedzés, emellett pedig regenerációs tevékenységnek is kiváló egy kemény tréninget követően a fáradt izmok számára, illetve sérülés esetén jó lehetőség, hogy megőrizd a futóformádat.
Hogyan végezd?
EDZÉSTANÁCSOK AQUA JOGGINGHOZ
Fogalommeghatározások
Pihenő: Nincs futás, csak vízben való pihenés/lebegés.
Könnyű: a maximum pulzus 65-75%-án történő edzés, azaz a könnyű/regeneráló futás intenzitása.
Közepes: a maximum pulzus 87-92%-a, azonos a kemény tempófutás erőkifejtésével.
Kemény: a maximum pulzus 95-100%-a, teljes erőbedobással végzett sprintek.
Könnyű intenzitással végzett vízben futás
Ezt a regeneráció időszakában, illetve kemény edzések esetén bemelegítésként célszerű végezni. Továbbá hosszabb futásokat szimulálására is kiválóan alkalmas. Akkor is választhatod a könnyű intenzitású aqua joggingot, amikor szárazföldön is hasonló edzést végeznél. Semmi más dolgod nincs, mint a pulzusodat a maximumod 65-75%-a közötti tartományban tartani.
Közepes intenzitású aqua jogging edzés
- 10 perc könnyű bemelegítés, 1 perc kemény, 30 másodperc könnyű, 1:30 perc kemény, 30 másodperc könnyű, 2 perc kemény, 30 másodperc könnyű tempó. Ezt folytasd úgy, hogy a kemény tempóval érj el egészen 5 percig, aztán haladj visszafelé ugyanúgy, ahogy odáig feljöttél. Végül zárd 10 perc laza levezetéssel.
- 10 perc könnyű bemelegítés, 1 perc közepes, 1 perc kemény tempó, majd 30 másodperc úgy, hogy a karodat kiemeled a vízből a fejed fölé (a lábaiddal végezz továbbra is futómozgást!), aztán 1 perc pihenő. Ismételd ezt a sorozatot 10-15 alkalommal, végül jöhet a 10 perces laza levezetés.
- 10 perc könnyű bemelegítés, 30 másodperc kemény, 30 másodperc közepes, 30 másodperc kemény, 30 másodperc közepes tempó, majd 30 másodperc pihenő. Ismételd a sorozatot 12-15-ször, végül zárd az edzést 10 perc laza levezetéssel.
- 10 perc könnyű bemelegítés, 10 másodperc közepes, 10 másodperc kemény, 10 másodperc könnyű, 20 másodperc közepes, 20 másodperc kemény, 20 másodperc könnyű, 30 másodperc közepes, 30 másodperc kemény, 30 másodperc könnyű intenzitás. Ismételd a sorozatot egészen addig, míg eljutsz a 70 másodperces intervallumokig, majd onnan haladj vissza. Az edzés végén ne feledkezz meg a 10 perc laza levezetésről!
Kemény edzés kötéllel
Biztosan láttál már sprintereket, sőt, úszókat vagy vízilabdázókat gumikötéllel "kikötve" edzeni. Ezt te is kipróbálhatod, ha igazán kemény edzésre vágysz! Amit be kell szerezned hozzá, az az úgynevezett gumihevederes öv, amely itthon is kapható a nagyobb sportáruházakban. A gumikötél egyik végét a rajta lévő csattal a derékövhöz kell csatolnod, a másik végét pedig rögzíteni tudod a medence belépő létráján vagy bármilyen biztosan tartó tárgyon közvetlenül a medence partján.
Kezdj el haladni előre a vízben, közben érezni fogod, hogy a gumiszalag visszahúz. Teszteld magad, és tapasztald ki, hogy milyen messzire vagy képes elhúzni a kötelet! Távolodj el a medence szélétől annyira, hogy úgy érezd, ennél jobban már nem tudod kifeszíteni a szalagot, de még kontrollálni tudod a stabil testtartást, és joggolj 60-90 másodpercig maximális sebességgel: ez lesz a sprintsebességed (azaz a kemény intenzitás) távolsági pontja. Ugyanígy keresd meg azt a pontot is, aminél úgy tapasztalod, mintha vízben futás közben a lendületes tempófutásodat végeznéd: ez lesz a közepes intenzitás. Itt is rendkívül fontos, hogy próbáld meg a testedet egyenesen tartani, és ne dőlj előre!
Íme, három program a kemény edzéshez:
- 10 perc bemelegítés, 90 másodperc könnyű (lassan, finoman nyúlik a gumiszalag), 2 perc közepes, 1 perc kemény (sprint) intenzitás, 1 perc pihenés. Ismételd ezt tízszer, végül zárd az edzés 10 perces levezetéssel.
- 10 perc bemelegítés, 90 másodperc könnyű, 5 perc közepes (fókuszálj és koncentrálj, mintha egy verseny keményebb szakaszában lennél, 30 másodperc kemény (sprint) intenzitás, majd 2 perc pihenő. Ismételd négyszer, majd fejezd be a tréninget 10 perces levezetéssel.
- 10 perc bemelegítés, 90 másodperc könnyű, 2 perc kemény (sprint) intenzitás, majd 90 másodperc pihenő. Tizenkétszer ismételd, lezárásképp pedig jöhet a jól megérdemelt 10 perces laza levezetés.
Szép kihívást jelenthet, és játékossá is teszi ezeket az edzéseket, ha minden alkalommal megpróbálod újra kitapasztalni, mennyi ideig tudsz a maximális szalagfeszüléssel futni, illetve milyen távolságra tudod elhúzni a kötelet.
A crosstréning komoly megpróbáltatás lehet, főleg akkor, ha az ember egy sérülést követően lábadozik, vagy gyorsan szeretné növelni az izomtömegét. A változatos, egész testet átmozgató medencés edzésprogramok segíthetnek neked átvészelni azt az időszakot, amíg újra vissza nem térsz a szárazföldi tréninghez. Sőt, addigra talán annyira megszereted az aqua joggingot, hogy abba sem akarod majd hagyni...
A végén pedig a legfontosabb: sérülés, mozgásszervi probléma esetén még mielőtt bármilyen mozgásformába belevágnál, feltétlenül konzultálj az orvosoddal, gyógytornászoddal!
Forrás: Competitor Running (competitor.com)
